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Abnehmen zuhause – einfacher geht’s nicht!

Abnehmen zuhause

Sport ist eine sehr wichtige Komponente beim Abnehmen. Trotzdem machen nur 20 % der Menschen des mittleren Lebensalters mindestens 2-3 Stunden Sport pro Woche. Viele würden zwar gerne mehr Sport machen, schaffen es aus zeitlichen Gründen aber nicht. Und das ist auch verständlich, da man für einen Besuch im Fitness Studio 2-3 Stunden benötigt, die die meisten von uns nicht haben oder lieber anders nutzen wollen. Deswegen empfehlen wir dir zuhause Sport zu machen, da du dir den ganzen Weg sparst. So kannst du wenn du noch eine halbe Stunde zu verfügen hast, deinem Körper noch schnell was gutes tun. Und glaub mir, mit einer halben Stunde kannst du einiges erreichen.

Training Concept 2 Rudergerät

Vorteile – Sport zuhause

Der wahrscheinlich größte Vorteil ist die, bereits erwähnte, Zeitersparnis. Viele überschätzen die Zeit, die man benötigt, um seinem Körper durch Sport etwas gutes zu tun. Es reicht oftmals schon 2-3 Mal die Woche Sport zu treiben, um nach einer kurzen Zeit Resultate zu sehen. Dabei kommt es natürlich darauf wie intensiv du trainierst. Wenn du nur locker eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer fährst, ohne zu schwitzen, wirst du natürlich kaum Erfolge erzielen. Wenn du aber 30 Minuten für ein effektives Kraftworkout nutzt oder auf dem Rudergerät trainierst, wirst du merken, wie erschöpft du danach bist.

Ein weiterer Vorteil am Training zuhause ist, dass du keine unangenehmen Blicke erntest. Besonders die etwas unsportlicheren oder dickeren Leute werden es kennen: Da rafft man sich schon mal auf, um zum Sport zu gehen und dann erntet man nur verachtende Blicke. Wenn du hingegen zuhause trainierst, kann dir das nicht passieren und du kannst allen Leuten, die das nicht von dir erwartet hätten, mit deinen Erfolgen beeindrucken.

Aber zu Hause, habe ich doch keinen Trainer?

Dieser Einwand ist auf jeden Fall berechtigt, da du immer darauf achten solltest die Übungen richtig auszuführen. Allerdings gibt es mittlerweile schon viele sehr gute Trainingsvideos und Tipps im Internet, die einen Trainer fast vollständig ersetzen. Um ehrlich zu sein, sind viele Trainer in den Fitnessstudios auch nicht gut und wir sehen immer wieder, dass es ihnen egal ist, wenn Leute eine Übung komplett falsch ausführen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es reicht eine zwei Tage Ausbildung zu machen, um in Deutschland Fitnesstrainer zu werden. Ich möchte damit auf keinen Fall sagen, dass alle Fitnesstrainer schlecht sind, gerade in den teureren Fitnessstudios kann ein Trainer auch sehr gut sein.

Sport zuhause – welche Möglichkeiten gibt es?

Krafttraining:

Wenn du Krafttraining zuhause machen möchtest bieten sich drei Möglichkeiten an.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Der Vorteil am Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass dafür keine Geräte benötigst. Der Nachteil ist, dass die Auswahl der Übungen beschränkt ist und du das Gewicht nur sehr bedingt frei wählen kannst. Du kannst das Gewicht aber auch erhöhen, indem du zum Beispiel mit einem Rucksack trainierst.

Abnehmen zuhause -Liegestütz mit Gewicht

Training mit dem TRX: Mit dem TRX oder auch Schlingentrainer genannt, kannst du mit nur einem Trainingsgerät deinen ganzen Körper trainieren. Das Praktische daran ist, dass du den Schwierigkeitsgrad selber wählen kannst, indem du die Länge des TRX Trainers veränderst.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass du damit überall trainieren kannst. Ich trainiere Sommer gerne draußen und binde den TRX Trainer um einen Baum. Sogar im Urlaub habe ich damit in Parks trainieren können.

Rücken Training mit trx breit

Training mit Hanteln: Wenn du den Platz dafür hast, kannst du dir natürlich auch eigene Hanteln kaufen. Als Einsteiger würde ich dir zwei Kurzhanteln empfehlen, da du damit am meisten Übung machen kannst.

Bizeps Curl

 

Du möchtest mehr über das Krafttraining zuhause erfahren? Muskelaufbau zuhause – Tipps und Fehler

 

Ausdauertraining zu Hause

Wenn du zuhause, Ausdauertraining betreiben möchtest, solltest du dir ein Heimtrainingsgerät kaufen. Dabei kannst du natürlich zwischen einem Crosstrainer, einem Rudergerät, einem Fahrradergometer oder einem Laufband frei wählen. Die Vorteile daran sind, dass du dafür nicht extra ins Fitness Studio fahren musst, du immer im warmen und trockenen trainierst und dabei noch z. B. noch Fernsehen kannst.

Das effektivste Heimtrainingsgerät ist die Rudermaschine, da du dabei den ganzen Körper trainierst. Außerdem hilft es gegen sehr effektiv gegen Rückenschmerzen.

Training Concept 2 Rudergerät

 

Du weißt nicht welches Rudergerät du dir kaufen sollst? Rudergerät Test

Der Schlüssel zum Abnehmen

Leider wird aus Marketing Gründen, aus dem Abnehmen eine eigene Wissenschaft gemacht. Dabei verwirren uns die meisten Diätpläne nur.

Im Grunde gibt es nur eins zu beachten: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Die meisten Diätkonzepte wie z.B. low-carb oder low-fat sollen dir nur dabei helfen das zu erreichen. Wie du das am besten erreichst, kann sehr individuell sein. Freddi isst beispielsweise nur wenig Fett und versucht alle Mahlzeiten innerhalb von 10 Stunden zu sich zu nehmen.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man eigentlich verbraucht, muss man erstmal wissen, wie viele Kalorien man eigentlich verbraucht.

Dafür solltest du dich für etwa eine Woche jeden Morgen nach dem Toilettengang auf die Waage stellen und anschließend dein Gewicht notieren. Wenn du c.a. eine Woche weder zu, noch abgenommen hast, weißt du, dass du um abzunehmen, ein bisschen weniger essen musst.

Tipp: Dein Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken, weswegen du einen Durchschnittswert ermitteln solltest.

Warum du während einer Diät Sport machen solltest!klimmzug zuhause

Zum einen werden natürlich Kalorien verbrannt während du Sport treibst. Allerdings werden deutlich weniger Kalorien verbrannt als die meisten denken. Als Orientierung kann gesagt werden, dass man bei einem 5 km Lauf ungefähr 500 kcal. verbrennt und bei einer Stunde Krafttraining c.a. 500 kcal. Der Kalorienverbrauch hängt nicht nur von der Intensität des Trainings ab, sondern auch von anderen Variablen wie deinem Fitnesslevel oder deinem Gewicht. Diese Kalorien könntest du dir natürlich sparen, indem du einfach weniger isst. Aber gerade in einer Diät freuen wir uns natürlich, wenn wir ein wenig mehr essen dürfen. Außerdem reduziert es das Risiko durch Fressattacken das ganze herunter gehungerte Gewicht wieder zuzunehmen.

Unterm Strich bedeutet es, dass du an den Tagen, an denen du Sport treibst, genauso viel essen darfst wie sonst auch und trotzdem abnehmen wirst.

Je mehr Muskeln du hast, desto mehr darfst du essen!

Jeder von uns kennt jemanden, der so viel essen kann wie er oder sie mag und trotzdem nicht zunimmt. Dies liegt an den unterschiedlichen Stoffwechseltypen, die genetisch festgelegt und somit nicht veränderbar sind. Allerdings kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen, indem du Muskeln aufbaust. 60 – 70 % unseres Kalorienverbrauches, entfallen dem Grundumsatz, also das, was unser Körper in der Ruhephase verbraucht. Die restlichen 30 – 40 % sind von unseren Aktivitäten abhängig, also wie viel wir schlafen, wie viel wir uns Bewegen etc. Im Umkehrschluss heißt das auch, dass unser täglicher Kalorienbedarf nicht jeden Tag derselbe ist, sondern von Tag zu Tag variieren kann.

Unsern Grundumsatz können wir durch mehr Muskelmasse erhöhen, da Muskeln einen vielfachen höheren Stoffwechsel haben, als Fett. Du solltest allerdings nicht davon ausgehen, dass du gleich viel mehr essen darfst nur weil du ein paar Kilo an Muskelmasse zugelegt hast. Drei Kilo Muskeln verbrauchen nämlich etwa nur 100 Kalorien am Tag. Dennoch ermöglicht es Kraftsportlern c.a. 500 kcal. mehr zu essen als normale Leute. Und ich denke, jeder von un würde gerne mehr essen ohne zuzunehmen☺

Allerdings fängt der Körper ab etwa dem 25. Lebensjahr an Muskeln abzubauen, wenn man nichts dagegen unternimmt. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass du immer weniger essen darfst, desto älter du wirst.

 

Achtung: Wenn du während einer Diät kein Sport machst, baut dein Körper nicht nur Fett ab, sondern auch Muskulatur. Dies ist aus den genannten Gründen kontraproduktiv und kann deine Diätziele stark gefährden.

 

Vorsicht: Die Waage kann lügen!

Wenn du deine Resultate nur anhand der Waage misst, kann es passieren, dass du getäuscht wirst. Dies liegt daran, dass auch die Muskeln gewogen werden und Muskeln wiegen ja bekanntlich mehr als Fett. Allerdings solltest du bedenken, dass du während einer Diät keine großen Muskelmassen aufbauen kannst, da dem Körper zu wenig Bausteine zur Verfügung stehen. Im Regelfall kannst du davon ausgehen, dass du während einer Diät nicht mehr als 2-3 Kilogramm Muskeln pro Jahr aufbauen wirst. Des Weiteren schwankt unser Körpergewicht von Tag zu Tag und ändert sich im Laufe des Tages. Um ein möglichst exaktes Gewicht zu erhalten, solltest du, wie oben schon erwähnt, dich immer morgens nach dem Toilettengang wiegen.

Als Ersatz oder Ergänzung kannst du auch deinen Bauchumfang messen oder Vergleichsbilder machen, welche dir nach den ersten Erfolgen dabei helfen motiviert zu bleiben.

 

 

 


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