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Ausdauertraining zu Hause

Du möchtest nicht bei jedem Wetter draußen trainieren oder hast keine Zeit ins Fitnessstudio zu fahren? Ich zeige dir meine Top 10 Übungen für das Ausdauertraining zu Hause. Zusätzlich haben wir ein Workout zum Mitmachen für dich abgedreht. So kannst du die Übung gleich mal ausprobieren.

 

Die Top Übungen für das Ausdauertraining zu Hause

Die folgenden Übungen sind meine absoluten Favoriten, um die Ausdauer zu trainieren.

 

1. Hampelmann (Jumping Jacks)

Den “Hampelmann” kennst du wahrscheinlich noch aus deiner Kindheit. Aber hättest du erwartet, dass diese Übung sehr effektiv ist, um deine Ausdauer zu trainieren?

Die Durchführung ist sehr einfach. Wenn die Beine aufgehen, bewegst du die Arme zusammen und wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst du die Beine zusammen.

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2. Burpees

Ein Burpee ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Das beansprucht den kompletten Körper, ist deshalb extrem anstrengend und verbrennt Unmengen an Kalorien. Falls eine Liegestütz für dich zu anstrengen ist, gehst du nur in die Liegestützposition und machst dann den Strecksprung.

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    1. Du machst einen Liegestütz.

3. Bergsteiger

Der “Bergsteiger” ist eine meiner Lieblingsübungen. Du begibst dich in die Liegestützposition und läufst auf der Stelle. Diese Übung ist für das Ausdauertraining zu Hause hoch effektiv, weil du deinen kompletten Körper in Schwung bekommst.
Zusätzlich gibt es verschiedene Variationen des Bergsteigers, weshalb die Übung spannend und herausfordernd bleibt. Ein paar der Variationen zeigen wir dir in dem Workouts Video.

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4. Squat Jumps (Kniebeuge und Springen)

Die Squat Jumps sind einfach erklärt. Du machst eine einfache Kniebeuge und anschließend einen Sprung. Durch diese Übung verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkt auch die kompletten Beine.

5. Skater

Mit dieser Übung lässt sich das Inlineskaten zu hause imitieren und das ganz ohne Rollen! Am einfachsten ist diese Übung mit Bildern zu erklären:

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    Man springt seitlich von dem einen Bein auf das andere und versucht dabei so weit zu kommen wie möglich.

6. Kniehebelauf

Diese Übung kommt in jedem guten Lauftraining vor. Du kannst sie ganz einfach in deiner Wohnung durchführen, weshalb sie sich super für das Ausdauertraining zu Hause eignet.

Du läufst auf der Stelle und hebst die Knie bis auf Hüfthöhe hoch (ungefähr 90 Grad). Wichtig ist die Arme mitzunehmen! Nach spätestens einer Minute wirst du deine Beine spüren.

7. Anfersen

Das Anfersen ist quasi die Gegenübung zum Kniehebelauf. Es ist nicht ganz so anstrengend, eignet sich aber immer noch ausgezeichnet, um deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen. Du läufst auf der Stelle und nimmst beim Laufen deine Hacken hoch, bis sie deinen Po berühren.

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8. Boxerlauf

Beim Boxerlauf kannst du dich richtig auspowern! Du läufst in schnellen kleinen Schritten auf der Stelle und boxt dabei vor dir in die Luft. Diese Übung ist hoch effektiv und beansprucht den Oberkörper sowie den Unterkörper.

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9. Ausfallschritte im springendem Wechsel

Bei dieser Übung begibst du dich in den Ausfallschritt und wechselst dann im Sprung das Bein.

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    Ausfallschritte

10. Springseil springen

Es hat einen guten Grund, warum Boxer sehr viel Springseil springen. Jeder hat ein Springseil zu hause und Springseil springen ist extrem anstrengend, deshalb ist es die perfekte Übung für Ausdauertraining zu Hause. Auch bei der Ausführung kannst du nicht viel falsch machen.

Ausdauertraining zuhause Springseil

Ausdauertraining zu Hause Workout

Wir von Fitzuhause haben für dich mit den oben genannten Übungen ein Workout zusammengestellt. Es geht ungefähr 20 Minuten und wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen.

Sportgeräte für zu Hause

Eine weitere Möglichkeit deine Ausdauer zu trainieren ist mit einem Sportgerät. Ich stelle dir meine zwei Favoriten für das Ausdauertraining für.

 

Rudergerät 

Wenn du etwas mehr Geld in die Hand nehmen möchtest, empfehle ich dir ein Rudergerät. Auf einem Rudergerät werden über 80% aller Muskeln im Körper trainiert! Daraus folgt ein überdurchschnittlich hoher Energieverbrauch. Du verbrennst in einer Stunde bei leichtem Training um die 400 Kcal und bei starkem Training bis zu 800 Kcal, was schon einer ganzen Mahlzeit entspricht.

Training Concept 2 Rudergerät

Aber das Rudergerät hat noch weitere Vorteile:

  • hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung)
  • über 85% aller Muskeln werden trainiert
  • Aufbau von Muskeln und Kraft
  • Blutdruck senken
  • Stärkung Herz-Kreislauf-System
  • Verbesserung der Ausdauer und Kondition
  • geringes Verletzungsrisiko/gelenkschonend
  • Lösung für Rückenschmerzen

Neugierig geworden? Hier findest du einen übersichtlichen Vergleich aller Rudergerät und alles zum Rudertraining: Rudermaschine

Fahrrad Ergometer & Heimtrainer

Das Fahrrad Ergometer oder der Heimtrainer sind zwei weitere Möglichkeiten für das Ausdauertraining zu Hause.

training christopeit et 6 ergometer

Beim Training auf dem Ergometer verbrennst du nicht ganz so viele Kalorien, wie auf dem Rudergerät. Aber auch das Ergometer bietet große Vorteile:

  • Fettverbrennung
  • Blutdruck senken
  • Stärkung Herz-Kreislauf-System
  • Verbesserung der Ausdauer und Kondition
  • Herzfrequenz-Training möglich
  • eignet sich ausgezeichnet nach Verletzungen um wieder fit zu werden 
  • Fernsehen beim Training problemlos möglich
  • geringes Verletzungsrisiko/gelenkschonend

Mehr Infos über Ergometer und Heimtrainer bekommst du hier: Ergometer & Heimtrainer Test

 

Mit diesem Artikel nehmen wir an der Blogparade teil. Alle Infos dazu findest du hier: https://sportuhrenguru.net/blogparade-fit-und-gesund-in-den-fruehling/