Die besten Ernährungstipps vom Ernährungsberater

Mein Name ist Jasper Caven, ich bin studierter Ernährungsberater und Dozent für Sporternährung.

Seit über 10 Jahren beschäftige ich mich mit gesunder Ernährung. Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, möglichst vielen Menschen zu helfen, sich wieder wohl in ihrem Körper zu fühlen.

Deshalb habe ich Floranutris gegründet, ein Unternehmen für naturbelassene und gesunde Nahrungsergänzungsmittel.

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur wichtig, um das Wohlfühlgewicht zu erreichen oder zu halten, sondern auch für die Prävention und Behandlung von vielen Erkrankungen.

Ein Großteil der heutigen Zivilisationserkrankungen ist „Lifestyle“-bedingt, also von ungesunder Ernährung und mangelnder Bewegung ausgelöst. Die Folgen sind dramatisch, denn durch Übergewicht bedingte Erkrankungen sind die Todesursache Nummer 1 in Deutschland.

Das Gute daran ist: Man kann etwas dagegen tun.

Denn genau so, wie man durch ungesunde Ernährung das Krankheitsrisiko erhöht oder die Symptome verschlechtert, kann man durch gesunde Ernährung das Risiko senken und sich besser fühlen.

Übrigens spielen natürlich neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung, genug Schlaf und Stressreduktion eine große Rolle.

Ernährungstipps zum Abnehmen

Die Grundlage zum Abnehmen ist immer ein Kaloriendefizit. Das ist einfache Mathematik.

• Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu.
• Bei einem Gleichstand hältst du dein Gewicht.
• Wenn du weniger isst als du verbrauchst, nimmst du ab.

Zu Beginn solltest du deinen Kalorienverbrauch ermitteln. Kalorienrechner geben dir in der Regel mehrere Werte aus, unter anderem deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz.

Zum Abnehmen solltest du eine Kalorienmenge essen, die dazwischen liegt, also unter deinem Gesamtumsatz, aber unbedingt über deinem Grundumsatz.

Der Grundumsatz wird benötigt, um lebenswichtige Funktionen deines Körpers aufrecht zu erhalten. Wenn du über einen längeren Zeitraum unter deinem Grundumsatz isst, gerät dein Körper in eine Art Notfallmodus. Ich nenne ihn den „Hungerstoffwechsel“. Im Hungerstoffwechsel nimmst du nicht mehr ab, obwohl du so wenig isst. Das liegt daran, dass dein Körper an allen Reserven festhält, weil er aus der drastischen Kalorienreduktion eine Notsituation schlussfolgert.

Wenn du deinen Kalorienverbrauch zum Abnehmen berechnet hast, kannst du über einen gewissen Zeitraum deine Kalorien tracken, um einen Überblick über Lebensmittel und Portionsgrößen zu bekommen.

Mein Top-Tipp bei der Auswahl der Lebensmittel zum Abnehmen: Wähle Lebensmittel, die dich lange satt halten.

Eiweiß ist der Makronährstoff, der am längsten sättigt, da es hauptsächlich im Magen verdaut wird und dort lange bleibt.

Außerdem hat Eiweiß den Vorteil, beim Abnehmen die Muskeln zu schützen – denn du möchtest ja Fett verlieren und nicht deine wertvolle Muskelmasse.

Ich empfehle 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (berechnet mit dem Zielgewicht). Um diese Menge zu erreichen, kann es hilfreich sein, ein Proteinpulver in die Ernährung einzubauen. Man kann es ganz klassisch als Shake trinken oder auch morgens ins Müsli einrühren.

Lebensmittel mit einer hohen Menge an Ballaststoffen halten lange satt. Ballaststoffe befinden sich vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Ballaststoffe haben eine Quellwirkung, wodurch sie gut sättigen. Außerdem verringern sie den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sodass du weniger Heißhungerattacken hast.

In deiner Ernährung sollten außerdem viele Lebensmittel enthalten sein, die sehr nährstoffreich sind. Wenn deinem Körper Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe fehlen, sendet er vermehrt Hungersignale.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, (Vollkorn)getreide, pflanzliche Fette (vor allem mehrfach ungesättigte Fette) und bei einer Mischkost-Ernährung zusätzlich mageres Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Reduzieren solltest du fettreiche tierische Produkte, Fertigprodukte, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke.

Übrigens gibt es laut aktueller Studienlage keine besondere Ernährungsform, mit der man besser abnehmen kann als mit anderen. Ob du dich z.B. Low-Carb oder Low-Fat ernährst oder Intervallfasten machst, ist fürs Abnehmen an sich relativ egal. Hauptsächlich geht es auch dabei um ein Kaloriendefizit.

Ernährungstipps bei Bluthochdruck

Die Ernährung bei Bluthochdruck zielt darauf ab, den Gefäßinnendruck der Arterien zu reduzieren.

Der bekannteste Tipp bei Bluthochdruck ist, Salz zu reduzieren. Für viele Menschen ist das gar nicht so einfach, da ihre Geschmacksnerven sich an viel Salz gewöhnt haben. Gib dir etwas Zeit, dich an den neuen Geschmack zu gewöhnen. Hier sind einige Tipps zum Salz reduzieren:

• Koche mehr selber und iss weniger Fertiggerichte und seltener im Restaurant.
• Alternativ zu Salz kannst du mit (frischen) Kräutern und Gewürzen dein Essen verfeinern.
• Dressings und Saucen kannst du geschmacksintensiv mit Senf, Essig oder Meerrettich würzen.

Eine Ernährung bei Bluthochdruck sollte viel Kalium enthalten, denn Kalium reguliert den Blutdruck. Es befindet sich zum Beispiel in Brokkoli, Kartoffeln, Bananen und Trockenfrüchten.

Auch Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff bei Bluthochdruck, da es die Gefäße entspannt. Magnesium nimmst du über Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auf. Ergänzend kannst du auch Magnesium-Tabletten nehmen.

Bei Bluthochdruck solltest du die Fettzufuhr reduzieren und vor allem auf die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren setzen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Blutgefäße erweitern können.

Weiterhin ist es bei Bluthochdruck von Vorteil, wenig bis keinen Alkohol zu trinken.

Ein blutdrucksenkendes Getränk ist übrigens grüner Tee.

Ernährungstipps bei Arthrose

Die Arthrose zählt zu den rheumatisch-entzündlichen Erkrankungen, daher solltest du auf eine entzündungshemmende Ernährung setzen.

Der wichtigste Ernährungstipp ist, weitgehend auf Fleisch zu verzichten. Die darin enthaltene Arachidonsäure fördert Entzündungen.

Als Alternativen stehen dir heutzutage zum Glück eine Vielzahl an vegetarischen und veganen Produkten zur Verfügung.

Entzündungshemmend wirken vor allem Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Leinsamen, Walnüssen und fettem Seefisch enthalten sind.

Außerdem sollte deine Ernährung viele Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, β-Carotin und Selen enthalten. Besonders reich an Antioxidantien sind Beeren sowie rotes, orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse.

Rheumatische Erkrankungen sind ein Risikofaktor für spätere Osteoporose. Deshalb solltest du besonders auf ausreichend Kalzium und Vitamin D achten. Vor allem im Herbst und Winter empfiehlt es sich, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Zusatztipp: Trinke durchspülende Tees mit Bitterstoffen, diese wirken entzündungshemmend auf deinen Körper.

Ernährungstipps bei Diabetes

Da es sich bei Diabetes mellitus um eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels handelt, sollte der Fokus für die Ernährung auf den Kohlenhydraten liegen.

• Reduziere den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, insbesondere (Haushalts-)Zucker. Als Alternative stehen dir Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe zur Verfügung. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur sehr gering.
• Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, da diese die Aufnahme der Glukose ins Blut verzögern. Wähle also die Vollkornvariante gegenüber der Weißmehlvariante. Iss außerdem viel Gemüse und Hülsenfrüchte, sie enthalten ebenfalls komplexe Kohlenhydrate.
• Einen Teil deiner Gemüse-Portionen solltest du roh essen, da die Glukose aus gekochtem Gemüse schneller ins Blut aufgenommen wird.
• Meide Lebensmittel, die von Natur aus sehr süß sind (Weintrauben, Trockenobst, Bananen).

Setze bei Diabetes auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren und reduziere die gesättigten Fettsäuren aus tierischen Produkten. Insgesamt sollten nicht mehr als 30% deiner Kalorien aus Fett stammen.

Ernährungstipps bei erhöhtem Cholesterinspiegel

Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist eine Form der Fettstoffwechselstörungen.

Der Fokus in deiner Ernährung liegt hier also auf den Fetten. Das Ziel sollte sein, das „gute Cholesterin“ (HDL) zu erhöhen und das „schlechte Cholesterin“ (VDL) zu senken.

In erster Linie ist der Tipp – wie so häufig – mehr pflanzliche und weniger tierische Fette zu essen. Tierische Lebensmittel enthalten die ungünstigen gesättigten Fettsäuren, die das VDL-Cholesterin erhöhen.

Hier sind einige Beispiele, wie du einen Austausch vornehmen kannst:

• (Halbfett-)Margarine statt Butter oder Schmalz
• Pflanzlicher Brotaufstrich statt Käse oder Wurst
• Tofu statt Fleisch
• Energy-Balls mit Nüssen statt süßes Gebäck

Nicht nur (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Samen und Nüssen, sondern auch Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie den HDL-Wert erhöhen. Auch das in Pflanzenölen enthaltene Vitamin E spielt eine wichtige Rolle.

Aber Vorsicht, auch für die gesunden Fette gibt es bei erhöhtem Cholesterinspiegel keinen Freifahrtschein. Insgesamt solltest du die Fettmenge reduzieren.

Was die Wahl der Kohlenhydrate angeht, gilt auch hier: Weniger einfache Kohlenhydrate, mehr komplexe Kohlenhydrate. Ballaststoffe binden Gallensäuren und können auf diese Weise deinen Cholesterinspiegel senken.

Bei erhöhtem Cholesterinspiegel solltest außerdem du weitestgehend auf Alkohol verzichten, denn er regt die Triglycerid-Ausschüttung in der Leber an.