Faszientraining – Faszien Dehnen

 

Gesunde Faszien sind sehr wichtig, um eine gute sportliche Performance erzielen zu können. Verkürzte Faszien können sogar zu starken Schmerzen führen. Besonders im Rücken sind sie der Ursprung für viele Beschwerden. Dr. Robert Schleip geht sogar so weit, dass Faszien über dein Alter entscheiden. Grund genug, um zu klären, wie man die Faszien richtig trainiert.

 

Was sind Faszien?

 

Faszien (Lat. fascia → Band) sind das was der Laie unter Bindegewebe versteht. In der Wissenschaft zählt man z.B. auch Sehnen oder Bänder dazu. Um es sich besser vorzustellen hilft es, sich rohes Fleisch vorzustellen. Die obere weiße Schicht bildet das fasziale Bindegewebe.

Faszien beim Fleisch

Faszien sind bandförmig, reißfest, kollagenreich und verfügen über eine Dicke zwischen 0,5 und 3 Millimeter. Eine Kombination aus Kollagenfasern, Wasser und einer Art Klebstoff sorgt für die Stabilität, Elastizität und Gleitfähigkeit der Faszien. Faszien sind quasi Überall im Körper zu finden. Sie umschließen Gelenke, Knochen, das Gehirn, Organe und Muskeln. Für das Dehnen der Faszien ist es natürlich wichtig zu wissen, dass diese die Muskeln umschließen und somit ein Teil des Muskels sind.

Warum verkleben Faszien?

 

Du kannst es dir wie ein Strickpullover vorstellen. Dort sind auch alle Fasern miteinander vernetzt. Außerdem kann ein Strickpullover genauso wie Faszien verfilzen.

Die Ursachen für verklebte Faszien sind sehr unterschiedlich. Ein sehr häufige Ursache ist zu wenig Bewegung. Jeder, der Mal einen Gips oder eine Schiene Tragen musste, weiß, dass die Muskeln, Sehnen etc. danach stark verkürzt und verklebt sind. Das betrifft auch die Faszien, welche danach massiert und gedehnt werden müssen. Das ist natürlich ein Extremfall, aber im geringeren Maße tritt dies auch auf, wenn man sich zu wenig bewegt. Und gerade wir Westeuropäer verbringen die meiste Zeit in der gleichen Position.

Eine mögliche Ursache für verklebte Faszien ist eine Überbelastung (oft durch Sport).

Eine weitere mögliche Ursache ist die Überlastung. Dies tritt besonders bei Sportlern auf, die häufig die gleiche Bewegung ausführen. Ein typisches Beispiel ist der Tennis- oder Golferarm. Die sich immer wiederholende Bewegung führt zu einer Überlastung, welches die Faszien verkleben und verkürzen lässt. Die verklebten und verkürzten Faszien führen wiederum dazu, dass keine Nährstoffe mehr transportierten werden können, welches nach einer gewissen Zeit zu einer Entzündung führt.

Eine sehr unterschätzte Ursache ist der Stress. Stress muss nicht immer schlecht sein, positiver Stress hat zum Teil auch sehr gute Auswirkung auf uns. Dennoch führt Stress egal ob negativ oder positiv zu einer Anspannung der Muskeln und Faszien. Früher war dies sehr hilfreich, da wir so schneller vor gefährlichen Tieren weglaufen konnten.

Heute sind wir viel häufiger Stress ausgesetzt und brauchen dann mentale, statt körperliche Leistungsfähigkeit. Diese dauerhafte Anspannung führt wiederum auch dazu, dass die Faszien verkleben und verkürzen.

Mehr dazu findest du hier: Verklebte Faszien – die Ursache vieler Schmerzen!

Warum sind gesunde Faszien so wichtig?

 

Faszien machen uns beweglich: 

Faszien sind eine sehr bewegliche und anpassungsfähige Struktur. Dies verdanken wir den Elastin Teilen. Durch Stress, Bewegungsmangel etc. nehmen die dehnbaren Elastin Teile ab und werden durch zähe Kollagen Teile ersetzt. Anschließend schränkt sich dein Bewegungsradius ein, wodurch Faszien dann noch mehr an Gleitfähigkeit verlieren. Um Körperlich fit zu bleiben ist es somit sehr wichtig, sich um seine Faszien zu kümmern.

Mehr Kraft durch gesunde Faszien:

In der Streckung/Dehnung der Faszien wird Energie gespeichert. In der Physik wird diese Energie potenzielle Energie genannt. Diese Energie wird dann in der Bewegung freigegeben. Du kannst es dir wie beim Bogenschießen vorstellen: Dort wird der Bogen, durch das nach hinten ziehen der Schnur, gespannt. Das ist die Streckung bzw. Dehnung beim Menschen. Wenn man den die Schnur los lässt, schnellt der Bogen nach vorne.

Ein typisches Beispiel ist dafür die Achillessehne, durch welche unsere Muskelkraft sehr effektiv genutzt wird. Bei Tieren tritt dieses Phänomen teilweise noch stärker auf. Kängurus können durch ihre Achillessehne bis zu 9 Meter weit springen und erreichen eine Geschwindigkeit von bis zu 70 km/h.

 

Faszien Känguru

 

Das heißt, dass wir durch das Training der Faszien unsere sportliche Leistung enorm steigern können. Die Deutsche Fußballnationalmannschaft trainiert deswegen schon seit mehreren Jahren die Faszien.

 

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

 

Diese Frage interessiert natürlich nur die weiblichen Leser.  Dies liegt daran, dass bei Frauen der Abstand zwischen den Kollagenfasern in den Faszien größer ist als bei Männern. Zusätzlich verstärkt das weibliche Hormon Östrogen, dass das Gewebe noch weicher werden wird.

Ob das Training mit der Faszienrolle/Blackroll gegen Cellulite hilft, konnte bislang noch nicht bewiesen werden. Der Faszienforscher Dr. Schleip empfiehlt regelmäßige Sporteinheiten mit ausreichend Regeneration, damit neues Gewebe gebildet werden kann.

Somit kann gesagt werden, dass es noch kein bewiesenes Mittel gegen Cellulite gibt und man vorsichtig mit den Versprechen der Unternehmen sein sollte.

Wie trainiert man Faszien?

 

Es gibt sehr unterschiedliche Möglichkeiten die Faszien zu trainieren. Das Ziel ist immer das Gleiche: elastische, stabile und gleitfähige Faszien. Aber trotzdem musst du unterscheiden, ob du verklebte und verkürzte Faszien vorbeugen möchtest oder bereits verklebte und verkürzte Faszien wieder reparieren möchtest.

In diesem Artikel zeigen wir dir vor allem wie du bereits verklebte Faszien wieder reparieren kannst. 

Faszientraining durch Yoga

 

Yoga ist eine gute Möglichkeit die Faszien zu trainieren. Beim Yoga sind einerseits sehr gute Dehnelemente eingebaut, welche das Fasziengewebe auflockern und dehnen. Dadurch wird die Spannung aus den aus dem faszialen Bindegewebe genommen, welches die Faszien wiederum geschmeidiger macht. Zum anderen dient Yoga der Entspannungen. Und wie wir oben schon gelernt haben, ist Stress eine häufige Ursache für kaputte Faszien.

Insgesamt kann man sagen, dass Yoga eher zur Vorbeugung kaputter Faszien dient. Zum wirklichen lösen von Verklebungen, gibt es deutlich effektivere Methoden.

Rolfing

 

Rolfing ist eine Methode, die in der 1950er Jahren von Dr. Ida Rolf erfunden wurde. Mit Hilfe von manueller Behandlung mit den Fingerspitzen, der flachen Hand oder sogar des Ellenbogens werden die unterschiedlich tiefen Faszien bearbeitet. Das Ziel ist es auch hier die Faszienverklebungen und Verhärtungen zu lösen und diese wieder geschmeidig und elastisch zu machen. Dadurch wird die Körperhaltung verbessert und es kann durchaus passieren, dass die Schmerzen an einer anderen Stelle verschwinden.

Der Vorteil dieser Behandlungsmethode ist, dass sehr effektiv und spezifisch gearbeitet wird. Der Nachteil daran ist, dass du dich in einer Rolfing Praxis behandeln lassen musst. Dadurch, dass die Behandlung über einen Zeitraum von durchschnittlich drei Monaten stattfindet, kann das ziemlich teuer werden.

Wir würden Rolfing den Leuten empfehlen, die wissen, dass sie stark verklebte und verhärtete Faszien haben, da beim Rolfing am effektivsten gearbeitet werden kann. Wer nur leichte Probleme hat sollte eher zur Faszienrolle greifen, da es deutlich günstiger ist und du dich selbst massieren kannst.

Faszientraining mit der Faszienrolle

Die bekannteste Methode, um die Faszien zu trainieren ist das Training mit der Faszienrolle oder anderen Faszientools. Und das auch nicht ohne Grund: Die Faszienrolle ersetzt quasi den Masseur. Durch das Rollen werden deine Faszienverklebungen und Verhärtungen gelöst und somit wieder geschmeidiger und elastischer. Die unterschiedlichen Tools ermöglichen es, punktuell die sogenannten Triggerpunkte (verklebte oder verhärtete Punkte) zu bearbeiten.

Der große Vorteil gegenüber einer Massagebehandlung bzw. Rolfing ist, dass die Faszienrollen vergleichsweise günstig sind und du dich selbst behandeln kannst. Außerdem kannst du die Faszienrolle auch problemlos transportieren.

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Beispielübungen:

 

1) Rücken

 

Das Behandeln des Rückens mit einer Faszienrolle eignet sich sehr gut, um Faszienverklebungen und Verhärtungen zu lösen. Du arbeitest dich entweder von oben noch unten oder von unten nach oben. Du solltest dabei aber sehr langsam, ganz leicht vor und zurücken rollen. (2 cm vor und 1 cm zurück) 

Faszien Training mit Faszienrolle - Rücken

Achtung: Der untere Rücken sollte nur mit einem Duoball bearbeitet werden, da die Faszienrolle zu stark auf der Lendenwirbelsäule aufliegt.

 

2) Oberschenkel

 

Auch beim Oberschenkeltraining sollte darauf geachtet werden, dass sehr langsam gerollt wird. Der Schwierigkeitsgerad wird durch die Gewichtsverteilung gesteuert.

 

blackroll Übung Oberschenkel

 

Faszien dehnen

 

Das Dehnen der Faszien ist eine sehr wichtige Komponente des Faszientraining, die oft vergessen wird. Es dient vor allem dazu, die verkürzten Faszien wieder in die Länge zu ziehen und dadurch das Fasziengewebe wieder aufzulockern.

Beim Dehnen der Faszien versucht man möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu treffen. Dadurch werden auch das Gewebe und die Sehnen zwischen den einzelnen Muskeln gedehnt.

Trainingstipps:

 

Das Dehnen der Faszien kannst du super nach sportlicher Betätigung durchführen. Du kannst die folgenden Übungen aber auch in den Arbeitspausen machen und so etwas gegen die monotone Sitzhaltung tun. Du wirst merken, dass du danach wieder effektiver arbeiten kannst.

Jede Übung sollte mindestens 45 Sekunden bis maximal 1,5 Minuten durchgeführt werden. Das praktische an der Fasziendehnung ist, dass du diese sehr gut spüren kannst. Somit weißt du, dass du die Übung richtig machst, wenn du die Dehnung spürst. Außerdem gilt: Die Dehnübungen, die du meisten spürst, solltest du auch am öftesten machen. Die genaue Ausführung der Übung erkläre jetzt separat zu jeder Übung.

Tipp: Vor dem Dehnen der Faszien, ist es sehr hilfreich die Faszien mit einer Faszienrolle zu bearbeiten. Dadurch werden erste Verklebung und Verfilzung gelöst, sodass man danach die Faszien deutlich effektiver dehnen kann.

1) Gesamte Rückseite

 

Wir beginnen mit der effektivsten Übung, da du mit dieser Übung die gesamten Faszien der Körperrückseite trainierst. Hierbei wird auch gleichzeitig die größte Faszie des menschlichen Körpers trainiert. Diese erstreckt sich vom Fußbett bis zur Stirn.

Wichtig ist, dass du die Beine durchgestreckt hast. Der Dehngrad, welcher individuell ist, wird durch die Höhe der Ablagefläche für die Hände bestimmt. Außerdem sollten auch die Arme durchgestreckt sein, damit die gesamte Dehnung gewährleistet ist.

 

Faszien Dehnen Rückseite

 

2) Hinterer Oberschenkel, unterer Rücken, Schulter

 

Diese Übung fokussiert besonders anfällige Körperregionen für Faszienverklebungen. Bei dieser Übung werden die Beine nicht durchgestreckt und sind noch leicht angewinkelt. Wenn du dein Bein Bizeps (hinterer Oberschenkel) kräftig spürst, weißt du, dass du die Übung richtig ausführst. 

Des weiteren solltest du darauf achten, dass du deine Hände senkrecht positionierst, da so die Verklebungen in der Schulter am effektivsten gelöst werden. Auch hier, bestimmt die Höhe der Ablagefläche für die Handgelenke, die Schwierigkeitsstufe.

 

3) Gesamte linke bzw. rechte Flanke

 

Diese Übung dehnt die linke bzw. rechte Flanke und ist auch ein super Ausgleich zur monotonen Haltung im Alltag.

Du stellst deinen rechten Fuß vor den Linken und streckst dich zur linken Seite. Dies kannst du danach natürlich auch andersrum machen. Wenn du den “falschen” Fuß vorne hast, ist es nicht dramatisch.

 

4) Brustkorb

 

Diese Übung ist der optimale Ausgleich für unsere nach vorne gerichtete Körperhaltung. Oft haben wir Spannungen zwischen den Schulterblättern, weil wir vorne verkürzt sind.

Wichtig ist, dass du dein Becken nicht nach vorne schiebst, da dein unterer Rücken sonst zu stark belastet wird. Du wirst merken, dass dein Brustkorb sich öffnet. Es könnte sogar sein, dass ein leichtes Knacken zu vernehmen ist. Du kannst diese Übung noch verstärken, indem du deine Arme parallel neben den Kopf hebst. Diese Übung kannst du gerne 2-3x täglich durch führen.

 

Faszientraining brustkorb

5) Brücke

 

Diese Übung ist für die Fortgeschrittenen von euch. Sie ist zwar relativ schwer durchzuführen, aber dennoch sehr effektiv.

Es wird fast die gesamten Faszien der Vorderseite gedehnt. Das Ziel dieser Übung ist es das Becken so hoch wie möglich zu strecken. Wie du siehst ist bei mir auch noch Luft nach oben;)

 

Faszientraining Brücke