Wahrscheinlich kennst du dieses Gefühl: Du hast dir vor ein paar Tagen fest vorgenommen, Sport zu machen. Aber heute hängst du einfach nur auf der Couch und kannst dich um keinen Preis der Welt aufraffen, dein Training zu absolvieren.

Die schlechte Nachricht: Genau das hält dich jedes mal davon ab, dein Ziel zu erreichen. Die Gute: Ich habe das selbst oft genug mitgemacht. Aber das gehört der Vergangenheit an. Wenn ich mir vornehme zum Sport zu gehen, dann ziehe ich es durch – ohne auch nur mit der Wimper zu zucken.

Wie ich es geschafft habe, mich aus diesem Dilemma zu befreien? Mit den folgenden 18 Tipps. Und jetzt kommt die allerbeste Nachricht: Ich bin mir absolut sicher, dass du es mit diesen Tipps auch schaffen kannst. Lass uns also keine Zeit verlieren.

Tipp #1: Dein Warum ist absolut essentiell für deine Sport Motivation

Sport hat zahlreiche Vorteile. Das muss ich dir natürlich gar nicht erst erzählen. Aber hast du dir eigentlich schon mal alle vor Augen geführt? Und mal darüber nachgedacht, wie dein Leben mit und ohne Sport aussehen kann?

Egal, ob du attraktiver auf andere Menschen wirken, dich gesünder oder stressfreier fühlen möchtest: Du solltest dein “Warum” finden. Wie genau das am Ende aussieht, spielt erstmal keine Rolle.

Aber dieses “Warum” sollte eine Menge Anziehungskraft besitzen. Danke darüber nach, wieso du eigentlich Sport machen möchtest. Der Grund darf gerne auch richtig weh tun (z.B. Angst vor chronischen Krankheiten).

Dann wandle ihn in das gegenteilige Resultat um (z.B. höhere Wahrscheinlichkeit eben diese Krankheiten durch Sport zu vermeiden) und schreibe dir dieses “Warum” auf die Fahne.

Verankere es in deinem Denken, schreibe es dir auf kleine Zettel, die du überall hinklebst und sprich dieses “Warum” jeden Morgen vor dem Spiegel laut aus.

Das ist jetzt dein “Warum”. Und damit arbeiten wir jetzt.

Du hast Probleme dein “Warum” zu finden? Na gut, dann schauen wir uns doch mal ein paar Vorteile von Sport im Detail an.

Sport hilft beim Abnehmen

Abnehmen Fitness MotivationWenn du auf dem Weg zu deinem Traumgewicht ein paar Kilogramm verlieren möchtest, dann wird dir Sport dabei sehr helfen. Denn Sport verbrennt kcal. Wie viele genau – das hängt natürlich von den unterschiedlichsten Faktoren, wie Intensität, Dauer der Einheit, körperlichen Eigenschaften usw. ab.

Aber Fakt ist: Wenn du dich nicht schonst, wirst du einige der ungeliebten kcal verbrennen. Und das wiederum hilft dir beim Abnehmen. Denn um Körperfett zu verbrennen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden.

Das kannst du natürlich über die Ernährung erreichen. Allerdings ist Sport hier ein “Booster”, den du unbedingt mitnehmen solltest. Denn wieso solltest du es dir schwerer machen als es ist?

Unser Motto: „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“

Wenn du mal darüber nachdenkst, ist mehr an dem Spruch dran, als du im ersten Moment gedacht hast – oder? Unsere Gesundheit ist wohl das Wertvollste, dass wir haben.

Aber es ist nunmal so: All die schönen Dinge, die wir tagtäglich (häufig unbewusst) genießen können, würden stark in den Hintergrund rücken, wenn wir ernsthaft (chronisch) erkranken.

Sport hat erwiesenermaßen zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit. Gerade Ausdauersport stärkt unser Herz-Kreislauf-System enorm. Aber auch unsere Adern und Arterien profitieren enorm davon.

Wenn du wirklich Probleme hast, dein “Warum” zu finden, dann solltest du vielleicht mal darüber nachdenken, was für negative Konsequenzen folgen könnten, wenn du auf Sport verzichtest.

Und ich will dir hier auf keinen Fall Angst machen. Ich möchte dir nur den Ernst der Lage vor Augen führen.

Aber mal unter uns: Während der Verzicht auf Sport dich krank machen kann, wird regelmäßige Aktivität extrem dazu beitragen, dass du dich vitaler und energievoller fühlst. Und darüber sprechen wir jetzt.

Fühle dich voller Kraft und Energie

mehr energie Fitness motivationWas gibt es denn besseres, als sich gut und energiegeladen zu fühlen? Durch regelmäßigen Sport wird es für dich zum Alltag, sich vital zu fühlen.

Das überträgt sich natürlich auch sehr positiv auf ganz viele andere Lebensbereiche: Deine Arbeit, die Familie und Freunde werden enorm davon profitieren, dich in einer mental besseren Verfassung zu wissen.

Tipp #2: SMARTe Ziele bereiten den Weg

Bisher hast du nur einen (richtig starken) Grund, Sport zu machen. Du kennst das Ende des Weges, aber noch nichts den Weg selbst.

Deswegen sprechen wir jetzt darüber, wie du durch kleine Ziele deine Motivation für Sport hoch hältst.

Es gibt ganz viele Möglichkeiten dir Ziele zu setzen. Ich bin ein Fan der SMART-Formel. Das bedeutet, dass (d)ein Ziel…

    • Spezifisch
    • Messbar
    • Attraktiv
    • Realistisch
    • Und terminierbar

…sein muss.

Fitness Motivation (8)Eine Zielsetzung nach dieser Formel kann beispielsweise so aussehen: “In den nächsten vier Wochen mache ich 6 mal zuhause Sport.”

Diese Ziele sollten aufeinander aufbauen. Das sorgt dafür, dass du immer einen Weg vor dir hast, den du Tag für Tag gehen kannst, um dein “Warum” zu erfüllen. Deine Fitness Motivation dürfte dadurch regelmäßig zum Leben erwachen.

Tipp #3: Suche dir einen Trainingspartner

Während viele Tipps, die anschließend noch kommen, eher “kleine Helfer” sind, ist ein Trainingspartner ein echter Gamechanger. Solltest du mal keine Motivation für Sport aufbringen, dann steht er vielleicht schon vor deiner Tür, um dich abzuholen.

Ihr geht diesen Weg gemeinsam. Das schafft Momentum. Außerdem übt das auch ein wenig sozialen Druck auf dich aus. Du wirst dich ja kaum vor deinem besten Freund/deiner besten Freundin blamieren wollen.

Ich habe selbst schon die eine oder andere Diät hinter mir, die ich ohne meinen Trainingspartner nicht durchgestanden hätte. Es heißt ja auch nicht umsonst: Geteiltes Leid ist halbes Leid.

Da es nicht so leicht ist Menschen mit dem gleichen Ziel zu finden, haben wir eine Facebook Gruppe erstellt, in der du dich mit anderen Menschen austauschen kannst, die auch zuhause Sport machen.

Du kannst deine Erfolge und Niederlagen teilen oder deine Fragen stellen. Entweder beantwortet sie ein anderes Gruppenmitglied oder wir beantworten die Fragen persönlich.

Du möchtest die perfekten Voraussetzungen für deinen Erfolg schaffen? Dann komm in unsere kostenlose Facebook Gruppe: Sport zuhause | Fitness zuhause

Tipp #4: Halte den Widerstand gering

Motivation ist eine Emotion. Das bedeutet, sie kommt und geht, wann sie will. Wir müssen sie also so ein klein wenig austricksen.

Je einfacher du es dir machst dein Training durchzuziehen, desto besser. Und umgekehrt ist es natürlich genauso. Wenn ich nach der Arbeit nochmal nach Hause muss, um meine Sporttasche zu holen, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass ich direkt auf der Couch parke und dort festwachse.

Wenn ich allerdings in meinen Sportklamotten schlafe und dann direkt nach dem Aufstehen loslege, habe ich es hinter mir, bevor sich andere völlig übermüdet den ersten Kaffee hinterkippen.

Tipp #5: Überwinde den inneren Schweinehund

Diesen Tipp möchtest du vielleicht nicht so gerne lesen. Allerdings ist das die bittere Wahrheit:

Egal wie viele Tipps ihr hier mit dir teile und wie viele du davon umsetzt: Am Ende wird es immer Tage geben, an denen dir die Motivation für Sport und Fitness fehlen wird. Dann heißt es: Augen zu und Vollgas!

Disziplin ist am Ende wesentlich wichtiger für deinen langfristigen sportlichen Erfolg als die Motivation.

Tipp #6: Finde die richtige Sportart für dich

Bizepscurls besen untenEs muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Du kannst Sport auch zuhause machen oder dir mal die ein oder andere Teamsportart ansehen.

Am Ende ist wichtig, dass dir die Sportart Spaß macht und dass sie sich mit deinem “Warum” verknüpfen lässt.

Dann senkst du den Widerstand ein kleines bisschen und die Wahrscheinlichkeit, dass du zum Sport gehst, steigt.

Tipp #7: Wenig Zeit? Hohe Intensität ist die Lösung deines Problems!

“Ich habe keine Zeit für Sport.” Wir kennen diese Ausrede alle und haben sie wahrscheinlich auch schon das ein oder andere mal selbst verwendet.

Dass wahrscheinlich jeder von uns doch genug Zeit hat, wissen wir beide. Das ist auch nicht der Punkt, über den ich mit dir sprechen möchte. Ich habe einen anderes Ansatz für dich, der diese Ausrede in Zukunft aus deinem (und meinem) Wortschatz verbannt.

Wenn du wenig Zeit für eine Einheit hast, dann kannst du einfach die Intensität des Trainings erhöhen. Dann kannst du selbst in 45, ja sogar in 30 Minuten ein anstrengendes Training absolvieren.

Das erreichst du zum Beispiel mit Krafttraining oder mit HIIT (High Intensity Interval Training). Klassische Übungen sind hier Kniebeugen, Sprints und Burpees.

Tipp #8: Höre die richtige Musik

Musik kann deine Motivation für Sport im Training erheblich steigern. Welches Genre, welcher Interpret und welcher Song – na, das musst du für dich selbst herausfinden.

Stelle dir einfach mit dem Streaming-Dienst deiner Wahl eine kleine Playlist zusammen und teste diese dann in der entsprechenden Einheit. Beim Aufwärmen höre ich übrigens ganz andere Musik als in den Übungen.

Ich rate dir auch dazu, gute Kopfhörer zu kaufen. Das müssen jetzt nicht die nächsten überteuerten Teile aus Kalifornien sein, aber sie sollten zumindest nicht aus deinen Ohren fallen, wenn du dich bewegst.

Tipp #9: Plane deine Sporttermine und schaffe Routinen

kalorien-zaehlen-handyWir Menschen sind vor allem zwei Dinge: Gewohnheitstiere und faul. Deswegen kann es sich durchaus lohnen, wenn du immer an denselben Tagen und zur selben Uhrzeit trainierst. Du wirst dich dann nach und nach daran gewöhnen und musst weniger Motivation aufbringen, um zu trainieren.

Außerdem hast du durch deine Routinen einen festen Zeitplan für deine Einheiten. Diese sind dann vorgeplant und es kommt dir auch nichts mehr dazwischen.

Tipp #10: Habe dein Ziel immer vor AugenFitness Motivation (1)

Sei fokussiert und habe dein Ziel immer vor Augen. Ist dein “Warum” groß genug, musst du dich nur immer wieder daran erinnern, wenn du gerade darüber nachdenkst, ob du heute trainieren willst.

Dann setzt plötzlich völlig automatisch ein Motivationsschub ein und deine Überlegungen sind zu Ende, denn du hast deine Entscheidung getroffen: Du ziehst durch! Fokus ist sehr entscheidend, gerade in den Schwächephasen.

Tipp #11: Lasse dich von erfolgreichen Sportlern inspirieren

Sport und Fitness Motivation kann oft leider nur kurzfristig sein. Inspiration dagegen ist ähnlich wie dein “Warum” (wir hatten vorher darüber gesprochen, wenn du dich erinnerst): ein langanhaltendes und konstantes Gefühl, dass dich anzieht.

Lasse dich doch einfach mal von ein paar erfolgreichen Sportlern inspirieren, indem du zum Beispiel mal eine Biografie liest.

Oder aber du schaust dir ein inspirierendes Video an. Das folgende Video kann ich dir nur ans Herz legen. Das sorgt für Gänsehautgarantie:

Tipp #12: Trainiere hin und wieder abwechslungsreich

Grundsätzlich ist es natürlich sinnvoll, einem Trainingsplan zu folgen und immer wieder die selben Übungen zu trainieren. Erst dann kannst du auch wirklich einen Fortschritt messbar machen – Stichwort SMART-Formel.

Allerdings kann das hin und wieder auch etwas ermüdend sein. Solltest du dich also mal im Training langweilen, baue doch mal eine neue Übung mit in deinen Plan ein.

Alternativ kannst du auch in einer bekannten Übung an deine absoluten Leistungsgrenzen gehen. Sei dabei aber bitte vorsichtig, da die Verletzungsgefahr steigt. Für Anfänger ist diese Methode nicht zu empfehlen.

Tipp #13: Kaufe gutes Sportequipment

Gerade wenn du schon ein paar Einheiten hinter dir hast, kannst du auch mal darüber nachdenken, etwas Equipment nachzurüsten.

Dabei denke ich vor allem an funktionelle Kleidung, ein Fitness-Armband oder Faszienrollen für deine Regeneration.

Auch das kann deine Motivation steigern. Allerdings gilt auch hier: Ein neues T-Shirt kann deine Einstellung nicht ändern. Zum Training gehen musst du schon selbst. Aber wer hart arbeitet, darf sich auch belohnen.

Tipp #13: Tracke deinen Fortschritt

Es lohnt sich definitiv, den eigenen Fortschritt auch zu verfolgen. Führe gerne akribisch Buch über deine Einheiten. Nach wenigen Monaten wirst du nur müde lächeln, wenn du einen Blick auf deine früheren Zeiten, Gewichte usw. wirfst.

Das Ganze soll aber nicht nur amüsieren, sondern motiviert auch. Denn plötzlich entsteht eine leere Seite, wenn du das Training überspringst.

Das musst du auch nicht zwingend “oldschool” mit dem Notizheft machen. Es gibt zahlreiche Apps, die nützlich sein können. Ich bin zwar ein Freund davon, beim Training nicht am Handy zu hängen. Aber du weißt sicher selbst, was am besten für dich ist.

Tipp #14: Sozialer Druck als Schlüssel zum Erfolg

Sozialer Druck kann eine unheimliche Kraft auf uns ausüben. Wir Menschen wollen anderen gerne gefallen. Das liegt in unserer Natur.

Wenn du deine Ziele also der Öffentlichkeit preisgibst, dann wirst du schon allein deshalb trainieren, weil du dich nicht blamieren willst.

Hier möchte ich dich aber zur Vorsicht raten: Nicht jeder hält diesem Druck auch Stand. Es kann gut sein, dass in den sozialen Medien auch mal ein blöder Kommentar a la “du schaffst das eh nicht” kommt.

Den einen motiviert das unwahrscheinlich, andere zerbrechen daran. Frage dich also selbst, ob dieser Schuss in deinem Fall nicht vielleicht auch nach hinten losgehen kann.

Tipp #15: Wie entsteht Fitness Motivation eigentlich?sport motivation

Mache dir eine Sache unbedingt bewusst: Motivation ist (meistens) nicht der Startschuss für deine Sportkarriere. Motivation folgt aus den Ergebnissen, die du durch Disziplin erzielst.

Das bedeutet, dass du dich erst zwingen musst, du dadurch Erfolge erzielst (und im Spiegel siehst) und Motivation dann entsteht. Das ist ein Kreislauf, den du dir zunutze machen kannst.

Probiere es doch mal mit diesem kleinen Versprechen: “In den nächsten drei Woche, mache ich insgesamt dreimal Sport”. 

Das wird vielleicht nicht einfach, aber das ist definitiv machbar. Und ich verspreche dir, nach der dritten Einheit, wirst du definitiv motiviert sein, das nächste Mal wieder zu gehen.

Und damit du auch ein klein wenig sozialen Druck aufbaust, schreibst du uns das jetzt auch in die Kommentare. Und in drei Wochen sind wir gespannt, ob dir unser Artikel geholfen hat, motivierter zu werden 🙂.

Tipp #16: Wenn du schon kämpfst, dann richtig!sport motivation zitat

Die körperliche Überwindung gibt dir einen richtigen Motivations-Kick. Wenn es beim nächsten Mal regnet oder der Wind wie verrückt weht, dann schnüre deine Laufschuhe und kämpfe dagegen an.

Dieses Gefühl, die ganze Welt hätte sich plötzlich gegen dich verschworen, führt dazu, dass du richtig zu kämpfen beginnst. Adrenalin schießt durch deine Adern und du überwindest deinen Schweinehund nicht nur, du schmeißt ihn in die nächste Mülltonne – wo er selbstverständlich auch hingehört.

Tipp #17: Belohne dich nach Erfolgen

Du darfst dich nach einzelnen Einheiten oder dem Erreichen eines Zieles durchaus belohnen. Dadurch verknüpft dein Gehirn das Training mit etwas Positivem und du bist motivierter vor der nächsten Einheiten.

Ein warmes Bad, deine lieblings Netflix-Serie oder auch mal ein “ungesundes” Essen sind hier nur einige Ideen.

Tipp #18: Sportklamotten immer griffbereit

Auch hier möchte ich wieder mit dir daran arbeiten, den Widerstand möglichst gering zu halten. Je weniger du dich überwinden musst, desto besser.

Also: Wenn du zum Beispiel morgens Sport machst, dann sollten deine Sportklamotten am besten direkt neben dem Bett sofort griffbereit liegen. Wenn du morgens darüber nachdenkst, ob du heute überhaupt Sport machen möchtest, hast du häufig schon verloren.

Kleine Steigerung gefällig? In Phasen in denen ich weiß, dass ich so gar keine Lust habe beispielsweise Laufen zu gehen, schlafe ich in meinen Sportklamotten. Die sind ziemlich bequem und ich kann direkt aus dem Bett heraus losstarten.

Bis ich dann das Nachdenken beginne, habe ich den ersten Kilometer schon erfolgreich hinter mir gelassen.

Fazit: Damit kannst du sofort starten

Am besten speicherst du dir diesen Artikel erstmal auf dein Smartphone. Und wenn du beim nächsten Mal unmotiviert bist, dann rufst du ihn auf und liest ihn durch. In aller Regel wirst du dann doch trainieren.

Außerdem kannst du jetzt sofort dein “Warum” finden, dir ein Ziel für dieses Jahr, diesen Monat und diese Woche setzen. Zusätzlich kramst du ein altes Notizheft heraus und packst es dir zu deinen Sportsachen.

Und wenn es es ernst meinst, startest du jetzt ein kleines Training. Die besten Übungen für Fitness zuhause findest du, wenn du auf den blauen Link klickst. Denn erinnere dich: Motivation folgt Erfolgen und die entstehen aus dem Training.