Mit Joggen abnehmen – Ich will abnehmen, aber wie?

 

Ich möchte abnehmen, also gehe ich joggen. Das ist für die meisten ein logischer Schritt. Aber eignet sich Joggen wirklich so gut zum Abnehmen? Und wie jogge ich, um am meisten Kalorien zu verbrennen?

Um diese Fragen kümmern wir uns in diesem Artikel. Außerdem erfährst du, wieso das Joggen alleine nicht zielführend ist.

 

Eignet sich Joggen zum Abnehmen?

 

Joggen oder Laufen ist eine Ausdauersportart. Durch die lang anhaltende Belastung für deinen Körper verbrennst du viele Kalorien. Diese braucht dein Körper, um die geforderte Leistung zu erbringen. Insofern eignet sich Joggen auf den ersten Blick zum Abnehmen.

Wieviel du genau verbrennst hängt von deinem Alter, Gewicht, Geschlecht und der Intensität des Trainings ab. Aber als Richtwert spricht man von 250-300 Kcal, die in einer halben Stunde joggen verbrannt werden.

Das entspricht ungefähr zwei Bananen.?

Der Kalorienverbrauch beim Joggen lässt sich durch bestimmtes Training noch weiter erhöhen. Wie das genau funktioniert, erfährst du später.

Für das Joggen zum Abnehmen spricht noch ein weiterer Punkt. Du brauchst kaum Equipment und kannst es fast überall durchführen. Das verringert die möglichen Ausreden. Du kannst einfach heute beginnen, zu laufen.

Beim Joggen baust du Stress ab, weshalb es einen guter Ausgleich zum Alltag bietet. Stress ist extrem ungesund. Dein kompletter Körper ist bei dauerhaftem Stress die ganze Zeit angespannt. Selbst für die Figur ist Stress schädlich, weil verstärkt Bauchfett eingelagert wird und man unter Stress häufig mehr isst.

Nach dem Joggen setzt der Körper Glückshormone (Endorphine) frei. Das ist der Grund, weshalb du dich nach einer Trainingseinheit so gut fühlst.?

 

Was spricht gegen das Joggen zum Abnehmen?

 

Klar, du kannst jederzeit und überall Joggen gehen. Aber wenn es regnet, haben die wenigsten Lust, sich pitschnass durch den Regen zu quälen.

Für dieses Problem gibt es eine ganz einfache Lösung: das Ausdauertraining zuhause. An den regnerischen Tagen verlegst du dein Training einfach nach drinnen. Du brauchst lediglich eine Matte und schon kannst du loslegen.

Dennoch gibt es effektivere Sportarten, um abzunehmen, als Laufen. Das liegt daran, dass die Intensität beim “normalen” Joggen verhältnismäßig niedrig ist. Diesen Punkt kannst du aber durch die richtige Trainingsform beim Joggen außer Kraft setzen.

Trotzdem werden beim Joggen weniger Muskeln beansprucht als beispielsweise beim Rudern oder Zirkeltraining. Weil jeder beanspruchte Muskel Energie benötigt, um die Bewegung auszuführen, ist der Energieverbrauch beim Rudern wesentlich höher.

Joggen belastet extrem die Gelenke! Das ist das stärkste Argument gegen das Joggen. Gerade für ältere oder Übergewichtige ist das Joggen nicht ideal, weil es extrem die Knie belastet. Wenn man dann noch eine falsche Lauftechnik hat, kann man sich viel kaputt machen, obwohl man dem Körper eigentlich etwas Gutes tun wollte.

Andere Sportarten, die ich später noch vorstelle, sind aus diesem Grund besser geeignet als das Joggen.

 

Wie soll ich Joggen, um abzunehmen?

 

Als Beginner startest du mit kurzen Einheiten mit geringer Intensität.Dein Körper soll sich an die Belastung gewöhnen und lernen Energie aus den Fettreserven zur Verfügung zu stellen. Zu Beginn wird er die Energie aus den Muskeln, Leber und Kohlenhydraten gewinnen.

An dieser Stelle möchte ich gleich mit einem Mythos aufräumen: “Der Körper beginnt erst nach 30 Minuten, Fett zu verbrennen.” Das ist Quatsch! Der Körper verbrennt Kohlenhydrate und Fett parallel.

Nach der kurzen Anfangsphase sollten die Laufeinheiten länger werden, um eine gewisse Grundfitness herzustellen.

 

Intervalltraining zum Abnehmen

 

Wenn du diese Grundfitness erreicht hast, beginnst du, deine Intensität während des Laufens zu variieren. Die wechselnde Intensität hat zur Folge, dass dein Puls in den intensiven Zeiten stärker ansteigt. Die Belastung für den Körper wird erhöht, weshalb du mehr Energie brauchst.

Um beim Joggen abzunehmen, ist das Intervalltraining am besten geeignet. Der Energieverbrauch ist bei dieser Trainingsform am höchsten. Es wechseln sich intensive Intervalle mit Trabpausen ab.

Vorweg sei gesagt, dass sich diese Trainingsform nur an die fortgeschrittenen Sportler richtet. Du benötigst eine gewisse Grundfitness. Aufpassen solltest du ebenfalls, wenn du Herzprobleme hast. Dann sprich das Training bitte im Vorfeld mit deinem Arzt ab.

Die berühmteste Form des Intervalltrainings ist das HIIT (high intensity interval training). Was das HIIt besonders macht, sind die kurzen aber sehr intensive Intervalle.

Die einzelnen Intervalle haben eine Länge von 1 bis 2 Minuten. In dieser Zeit gibst du Vollgas. Die Pausen Länge beträgt 60 % bis 80 % des Intervalls. Allerdings bleibst du in diesen Pausen nicht einfach stehen, sondern joggst locker weiter.

Für die vollkommene Erholung reichen die Pausen nicht aus. Das sollen sie auch gar nicht. Sie sollen lediglich so lang sein, dass du den nächsten Intervall gerade schaffst. Die Ermüdung addiert sich nach jeder Wiederholung. Die Wiederholungsanzahl der Intervalle hängt von der Intensität, Länge und deinem Fitnesslevel ab.

8 bis 12 Wiederholungen sind ausreichend. Für den Anfang können es auch gerne nur 6 sein. Die gesamte Trainingslänge des Intervalltrainings ist viel kürzer als die vom “normalen” Joggen. Ungefähr spricht man davon, dass du in einer halben Stunde Intervalltraining so viele Kalorien verbrennst wie in einer Stunde Joggen.

Die Länge der einzelnen Intervalle kannst du variieren. Gerne kannst du auch mal Intervalle von 4 Minuten Länge laufen. Allerdings dann mit geringerer Intensität.

Sprints sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Geh einfach mal auf den Sportplatz und laufe 6 bis 8 mal 100 Meter. In diesem Fall sind die Pausen länger, weil die Intensität extrem hoch ist.

Alle weiteren Infos zum Intervalltraining findest du in unserem Artikel über das Intervalltraining beim Laufen.

 

Der wichtigste Baustein: Die Ernährung!

 

Du kannst so viel joggen gehen, wie du willst. Ohne die richtige Ernährung wirst du nicht abnehmen!?

Diese Aussage ist ziemlich ernüchternd, aber wahr. Durch mehr Sport (in diesem Fall Joggen) verbrennst du mehr Kalorien. Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass du abnimmst.

Um das zu verstehen, schauen wir uns das Prinzip der Energiebilanz an. Die Energiebilanz beschreibt, ob du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (Kalorienüberschuss) oder ob du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (Kaloriendefizit).

Im Kalorienüberschuss lagert dein Körper die überschüssigen Kalorien ein, was du in Form von Gewichtszunahme merkst. Das Gegenteil passiert im Kaloriendefizit. Die fehlenden Kalorien beschafft sich der Körper aus den Energiereserven. Du nimmst ab.

Es gibt zwei Möglichkeiten, ins Kaloriendefizit zu gelangen, was wir tun wollen, weil wir nur dann abnehmen. Entweder wir essen weniger oder wir bewegen uns mehr und verbrennen dadurch mehr Kalorien.

Letzteres ist beim Joggen der Fall. Durch das Joggen erhöhen wir unseren Kalorienverbrauch, wodurch wir ins Kaloriendefizit kommen KÖNNEN (nicht müssen!!).

Beispiel:

Jan hat einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2500 Kcal. Er isst täglich 2700 Kcal, was 200 Kcal mehr sind, als er verbrennt. Dadurch nimmt er langsam aber kontinuierlich zu. Er entscheidet sich, dass er abnehmen möchte und beginnt dreimal die Woche Joggen zugehen.

Pro Trainingseinheit verbrennt er 500 Kcal. Somit hat er an Trainingstagen einen Kalorienverbrauch von 3000 Kcal. Wenn er weiterhin 2700 Kcal am Tag isst, befindet er sich an Trainingstagen in einem Kaloriendefizit von 300 Kcal.

Wenn er allerdings an den Trainingstagen 3000 Kcal zu sich nimmt, weil er mehr Hunger hat, befindet er sich in keinem Kaloriendefizit. Er wird nicht abnehmen, obwohl er sich mehr bewegt.

Aus diesem Grund bringt das Joggen alleine nicht viel. Nur in Kombination mit der Ernährung wirst du abnehmen. Ich möchte es für dich möglichst einfach halten. Wenn du im Moment weder zu- noch abnimmst, isst du ziemlich genau deinen Kalorienverbrauch. Gehst du jetzt Joggen und isst weiterhin gleich viel, erhöhst du nur den Kalorienverbrauch und nicht deine Kalorienzufuhr. Als logische Konsequenz landest du im Kaloriendefizit und nimmst ab.

Empfehlenswert ist eine Kombination aus Sport und Diät, weil dann beides nicht extrem sein muss. Das heißt, du isst einfach etwas weniger und machst ein bisschen mehr Sport.

Alles weitere zu der Ernährung beim Abnehmen erfährst du hier: (Link)

 

Abnehmen, aber wie? – Effektive Alternative zum Joggen

 

Zum Schluss möchte ich dir noch eine Alternative zum Joggen nennen, falls du noch effektiver trainieren willst oder aus anderen Gründen Joggen doch nicht ideal für dich geeignet ist.

Eine gute Alternative zum Joggen ist das Rudern. Beim Rudern wird über 80 % der gesamten Körpermuskulatur beansprucht. Der Energieverbrauch ist extrem hoch, weil jeder einzelne beanspruchte Muskel Energie verbraucht. Zusätzlich ist das Training gelenkschonender als das Joggen und es ist mit einer Rudermaschine im Trockenen durchführbar. Mit Rudern stärkst du deine gesamte Muskulatur und musst kaum andere Übungen machen.

Wenn du joggst, trainierst du nur deinen Unterkörper. Den Oberkörper musst du seperat trainieren.

Mit diesem Wissen steht deinem Ziel nichts mehr im Wege. Jetzt liegt es an dir, dass Wissen in die Tat umzusetzen. Du schaffst das! Berichte uns gerne in den Kommentaren von deinen Ergebnissen. ?