“Richtige Ernährung” ist ein beliebtes Streitthema. Jeder hat ein anderes Verständnis davon, sich richtig zu ernähren. Man findet zig verschiedene Bücher und Artikel, die meinen sie hätten den heiligen Gral gefunden.

Dazu kommen die Marketingkampagnen, die einem vermitteln wollen, dass man unbedingt jenes Produkt benötigt, um sich richtig zu ernähren. Dabei ist das ganze Thema gar nicht so kompliziert. Die richtige Ernährung kann für jeden individuell sein.

Wir haben uns für diesen Artikel Robert Siegers ins Interview geholt, der uns einen etwas anderen wissenschaftlichen Blick auf das Thema bietet. Und hiermit erteile ich ihm das Wort:

 

Richtig ernähren – Experte Robert Siegers im Interview

 

Wer bist du?

 

Mein Name ist Robert Siegers, ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer B und A und studiere Humanernährung im fünften Semester. Nachdem ich über den Kraftsport zum Thema Ernährung kam, wollte ich alles wissen: Wie funktioniert unser Körper und was braucht er?

Mit den Jahren wurde mir bewusst, dass das Problem vieler Menschen gar nicht ist, WAS sie essen, sondern WIE sie essen. Seitdem beschäftige ich mich verstärkt mit den Themen Essverhalten und Gewohnheiten (worüber auch mein Podcast geht).

 

Was verstehst du unter richtiger Ernährung?

 

„Gute“ und „schlechte“ Ernährung? Gibt es so etwas überhaupt? Grundsätzlich gibt es mehr Ernährungsformen, als es Menschen gibt. Eine Ernährung als gut oder schlecht zu deklarieren, macht aus dem Grund schon keinen Sinn, als ,dass jeder von uns individuell ist. Demnach müsste für jeden Menschen etwas anderes gut oder schlecht sein.

Es gibt weder gute, noch schlechte Lebensmittel. Nahrungsmittel sollten nach der Energiedichte und der Nährstoffdichte bewertet werden, nicht nach gut und böse. Was grundsätzlich unter einer „guten“, „gesunden“ oder „richtigen“ Ernährung verstanden werden kann, ist eine Lebensweise oder eben ein Lifestyle, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Zu so einem Lifestyle gehören mehrere Faktoren, welche die Ernährung betreffen. Zum Beispiel eine nährstoffreiche Ernährung. Jeder von uns ist auf bestimmte Mikro- und Makronährstoffe angewiesen, die unser Körper in bestimmten Mengen benötigt. Dazu zählen unter anderem Wasser, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe u.ä.

Zu einem gesundheitsfördernden Lifestyle zählt auch, dass wir unser Essen genießen können. Wer sich zwanghaft „gesund“ ernährt, tut auf Dauer seiner Gesundheit keinen Gefallen. Eine Pizza mit Wein an einem Freitag Abend mit Familie und Freunden zu genießen, kann auch Teil eines gesundheitsfördernden Lifestyles sein.

 

Was kann man durch „gute“ Ernährung erreichen? Und was sind Folgen „schlechter“ Ernährung?

 

Wer insgesamt nährstoffreiche Lebensmittel präferiert, sich ab und an sportlich betätigt und einen stressfreien, ausgewogenen Lifestyle pflegt, der kann mit mehr Leistung und Freude im Leben rechnen. Ernährst du Dich „schlecht“, beziehungsweise unausgewogen, einseitig, im Übermaß, dann kann dieser Lebensstil Einfluss auf deine Gesundheit nehmen.

Spätestens wenn dir Dein Körper mit Übergewicht Warnsignale schickt, solltest du Alarm schlagen. Zu diesem Zeitpunkt wirst du Leistungseinbußen verspüren. Zu dem wirst du durch die „schlechte“ Ernährung anfälliger für ernstzunehmende Krankheiten wie Diabetes, Hypertonie oder koronare Herzkrankheiten.

 

Was sind die häufigsten Fehler in unserer Ernährung?

 

Da man prinzipiell nicht davon reden kann, dass es eine „gute“ oder „schlechte“ Ernährung gibt, möchte ich auch nicht von Fehlern in der Ernährung sprechen. Was man aber allgemein für die meisten Leute festhalten kann, ist dass sie energiearme, nährstoffreiche Lebensmittel energiereichen, nährstoffarmen vorziehen sollten.

Leider sind wir Gewohnheitstiere, das bedeutet wir alle pflegen gerne Gewohnheiten, die sich nicht immer positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Wenn wir also nach „Fehlern“ in unserer Ernährung schauen, dann sollten wir uns die Essgewohnheiten anschauen.

Es gibt einige klassische Gewohnheiten, die viele von uns pflegen, die Übergewicht und einen ungesunden Lifestyle zur Folge haben.

  • Essen am Fernseher, PC, mit Smartphone in der Hand. In diesem Fall essen wir unkontrolliert. Unser Gehirn ist abgelenkt und nimmt die Sättigung Mechanismen des Gehirns nicht wahr. Es geht sogar so weit, dass viele Menschen nur vor dem TV essen, weil sie es eben immer tun. Setze Dich mal mit Chips und Schokolade an den Tisch und esse in aller Ruhe die Packung leer. Merkst du was?
  • Essen als Kompensationsmuster. Hast du schon einmal aus Frust gegessen? War plötzlich die Schokolade weg, als du Angst vor etwas hattest? Vielleicht ein wichtiges Gespräch oder ein Vortrag?

Essen befriedigt, daher greifen wir gerne zu, wenn es einmal etwas stressiger wird.

Wichtig: Verurteile dich nicht dafür. Der Körper muss sich beruhigen und das ist deine gewohnte Art dies zu tun. Versuche dich nächstes Mal achtsam dabei zu beobachten. Kannst du stattdessen etwas anderes machen?

 

Wenn du jemanden 3 Ernährungs-Tipps mit auf den Weg geben darfst, welche wären das?

 

  • Lerne, auf deinen Körper zu hören. Will er Schokolade? Okay, dann ist jetzt Schokozeit, aber nicht vorm PC oder Fernseher. Lerne hierbei auch die Balance zu bewahren. Wenn du es gewohnt bist jeden Tag Schokolade zu essen, versuche dieses Essverhalten mit einem anderen zu ersetzen. Vielleicht gewöhnt sich dein Körper auch mal an einen knackigen Eisbergsalat mit frischen Tomaten, Gurken, Feta-Käse und einem selbstgemachten Honig-Senf-Dressing?
  • Identifiziere und transformiere deine Gewohnheiten. Wie oben erwähnt, verfolgt jeder von uns ganz automatisch Gewohnheitsmuster. Einige davon wirken sich negativ auf unseren Lebensstil und unserer Gesundheit aus. Diese gilt es zu identifizieren und zu transformieren.
  • Lerne die richtigen ernährungswissenschaftlichen Grundlagen. Wirklich banaler Tipp, ich weiß. Jaja, Obst und Gemüse sind gut für einen gesundheitsfördernden Lebensstil, aber weißt du über das physikalische Prinzip der Energiebilanz Bescheid?

Das liegt allen anderen Dingen in Deiner Ernährung zu Grunde. Ich will nicht zu sehr in die Tiefe gehen, es soll nur soviel gesagt sein:

Weißt du was eine Kalorie ist? Weißt du, wie viele Kalorien du ungefähr zu dir führst? Wie viele du verbrennst? Wie du deinen Stoffwechsel und den Verbrauch regulierst?

Diese Fragen kannst du mit den unzähligen Kalorienrechnern im Internet beantworten. Du musst nicht alles zählen, aber ein grober Überblick ist Gold wert. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest: (Mein kostenloses E-Book: www.robertsiegers.com/erkenntnis)

 

Was ist ein gesundes Gericht, was du dir machst, wenn du wenig Zeit hast?

 

Wenn ich wirklich wenig Zeit habe, mache ich mir gerne einen Shake. Ich packe da einiges an Haferflocken rein. Zu dieser Grundlage kommen eine Banane, gerne etwas Erdnussbutter, Honig, Leinsamen und etwas Milch und Wasser. Der Shake lässt sich noch mit Quark und Beeren pimpen.

Für unterwegs eignen sich übrigens hervorragend Vollkornbrot Schnitten. Ich liebe Sandwiches, vor allem mit Avocado, frischem Gemüse und etwas Käse.

 

Ich danke Robert für das informative Interview. Du hast jetzt einen guten Einstieg in das Theme “Richtig Ernähren” bekommen und vielleicht manche Ansichten hinterfragt. Im weiteren Verlauf des Artikels gehe ich genauer auf genannte Punkte ein.

 

Gute Ernährung ist individuell

 

Jeder Mensch hat andere Vorlieben und Gewohnheiten. Alle über einen Kamm zu scheren und ihnen die EINE richtige Ernährung vorzuschreiben, ergibt demnach keinen Sinn.

Auch solltest du dich von Zwängen befreien. Wenn du ein totaler Schokoladenfan bist, musst du nicht für immer auf dein Lieblingsessen verzichten, damit du dich gesund ernährst. Die Menge macht das Gift. Mal ein Stück Schokolade schadet nicht, solange es bei einem bleibt.

Damit du deine Ernährung dauerhaft durchhältst, musst du dir hin und wieder etwas gönnen. Das ist wichtig, weil Erfolge erst langfristig eintreten werden.

 

Wie ernähre ich mich gesund? – Richtlinien

 

Ernährung ist individuell, wie du bereits gelernt hast. Doch es gibt trotzdem ein paar Richtlinien, die dir das Leben und die richtige Ernährung erleichtern.

 

Kalorienbilanz

 

Die Kalorienbilanz wurde schon von Robert im Interview erwähnt: “Weißt du über das physikalische Prinzip der Energiebilanz Bescheid?”.

Falls das noch nicht der Fall ist, erkläre ich es dir. Es ist die wichtigste und simpelste Regel bei der Ernährung. Die Energiebilanz beschreibt, ob du dich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindest.

Im Kaloreinüberschuss befindest du dich, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrennst. Dein Körper speichert die überschüssige Energie, was du in Form von Gewichtszunahme merkst.

Das Kaloriendefizit ist das genaue Gegenteil. In ihm befindest du dich, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Dein Körper besorgt sich Energie aus deinen Reserven, weshalb du Gewicht verlierst.

Im Grunde genommen ist das alles, was du über die Ernährung wissen musst. Auf diesem simplen Prinzip basiert jede Form der Ernährung, die eine Veränderung des Körpergewichtes als Ziel hat. Egal, ob es sich um Low-Carb, Low-Fat oder High-Protein-Diäten handelt. Es sind lediglich unterschiedliche Möglichkeiten, das Kaloriendefizit oder -überschuss zu erreichen.

Wie kannst du dieses Prinzip für dich nutzen?

Um das Prinzip der Energiebilanz für dich zu nutzen, musst du erst einmal wissen, wieviele Kalorien du über den Tag verbrennst. Das stellst du folgendermaßen an:

Du suchst im Internet einen Kalorienrechner und rechnest dort deinen ungefähren Kalorienbedarf aus. Diesen Wert nimmst du als Richtert, um deinen genauen Kalorienbedarf zu bestimmen.

Du isst nun eine Woche lang genau diese Anzahl an Kalorien. Für das Verfolgen der gegessenen Kalorien empfehle ich MyFitnessPal. In dieser Woche wiegst du dich jeden Morgen nach dem Toilettengang und bevor du etwas gegessen oder getrunken hast. So verfälschst du die Werte nicht.

Nach dieser Woche schaust du, ob du zu- oder abgenommen hast. Deinen genauen Kalorienbedarf hast du gegessen, wenn dein Gewicht gleich geblieben ist. Falls er das nicht ist, justierst du den Kalorienbedarf um +- 100 Kcal nach und probierst das Ganze erneut.

Ich kenne meinen Kalorienbedarf, was jetzt?

Daniel beim Kalorien zählen mittels einer App.

Ich empfehle dir, eine Zeitlang deine Kalorien zu tracken (zu verfolgen). Es geht nicht darum, dass du dein Leben lang deine Kalorien zählen musst, sondern du sollst ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel wieviel Kalorien beinhalten.

Sobald du ein Gespür dafür entwickelt hast, reicht es die Kalorien ungefähr im Kopf zu addieren. Als Kontrolle dient ja immernoch die Waage, die dir anzeigt, wenn du stark daneben lagst. 😉

 

80/20 Regel bei der Ernährung

 

Vielleicht hast du schon einmal von dem Pareto Prinzip gehört. 20 % des Inputs bringen 80 % der Ergebnisse. Dieses Prinzip lässt sich in leicht abgewandelter Form auf die meisten Bereiche anwenden. Auch bei der Ernährung funktioniert diese 80/20 Regel.

Du musst dich nicht 100% richtig ernähren, wobei das wahrscheinlich nicht mal möglich ist. Es reicht aus, wenn du die simpelste Regel (die Kalorienbilanz) befolgst. Du achtest zusätzlich noch darauf abwechslungsreich zu essen und schon bist du auf der sicheren Seite. Als Sportler kannst du noch darauf achten, mehr Proteine zu essen. Damit wirst du 80% des Erfolges erreichen.

Zusätzlich ist deine Ernährung mit den simplen Richtlinien flexibel, du steckst in keinem festen Plan.

 

Höre auf deinen Körper!

 

Trotz aller Regeln und Gesetze darfst du nie dein eigenes Körpergefühl außer acht lassen. Du wirst merken, welche Ernährungsweise dir gut tut und welche eben nicht.

Es gibt Tage, an denen du einfach etwas Süßes brauchst. Dem Körper das konsequent zu verweigern, ist nicht die richtige Lösung. Iss ein kleines Stück Schokolade (oder was du auch immer magst), um deinen Körper zu beruhigen. Es ist nur wichtig, darauf zu achten, dass es keine Unmengen werden.

Das gleiche Prinzip funktioniert auch anderes herum. Es ergibt wenig Sinn, sich irgendwelche “gesunden Produkte” reinzuzwengen, wenn du sie eigentlich nicht magst. Beliebtes Beispiel: Magerquark.

richtig abnehmen - quark

Wenn du Magerquark auf den Tod nicht ausstehen kannst, musst du es auch nicht essen. Vielleicht gibt es ja andere Optionen, die dir besser schmecken?

 

Ausgewogene Ernährung

 

Das Stichwort “ausgewogene Ernährung” fällt häufig im Zusammenhang mit richtiger Ernährung, weshalb ich darauf noch eingehen möchte. Eigentlich ist mit dem Satz, “Du solltest nichts übermäßig viel oder wenig essen.”, alles gesagt.

Dennoch Liste ich einmal auf, was laut der gängigen Meinung in einer ausgewogenen Ernährung vorkommen sollte.

Wichtig: Es handelt sich hierbei nur um ungefähre Richtlinien und nicht um in Stein gemeißelte Regeln. Falls du mal einen Tag kein Obst isst, wird dich das nicht umbringen. Iss einfach den nächsten Tag etwas mehr Obst und alles ist gut. Der Körper arbeitet nicht in einem 24 Stunden Rhythmus. Es geht darum, sich langfristig ausgewogen zu ernähren.

 

5 Faustregeln zur ausgewogenen Ernährung:

 

Obst und Gemüse:

Wenn du ungefähr 300 Gramm Obst und 300 Gramm Gemüse am Tag isst, bist du auf der sicheren Seite. Du bekommst genügend Vitamine und musst diese (außer in besonderen Fällen) nicht künstlich zu dir nehmen.

Aber auch hier ist es wichtig, dass daraus kein Zwang wird. Ein Tag mit nur 200 Gramm Obst bringt dich nicht um. Also keinen Stress, das Essen soll Spaß machen!

 

Milchprodukte:

Milchprodukte enthalten viele Proteine und Mineralien, die für den Körper wichtig sind. Aber auch diese sollte man nicht übermäßig verzehren, sondern im Maße. Aufpassen solltest du, wenn du viele sehr fetthaltige Milchprodukte zu dir nimmst, weil sie oft gesättigte Fettsäuren enthalten.

 

Proteinquellen (Milchfrei) wie Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier

eier mit Freddi

Proteine werden für den Erhalt und Wachstum von Muskeln benötigt. Diese solltest du aber nicht nur aus Milchprodukten beziehen, weshalb verschiedene Proteinquellen in einer ausgewogenen Ernährung vertreten sein sollten.

 

Stärkehaltige Nahrung (Brot, Pasta, Kartoffeln, Haferflocken)

Diese Kategorie sollte ungefähr ein Drittel der Ernährung ausmachen. Du erhältst Kohlenhydrate, aus denen dein Körper Energie gewinnt. Zusätzlich sind gerade in Vollkornprodukten viele Ballaststoffe enthalten.

Die Empfehlung der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet 30 g Ballaststoffe pro Tag. 250 Gramm Vollkornbrot enthält ungefähr 20 Gramm Ballaststoffe.

 

Fette und Zucker

richtig ernähren - schokolade

Vielleicht kennen manche den Spruch: “Ein Bisschen Fett braucht der Mensch.” Das stimmt durchaus, solange es bei einem Bisschen Fett bleibt. Bei Zucker sieht es ähnlich aus. Kleine Mengen schaden dem Körper nicht. Wenn du allerdings Unmengen an Industriezucker zu dir nimmst, wird es ungesund.

 

Fazit: Wie du gemerkt hast, gibt es nicht die EINE richtige Ernährung. Eine gesunde Ernährung kann durchaus flexibel und unkompliziert sein. Das wichtigste ist, dass du den Spaß beim Essen nicht verlierst und dir keinen Stress machst. Denn Stress ist immer noch das ungesündeste für den Körper. Da hilft auch keine gute Ernährung. 😉