Proteinpulver mit Freddi

Im Zusammenhang mit Sport, vor allem Kraftsport, stößt man automatisch auf Proteine. Die sollen wohl beim Sport helfen und für den Körper wichtig sein. Doch was steckt genau hinter diesen Proteinen?

Immerhin gibt es um sie eine ganze Industrie mit Proteinshakes, Riegeln, Brot, usw.

Wir beantworten die Frage: Was sind Proteine?

 

Was sind Proteine?

 

Proteine (Eiweiß) spielen eine entscheidene Rolle im menschliche Körper. Sie zählen mit den Kohlenhydraten und den Fetten zu einer der drei Makronährstoffe. Die Moleküle sind verhältnismäßig groß und bestehen aus Aminosäuren. Manche dieser Aminosäuren benötigt der Körper unbedingt, kann sie aber nicht selber herstellen. Aus diesem Grund müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren).

Whey Proteinpulver

Ebenfalls sind Proteine ein Energielieferant für unseren Körper. Proteine enthalten mit 4 Kcal/g genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Die Fette haben mit 9 Kcal/g mehr als doppelt so viele Kalorien.

 

Wozu brauchen wir Proteine?

 

Die Aufgaben von Eiweiß im Körper sind vielseitig. Die Wichtigste ist, der Aufbau neuer Zellen und die Reparatur bestehender Zellen. Das ist ein Grund, weshalb Proteine im Kraftsport eine große Rolle spielen.

Für die von euch, die genauer wissen möchten, welche Funktion die Proteine haben, habe ich sie hier aufgelistet. Der Rest kann zum nächsten Punkt springen.

Die Proteine lassen sich nach ihren Funktionen in verschiedene Gruppen unterteilen.

 

Strukturproteine:

Sie verleihen Gewebe ihre Festigkeit und Zellen ihre Form. Zu den Strukturproteinen zählt Keratin (Knorpel und Bindegewebe), Elastin (zuständig für die Elastizität der Blutgefäße) und Kollagen (Haare und Nägel).💇💅

 

Speicherproteine:

Für das Speichern bestimmter Stoffe braucht unser Körper Eiweiße. Eisen kann beispielsweise nicht ohne das Protein Ferritin gespeichert werden.

 

Transportproteine:

Im Körper werden Stoffe wie Fett und Sauerstoff von Eiweißen transportiert. Daher kommt auch der Name Transportproteine.🚛

 

Kontraktile Proteine:

Die kontraktilen Proteine sorgen dafür, dass sich deine Muskeln zusammenziehen können. Das Bewegen wäre ohne diese Proteine unmöglich.💪

 

Hormone:

Viele Hormone bestehen aus Proteinen. Sie regeln wichtige Abläufe im Körper.

 

Enzyme:

Enzyme spielen beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle und bestehen chemisch betrachtet aus Eiweißen.

 

Schutzproteine:

Gegen Krankheitserreger wehrt sich der Körper, indem er Antikörper bildet. Diese Antikörper bekämpfen die Erreger und sind Proteine. Auch zur Blutgerinnung benötigt man das Protein Fibrinogen.

 

Wie du siehst, erfüllen Proteine in unserem Körper extrem viele Aufgaben von hoher Bedeutung. Die Frage, ob man Proteine benötigt, sollte damit geklärt sein.

 

Helfen Proteine beim Abnehmen oder Muskelaufbau?

 

Wenn man der Werbung traut, haben Proteine wahre Wunderwirkung. So extrem ist der Vorteil natürlich nicht. Trotzdem kann eine proteinhaltige Ernährung hilfreich und sinnvoll sein.

 

Proteine zum Abnehmen

 

Wie sieht es bei Proteinen im Zusammenhang mit einer Diät aus? Helfen die Eiweiße bei der Gewichtsreduktion?

Sixpack

Durch das Essen von vielen Eiweißen nimmst du leider nicht automatisch ab. Ob du ab oder zu nimmst, hängt lediglich von deiner Energiebilanz ab. Diese beschreibt, ob du dich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindest.

Kalorienüberschuss: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Als Folge dessen nimmst du zu, weil dein Körper die überflüssige Energie speichert.

Kaloriendefizit: Das erreichst du, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Der Körper gewinnt die restliche benötigte Energie aus den Speichern des Körpers. Aus diesem Grund nimmst du ab.

Da das Wichtigste beim Abnehmen ist, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, ergibt es wenig Sinn, Unmengen an Proteinen zu essen, mit dem Ziel abzunehmen.

Allerdings können Eiweiße beim Erreichen des Kaloriendefizits helfen. Das funktioniert aber nur, wenn du nicht zusätzlich zur gewohnten Ernährung mehr Proteine isst, sondern wenn du deine Kalorien reduzierst und gleichzeitig deine Proteinzufuhr erhöhst. In diesem Fall können dir folgende Punkte bei der Diät helfen:

  • Proteine halten lange satt. Der Insulinspiegel steigt beim Essen von Eiweißen nicht an, was vor Heißhungerattacken schützt.
  • Du verlierst weniger Muskelmasse. Die Proteine schützen deine Muskeln zu einem Teil davor, dass dein Körper die fehlende Energie aus den Muskeln bezieht. Anstelle der Muskeln werden deine Fettspeicher angegriffen, was unser Ziel ist.
  • Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren schützen vor schlechter Laune bei Hungergefühlen. (Allerdings nur zum Teil. Ich spreche da aus Erfahrung ;D)

 

Proteine zum Muskelaufbau

 

“Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du viele Proteine zu dir nehmen.” Das ist die erste “Weisheit”, die man im Fitnessstudio zu hören bekommt.

Anders als viele andere Ratschläge, die man im Fitnessstudio bekommt, ist an diesem einiges an Wahrheit dran. Dein Körper braucht Proteine, um neue Zellen zu erzeugen. Beim Muskelaufbau passiert im Grunde nichts anderes, als dass dein Körper neue Muskelzellen produziert.

Über die benötigte Menge an Eiweißen wird schon lange gefachsimpelt. Die Empfehlung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Allerdings bezieht sich diese Empfehlung auf nicht trainierende Leute.

Sportlern und vor allem Kraftsportlern ist eine wesentlich höhere Proteinzufuhr zu empfehlen. Die gängige Empfehlung lautet: täglich 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist nicht schlimm, wenn du mal ein paar Tage weniger Proteine zu dir nimmst. Aber wenn du viel trainierst, solltest du auf eine hohe Proteinzufuhr achten.

Eine weitere Diskussion, die über Eiweiß und Muskelaufbau geführt wird, betrifft den optimalen Zeitpunkt, um die Proteine zu sich zu nehmen. Häufig hört man, dass man nach dem Training möglichst schnell die Proteine zuführen sollte.

Allerdings haben Wissenschaftler beim Vergleichen von 40 Studien festgestellt, dass die Einnahme von Proteinen direkt vor oder nach dem Training keine Auswirkung auf die Muskelmasse oder Kraftwerte hat. (Der Vergleich)

Also mach dich nicht verrückt. Den Großteil des Erfolges wirst du haben, wenn du regelmäßig trainierst, genügend Kalorien zu dir nimmst und viele Proteine isst. Auf die exakten Grammzahlen oder Uhrzeiten kommt es dabei nicht an.

 

Aminosäuren

 

Das Wort “Aminosäuren” ist dir im Zusammenhang mit der Ernährung vielleicht schon einmal untergekommen. Ich möchte dir nur einen kurzen Überblick geben, damit du verstehst, was Aminosäuren sind:

Es handelt sich dabei um die Bausteine der Proteine. Viele kann der Körper selber herstellen, aber eben nicht alle. Diese müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Der Fachbegriff für diese Aminosäuren lautet “essentielle Aminosäuren”.

 

Eiweißpulver

 

Proteinshakes sind wohl das Supplement Nummer Eins im Kraftsport. Doch braucht man sie wirklich?

Whey Proteinpulver

Diese Frage ist zweierlei zu beantworten. Du brauchst Eiweißpulver nicht zwanghaft, aber es kann dir einiges erleichtern. Wie du bereits gelernt hast, musst du deinen täglichen Bedarf an Proteinen decken. Dieser wird mit Trainingsfortschritt relativ hoch und ist dementsprechend schwerer zu erreichen.

An dem Punkt kommt das Eiweißpulver ins Spiel. Mit einem einfachen Shake nimmst du 30 Gramm Eiweiß zu dir und das ohne viel Aufwand. Natürlich ist das kein Muss. Du kannst genauso gut einen Thunfischsalat essen und darüber Proteine zu dir nehmen.

Ein Proteinshake ist und bleibt ein NahrungsERGÄNZUNGSmittel. Es ersetzt nicht deine Ernährung, es soll sie lediglich ergänzen. Deinem Körper ist es im Endeffekt egal, ob du Quark isst oder einen Shake trinkst. Hauptsache er bekommt genügend Proteine.

 

Pflanzliches Protein

 

Der Eine oder Andere hat Probleme damit, Milchprodukte in großen Mengen zu verdauen. Für den ist Whey Protein natürlich ein Problem. Aber es gibt einige Alternativen.

Nüsse mit Freddi

Proteinpulver aus Reis oder Erbsen ist eine. Diese sind, wenn du einen erträglichen Geschmack haben möchtest, etwas teurer als das Whey Protein, aber ansonsten gibt sich beides nicht viel.

Auch über ander pflanzliche Lebensmittel kannst du Eiweiß zu dir nehmen, so musst du nicht immer Fleisch- und Milchprodukte essen. Viel Eiweiß ist zum Beispiel in Bohnen (aller Art), Erbsen und Nüssen enthalten. Der unter Bodybuildern berühmte Brokkoli verfügt ebenfalls über viel Eiweiß.

Wechsle also ruhig die Proteinquellen in deiner Ernährung ab. Es müssen nicht immer die tierischen Produkte sein.

 

Proteinhaltige Produkte

 

Es gibt einige Produkte, die reichlich Proteine enthalten. Das bekannteste ist wahrscheinlich Fleisch, besonders rotes Fleisch. Aber man möchte ja nicht Unmengen Steak essen.

Für alle Brotliebhaber habe ich den Tipp, Kassler oder Kochschinken auf des Brot zu legen. Es ist mageres Fleisch mit wenig Fett und viel Eiweiß. Auch Lachs eignet sich gut als Belag, ist nur etwas teurer.

Skyr

Nein, ich bin nicht gesponsert. Fand nur die Pose lustig. 😉

Magerquark ist dir als Proteinquelle bestimmt schon bekannt. Zugegeben der Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Aber hast du schon Skyr ausprobiert? Das ist ein isländischer Joghurt, der ähnliche Werte hat, aber etwas cremiger ist. Ihn gibt es sogar in verschiedenen Geschmacksrichtungen (dann sind die Werte etwas schlechter, aber immer noch gut).

eier mit Freddi

Fisch und Ei sind weitere Eiweißquellen. Kleiner Fun Fact: Das Eigelb hat mehr Eiweiß als das Eiweiß. Da hat jemand bei der Bezeichnung nicht aufgepasst. 🍳😁

 

Unser Fazit:

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung. Gerade als Sportler sollte man darauf achten, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Allerdings muss dies nicht zwangsläufig mit Nahrungsergänzungsmitteln geschehen, sondern funktioniert auch über die normale Ernährung.