Muskeltraining Grundlagen: Ohne diese Tipps wird es nichts!

Es freut mich, dass du dich entschieden hast, Muskeltraining zu machen. Ärzte sagen sogar, dass Muskeltraining wichtiger ist als Ausdauertraining.

Vielen fällt der Einstieg in das Muskeltraining schwer. Es gibt unzählige Information, was du beim Krafttraining alles beachten solltest. Letztendlich kommt es aber nur auf wenige Dinge an, die darüber entscheiden, ob du beim Muskeltraining erfolgreich bist oder nicht.

Das hier sind 7 grundlegende Tipps, durch die dein Training garantiert ein Erfolg wird.  

#1 Trainiere jeden Muskel 2 – 3 Mal die Woche!

Das Ziel beim Muskeltraining ist der Aufbau von Muskelmasse. Der Muskelaufbau geht im Allgemeinen mit Kraftaufbau einher. Das heißt, wenn du stärker wirst, hast du Muskeln aufgebaut.

Mit dem Reiz, den wir mit Training hervorrufen, geben wir dem Körper das Signal, dass mehr Kraft und somit mehr Muskeln benötigt werden. Das Problem dabei ist, dass wir nur für einen gewissen Zeitraum stärker werden. Wenn wir zu selten trainieren, denkt der Körper, dass wir die Muskelmasse nicht mehr benötigen und baut sie wieder ab.

Bevor du jetzt jeden Tag die Gewichte stemmst, solltest du wissen, dass deine Kraft nach dem Muskeltraining für eine gewisse Zeit weniger wird. Das liegt daran, dass deine Muskeln von der Belastung ermüdet sind.

Zusammengefasst: Du darfst nicht zu wenig trainieren, aber auch nicht zu viel.

Das Ganze basiert auf dem Superkompensationsmodell. Diese Theorie wird allgemein anerkannt und ist schon seit vielen Jahren wissenschaftlich bewiesen. Sie gilt übrigens nicht nur beim Krafttraining, sondern auch beim Ausdauertraining.

Wie oft du jeden Muskel pro Woche trainieren solltest, ist unterschiedlich. Bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, muss sich der Körper von der letzten Trainingseinheit erholt haben. Wie lange das dauert, hängt von der Intensität des Trainings und von deiner individuellen Regenerationsfähigkeit ab.

Ich brauche zum Beispiel mehr Regenerationszeit, als Freddi, dessen Körper sich schnell erholt.

Allerdings wachsen deine Muskeln nie länger, als 48 Stunden nach dem Training. In der Fachwelt wird der Vorgang des Muskelwachstums Proteinebiosynthese genannt.

Übertreibe es nicht: Besonders Anfänger neigen dazu, am Anfang zu häufig zu trainieren. Dein Körper muss sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen. Die Muskeln passen sich in der Regel schneller an den neuen Reiz an, als die Bänder und Gelenke. Wenn du es übertreibst, kann es passieren, dass du dich verletzt, weil deine Bänder und Gelenke mit der großen Belastung überfordert waren.

Fazit: Die ersten Monate reicht es völlig aus, jede Muskelgruppe zweimal zu trainieren. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren.

#2 Trainiere den ganzen Körper!

Kennst du die Leute, die nur ihre Brust und ihre Arme trainieren? Wenn du schonmal im Fitnessstudio warst, auf jeden Fall! Diese Leute verschenken viel potenzielle Muskelmasse und riskieren sogar ihre Gesundheit.

Zum einen haben wir eine höhere Testosteronausschüttung, wenn wir den ganzen Körper trainieren. Besonders das unbeliebte Beintraining ist hier effektiv. Darauf konnte diese Studie Hinweise liefern. Das heißt also, dass du durch das Beintraining dickere Arme bekommst. Das sollte für die Meisten schon genug Motivation sein (Smiley)

Zum anderen ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Du kannst zwar deinen Trainingsplan aufteilen, zum Beispiel in Ober- und Unterkörpertraining, es sollten aber alle Muskelgruppen darin vorkommen.

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten). Der Gegenspieler von den mittleren Bauchmuskeln ist der untere Rücken. Ist eine Seite stärker, als die andere, kommt es zu einem Ungleichgewicht. Dieses Ungleichgewicht führt zu einer schlechten Körperhaltung und kann starke Schmerzen hervorrufen.

Hinweis: Wenn eine muskuläre Dysbalance vorliegt, kann durch ein Fokus auf eine Muskelgruppe entgegengewirkt werden. Dies solltest du aber vorher mit einem Arzt oder Trainer besprechen.

Tipp: Baue viele komplexe Übungen in deinen Trainingsplan. Bei komplexen Übungen werden mehr Muskeln gleichzeitig trainiert. Dazu gehören die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Dadurch musst du einerseits weniger Übungen machen und sparst Zeit. Andererseits deuten mehrere Studien (z. B. diese) darauf hin, dass komplexe Übungen ein größeren Muskelwachstum bewirken.

#3 Wärme dich vorher auf!

Trittst du dein Auto schon im ersten Kilometer in den roten Drehzahlbereich? Nein! Dein Körper funktioniert in dieser Hinsicht ähnlich wie ein Auto.

Bevor du mit dem richtigen Training beginnst, solltest du dich erstmal locker warm machen. Zum einen werden deine Muskel dadurch besser mit Sauerstoff versorgt, sodass du im Training mehr Leistung erbringen kannst. Zum anderen beugst du Verletzungen vor.

Ich würde dir empfehlen, mit 5 bis 10 Minuten Cardiotraining zu starten. Wenn möglich, kannst du dafür einen Crosstrainer oder ähnliches verwenden oder du läufst ein paar Minuten auf der Stelle und machst ein paar Hampelmänner. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung.

Zudem würde ich dir empfehlen, deine Gelenke aufzuwärmen, damit “Gelenkschmiere” in deine Gelenke gelangt. Dafür kannst du alle Gelenke kreisen lassen.

#4 Führe die Übungen richtig aus!

Leider sieht man viel zu oft, dass Übungen komplett falsch ausgeführt werden. Das gefährdet einerseits deine Gesundheit, obwohl du Sport machst, damit du deine Gesundheit verbesserst. Andererseits baust du bei falscher Technik weniger Muskelmasse auf.

Die größte Gefahr bei einer falschen Technik ist, dass du dich verletzt. Dies schränkt dich in deinem Alltag ein. Zudem kannst du dann auch keine Muskeln mehr aufbauen oder verlierst sie sogar, weil du nicht mehr trainieren kannst.

Außerdem verliert die Übung an Effektivität, wenn du sie falsch ausführst. Das Gewicht verteilt sich mehr auf die Gelenke und Knochen, wodurch der Druck auf den Muskel geringer wird. Dadurch muss dein Muskel weniger Kraft aufbringen und wächst nicht mehr so gut.

Merke: Technik vor Gewicht!

#5 3 – 4 Sätze mit 6 – 12 Wiederholungen

Wie viele Wiederholungen du machen solltest, hängt mit deinem Trainingsziel zusammen. Möchtest du deine Muskeln im Kraftausdauerbereich trainieren, solltest du mindestens 15 Wiederholungen machen.

Möchtest du deine Maximalkraft, also das höchste mögliche Gewicht stemmen, trainieren, solltest du mit wenig Wiederholungen arbeiten.

Die meisten möchten jedoch möglichst viele Muskeln aufbauen. Dafür musst du im Bereich der Hypertrophie trainieren. In diesem Bereich baust du nicht nur Muskelmasse auf, sondern erlangst auch immer mehr Kraft. Der Wiederholungsbereich der Hypertrophie erstreckt sich zwischen 6 und 12 Wiederholungen.

Je nachdem wie viele Sätze du machst, sollte sich die Wiederholungszahl daran anpassen. Anfängern sind drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu empfehlen. Ab einem gewissen Fitnesslevel kannst du auch mit mehr Sätzen und einer größeren Wiederholungszahl arbeiten.

#6 Habe einen Trainingsplan

Ohne Trainingsplan zu trainieren, ist einer der häufigsten Anfängerfehler. Dabei ist es eigentlich plausibel oder hattest du keinen Stundenplan in der Schule?

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Wir bauen Muskelmasse auf, indem wir stärker werden. Aber wie soll sich der Körper auf die Belastung anpassen, wenn wir jede Woche andere Übungen machen?

Es ist also sehr wichtig, dass du dir einen Trainingsplan erstellst oder dir einen erstellen lässt. In diesem Artikel stellen wir ein Trainingsplan für den Muskelaufbau zuhause vor. 

Wichtig ist zudem, dass du dich genau an den Trainingsplan hältst.

Damit sind wir schon bei einem weiteren Tipp, der mit dem Trainingsplan zusammen hängt. Notiere deine Trainingsergebnisse. Nur so ist es möglich, dass du dich steigerst. Zur Erinnerung, Kraftzuwachs geht mit Muskelzuwachs eng einher.

Du kannst deine Werte entweder auf einem Zettel notieren oder du benutzt eine Trainingsapp, in der du die Werte einträgst. Ich benutze zum Beispiel die App “Strong”.

#7 Mehr essen!

Mit dem Muskeltraining ist erst ein Teil des Muskelaufbaus getan. Mindestens genauso wichtig ist die Ernährung. Das ist logisch, da dein Körper die Bausteine benötigt, um den Muskel aufzubauen.

Das Wichtigste dabei ist, ein Kalorienüberschuss zu erzielen. Das heißt, du musst mehr essen, als du verbrauchst. Nur dann nutzt dein Körper die Nahrung, um davon neue Muskelmasse zu bilden.

Oft liest man, dass es möglich ist Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Das stimmt zwar, erfordert aber eine sehr genaue und gesunde Ernährung sowie ein gutes Training. Aber auch nur dann ist es möglich, in mehreren Monaten wenige 100 Gramm Muskelmasse dazu zu gewinnen.

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, solltest du also mehr essen als du verbrauchst. Zudem kannst du nur dann Fortschritte beim Training erzielen, weil du genügend Energie benötigst, welche du in Form von Nahrung deinem Körper zur Verfügung stellst.

Das heißt aber nicht, dass du dir jetzt alles reinstopfen sollst, was du findest. Dein Körper benötigt die richtigen Nährstoffe.

Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Muskelaufbau zuhause

Fazit: 

Das Internet ist voll mit Tipps und Wissen zum Thema Muskeltraining. Der Vorteil ist, dass es noch nie so einfach war an Wissen zu gelangen. Es gibt allerdings auch Nachteile: Es ist schwer zu filtern, welche Information richtig sind und vor allem worauf es wirklich ankommt. Lass dich dich nicht verwirren und versuche diese 7 Grundregeln einzuhalten. Jetzt steht dir nichts mehr im Weg. Leg los!