Inhalte
- 1 Faszienrolle Test & Blackroll Test – Ein Wundermittel?
- 1.1 Unsere Testsieger:
- 1.2 Weiche Faszienrolle – Testsieger
- 1.3 Massagerollen Test – Ausführlicher Bericht
- 1.4 Die verschiedenen Arten der Faszienrolle
- 1.5 Blackroll Duoball, Blackroll Mini und Blackroll Ball im Test!
- 1.6 Blackroll Set – Testsieger Faszienrollen Set
- 1.7 Wo kannst du Faszienrollen noch kaufen?
- 1.8 Was halten wir von der Liebscher und Bracht Faszienrolle?
- 1.9 Wirkung von Faszienrollen
- 1.10 Was sind Faszien überhaupt?
- 1.11 Faszienrolle bei Muskelkater?
- 1.12 Hilft die Faszienrolle gegen Cellulite?
- 1.13 Faszien und Ernährung
- 1.14 Training mit der Faszienrolle
- 1.15 Faszienrolle – wie testet Fitzuhause?
Faszienrolle Test & Blackroll Test – Ein Wundermittel?
Wie finanzieren wir uns?
Faszientraining mit der Blackroll oder anderen Faszientools wird immer bekannter. Und das nicht ohne Grund: Viele konnten mit der Faszienrolle schon erfolgreich ihre Schmerzen und Verspannungen bekämpfen!
Doch welches Faszientool passt zu mir? Und muss es unbedingt Blackroll sein oder gibt es auch günstigere Alternativen? Das alles erfährst du hier!
Unsere Testsieger:
Balance Roll
%
Frei von Schadstoffen
Gewicht (in Gramm)
Die Balance Roll ist eine günstigere aber trotzdem gleichwertige Alternative zur Balance Roll. Die Qualität ist sehr gut✓. Sie wird sogar in Deutschland hergestellt✓ und enthält keinerlei Schadstoffe✓. Da die Faszienrolle aus EPP besteht, weist sie auch keinen unangenehmen Geruch✓ auf.
Die Härte ist für ein effektives Faszientraining genau richtig✓ und ist mit der Blackroll Standard zu vergleichen.
Auch die Kundenrezensionen auf Amazon fallen sehr positiv aus. Überzeug dich selbst: Kundenrezensionen auf Amazon
Allerdings gibt es keine Trainings-DVD, wie bei der Blackroll. Auf YouTube gibt es allerdings genügend gute Videos zum Thema Faszientraining.
Also warum nicht auf die günstigere Variante zurückgreifen?
Testsieger Faszienrolle
Weiche Faszienrolle – Testsieger
diMio Faszienrolle
%
weicher
Gewicht (in Gramm)
Die Blackroll Med Faszienrolle ist eine günstigere, aber dennoch gleichwertige Alternative✓ zur Blackroll Med Faszienrolle. Diese sind 20 % weicher als die Balance Roll und die Blackroll Standard. Diese Rolle würden wir schmerzempfindlichen Personen✓ empfehlen. In den Kundenrezensionen berichtet zwar ein kleiner Teil, dass sich das Material ablöst (Kundenrezensionen). Bei unserem Test konnten wir keine qualitativen Mängel✓ feststellen. Ich benutze die diMio Rolle mittlerweile seit einem halben Jahr und bin sehr zufrieden.
Achtung: Bei den Sets sieht es bei den anderen Tools (z. B. Duoball) aber schon wieder anders aus. Da würden wir diMio nicht empfehlen. Zu den Sets: Blackroll Set – Testsieger Fasziensets
Beste weiche Faszienrolle
Was haben wir getestet?
Testsieger Faszienrolle
Beste weiche Faszienrolle
Das Original
Bestes Faszienset
Massagerollen Test – Ausführlicher Bericht
Inhalte
- 1 Faszienrolle Test & Blackroll Test – Ein Wundermittel?
- 1.1 Unsere Testsieger:
- 1.2 Weiche Faszienrolle – Testsieger
- 1.3 Massagerollen Test – Ausführlicher Bericht
- 1.4 Die verschiedenen Arten der Faszienrolle
- 1.5 Blackroll Duoball, Blackroll Mini und Blackroll Ball im Test!
- 1.6 Blackroll Set – Testsieger Faszienrollen Set
- 1.7 Wo kannst du Faszienrollen noch kaufen?
- 1.8 Was halten wir von der Liebscher und Bracht Faszienrolle?
- 1.9 Wirkung von Faszienrollen
- 1.10 Was sind Faszien überhaupt?
- 1.11 Faszienrolle bei Muskelkater?
- 1.12 Hilft die Faszienrolle gegen Cellulite?
- 1.13 Faszien und Ernährung
- 1.14 Training mit der Faszienrolle
- 1.15 Faszienrolle – wie testet Fitzuhause?
Durch die Faszienrolle braucht man nicht mehr erst zum Arzt zu rennen, um sich ein Rezept für die Krankengymnastik verschreiben zu lassen oder viel Geld für eine Massage ausgeben, sondern kann seine Faszien und Muskeln selbst behandeln. Die Faszienrolle ist wirklich ein ideales Tool, um sich von Schmerzen zu befreien oder die sportliche Leistung zu verbessern.
Wenn man nun im Internet nach einer Faszienrolle sucht, wird man von verschiedenen Rollen (z. B. mit Noppen oder ohne), verschiedenen Härtegraden und verschiedenen Anbietern mit unterschiedlichen Preisen überschüttet.
Im Folgenden werden wir unsere Testsieger der jeweiligen Kategorien vorstellen und überprüfen, ob eine teure Faszienrolle wirklich besser ist oder eine günstigere schon ausreicht.
Du möchtest die verschieden Arten von Faszienrollen und deren Vor- und Nachteile kennenlernen? Hier geht es zum Artikel: Die verschiedenen Arten der Faszienrolle
Blackroll Faszienrolle – Blackroll Standard & Blackroll Med
Zuerst haben wir die Blackroll Standard und die 20 % weichere Blackroll Med getestet. Beide Rollen haben auf uns einen wirklich guten Eindruck gemacht!
Blackroll Standard
Bei dem Material handelt es sich, um EPP, welches dafür bekannt ist, dass es sehr belastbar und auch wasserabweisend ist. Deswegen kann man mit den Blackroll Faszienrollen auch wunderbar draußen trainieren und kann sie gegebenenfalls nach dem Training ganz einfach abwischen.
Des Weiteren konnten wir während des Trainings auch keinerlei Knacken in der Rolle feststellen, was bei günstigeren Produkten teilweise vorgekommen ist. Die Härte der Blackroll Standard ist ebenfalls sehr gut, um ein effektives Faszientraining durchzuführen. Dafür darf die Rolle nämlich nicht zu weich sein.
Aber auch die Härte der weicheren Blackroll Med ist für Anfänger und schmerzempfindliche Menschen noch ausreichend, um ein effektives Faszientraining zu absolvieren. Trotzdem empfehlen wir generell die Blackroll Standard. Nur wenn du weißt, dass du schmerzempfindlich bist, würden wir dir zur Blackroll Med raten.
Zum Lieferumfang der Blackroll Faszienrolle gehört noch eine Trainings-DVD, in der dir in 47 Minuten gezeigt wird, wie du richtig mit der Blackroll Faszienrolle trainierst. Allerdings brauchst du dir nicht aus diesem Grund eine Blackroll Faszienrolle kaufen, da es auf YouTube viele gute Videos gibt, in denen in dir der richtige Umgang mit einer Faszienrolle gelehrt wird. Wir haben zum Beispiel ein Video über die fünf größten Fehler beim Faszientraining gedreht, die später in diesem Faszienrollen Ratgeber noch genauer erläutert werden.
Anschließend haben wir die Blackroll Orange getestet. Allerdings sind wir schnell zu dem Ergebnis gekommen, dass diese fast Baugleich mit der normalen Blackroll ist. Sogar die Einstanzungen sind gleich.
Blackroll und Blackroll Orange sind baugleich
Der einzige, winzige Unterschied ist, dass die Blackroll Orange minimal weicher ist, als die Blackroll Standard. Ansonsten gibt es keine Unterschiede.
Zusammengefasst kann man mit den Blackroll Faszienrollen nichts falsch machen. Dennoch wollten wir herausfinden, ob es auch gleichwertige günstigere Modelle gibt.
Das Original
Blackroll Unterschiede
Von Blackroll gibt es mittlerweile so viele verschiedene Faszienrollen, dass man schnell den Überblick verliert. Deswegen stell ich dir hier nochmal die wichtigsten Faszienrollen kurz vor:
| Blackroll | Härtestufe | Oberfläche | Länge | Merkmal |
| Blackroll Standard | mittel | glatt | 30 cm | schwarzer Hintergrund |
| Blackroll Med | weich | glatt | 30 cm | weißer Hintergrund |
| Blackroll Pro | hart | glatt | 30 cm | orange |
| Blackroll Grove | in allen Härtestufen | wellig | 30 cm | – |
| Blackroll Standard 45 | mittel | glatt | 45 cm | – |
Gibt es eine günstigere Alternative zur Blackroll?
Blackroll Standard
Jeder, der schon einmal was von einer Faszienrolle gehört hat, hat auch was von Blackroll gehört. Oft wird Blackroll sogar als Synonym für die Faszienrolle verwendet.
Somit stellt sich natürlich die Frage, ob die Blackroll Faszienrollen wirklich so viel besser sind, als die günstigeren Faszienrollen. Und nach unserem Test können wir ganz klar sagen, dass es auch günstigere Alternativen gibt, die gleichwertig mit den Blackroll Faszienrollen sind.
Die Balance Roll
Und ja, wir sind fündig geworden. Als günstigere Alternative zur Blackroll Standard haben wir die Balance Roll gefunden. Diese weist die gleiche Härte auf und macht einen genauso qualitativ hochwertigen Eindruck, wie die Blackroll Standard. Die Balance Roll ist sogar aus dem gleichen Material. Und auch beim Training konnten wir keine Unterschiede feststellen. Der einzige Unterschied ist, dass die Balance Roll 5 € weniger kostet. Somit ist die Balance Roll eine ganz klare Kaufempfehlung.
Auch für die weichere Blackroll Med, konnten wir eine ebenbürtige und günstigere Faszienrolle finden: diMio Faszienrolle. Die diMio Faszienrolle hat auf uns ebenfalls einen qualitativ gleichwertigen Eindruck gemacht. Und auch hier ist das Material wieder das gleiche. Insgesamt existieren abermals keine Unterschiede, bis auf den Preis. Hier kann man sogar 10 € sparen.
Beste weiche Faszienrolle
Faszienrolle mit Noppen – Welche ist die beste?
Wir haben auf Amazon die beiden meistgekauftesten Faszienrollen mit Noppen nach Hause bestellt und getestet (Bodymate Faszienrolle und Fitnation Faszienrolle). Anschließend verglichen wir die Rollen miteinander.
Das Ergebnis war verblüffend: Die beiden Rollen sind nahezu identisch. Lediglich ein Längenunterschied von ca. 0,5 cm ist festzustellen. Und auch der Preis beider Rollen ist gleich.
Die Faszienrollen sind deutlich weicher als die Blackroll Standard, schmerzen jedoch beim Rollen durch die Noppen ähnlich stark. Der größte Negativpunkt bei den Rollen ist, dass das gleichmäßige Rollen durch die Lücken bei den Oberflächenänderungen, gestört wird. Der größte Pluspunkt ist der zusätzliche Massageeffekt, welcher durch die Noppen entsteht. Des Weiteren fördern die Noppen die Durchblutung.
Die Qualität beider Rollen ist wirklich sehr gut. Beide Rollen machen einen stabilen Eindruck und auch das verwendete Material (Eva-Schaumstoff) ist bekannt für die Langlebigkeit. Bei der Bodymate Faszienrolle, verspricht der Hersteller sogar drei Jahre Garantie.
Ansonsten ist die Auswahl wirklich eine optische Geschmacksfrage. Wir haben beide Rollen mit ⅘ Sternen bewertet.
Pinofit Faszienrolle?
Die Pinofit Faszienrolle unterscheidet sich stark von den anderen Faszienrollen. Auf den ersten Blick fällt sofort auf, dass sie deutlich länger ist, als die anderen Faszienrollen. Die Pinofit Faszienrolle ist 45 cm lang, statt den gewöhnlichen 30 cm.
Der klare Vorteil ist hier, dass auch große Menschen, problemlos mit ihr trainieren können. Außerdem kann man damit auch beide Beine gleichzeitig rollen, welches mit den anderen Faszienrollen nicht möglich ist. Der Nachteil bei einer großen Rolle, ist dann natürlich, dass man sie nicht so leicht transportieren kann. In Freddi´s Sporttasche hat die Pinofit Faszienrolle zum Beispiel nicht gepasst.
Ein Alleinstellungsmerkmal bei der Faszienrolle von Pinofit ist natürlich die wellige Oberfläche, da Pinofit der einzige Hersteller ist, der diese Oberfläche anbietet.
Beim Rollen ist diese sehr angenehm. Zusätzlich ist diese Rolle sehr weich. Deutlich weicher als die Blackroll Med und die beiden Faszienrollen mit Noppen. Um starke Faszienverklebung und Verhärtung zu lösen, ist die Rolle zu weich. Leider gibt es sie nicht in verschiedenen Härtegraden, da die Wellen ansonsten so angenehm sind, dass sie fast mit einer Wellness-Massage zu vergleichen sind.
Die Pinofit ist die perfekte Faszienrolle für ältere Menschen!
Wer also eine Faszienrolle sucht, um starke Faszienverklebung zu lösen und eventuell seine sportlichen Leistungen verbessern möchte, sollte lieber auf eine andere Faszienrolle zurückgreifen. Wer eine Faszienrolle sucht, um einen massageähnlichen Effekt zu erzielen und leichte Verspannungen lösen möchte, für den ist die Pinofit Faszienrolle genau das Richtige. Auch die positiven Kundenrezensionen auf Amazon, bestätigen diesen Eindruck. Die durchschnittliche Bewertung auf Amazon ist nämlich 4,7 von 5 Sternen. Link –>Kundenrezensionen von Amazon
Die verschiedenen Arten der Faszienrolle
Das Wichtigste in Kürze:
Glatte Faszienrolle:
- gleichmäßiges Rollen
- verschiedene Härtestufen
- gewisse Härte notwendig
- perfekt für Einsteiger
Faszienrolle mit Noppen:
- kein gleichmäßiges Rollen
- dringt tiefer ins Gewebe
- fördert die Durchblutung
Gewellte Oberfläche:
- sehr angenehm
- Massage ähnlicher Effekt
- zu weich für effektives Faszientraining
Glatte Faszienrolle:
Die glatte Faszienrolle kennst du bestimmt schon. Dazu gehört auch die wahrscheinlich bekannteste Faszienrolle: Blackroll Standard. Der große Vorteil bei ihr ist, dass die Oberfläche gleichmäßig ist und du deswegen die Rolle nicht so zurechtrücken musst, dass du auf der richtigen Stelle liegst.
Außerdem sind diese Rollen im Durchschnitt härter. Das heißt aber nicht gleichzeitig, dass sie auch mehr schmerzen. Die Faszienrollen mit Noppen sind beispielsweise weicher, schmerzen durch die Noppen aber ähnlich.
Eine weitere Eigenschaft der glatten Rollen ist, dass es diese auch in verschiedenen Härtegraden gibt. Im Folgenden erkläre ich dir die verschiedenen Härtegrade anhand von Blackroll Standard: Die Blackroll Standard ist die am häufigsten verkaufte Faszienrolle. Verdient! Die Blackroll hat eine optimale Härte, um Faszienverklebungen zu lösen. Ist aber noch nicht so hart, dass es für die meisten Menschen noch auszuhalten ist. Somit ist sie für Erfahrene, Sportler und auch Anfänger, die ein wenig Schmerz aushalten können, perfekt geeignet.
Das Original
Weiche Faszienrolle / weiche Blackroll:
Für die schmerzempfindlichen Menschen bietet Blackroll, die Blackroll Med an. Das Med steht hier für Medium. Diese Rolle ist 20 % weicher als die Blackroll Standard. Diese Rolle erkennt man am weißen Untergrund. Für Anfänger ist dieser Härtegrad noch ausreichend, um Verklebung und Verhärtung zu lösen. Fortgeschrittene sollten lieber die Blackroll Standard kaufen. Viele haben die Blackroll Standard zurückgeschickt, weil ihn diese zu hart war. Deswegen ist es besser die weichere Rolle zu kaufen, bevor du gar nicht mit dem Training beginnst.
Harte Faszienrolle / harte Blackroll:
Die harte Blackroll ist die Blackroll Pro. Diese ist nochmal 50 % härter als die Blackroll Standard. Wie der Name dieser Rolle schon verrät, ist diese Rolle nur für Profisportler geeignet. Für uns als “Normalos” ist das wirklich kein Vergnügen, glaub mir;)
Faszienrolle mit Noppen:
Die Faszienrolle mit Noppen dient, genauso wie die glatte Faszienrolle, zum Lösen von Verhärtungen und Verklebungen. Die Noppen haben hieraber noch den zusätzlichen Effekt, dass sie tiefer ins Gewebe eindringen können. Dies hat einen ähnlichen Effekt wie eine Massage.
Ob die Noppen wirklich helfen, konnte bis jetzt medizinisch noch nicht geklärt werden. Beim Testen dieser Rollen, ist uns aufgefallen, dass die Lücken zwischen den Beschichtungen, ein gleichmäßiges Rollen unmöglich machen. Wenn man nur einen sehr kleinen Abschnitt hin und her rollt, ist das kein Problem. Wenn man aber beispielsweise den ganzen Rücken entlang rollen möchte, stört es schon sehr.
Gewellte Faszienrolle:
Der Hersteller Pinofit hat sich nochmal etwas komplett Neues ausgedacht. Die wellige Oberfläche ist wirklich sehr angenehm und ist mit einer Wellness-Massage zu vergleichen. Leider ist diese Rolle so weich, dass sie zum Lösen von starken Verklebungen zu weich ist. Diese Rolle ist eher für Leute, die sich zum Beispiel nach einem harten Arbeitstag nochmal entspannen möchten. Die Kundenrezensionen auf Amazon zeigen auch, dass viele von dem Entspannungseffekt der Pinofit Rolle sehr angetan sind.
Lange Faszienrolle:
Die normale Faszienrolle ist dir zu klein? Kein Problem, es gibt auch längere Faszienrolle. Der Hersteller Blackroll bietet zum Beispiel eine Faszienrolle mit einer Länge von 45cm an (Blackroll 45). Der Vorteil an einer langen Faszienrolle ist, dass sie beim Training ein wenig komfortabler ist. Du kannst zum Beispiel problemlos beide Beine gleichzeitig rollen. Das gestaltet sich besonders für große Menschen mit der normalen Faszienrolle schwierig.
Der Nachteil einer langen Faszienrolle ist der Transport. Im Gegensatz zu einer normalen Faszienrolle kannst du diese nicht einfach in deiner Sporttasche verstauen.
Welche Faszienrolle ist die beste?
Pauschal kann man nicht sagen, welche Rolle die beste ist. Alle Rollen haben Vor- und Nachteile und befriedigen unterschiedliche Bedürfnisse. Welche Art der Faszienrolle für dich die richtige ist, musst du jetzt selbst entscheiden. Falls du dich nicht entscheiden kannst, würden wir dir erstmal eine normale glatte Rolle empfehlen, da du mit dieser erstmal nichts falsch machen kannst und du damit gut ins Faszientraining einsteigen kannst.
Faszienrolle für Anfänger
Wir bekommen oft die Frage gestellt, welche Faszienrolle für Anfänger die beste ist. Wie im vorigen Absatz erläutert, würden wir Anfängern eine glatte Faszienrolle empfehlen, da es die Basis für jedes Faszientraining ist. Also bevor du dir einen Duoball, einen Faszienball oder ein anderes Faszientool zulegst, solltest du dir eine normale Faszienrolle zulegen, da du damit fast alle Muskeln/Faszien bearbeiten kannst.
Außerdem würden wir dir eine weiche Faszienrolle empfehlen, da das Faszientraining am Anfang sehr schmerzhaft ist. Wenn du ungefähr ein halbes Jahr mit einer weicheren Faszienrolle trainiert hast, kannst du anschließend zu einer härteren Faszienrolle wechseln. Wenn du weißt, dass du nicht sonderlich schmerzempfindlich bist, kannst du dir natürlich auch direkt eine normale Faszienrolle kaufen. Zudem kommt es darauf an, welche Körperteile du bearbeiten möchtest.
diMio Faszienrolle auf Amazon
Ich nutze zum Beispiel für meine Oberschenkel die weichere diMio Faszienrolle und für den Rücken die Balance Roll oder die Blackroll Standard.
Lidl Faszienrolle
Die Discounter haben den Hype um die kleinen Rollen auch mitbekommen und sie in ihr Sortiment aufgenommen. Die Lild Faszienrolle ist allerdings nur zeitweise verfügbar, weshalb wir dir in einem Artikel die permanent verfügbaren Alternativen aufgezeigt haben: Faszienrolle Lidl.
Aldi Faszienrolle
Was der Lidl kann, kann Aldi schon lange. Mit der Aldi Faszierolle zieht auch dieser Discounter nach. Wir haben uns die Faszienrolle von Aldi mal genauer angesehen und mit den anderen verglichen. Lohnt sich ein Kauf?
Blackroll Duoball, Blackroll Mini und Blackroll Ball im Test!
Die normale Faszienrolle sollte mittlerweile allen bekannt sein. Aber vielleicht hast du dich auch schon gewundert, was es mit den anderen Faszien-Tools (Duoball, Faszienball, Blackroll Mini) auf sich hat. Wofür diese Tools geeignet sind und, ob es hier wie bei der normalen Faszienrolle auch gleichwertige günstigere Alternativen gibt, erfährst du, wenn du weiterliest!
Unser Fazit zu allen Tools (Duoball, Faszienball, Blackroll Mini):
Als Fazit kann man wirklich sagen, dass die Extra Tools keine Geldmacherei sind, sondern wirklich einen großen Mehrwert bieten. Da sehr viele Menschen der westlichen Welt unter Rückenschmerzen leiden, ist besonders der Duoball empfehlenswert. Mit ihm kannst du ideal die Verspannungen und Verklebungen um die Wirbelsäule herum lösen und dich von den Schmerzen befreien. 
Aber auch die anderen zwei Tools können hilfreich sein und eine Massage vom Physiotherapeuten ersetzen. Leider gibt es hier nicht, wie bei den Faszienrollen, günstigere gleichwertige Alternativen. Die günstigeren Alternativen sind einfach zu weich und haben einen hohen qualitativen Unterschied zu den Blackroll-Tools. Im Vergleich zu den anderen Anbietern, liegt Blackroll bei diesen Tools auch eher im preislichen Mittelfeld. Welches dieser Tools du brauchst, musst du selber entscheiden, aber wir können dir guten Gewissens sagen, dass sich die Investition lohnen wird!
Tipp: Wenn du erwägst gleich mehrere Produkte zu bestellen, dann schau doch mal bei unserem Set Vergleich vorbei!
Die Testsieger:
Wofür gibt es diese Extra-Tools?
Viele fragen sich berechtigterweise, was diese Tools können, das die normale Faszienrolle nicht kann. Die Antwort auf diese Frage ist recht simpel zu beantworten: Die normale Faszienrolle ist für viele Körperstellen einfach zu groß, um punktuelle Verklebungen bzw. Triggerpunkte zu bearbeiten. Dort ist ein Faszienball beispielsweise viel besser geeignet, da man mit dem Faszienball den Druck leichter auf einen Punkt komprimieren kann.
Jetzt werde ich die einzelnen Tools vorstellen und den jeweiligen Testsieger nennen:
Duoball
| Das Wichtigste in Kürze |
|
Der Duoball sieht aus, wie zwei einzelne Faszienbälle, die durch ein Verbindungsstück zusammen gehalten werden. Diese Einkerbung ist in erster Linie für die Wirbelsäule gedacht. Bei der normalen Faszienrolle besteht das Problem, dass man besonders im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken) mit der Wirbelsäule auf der Faszienrolle liegt, welches auf Dauer Schäden im Rücken verursachen kann. Der Duoball hingegen liegt nur auf dem langen Rückenmuskel. Der Duoball kann jedoch nicht nur für den Rücken benutzt werden, sondern beispielsweise auch für die Schulter oder das Schienbein. 
Das Material ist genauso, wie bei der normalen Faszienrolle (also Polypropylen). Allerdings gilt beim Kauf eines Duoballs, wie bei allen anderen Tools, zu beachten, dass er sehr hart ist. Das liegt daran, dass man beim Duoball wirklich nur den Muskel trifft und nicht, wie bei der normalen Faszienrollen, zum Beispiel noch auf dem Schulterblatt liegt.
Wofür gibt es die verschiedenen Größen?(8 cm und 12 cm)
Jede Größe hat auch sein eigenes Anwendungsgebiet. So ist der große Duoball zum Beispiel besser für den Lendenwirbelbereich (unterer Rücken) und die Beine geeignet. Der kleine Duoball ist an diesen Stellen für die meisten von uns zu schmerzhaft, da sich das Gewicht auf eine kleinere Auflagefläche verteilt. 
Der kleine Duoball ist dafür besser zwischen den Schulterblättern und im Nackenbereich anwendbar, weil der 12 cm Duoball zu einem großen Teil auf die Schulterblätter drücken würde. Mit dem kleinen 8 cm Duoball hingegen, kann man ideal die Verspannung zwischen den Schulterblättern treffen. Ich konnte damit innerhalb weniger Tage meine gesamten Verspannung zwischen den Schulterblättern verschwinden lassen. Also ein wirklich sehr empfehlenswertes Tool.
Blackroll Duoball – Gibt es eine günstigere Alternative?
Wenn man sich den Preis vom Blackroll Duoball anguckt (aktuellen Preis auf Amazon checken), fragt man sich natürlich, ob es noch eine günstigere gleichwertige Alternative zum Blackroll Duoball gibt. Genau dieser Frage sind wir auf den Grund gegangen und haben uns, sowohl den Blackroll Duoball, als auch den auf Amazon am besten bewerteten billigeren Duoball (Duoball von diMio) nach Hause bestellt.
diMio Duoball
Von dem Blackroll Duoball waren wir auf Anhieb begeistert. Der Blackroll Duoball macht qualitativ einen sehr guten Eindruck. Und auch das Material wirkt sehr hochwertig und hart, welches, wie oben schon erwähnt, sehr wichtig für einen Duoball ist. Der Duoball von Blackroll Orange unterscheidet sich übrigens weder in der Qualität noch im Preis vom Blackroll Duoball.
Kann der günstigere Duoball da mithalten?
Leider nein. Bei den Faszienrollen waren wir von den billigeren Produkten sehr begeistert, weil sie gleichwertig zu Faszienrollen von Blackroll sind. Das können wir beim Duoball nicht behaupten. Der diMio Duoball hat qualitativ einen deutlich schlechteren Eindruck auf uns gemacht. Beim Trainieren hat es verdächtig geknackt. Und auch die gewünschte Härte hat dieser Duoball leider nicht. Der diMio Duoball ist deutlich zu weich.
Fazit zum Duoball:
Der Duoball ist ein sehr gutes Hilfsmittel, um sich von Verklebungen, Verhärtungen und den zugehörigen Schmerzen zu befreien. Besonders im Rücken kann der Duoball Wunder bewirken, was ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann. 
Leider konnten wir beim Blackroll Duoball keine günstigere gleichwertige Alternative finden. Wir würden dir empfehlen das Geld für einen Blackroll Duoball zu investieren und können dir guten Gewissens sagen, dass es dir bei der Bekämpfung deiner Schmerzen helfen wird.
Faszienball:
| Das Wichtigste in Kürze |
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Der Faszienball ist eine einfache Kugel aus Schaumstoff, die vom Durchmesser ungefähr 2 cm größer ist als ein Tennisball.
Und wofür braucht man so eine Kugel?
Der große Vorteil bei diesem Faszienball ist, dass sehr punktuell gearbeitet werden kann. Bei der großen Faszienrolle und im geringeren Maße auch beim Duoball hingegen, ist die Auflagefläche deutlich größer und kann nicht auf einen einzelnen Punkt komprimiertwerden. Oft sind es punktuelle Verspannung, die Schmerzen oder beispielsweise einen Schulterschiefstand verursachen. Der Physiotherapeut würde in dieser Situation den Punkt, solange massieren bis diese Verhärtung/Verklebung gelöst ist. Das, was der Physiotherapeut mit seinen Händen tätigt, kann man mit dem Faszienball jetzt selber machen. 
Ich benutze den Faszienball zum Beispiel für die Schulter, um mich dort von Schmerzen zu befreien.
„Reicht da nicht ein Tennisball?“
Leider nein. Hier ist es genauso wie beim Duoball: Ich denke jeder, der schon einmal vom Physiotherapeuten massiert wurde, weiß, dass dies auch schmerzhaft sein kann, da der Physiotherapeut stark zugreifen muss, um die Verspannungen und Verklebungen zu lösen. Und genauso ist es beim Faszienball: Der Faszienball muss hart sein, um Verhärtungen bzw. Verklebungen lösen zu können. Und ja auch das Faszientraining kann bzw. sollte ein wenig schmerzen.
Was ist mit größeren Faszienbällen?
Wer im Internet schonmal nach einem Faszienball gesucht hat, dem wird aufgefallen sein, dass es auch den Faszienball in verschieden Größen gibt. Und auch hier gilt: Verschiedene Größen für unterschiedliche Anwendungsgebiete. So kann der kleine Faszienball beispielsweise am Rücken für manche Person zu schmerzhaft sein. 
Allerdings empfehlen wir da die Übung immer an der Wand zu machen, da man dort den Druck besser dosieren kann. Und auch sonst sind wir der Meinung, dass der kleine Faszienball besser ist, weil es möglich ist, den Druck deutlich gezielter einzusetzen.
Der Faszienball kann übrigens super als Massagewerkzeug mit einem Partner genutzt werden.
Gibt es hier eine Alternative zum Blackroll Faszienball?
Leider müssen wir dich auch hier enttäuschen. Der Billig-Faszienball konnte wieder nicht überzeugen. Ähnlich wie beim Duoball ist uns beim Training abermals ein verdächtiges Knacken aufgefallen. Und auch die Härte ist wieder nicht ausreichend, um die Faszienverklebungen lösen zu können. Allerdings kostet selbst der Blackroll Faszienball nicht viel und liegt preislich eher im Durchschnitt. Für den Nutzen, den man durch diesen Ball hat, würde es sich sogar lohnen deutlich mehr Geld auszugeben, da man sich den ein oder anderen Besuch beim Physiotherapeuten spart.
Blackroll Mini (kleine Faszienrolle)
| Das Wichtigste in Kürze |
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Anwendungsgebiet Arm:
Besonders Menschen, die viel mit den Armen machen z.B. Tennisspieler oder Golfer, hilft die Blackroll Mini sehr. Ein Freund von Freddi ist Tennisprofi und bei ihm kommt die Blackroll Mini nach jedem Training zum Einsatz. 
Die Blackroll Mini ist für die Arme und für den Fuß gedacht.
Auch für Menschen, die ihre Arme beruflich viel beanspruchen, ist die Blackroll Mini gut geeignet. Ich habe mittlerweile schon oft gehört, dass Menschen unter einem Tennis- bzw. Golferarm leiden/litten (ich leider auch). Und musste damals immer zu meiner Physiotherapeutin gehen und mich massieren lassen. Hätte ich zu der Zeit schon die Blackroll Mini gekannt, hätte ich sehr viel Zeit gespart.
Anwendungsgebiet Fuß:
Das Faszientraining beim Fuß ist wahrscheinlich das angenehmste Faszientraining, was es gibt. Besonders wenn man den ganzen Tag auf den Beinen war, ist das wirklich sehr angenehm. Wenn du also Schmerzen in der Fußsohle hast, solltest du die Blackroll Mini unbedingt mal ausprobieren.
Gibt es noch eine günstigere Alternative zur Blackroll Mini?
Wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst, ist es hier genauso wie beim Duoball und beim Faszienball. Die günstigere Mini Faszienrolle ist zu weich und auch die Qualität lässt wieder zu wünschen übrig. In den Kundenrezensionen haben wir sogar mehrmals gelesen, dass die günstigen Mini Faszienrollen durchgebrochen sind. Also lieber Finger weg! Blackroll Mini auf Amazon
Fazit zur Mini Faszienrolle:
Wenn du entweder Probleme mit deinen Armen oder Schmerzen in der Fußsohle hast, kannst du die Blackroll Mini wirklich gebrauchen. Falls du das nicht hast, brauchst du die Blackroll Mini nicht. Und auch hier gilt wie beim Duoball und beim Faszienball: Lieber ein, zwei Euro mehr bezahlen, bevor man am Ende doppelt bezahlt.
Blackroll Set – Testsieger Faszienrollen Set
Wenn du etwas suchst, womit du jedes Problem und jede Region am Körper richtig massieren kannst, ist dieser Artikel genau das Richtige!
Du erfährst, was die Vorteile eines Faszien Sets sind und welches wir dir empfehlen können. Viel Spaß dabei!
Welche Faszien Sets haben wir getestet?
Bestes Faszienset
| Das Wichtigste in Kürze |
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Wieso ein Faszien Set?
Ein Faszien Set besteht aus verschiedenen Tools, um das Faszientraining zu optimieren. Der besondere Vorteil hiervon ist, dass du mit den vorhandenen Tools alle Körperteile erreichen kannst, im Gegensatz zur Blackroll.
Blackroll Set
Der untere Rücken bzw. der Lendenwirbelbereich ist ein sehr gutes Beispiel, da die Wirbelsäule dort hervorsteht, kann man mit einer normalen Blackroll mehr Schaden als Gutes anrichten.
Für diesen Bereich ist ein Duoball besonders gut geeignet, weil er durch seine Form nur die Muskeln neben der Wirbelsäule trifft und die Wirbelsäule unbeschadet lässt.
Weitere Beispiele folgen, wenn wir die einzelnen Produkte vorstellen.
Je nach Set variiert der Umfang zwar, aber meistens sind ein Faszienball, ein Duoball und eine Faszienrolle Mini enthalten. Das sind auch die gängigen Tools, um die Regionen, die mit der Blackroll schwer zu massieren sind, zu erreichen.
Also zusammenfassend ist ein Faszien Set das Allround Paket für das Faszientraining.
Unser Testsieger: Blackroll Box Set
Wir haben die beliebtesten Faszien Sets für euch getestet, um euch das beste Equipment für euer Faszientraining mit an die Hand zu geben.
Die Faszien Sets haben sich vom Inhalt aber auch von der Qualität deutlich unterschieden. Wir können leider auch nicht jedes Faszien Set empfehlen, hoffen aber, dass du mithilfe unseres Tests dein perfektes Set findest. Aber jetzt möchtest du sicher wissen, welches denn das Beste ist?
Unser Testsieger ist das Blackroll Box Set!
Bestes Faszienset
Warum das Blackroll Box Set?
Der Name “Blackroll” ist den meisten von euch wahrscheinlich ein Begriff. Blackroll ist in dem Bereich Faszientraining Marktführer und hat mit diesem Set unserer Meinung nach bewiesen, dass sie dies zu Recht sind.
Wir haben bei unserem Test festgestellt, dass die billigeren Faszienrollen mit der Blackroll Faszienrolle mithalten können. Aber bei den anderen Tools für das Faszientraining (Duoball etc.) waren die Unterschiede gravierend.
Blackroll Blackbox Set Standard
Das Material der anderen Sets ist zwar das gleiche (Polypropylen), wie bei dem von Blackroll. Allerdings sind sie meistens weicher, was für das Faszientraining nicht optimal ist, weil man eine bestimmte Härte braucht, um die Faszien zu erreichen.
Du kannst das gut mit der Massage beim Physiotherapeuten vergleichen. Auch der löst Verklebungen in den Faszien und wendet dafür viel Kraft auf. Meistens sind diese Massagen eher schmerzhaft, aber helfen dann doch am besten.
Extrem ist uns dieser Unterschied bei der Faszienrolle Mini aufgefallen. Die Faszienrolle Mini von diMio konnte mit der Blackroll Mini nicht mal ansatzweise mithalten. Sie war viel zu weich und machte keinen stabilen Eindruck. In den Kundenrezensionen haben wir gelesen, dass diese sogar gebrochen ist, was wir uns gut vorstellen können.
Die Blackroll Mini ist hingegen hart und stabil, perfekt fürs Faszientraining am Arm und Fuß!
Auch der Duoball und der Faszienball von diMio war nicht so gut wie die von Blackroll, weil auch sie wieder zu weich waren.
Außerdem finden wir den Lieferumfang von einer Faszienrolle, einem Duoball, einem Faszienball und einer Blackroll Mini perfekt, um seine Faszien zu trainieren und auch jede Region und jede Verspannung behandeln zu können. (Auch Blackroll Orange hat ein Faszien Set, allerdings weist das Blackroll Orange Set mal wieder keine nennenswerten Unterschiede auf, außer dass die Zusammensetzung nicht ganz so gut gewählt wurde.)
Was ist in dem Blackroll Box Set enthalten?
Eine Blackroll
In dem Faszien Set ist eine Blackroll enthalten.
Du kannst dir aussuchen, ob du die Blackroll Med oder die Blackroll Standard haben möchtest, weil es dieses Faszien Set in zwei Varianten gibt:
Bestes Faszienset
Bei dem Blackroll Box Set Med ist, wie der Name schon vermuten lässt, die Blackroll Med dabei. Die ist 20 % weicher, als die Blackroll Standard und deswegen für blutige Anfänger oder Schmerzempfindliche gut geeignet.
Wir können beide Faszienrollen empfehlen. Sie besitzen eine gute Härte für das Faszientraining und sind, wie alle Produkte von Blackroll, in Deutschland hergestellt, frei von Treibgasen und chemischen Treibmitteln und somit Haut unbedenklich.
Ein Duoball
Auch ein Duoball ist in dem Set enthalten. Ein Duoball oder “Peanut Ball”, wie er durch seine Form auch oft genannt wird, eignet sich besonders gut, um die Muskeln neben der Wirbelsäule zu massieren. Aber auch für die Behandlung zwischen den Schulterblättern und im Nacken ist ein Duoball Gold wert.
Durch seine Form belastet er die Wirbelsäule nicht, weil das Gewicht von der Wirbelsäule genommen wird.
Der Duoball in dem Blackroll Box Set hat einen Durchmesser von 8cm. Es gibt auch noch einen Duoball mit 12 cm Durchmesser, der eignet sich ein bisschen besser für den Lendenwirbelbereich, aber ist für Nacken und Schulterblätter schon fast zu groß. Falls dich ein Duoball mit 12 cm interessiert, wäre das was für dich.
Ein Faszienball
Im Blackroll Box Set ist zusätzlich ein Faszienball (Blackroll Ball) enthalten. Dieser Blackroll Ball hat einen Durchmesser von 8 cm.
Mit ihm kann man hervorragend “Triggerpunkte” bearbeiten. Unter Triggerpunkten versteht man eine lokale Muskelverhärtung von der Schmerzen ausgehen können. Mit dem Blackroll Ball kann man diese lösen und die Schmerzen bekämpfen. Ich denke, jeder von euch hatte schon mal nach dem Sport oder nach einem langen Tag einen Punkt, der verkrampft war und weh tat. Genau diese Punkte lassen sich mit dem Ball bearbeiten.
Blackroll Ball in Pink
Häufig befinden sich solche “Triggerpunkte” in der Schulter, im Rücken oder im Nacken. Aber auch in der Brust oder an der Hüfte können sie vorkommen.
Mir hilft dieser Ball fast jeden Tag! Da ich ziemlich viel Sport mache, kommt es öfter vor, dass ich einen schmerzenden Punkt habe, den ich mit dem Blackroll Ball meistens lösen kann.
Eine Blackroll Mini
Für den Arm und die Füße bekommt man im Blackroll Box Set eine Blackroll Mini, weil man mit der großen Blackroll die Füße und Arme nicht wirklich massieren kann.
Gerade für Leute die viel mit den Armen machen(Tennisspieler, Golfer, Ruderer, Bauarbeiter usw.) ist die Blackroll Mini perfekt, um Verletzungen vorzubeugen und die Arme zu entspannen. Wer von euch schon mal einen Tennisarm oder Golferellenbogen hatte, weiß wie schmerzhaft das sein kann. Gerade solchen Verletzungen kann man mit einer Blackroll Mini entgegenwirken.
Die Faszienrolle Mini in diesem Set konnte uns wegen ihrer guten Qualität und der Härte überzeugen! Bei anderen Produkten sah es teilweise ganz anders aus.
Allerdings ist eine Blackroll Mini nicht das wichtigste Faszientool. Für Leute, die Probleme mit den Armen haben oder sie viel belasten, ist sie ein Muss. Für alle anderen eine gute Ergänzung zur Blackroll, aber kein Muss.
Eine Faszientraining DVD
Was das Blackroll Box Set zusätzlich von der Konkurrenz abhebt, ist die 47 Minuten lange DVD über das Faszientraining. Es werden alle Übungen sehr ausführlich erklärt. Das ermöglicht dir ein vielseitiges Faszientraining und ist gerade für Anfänger interessant, die die Übungen fürs dasFaszientraining noch nicht kennen. Wir haben dir hier trotzdem nochmal die Fehler, die du beim Faszientraining machen kannst, kurz zusammengefasst, damit du nichts falsch machst:
Fazit zum Blackroll Set
Das Blackroll Faszien Set hat uns aufgrund der hohen Qualität von allen Bestandteilen überzeugt. Außerdem kann man mit der Auswahl dieser Faszien Tools jedes Problem und jede Region am Körper behandeln.
Dieses Set ist nicht nur für Anfänger oder nur für Fortgeschrittene. Es ist das “Allround-Paket” für das Faszientraining.
Zusätzlich kostet es nur etwas teurer als die günstigeren Faszien Sets und für die paar Euro bekommst du eine viel bessere Qualität. Manche der günstigeren Faszien Sets haben sogar geknackt, als wir sie belastet haben und sind laut Kundenrezensionen manchmal gebrochen.
Außerdem gibt es zwei Varianten des Blackroll Sets (Standard und Med). Das Set ist deswegen auch für blutige Anfänger geeignet, weil die Faszienrolle im Blackroll Set Med 20 % weicher ist (Blackroll Med auf Amazon ansehen –> Link). Die restlichen Komponenten unterscheiden sich aber nicht in der Härte.
Auch die Faszientraining DVD, die beim Blackroll Set dabei ist, hilft Anfängern sehr gut, um mit dem Faszientraining zu beginnen.
Falls du schon eine Faszienrolle besitzt, gibt es das Set auch ohne Faszienrolle zu kaufen, was dementsprechend günstiger ist.
Bestes Faszienset
Welche Faszien Sets sind noch zu empfehlen?
Natürlich ist Blackroll nicht das einzige Set, was wir empfehlen können. Wir haben zu allen Faszien Sets ein Video, falls du eine Übersicht haben möchtest.
Wo kannst du Faszienrollen noch kaufen?
Faszienrollen werden immer beliebter und bekannter. Mittlerweile gibt es sie in allen möglichen Materialien, Formen, Größen und Farben. Wir haben dir bereits einige Varianten in unserem Massagerolle Test vorgestellt, die du dir über Amazon zulegen kannst. Wir von Fitzuhause halten die Blackroll für die beste Faszienrolle.
Allerdings gibt es auch einige Rollen, die du im Discounter oder Sportgeschäft nebenan bekommst. Also worauf wartest du noch? Du kannst mit deinem Faszientraining gleich heute beginnen.
Faszienrollen bei Norma
Auch Norma bietet Faszienrollen an. Zum einen gibt es die typische Selbst-Massagerolle Rücken aus Schaumstoff. Preislich liegt diese im mittleren Bereich, bei 16,95€.
Außerdem hat Norma einige Massagerollen im Sortiment, die sich in ihrem Härtegrad, Größe, Oberfläche und in der Farbe unterscheiden. Solch eine Massagerolle bekommst du für ca. 30€. Generell hat der Discounter Norma eine erstaunlich große Auswahl an Massage- und Faszienrollen und ist auf jeden Fall einen Besuch wert.
Faszienrollen von Decathlon
Bei Decathlon gibt es eine sehr große Auswahl an Faszienrollen. Hier findest du auf jeden Fall die perfekte Rolle für dich. Es gibt die Rollen in verschiedenen Größen und Farben, und mit verschiedenen Härtegraden. Außerdem kannst du dich zwischen einer Rolle mit oder ohne Noppen entscheiden. Die Faszienrolle Decathlon kann durchaus mit den Markenprodukten mithalten.
Faszienrollen bei Rossmann
In den Filialen von Rossmann gibt es einen Faszienball, dem ein super Preis-Leistungsverhältnis nachgesagt wird. Er ähnelt optisch und qualitativ dem Blackroll Ball und ist damit eine super Alternative.
Ganz neu im Sortiment bei Rossmann ist der Massageball mit Vibration. Dieser Ball kann dank Vibration und ergonomischer Form, verspannte Muskelpartien optimal regenerieren und aktivieren. Mit seinen zwei Intensitätsstufen ist er sehr vielfältig anwendbar.
Ist eine Rückenrolle oder Massagerolle auch eine Faszienrolle?
Da eine Faszienrolle dazu dient, die Faszien zu massieren, wird sie auch gerne Massagerolle genannt. Genau genommen ist “Faszienrolle” der Fachbegriff für Hartschaum-Massagerollen. Auch eine Rückenrolle ist im Test wie eine Faszienrolle, die unter dieser Bezeichnung zum Massieren des Rückens benutzt wird.
Mach dir also keine Sorgen, dass du etwas “falsches” kaufst, die drei Produktbezeichnungen haben alle denselben Zweck: sie bekämpfen deine Verklebungen und Verspannungen und bereiten deinen Schmerzen ein Ende.
Faszienroller vs Faszienrolle
Klingt zunächst gleich, hat aber einige Unterschiede. Was die Faszienrolle betrifft, solltest du nach unserer ausführlichen Beschreibung und den Tests nun das Wichtigste wissen. Aber was ist denn jetzt ein Faszienroller?
Ein Faszienroller ist ein Massage Stick zur Muskelentspannung, Selbstmassage und Schmerzlinderung. Rein von seinen Aufgaben her also ähnlich zur bekannten Faszienrolle. Mit dem Faszienroller können aber bestimmte Muskeln in Nacken, Rücken, Armen und Beinen erreicht werden, die mit einer Schaumstoffrolle manchmal etwas schwieriger zu erreichen sind. Sie ist also eine spezielle Rolle für Muskeln.
Hier haben wir von Fitzuhause dir die Vorteile eines Faszienrollers zusammengefasst:
- Verbessert die Leistung der Muskeln während des Trainings
- Reduziert Verletzungen
- Erhöht die Dehnbarkeit
- Schmerzlinderung
- Leicht und bequem zum Mitnehmen oder zum zuhause trainieren
- leichter handzuhaben als die Faszienrolle
Falls dich die Beschreibung überzeugt hat, und du den Faszienroller testen willst, gibt es beispielsweise hier eine Variante mit super Bewertungen und kostenlosem E-Book inklusive.
“Es lohnt sich auf jeden Fall, das einmal auszuprobieren!” – Freddi.
Was halten wir von der Liebscher und Bracht Faszienrolle?
Liebscher und Bracht ist neben der Blackroll eine renommierte Marke, was Faszienrollen anbelangt. Im Gegensatz zur Blackroll und zu den meisten anderen Herstellern, wurden die Faszienrollen von Liebscher und Bracht aber speziell für die Schmerztherapie und Faszien-Regeneration entwickelt.
Sie haben eine weiche und schonende Oberfläche und werden erst in der Tiefe härter, um Druck ausüben zu können. Außerdem haben sie im Gegensatz zu den meisten anderen Faszienrollen eine umlaufende Rille in der Mitte, welche die Wirbelsäule beim Rollen im Rückenbereich schont.
Die Vorteile der Liebscher und Bracht Faszienrolle sind also:
- optimaler Härtegrad im Inneren der Rolle für eine effektive Massage
- weiche Oberfläche
- umlaufende Rille in der Mitte
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- für die Schmerztherapie und Faszien-Regeneration
- 100% recyclebares Material (biologisch abbaubarer Schaumstoff)
- kostenfreie Video-Anleitungen inklusive
Preislich liegen die Faszienrollen von Liebscher und Bracht eher im höheren Bereich. Die Maxi-Faszienrolle mit Wirbelsäulen-Entlastung kostet um die 30€. Das Liebscher und Bracht Set, bestehend aus der Medirolle, Mini-Faszienrolle, der Medi-Faszienkugel und der Mini-Faszienkugel liegt bei 50€, was ein sehr lukratives Angebot ist.
Wirkung von Faszienrollen
Faszienrollen und allgemein Faszientraining ist zurzeit ein sehr gehyptes Thema. Immer mehr trainieren mit einer Faszienrolle und alle wissen, dass es einem guttut.
Aber was genau ist eigentlich die Wirkung des Trainings mit der Faszienrolle?
Das Ziel beim Faszientraining ist Faszienverklebungen und Verhärtungen zu lösen. In diesem Fall reden wir von dem faszialen Bindegewebe, welches die Muskeln ummantelt. Die Faszien geben den Muskeln halt und sind im gesunden Zustand sehr elastisch. Was die Ursachen und Folgen von verklebten Faszien sind, erfährst du später.
Im Grunde passiert beim Training mit einer Faszienrolle das gleiche wie bei einer Massage. Dort werden deine Faszien von den Händen des Masseurs bzw. der Masseurin durchgeknetet. Wenn der Masseur einen harten Punkt, ein sogenannten Triggerpunkt, gefunden hat, bearbeitet er diesen, solange bis dieser weich ist. Die meisten werden wissen, dass das unter Umständen ziemlich schmerzhaft sein kann.
Beim Training mit einer Faszienrolle passiert im Prinzip das gleiche, nur dass die Hände des Masseurs durch die Faszienrolle ersetzt werden. Das heißt, mit einer Faszienrolle massierst du dich selbst. Aus diesem Grund wird sich auch oft Massagerolle genannt. Das praktische ist, dass du dadurch keinen Masseur mehr benötigst und dadurch Geld sparst. Zudem kannst du immer genau dann deine Faszien trainieren, wenn du das möchtest. Ich benutze die Faszienrolle zum Beispiel immer sehr gerne, nachdem ich sehr lange gesessen habe.
Blackroll Erfahrung – Meine Erfahrung mit der Faszienrolle
Auch wenn wissenschaftlich mittlerweile die positive Wirkung des Trainings mit der Faszienrolle bewiesen werden konnte, sind Erfahrung anderer sehr interessant.
Probieren geht über studieren!
Ich bin tatsächlich schon mit dem Faszientraining in Kontakt gekommen, bevor der große Hype ausbrach. Vor über sechs Jahren hat mir meine Physiotherapeutin das Training mit der Faszienrolle empfohlen. Damals habe ich gerade mit dem Aufbautraining nach meinem Kreuzbandriss begonnen.
Musstest du auch schon mal eine Schiene oder ein Gips tragen? Wenn ja, dann wirst du wissen, dass zum einen sich deine Muskeln abgebaut haben und zum anderen, dass die Muskeln und das Gewebe sehr verkürzt ist. Ich konnte zum Beispiel mein Bein nicht mehr durchstrecken. Meine Physiotherapeutin erklärte mir, dass meine Faszien verkürzt sind. Ein Grund für verklebte Faszien ist nämlich zu wenig Bewegung. In diesem Fall konnte ich mein Bein gar nicht bewegen, aber auch bei nicht ausreichende Bewegung im alltäglichen Leben können Faszien verkleben.
Um die Faszien zu lösen, bekam ich viele unangenehme Massagen. Kurz darauf wurde mir das Training mit der Faszienrolle empfohlen, um meine Verklebungen selbst zu lösen. Am Anfang verspürte ich sehr starke Schmerzen, aber von Mal zu Mal wurde es leichter. Es war wirklich zu merken wie sich dadurch die Beweglichkeit und Elastizität verbesserte. Zudem wurden die Schmerzen immer weniger.
Aus dieser Erfahrung kann ich das Faszientraining nach einer Erkrankung oder Verletzung, in der sich kaum bewegt werden konnte, empfehlen.
Aber auch heute nutze ich das Faszientraining mehrmals in der Woche. Wenn es irgendwo zwickt bearbeite ich die Stelle immer gleich mit dem passenden Faszientool. In der Regel ist der Schmerz nach ein paar Einheiten verschwunden.
Freddi verspürte eine Zeit lang ein leichten Schmerz im Knie. Nach ein paar Wochen ist er zum Arzt gegangen, welche im Schmerzmittel verschrieb, da es sich angeblich um eine Entzündung handelte. Wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst, halfen die Tabletten nicht. Als er daraufhin seine Oberschenkel mit Faszienrolle bearbeite, konnte er schon nach einer Woche eine deutliche Verbesserung feststellen. Wir vermuten, dass sich durch die verklebte und verhärteten Faszien Spannung im Knie aufgebaut hat.
Letztendlich kann ich dir nur raten, dass Faszien Training auszuprobieren. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass du damit deine Schmerzen beseitigen kannst.
Was sind Faszien überhaupt?
Was sind Faszien? – eine berechtigte Frage!
Die Meisten denken bei Faszien an das fasziale Bindegewebe, welches die Muskeln umschließt. Wenn man es genau nimmt, gehören aber auch Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln zu den Faszien. Allerdings liegt beim Faszientraining nur das fasziale Bindegewebe im Fokus.
Um es besser zu verstehen, kannst du dir ein rohes Stück Hähnchenfleisch vorstellen. Die weiße, dünne Schicht, die das Stück umschließt, ist das Bindegewebe.
Definition Faszie:
“Faszie (auch Fascie, Entlehnung aus dem Lateinischen fascia für „Band“, „Bandage“) bezeichnet die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen.” Quelle ~ Wikipedia
Faszien sind aus verschieden Bausteinen zusammengesetzt. Zu c.a. 75 % bestehen Faszien aus Wasser. Das Wasser dient zum einen als Schutzschicht. Zum anderen fließen dadurch die Lymph- und Blutgefäße.
Außerdem gehört der Eiweißstoff Kollagen noch zu den Bestandteilen der Faszie. Diese verleihen dem Gewebe ihre Struktur und werden deswegen auch Strukturproteine genannt. Zudem sind sie sehr dehnbar und reißfest.
Des Weiteren verfügen Faszien über Bindegewebszellen, welche die einzelnen Faszienfasern produzieren. Es gilt je höher die körperliche Belastung, desto schneller werden die Fasern erneuert. Eine weitere Funktion dieser Zellen ist die Kommunikation innerhalb des Gewebes.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist Elastin, welcher dem Gewebe die Elastizität gibt. Durch Elastin ist das fasziale Gewebe in der Lage sich schnell zu an die Organe und Muskeln anzupassen. Du kannst es gut mit einem Luftballon vergleichen.
Die Aufgaben von Faszien
Verbindungs- und Stützfunktion:
Faszien halten den gesamten Körper zusammen und sorgen dafür, dass alle Organe, Muskeln etc. da bleiben, wo sie hingehören. Man kann sich das vorstellen wie Millionen Spinnen Netze, die verschieden Körperteile miteinander verbinden. Durch den hohen Elastin Gehalt können sie sich schnell an Veränderung anpassen. Außerdem fungieren Faszien als Abgrenzung für Muskeln und Organe, damit diese nicht zusammenwachsen.
Zudem sorgen sie dafür, dass der Körper als Einheit funktioniert und die verschiedenen Strukturen ineinandergreifen. So sorgen sie zum Beispiel dafür, dass die Kraft des Muskels richtig übertragen wird. Sie stellen die Verbindung zwischen Muskel und Knochen dar. Somit ist es auch wichtig sich auf die Faszien zu konzentrieren, wenn man seine Leistung im Sport steigern möchte.
Schutzfunktion:
Das fasziale Gewebe liegt zum großen Teil zwischen der Haut und den Muskeln und Organen. Dementsprechend dient es auch als Schutzfunktion. Externe Einwirkungen werden von dem Gewebe abgehalten, bevor sie auf lebenswichtige Organe treffen.
Faszien als Sinnesorgan:
Die Faszien haben sehr viele Schmerzrezeptoren, deutlich mehr als der Muskel, und reagieren deshalb extrem empfindlich auf äußere Einwirkungen. Sie reagieren auf Temperatur, Druck Spannung und andere Faktoren. Deswegen finden die Faszien mittlerweile auch deutlich mehr Beachtung in der Schmerztherapie als der Muskel an sich.
Die drei Faszien-Typen
| Faszien-Typ | Wo zu finden? | Funktion |
| Oberflächliche Faszien |
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| Tiefe Faszien |
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| Viszerale Faszien |
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Warum verkleben Faszien?
Die Ursachen für verklebte Faszien sind sehr vielfältig. Im Folgenden zeige ich dir die fünf häufigsten Ursachen für verklebte Faszien.
Schlechte Ernährung:
Faszien haben einen sehr schnellen Stoffwechsel. Sie benötigen ständig neue Nährstoffe, um sich zu verändern und erneuern. Um genügend Nährstoffe zu bekommen sind die Faszien auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung angewiesen.
Da Faszien zu c.a. 75 % aus Wasser bestehen, ist eine ausreichende Wasserzufuhr der mit Abstand wichtigste Faktor. Dass besonders ältere Menschen unter verklebten Faszien leiden ist kein Zufall. Mit zunehmendem Alter sinkt auch der Wasserhaushalt im Körper.
Ein weiterer Bestandteil der Faszie sind Kollagene. Kollagen ist im Grunde nichts anderes als ein Bestandteil von Eiweiß. Besonders wenn du dich vegan ernährst, solltest du darauf achten genügend Eiweiße zu dir zu nehmen. Gute vegane Eiweißquellen sind zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Nüsse.
Natürlich sind auch die andere Makro- und Mikronährstoffe wichtig für die Faszien. Allerdings ist für gesunde Faszien keine bestimmte Ernährungsweise notwendig. Mit einer ausgeglichenen und gesunden Ernährungsweise stellst du automatisch genügend Nährstoffe zur Verfügung.
Bewegungsmangel:
Bewegungsmangel ist ein sehr häufiger Grund für verklebte Faszien. Besonders im Alter oder bei Erkrankungen bzw. Verletzungen können Verklebungen schnell auftreten. Der Mensch ist dafür gebaut sich zu bewegen. Früher war es gar nicht möglich mit so wenig Bewegung überhaupt zu überleben.
Deswegen solltest du darauf achten immer genügend Bewegung im Alltag einzubauen. Das muss nicht mal mit viel Aufwand verbunden sein. Benutze nächstes Mal einfach die Treppe statt den Fahrstuhl. Auch strecken sorgt für gesunde Faszien.
Überlastung:
Auch eine Überlastung kann für verklebte Faszien sorgen. Ein einfaches Beispiel dafür ist der Muskelkater. Durch eine zu starke Belastung entstehen Risse im Muskel. Besonders gefährlich ist der Muskelkater dann, wenn er nicht durch eine große sportliche Belastung hervorgerufen wird, sondern durch eine Überdehnung. Solange der Schmerz nach einigen Tagen wieder verschwindet, ist das allerdings unbedenklich.
Ein typisches Beispiel für eine Überlastung ist der Tennis- oder Golferarm. Durch die einseitige Belastung werden Unterarm und Ellenbogen schnell überbeansprucht. Wie man den Tennisarm mit einem Faszientool richtig behandelt erfährst du hier.
Stress:
Professor Dr. Schleip konnte in seinen Studien belegen, dass anhaltender Stress ebenfalls Schäden im Fasziengewebe verursachen kann. Das zentrale Nervensystem schüttet in stressigen Situation nämlich bestimmte Hormone aus, die das Fasziengewebe anspannen lassen. Besteht der Stress nur über einen kurzen Zeitraum, ist das kein Problem.
Bleiben die Anspannung jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen, könnte das schlimme Folgen haben. Das Fasziengewebe verliert an Elastizität und verhärtet. Dadurch werden die Nervenbahnen und Lymphgefäße eingequetscht. Somit kommt es zum einen zu Schmerzen und zum anderen kann das Gewebe nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.
Aus diesem Grund ist es zu empfehlen Entspannungsübungen zu machen. Sehr gut für die Faszien ist Yoga, da dort Bewegung mit Entspannung kombiniert wird.
Externe Einwirkung (Verletzung, Operation etc.)
Diese Ursache für verklebte Faszien ist deutlich offensichtlicher. Bei einer externen Einwirkung auf das Fasziengewebe, wird dieses natürlich auch beschädigt. Diese äußere Einwirkung kann durch eine Operation, einem Schleudertrauma oder ähnlichem erfolgt sein.
Wenn der Körper eine Verletzung im Gewebe fest stellt, reagiert er mit einer Wiederherstellung durch kollagene Fasern. Wenn alles glatt läuft, wird dadurch die Wunde geschlossen. Ist das Gewebe allerdings so tief verletzt, dass es nicht mehr vollständig erneuert werden kann, kommt es zu einer Überproduktion an Kollagenfasern. Diese Überproduktion führt zu Narbenwucherungen, die eine deutliche Funktionseinschränkung mit sich bringen. Um die Funktion bestmöglich wiederherzustellen, ist es wichtig die Narbe durch gezielte Massagen durch einen Masseur oder mithilfe eines Faszientools elastischer und geschmeidiger zu machen.
Faszien Schmerzen
Nachdem wir geklärt haben wie wichtig gesunde Faszien für einen funktionalen Körper sind, möchte ich noch kurz darauf eingehen, warum Faszien überhaupt weh tun.
Der Faszienforscher Dr. Robert Schleip hat eine interessante These geäußert, die die Sicht auf muskulär bedingte Schmerzen komplett geändert hat. Er geht nämlich davon aus, dass ⅔ der Beschwerden gar nicht im Muskel selbst, sondern im umliegenden Fasziengewebe entspringen.
Dafür spricht, dass wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass Faszien c.a. sechsmal so viele Schmerzrezeptoren besitzen wie Muskeln.
Das Schöne an dieser Erkenntnis ist, dass man viel besser auf die Schmerzen reagieren kann. Früher wurden meist Schmerzmittel verschrieben, um die Schmerzen wenigstens über einen gewissen Zeitraum verschwinden zu lassen. Heute kann man oft schon mit einer kurzen Behandlung, die man mithilfe eines Faszientools sogar selbst durchführen kann, den Schmerz beseitigen.
Immunsystem stärken durch Faszientraining
Im Fasziengewebe befindet sich Makrophagen. Das sind mobile Fresszellen, die alles vernichten, was den Körper schädigt. Du kannst dir diese Zellen so vorstellen wie Pacman:)
Diese Fresszellen entfernen zum Beispiel Bakterien und Viren. Somit schützt uns ein gesundes Fasziengewebe vor Krankheiten.
Faszien dienen zum Nährstofftransport
Wie eben bereits erwähnt führen Nerven und Lymphgefäße durch die Faszien. Zudem fließt natürlich auch Blut durch die Faszien. Durch diese Bahnen fließen wichtige Bausteine für den Körper, die für die Regeneration notwendig sind. Zudem werden durch dieselben Kanäle natürlich auch Schadstoffe abtransportiert.
Wie bereits erwähnt, ist der Stoffwechsel in den Faszien sehr schnell. D. h. das ein ständiger “Umbau” des Gewebes stattfindet.
Wenn die eben genannten Kanäle durch verhärtete Faszien gestört sind, kann der Stofftransport nicht mehr richtig stattfinden. Das kann wiederum zu starken Schmerzen führen.
Mehr Leistung im Sport durch Faszientraining
Die Erkenntnis, dass Faszien einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben, ist auch dem Faszienforscher Dr. Robert Schleip zu verdanken. Die muskuläre Kraft wird nämlich durch die Faszien übertragen. Wenn die Faszien die Kraft nicht richtig übertragen können, können deine Muskeln noch so stark sein. Das ist, als wäre der Motor eines Ferraris in einem Ford Focus verbaut.
Es kann dabei sogar zu einer gefährlichen Verletzung kommen. Ein gutes Beispiel dafür ist die Achillessehne. Eine gesunde und elastische Achillessehne kann die Leistung deutlich effizienter übertragen. Du kannst es dir vorstellen wie beim Bogenschießen. Wenn die Schnur dort auf Spannung ist und anschließend losgelassen wird, wird eine enorme Kraft erzeugt, die in den Pfeil übertragen wird. Beim Laufen verhält sich die Achillessehne sehr ähnlich. Vor dem Absprung ist die Sehne gestaucht. Beim Absprung wird die Achillessehne gestreckt und die Energie wird in Bewegung übertragen.
Dieses Prinzip hat man erst bei den Kängurus festgestellt. Diese verfügen nämlich über eine sehr lange Achillessehne und können deswegen eine Geschwindigkeit von bis zu 70 km/h erreichen.
Sehr spannend ist, dass festgestellt wurde, dass Äthiopier eine längere Achillessehne haben, als die Europäer. Deswegen ist deren Genetik auch deutliche besser für das Laufen geeignet.
Diese Leistungsübetragung über die Faszien findet bei jeder Bewegung statt. Auch beim Schwimmen kann durch gezieltes Faszientraining der Latissimus Faszie noch mehr Leistung übertragen werden. Somit ist Faszientraining für Leistungssportler unumgänglich.
Rückenschmerzen durch verklebte Faszien
Ungefähr 80 % der Westeuropäer leiden unter Rückenschmerzen. Früher hat man fast alle Beschwerden auf die Bandscheiben zurückgeführt. Erst in den letzten Jahren fand die Wissenschaft heraus, dass die Faszien der häufigste Grund für Rückenschmerzen sind.
Wenn Faszien die Schmerzen im Rücken verursachen, handelt es sich um sogenannte Mikrotraumen. Das sind ganz feine Verletzungen im faszialen Gewebe. Diese Miniverletzungen sind auf eine Überlastung des Rückens zurückzuführen. In unserem Alltag sitzen die meisten von uns 80 % des Tages. Diese einseitige Belastung ist für den Rücken natürlich sehr anstrengend. Besonders der untere Rücken muss eine sehr große Last tragen.
Aber auch der Muskel zwischen den Schulterblättern (Kaputzenmuskeln) hat stark zu kämpfen. Wir befinden uns überwiegend in einer nach vorne über gebeugten Haltung. Dadurch verkürzt unsere Vorderseite und der Rücken muss diesen Zug ausgleichen.
Dazu kommt, dass die Lumbalfaszie, welche fast durch den gesamten Rücken führt, besonders viele Schmerzrezeptoren hat.
Keine Panik diese Probleme kann man ganz einfach mit gezieltem Faszientraining beseitigen.
Was Faszien mit deiner Körperhaltung zu tun haben
Der innerliche Zustand einer Person spiegelt sich in der Körperhaltung wider. Wenn wir gerade eine Herausforderung erfolgreich gemeistert haben, gehen wir mit geschwellter Brust durchs Leben. Wurden wir gerade bitter enttäuscht, gehen wir eher mit hängendem Kopf durch die Straßen.
Wenn wir eine schlechte Körperhaltung nur über einen kurzen Zeitraum annehmen, ist das nicht weiter schlimm. Nehmen wir die schlechte Körperhaltung jedoch dauerhaft an, passt sich auch das Fasziengewebe daran an. Das Fasziennetz hat nämlich die Aufgabe die Körperstruktur zusammen zu halten und gibt unserem Körper seine Form. Allerdings muss die Körperhaltung nicht unbedingt mit dem emotionalen Zustand zusammenhängen. Eine schlechte Körperhaltung kann auch einer Schonhaltung oder einer einseitigen Haltung im täglichen Leben zugrunde liegen. Besonders nach einer Verletzung neigt man dazu, auch dann noch in der Schonhaltung zu bleiben, wenn der Schmerz gar nicht mehr existiert.
Zudem kann es auch durch eine dauerhaft schlechte Körperhaltung am Arbeitsplatz dazu kommen, dass die Faszien sich an diese schlechte Haltung anpassen.
Hat sich der Körper erstmal an eine Körperhaltung gewöhnt, muss viel Arbeit investiert werden, um den Körper wieder in die richtige Position zu bringen. Die Faszien versuchen den Körper in dieser Position zu stabilisieren. Um zum Beispiel eine nach vorne gebeugte Körperhaltung in eine aufrechte Körperhaltung zu verwandeln, muss die Vorderseite gelöst werden. Dafür müssen die Faszien der Brust, der vorderen Schulter und auch des Bizeps gelöst werden. Vielleicht hast du auch schon Mal einen Druck auf dem Brustkorb verspürt, nachdem du eine längere Zeit nach vorne über gebeugt am Schreibtisch saßt. Dieser Druck wird durch die Bearbeitung der Faszien gelöst.
Früher hieß es immer, dass man bei schlechter Haltung den Rücken stärken muss. Das ist auch heute noch richtig. Allerdings muss dazu auch die Gegenseite geöffnet werden. Ansonsten wird nur der Druck erhöht, da nach Vorne und nach Hinten gezogen wird. Du kannst es dir vorstellen, als wären zwei Autos mit einem Seil an der Anhängerkupplung miteinander verbunden und würden in die entgegengesetzte Richtung fahren.
Faszienrolle bei Muskelkater?
Faszientraining hilft bekanntlich beim Lösen von Verklebungen und Verhärtungen im Gewebe, aber hilft es auch gegen Muskelkater?
Das Training mit der Faszienrolle fördert die Durchblutung. Zudem beschleunigt es den Abtransport von Giftstoffen und verbessert dadurch die Regeneration. Das liegt daran, dass durch das fasziale Gewebe Blutbahnen und Lymphgefäße führen. Wenn das Gewebe hart ist, wird der Transport des Blutes und der Lymphflüssigkeit gehemmt.
Aus diesem Grund wird die Faszienrolle auch von vielen Profi Sportlern genutzt.
Doch was ist, wenn du schon Muskelkater hast?
Durch die Faszienforschung der letzten Jahre konnte herausgefunden werden, dass der Muskelkater gar nicht im Muskel selbst entspringt, sondern im umliegenden Fasziengewebe.
Die Schmerzen werden von feinen Rissen in den Faszien, welche durch eine Überbelastung des muskulären Gewebes erfolgen. Diese Risse verursachen dann lokale Schwellungen und Entzündungen.
Durch leichtes Faszientraining kann die Muskulatur gelockert werden, was sich durchaus positiv auf den Muskelkater auswirken kann. Eine Wunderheilung sollte jedoch nicht erwartet werden. Außerdem solltest du darauf achten, dass du es nicht übertreibst. Wenn du zu intensiv trainierst, kann es sogar sein, dass sich der Muskelkater verschlimmert.
Hilft die Faszienrolle gegen Cellulite?
Alle Männer können diesen Teil einfach überspringen, weil es sie nicht betrifft. Aber warum sind eigentlich nur Frauen von Cellulite betroffen?
Das liegt daran, dass der Abstand zwischen den Kollagenfasern bei Frauen größer ist, als bei Männern. Zudem ist das Gewebe durch das Hormon Östrogen deutlich weicher.
Bis jetzt konnte leider noch nicht geklärt werden, ob das Training mit der Faszienrolle gegen Cellulite hilft. Um Cellulite zu bekämpfen, ist einer höhere Kollagenproduktion notwendig. Diese wird nur bedingt durch das Training mit der Faszienrolle hervorgerufen. Was jedoch hilft, ist Sport. Besonders hüpfenden und springende Bewegungen helfen, um die Kollagenproduktion zu beschleunigen.
Faszienbehandlung/Faszientherapie
Faszienmassage:
Das Ziel bei einer Faszienmassage ist das gleiche, wie beim Training mit einer Faszienrolle. Mithilfe von Druck wird versucht Verkleben und Verhärtungen zu lösen.
Der Masseur oder die Masseurin knetet die Faszien und Muskeln durch. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und der Nährstofftransport beschleunigt. Zudem wird die Elastizität und Gleitfähigkeit der Faszien verbessert.
Trifft der Masseur auf einen sogenannten Triggerpunkt, eine verhärtete Stelle, massiert er diese, solange bis er sich auflöst. Faszienmassagen können auch gerne als Präventivmaßnahmen genutzt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Dies ist besonders für Hochleistungssportler interessant.
Auch wenn eine Faszienmassage deutlich entspannter ist, kann der Masseur auch durch eine Faszienrolle ersetzt werden.
Rolfing:
Diese Behandlungsmethode existiert schon lange, bevor die Wichtigkeit der Faszien in der Wissenschaft erkannt wurde. Ida Rolf entwickelte um 1950 diese Methode zur Bearbeitung des Fasziennetzes.
Damals wurden die Faszien nur als Füllmaterial abgestempelt. Deswegen erntete sie aufgrund mangelnder wissenschaftlicher Beweise viel Kritik. Erst in den letzten zehn Jahren, lange nach ihrer Lebzeit (1896 – 1979), konnte ihre Behandlungsmethode zum Teil wissenschaftlich belegt werden.
Das Ziel bei einer Rolfing Behandlung unterscheidet sich jedoch ein wenig zur normalen Faszienmassage. Der Hauptfokus beim Rolfing liegt darin, die Haltung durch gezielte Massagen zu verbessern.
Die Ursache für verklebte und verhärtete Faszien sah Ida Rolf durch eine schlechte Haltung im Alltag zum Beispiel durch Büroarbeit oder Auto fahren. Zudem hat sie eine mögliche Ursache in schlechten Bewegungsabläufen gesehen. Mit ihren Behandlungen half sie Menschen mit folgenden Beschwerden:
- Haltungsschäden z. B. Rundrücken
- Gelenkschmerzen
- Rückenschmerzen
- Schleudertrauma
Myofasziale Therapie:
Diese Therapieform ist eine bestimmte Methode der Faszienmassage. Das Besondere bei dieser Methode ist, dass bevor die eigentliche Massage beginnt, der Körper auf Verkürzungen, Verhärtungen etc. inspiziert wird. Nachdem diese Störungen des Bewegungsapparates analysiert wurden, wird durch sehr gezielte Eingriffe in das Fasziensystem, die Beweglichkeit des Fasziensystems verbessert.
Faszien und Ernährung
Kann man Faszien durch eine gesunde Ernährung beeinflussen? In der Fachwelt wird heiß diskutiert, ob die Ernährung einen direkten Einfluss auf die Gesundheit unser Faszien hat. Stand jetzt kann noch keine genaue Aussage getroffen werden, inwiefern die Ernährung die Faszien beeinflusst. Dr. Robert Schleip ist davon überzeugt, dass die richtige Bewegung deutlich mehr zur Gesundheit der Faszien beiträgt. Dennoch gibt es durch erste Studien Hinweise zur Ernährung im Bezug zu Faszien.
Um Aussagen über die richtige Ernährung für Faszien treffen zu können, müssen wir vorerst klären, aus welchen Bestandteilen Faszien überhaupt bestehen. Zum Großteil bestehen Faszien aus Wasser. Zudem gehören die Proteine Elastin und Kollagen zu wichtigen Bestandteilen.
Viel Trinken:
Es konnte nachgewiesen werden, dass die Faszien mit zunehmenden Alter an Beweglichkeit und Elastizität verlieren. Zudem haben Untersuchungen gezeigt, dass der Wasseranteil mit zunehmendem Alter abnimmt. Aus diesem Grund liegt es sehr nahe, dass Wasser einen direkten Einfluss auf die Gesundheit deiner Faszien hat.
Faszien bestehen zu einem gewissen Teil aus einer Zucker-Eiweiß-Verbindung, welche das Wasser aufnimmt. Du kannst es dir vorstellen wie bei einem Schwamm. Ist der Schwamm mit Wasser vollgesogen, ist er sehr elastisch und gleitfähig. Steht dem Schwamm nur sehr wenig Wasser zur Verfügung, ist er kaum noch elastisch und gleitfähig. Das gleiche gilt auch bei Faszien.
Nicht nur spezifisch für die Faszien, gehört eine ausreichende Wasseraufnahme zu einer gesunden Ernährung.
Empfohlene Wasserzunahme pro Tag:
Wasser: 0,03-0,04 (0,04-0,05 für Sportler) multipliziert mit dem Körpergewicht
Beispiel: Wenn eine durchschnittliche Person 70 kg wiegt, sollte sie zwischen 2,1 und 2,8 Liter am Tag trinken.
Die richtigen Aminosäuren
Bei den Aminosäuren im Fasziengewebe handelt es sich überwiegend um nicht-essentielle Aminosäuren. Dazu gehören Alanin, Glycin und Prolin. Bestimmte Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sondern müssen von der Nahrung aufgenommen werden. Um Kollagen und Elastin zu produzieren benötigen wir Valin, Leucin, Isoleucin und Lysin.
Diese essenziellen Proteine sind besonders in tierischen Lebensmitteln zu finden. Aber auch ein paar pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Sojabohnen oder Linsen sind reich an den genannten Aminosäuren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten. Allerdings beinhalten sie auch noch wichtige Bausteine für die Faszie. So werden zum Beispiel zum Aufbau von Proteoglycane Kohlenhydrate benötigt. Diese werden wiederum benötigt, um Wasser zu binden, welches, wie wir eben gelernt haben, sehr wichtig ist.
Vorsicht sei geboten bei der Auswahl der Kohlenhydratquelle. Es können nicht alle Kohlenhydratlieferanten gleich gut verwertet werden. Bei den Kohlenhydraten wird zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden.
Die ungesunden kurzkettigen Kohlenhydrate nehmen wir meist in Form von Zucker auf. Diese “einfachen” Kohlenhydrate halten uns nicht lange satt und landen in der Regel im Fettgewebe und nicht im faszialen Bindegewebe.
Die langkettigen Kohlenhydrate können nicht sofort verwertet werden und liefern somit kontinuierlich neue Zuckermoleküle, die auch für den Bau von Faszien verwendet werden können. Gute Quellen für diese “komplexen” Kohlenhydrate sind zum Beispiel Quinoa, Reis, Buchweizen und Bohnen.
Der Säure-Basen-Haushalt
Anhand von Versuchen mit tierischen Faszien konnte herausgefunden werden, dass ein zu saures Basenmileu dazu führt, dass sich das Fasziengewebe verhärtet. Dieser Versuch wurde bei Menschen allerdings noch nicht durchgeführt.
Der pH-Wert wird allerdings nicht nur durch die Ernährung beeinflusst. Dr. Robert Schleip geht davon aus, dass die Bewegung einen deutlichen größeren Einfluss auf den pH-Wert hat. So kann häufiges Training im anaeroben Bereich dazu führen, dass der pH-Wert drastisch steigt. Ein Training im anaeroben Bereich heißt im Prinzip nichts anderes als ein sehr, sehr intensives Training.
Zudem wird unser pH-Wert auch noch durch unsere Emotionalität beeinflusst. Zu viel Stress führt beispielsweise ebenfalls zu einer Erhöhung des Säuregehaltes in unserem Körper.
Trotzdem kann man die Funktionalität der Faszien zu einem gewissen Teil durch die Ernährung beeinflussen. Tierische Produkte sind überwiegend sehr säurehaltig. In der heutigen Zeit, wo Fleisch immer und zu sehr niedrigen Preisen zu erwerben ist, ernähren sich die meisten von uns zu viel säurehaltigen Lebensmitteln.
Am besten wirkt man dem mit einer hohen Zuvor an Mineralien entgegen. Dieser Mineralstoffe nutzt der Körper, um den pH-Wert in Balance zu halten. Bekommt der Körper zu wenig Mineralstoffe, zieht er sich diese zum Beispiel aus dem Knochen. Wenn das geschieht, kommt es wiederum an anderer Stelle zu Mangelerscheinung.
Gute Quellen für basische Lebensmittel sind jegliche Gemüsesorten und bestimmte Obstsorten. Aber auch Mineralwasser oder Kräutertee kann helfen.
Wichtig zu verstehen ist, dass säurehaltige Lebensmittel nicht gleich schlecht sind. Auch diese beinhalten wichtige Bausteine für unseren Körper. Es gilt also eine ausgeglichene Ernährungsweise zu pflegen. Leider wird eine basische Ernährungsweise als “Allheilmittel” dargestellt. Deswegen möchte ich ausdrücklich wiederholen, dass die Ernährung nur zu einem gewissen Prozentsatz den pH-Wert beeinflusst.
Mikronährstoffe
Vielleicht fragst dich auch gerade was Mikronährstoffe überhaupt sind. Nährstoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt. Zum einen gibt es Makronährstoffe und zum anderen Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen gehören die Proteine, die Fette und die Kohlenhydrat. Makro bedeutet groß. Du kannst es dir so merken, dass wir Makronährstoffe in großer Menge brauchen.
Mikro heißt dementsprechend klein. Also Mikronährstoffe brauchen wir in kleiner Menge. Beispiele für Mikronährstoffe sind zum Beispiel Magnesium oder Zink. Aber auch Vitamine gehören dazu.
Zur Instandhaltung der Faszien sind besonders drei Mikronährstoffe wichtig:
- Kalium
- Calcium
- Natrium
Diese helfen dem Körper dabei saure Stoffwechselprodukte zu neutralisieren. Zudem hilft Calcium dabei die Kollagen- und Elastinfasern zu stärken.
Außerdem sind bestimmte Vitamine wichtig für die Gesundheit deiner Faszien. Manche Vitamine sind sogar notwendig, damit deine Körper bestimmte Mineralien überhaupt verarbeiten kann. So kann zum Beispiel ohne genügend Vitamin D kein Calcium aufgenommen werden.
Info: Vitamin D sollte europäischen Raum immer supplementiert werden, da wir aufgrund der geografischen Lage nie genügend Sonne aufnehmen können, um Vitamin D richtig verarbeiten zu können. Mehr dazu findest du hier: Vortrag von Prof. Dr. Jörg Spitz
Mikronährstoffe sind im großen Maße in allen natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln vorzufinden. Deswegen solltest du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise achten. Ein Mangel kann am besten durch einen Bluttest festgestellt werden. Falls du von einem bestimmten Mineralstoff einen Mangel hast, sind Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Wie der Name aber schon sagt, dienen sie zur Ergänzung und sollten eine gesunde Ernährung nicht ersetzen.
Fazit: Kann man durch gezielte Ernährung die Funktionalität der Faszien verbessern?
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Ernährung nicht die Wunderwaffe für gesunde Faszien darstellt. Dennoch bilden die Nährstoffe die Basis für die Faszien. Es braucht dafür allerdings keine besondere Ernährungsweise. Um alle Nährstoffe für die Faszien bereitzustellen, eignet sich eine allgemein gesunde Ernährung.
Ein Grundverständnis für eine gesunde Ernährungsweise hat jeder. Möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel und ausgeglichen sollte die Ernährung sein. Es liegt an dir!
Faszientraining ohne Hilfsmittel:
Das Faszientraining ohne Hilfsmittel erfolgt über Stretchübungen und über dynamische Bewegungen. Bei den Stretchübungen wird versucht das fasziale Bindegewebe zu dehnen. Faszien übertragen die Energie des Muskels und haben somit eine Katapult artige Funktion. Man kann sich das vorstellen, wie bei einer Stahlfeder. Ist die Feder intakt, kann man sie große Kräfte freisetzen.
Wenn sie jedoch spröde ist, weil sie lange nicht mehr gebraucht wurde, ist die potenzielle Kraftentfaltung deutlich geringer. Mehr dazu findest du im Abschnitt über “Mehr sportliche Leistung durch gesunde Faszien”. Um das zu verhindern werden Dehn Elemente im faszialen Training involviert. Durch das Dehnen der Faszien kann langfristig die Leistung des Muskels besser übertragen werden.
Durch dynamische Bewegung kann zusätzlich die Produktion von Kollagenfasern beschleunigt werden.
Insgesamt dient dieses Training eher zur Instandhaltung gesunder Faszien.
Faszientraining mit oder ohne Faszienrolle?
Die Trainingsform mit der Faszienrolle ist deutlich effektiver und wirksamer. Durch gezieltes Training mit der Faszienrolle können verklebte Punkte, sogenannte Triggerpunkte, gelöst werden. Triggerpunkte können den unsere Bewegungsapparat in der Funktionalität erheblich einschränken und Schmerzen hervorrufen. Das Training mit einer Faszienrolle ist mit einer Massage beim Physiotherapeuten zu vergleichen.
Zudem kann durch das Training mit der Faszienrolle die Regeneration beschleunigt werden. Durch das Fasziengewebe fließen nämlich wichtige Nährstoffbahnen, die durch verklebte und verhärtete Faszien behindert werden.
Am besten eignet sich eine Kombination aus beiden Methoden.
Training mit der Faszienrolle
Bevor ich euch gleich Übungen zum Training mit der Faszienrolle zeige, möchte ich dir hier noch 5 Tipps zeigen, die du unbedingt beherzigen solltest.
- Nur Muskulatur und Gewebe trainieren
Ein sehr umstrittenes Thema beim Faszientraining ist die Frage, ob man den Lendenwirbelbereich mit der Faszienrolle trainieren soll oder nicht. Der Hersteller Blackroll sagt zwar, dass es nicht gefährlich sei. Andere Experten warnen wiederum davor, da dabei zu viel Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Ob es jetzt wirklich schädlich ist oder nicht, kann ich nicht sagen, aber es ist definitiv deutlich effektiver diesen Bereich mit einem Duoball zu bearbeiten, da dort die Faszien und Muskel deutlich besser getroffen werden. Zudem kannst du dir sicher sein, dass deine Lendenwirbelsäule nicht gefährdet wird.
- Langsam Rollen
Oft sieht man, dass auf den Faszienrollen hektisch hin und her gerollt wird. Dies ist allerdings sehr ineffektiv, da nur so überschüssiges Gewebe abgebaut werden kann. Möchtest du, dass mehr Gewebe produziert wird, musst du schneller rollen. Im Normalfall ist aber das Ziel die Faszienverklebungen zu lösen, wofür das Bindegewebe abgebaut werden muss. Somit gilt es so langsam zu rollen, wie möglich. Ich würde dir empfehlen immer zwei 2 cm vorzurollen und dann wieder ein nach hinten. Im Video (unten) zeige ich dir das ganze nochmal in der Praxis!
- Fürchte dich nicht vor Schmerzen
Beim Faszientraining kannst du gerne in den Schmerz rein trainieren. Das ist wie bei einer Massage. Diese kann auch weh tun. Das schmerzhafte dabei sind die verklebten Stellen, die sogenannten Triggerpunkte. Aber gerade die sind es, die den Organismus stören. Das heißt, wenn du einen schmerzhaften Punkt gefunden hast, musst du noch länger auf diesem trainieren. Von einer Skala von 1 – 10 kann man problemlos bis 8 trainieren.
- Tief atmen
Oft sieht man, dass beim Faszientraining sehr flach geatmet wird. Allerdings solltest du gerade beim Faszientraining darauf achten tief zu atmen. Besonders im Bereich der Brustwirbelsäule ist dies sehr wichtig, um die Brustwirbelsäule, falls nötig wieder in die richtige Position zu bringen. Auch das zeige ich dir im Video noch in der Praxis.
- Das richtige Tool verwenden
Um die unterschiedlichen Körperregionen bestmöglich erreichen zu können, brauchst du das richtige Tool für die entsprechende Zone. Für den Lendenwirbelbereich ist zum Beispiel der Duoball zu empfehlen. Für die Schulter wiederum ein Faszienball.
Wie oft mit der Faszienrolle trainieren?
Pro Muskelgruppe sind 5 Minuten ausreichend. Dr. Robert Schleip berichtete in einem Interview, dass die Zelle nach c.a. fünf Minuten abschalten. Die meisten vons uns möchten das Gewebe geschmeidger machen und nicht festigen. Dafür eignet sich am besten tägliches Rollen. Am zweiten Tag erfolgt der Kollagenabbau nämlich schon wieder stark verlangsamt.
Faszienrolle Übungen
Rücken:
Rückenschmerzen ist die häufigste Ursache, warum wir zum Arzt gehen! Aus der neuesten Studienlage geht hervor, dass die meisten Schmerzen gar nicht auf die Bandscheiben zurückzuführen sind, sondern Verklebungen in den Faszien. Faszientraining für den Rücken kann da helfen.
Durch den unteren Rücken führt sie sogenannte Lumbalfaszie, welche mit besonders vielen Schmerzrezeptoren ausgestattet ist. Übrigens besitzen Faszien auch mehr Schmerzrezeptoren als Muskeln. Im Lendenwirbelbereich ist zu empfehlen, die Hände vor die Brust zu nehmen, um die Muskeln besser zu treffen.
Faszienrolle – Unterer Rücken:
Für den unteren Rücken (Lendenwirbelbereich) empfehlen wir den Duoball, da du dort die beiden Muskelstränge, links und rechts von der Wirbelsäule, besser triffst. Manche Faszienexperten warnen sogar davor den unteren Rücken mit einer normalen Faszienrolle zu trainieren, da dabei zu viel Gewicht auf der Lendenwirbelsäule lastet.
Also am besten dafür einen Duoball verwenden, bevor Verletzungen riskiert werden. Falls du keinen Duoball hast und dir auch keinen zulegen möchtest, obwohl er nicht teuer ist, empfehle ich dir es einfach mit der Faszienrolle auszuprobieren. Wenn die Wirbelsäule schmerzt, hörst du auf und wenn es hilft, kannst du weiter machen.
Faszienrolle – Nacken:
Auch hier ist idealerweise ein Duoball anzuwenden. In der Aussparung in der Mitte läuft wunderbar die Wirbelsäule. Diese Übung kann sowohl an der Wand als auch auf dem Boden durchgeführt werden. Ich würde dir empfehlen den Kopf ein wenig hin und her zu drehen. Du wirst merken, wie sich die Spannungen Stück für Stück lösen. Falls du keinen Duoball hast, kannst du es auch mit einer Blackroll ausprobieren. Die Intensität ist dabei aber geringer. Bei mir verschwinden davon auch gerne mal die Kopfschmerzen, probier es aus!
Faszienrolle – Schulter:
Auch bei den Übungen für die Schulter, kannst du dir aussuchen, ob du sie lieber an der Wand machst oder doch auf dem Boden. An der Wand kann die Belastung besser dosiert werden, dafür kannst du auf dem Boden mehr Druck auf die Verklebungen ausüben.
Mit der Faszienrolle kannst du das Gewebe allgemein besser auflockern. Wenn du aber bestimmte schmerzenden Stellen hast, würde ich dir den Faszienball empfehlen, da du damit viel mehr Druck auf den verklebten Punkt ausüben kannst.
Beine mit der Faszienrolle trainieren:
Faszienrolle – Gesäß:
Natürlich kannst du auch den größten Körper des Menschen mit der Faszienrolle trainieren. Dafür einfach die Beine anwinkeln und mit den Händen abstützen.
Faszienrolle – Oberschenkel:
Diese Übung ist besonders für Sportler sehr interessant, da du zum einen die Regeneration spürbar verbessern kannst und du zum anderen Verklebungen lösen kannst, wodurch deine Leistungsfähigkeit erhöht wird. Besonders an der Seite kann es am Anfang sehr schmerzhaft sein. Falls es nicht auszuhalten ist, kannst du mit dem anderen Bein ein wenig Druck wegnehmen.
Wenn du dich an die obigen Tipps hältst, steht einem erfolgreichen Faszientraining nichts mehr im Wege.
Faszienrolle – Wade:
Auch diese Übung ist für alle Sportler sehr interessant, da in der Wade sehr schnell Verklebungen entstehen, die deine sportlichen Leistungen einschränken. Den Druck und den damit einhergehenden Schmerz regulierst du mit deinem Standbein. Wenn du eine längere Rolle hast, kannst du auch beide Beine gleichzeitig rollen. Ich würde dir empfehlen deine Beine ein wenig zu rotieren. Du wirst merken, wie du komplett neue Strukturen erreichst.
Übungen mit der Blackroll Mini:
Faszienrolle – Achillessehne:
Die Achillessehne hat eine ähnliche Funktion, wie die Sehne beim Bogenschießen. Über sie wird eine enorme Kraft übertragen. Wenn diese nicht mehr richtig funktioniert, gibt es einen enormen Kraftverlust. Deswegen ist die Pflege der Achillessehne unumgänglich, um Bestleistungen im Sport erbringen zu können. Hierfür eignet sich am besten die Blackroll Mini. Einfach sehr langsam vor- und zurückrollen. Auch hier gilt, dass der Druck über das Standbein reguliert wird und es empfehlenswert ist, das Bein leicht zu rotieren, um andere Strukturen zu treffen.
Faszienrolle – Tennisarm behandeln:
Die Faszienrolle eignet sich super um ein Tennis- oder Golferarm zu behandeln. Die Schmerzen gehen nämlich vom Gewebe aus, dass durch Überlastung verklebt und verhärtet ist. Hierfür eignet sich auch am besten die Blackroll Mini. Einfach den Arm ganz langsam mit sehr viel Druck massieren. Um mehr Druck ausüben zu können, kannst du die Rolle auch auf den Tisch legen. Dabei kann es auch gerne stark schmerzen.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es sehr gut hilft.
Faszienrolle – Fuß:
Besonders die Leute die beruflich den ganzen Tag stehen müssen oder lange Strecken joggen, leiden oft unter Fuß schmerzen. Um diese zu behandeln, ist die Blackroll Mini zu empfehlen. Einfach die Rolle auf den Boden legen und langsam mit dem Fuß drüber rollen.
Faszienrolle – wie testet Fitzuhause?
Wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast, laufen bei uns die Tests ein bisschen anders ab, als bei anderen Testinstanzen. Wir prüfen die Produkte nicht im Labor und können euch auch keine tollen Zahlen nennen. Wir haben bemerkt, dass bei offizielle Testinstanzen oft viel sagen, aber wenig erklären.
Aus diesem Grund liegt bei uns der Fokus auf Transparenz und Anwenderfreundlichkeit.
Wichtig ist uns nicht nur mitzuteilen, dass etwas so oder so ist. Sondern auch zu erläutern, warum das wichtig ist und wobei die Vor- und Nachteile dabei liegen. Zudem sind wir darauf eingegangen zum wem, welche Rolle am besten passt. Anfängern ist natürlich eine andere Rolle zu empfehlen, als Fortgeschrittenen.
Wir trainieren selber schon über mehrere Jahre mit der Faszienrolle und haben uns in der Zeit sehr viel Wissen über das Thema angeeignet, wie man an diesem Ratgeber sieht. Mit unserer Praxiserfahrung und dem Wissen aus Studien, Bücher etc. wissen wir genau worauf es bei einer Faszienrolle ankommt.
Welche Punkte thematisieren wir in unseren Testberichten?
Die Härte:
Der wichtigste Punkt beim Kauf einer Faszienrolle ist die Härte. Wie du mittlerweile wahrscheinlich schon weißt, ist eine gewisse Härte notwendig, um Faszienverklebungen effektiv lösen zu können. Die Rolle darf aber auch nicht zu hart sein, da das Training sonst so schmerzhaft ist, dass du aufhörst zu trainieren. Das Schmerzempfinden variiert von Person zu Person und dessen Gesundheit der Faszien.
Qualität:
Die Qualität ist wie bei jedem Produkt ein wichtiger Faktor. Aber das ist doch nur eine Schaumstoffrolle? Bevor alle Massagerollen bei uns zuhause ankamen, dachten wir auch, dass alle Faszienrollen qualitativ ausreichend sein. Als wir dann mit den Faszienrollen zur Probe trainiert haben, konnten wir teilweise ein verdächtiges Knacken feststellen. Teilweise haben sich sogar kleine Schaumstoffteile abgelöst.
Zubehör:
Bei manchen Faszienrollen wurde sogar noch Infomaterial zum richtigen Training auf der Faszienrolle mitgeliefert. Auch das haben wir natürlich analysiert und unsere Meinung dazu abgegeben. Allerdings haben wir diesen Punkt kaum ins Endfazit mit einfließen lassen, da alle nötigen Informationen zum richtigen Umgang mit der Faszienrolle frei zugänglich sind.
Vergleich zu anderen Faszienrollen:
Jeder kennt die Blackroll Faszienrolle. Wir waren der Meinung, dass eine Blackroll zwar genial ist, aber für eine Schaumstoffrolle sehr viel kostet. Deswegen haben wir versucht eine Faszienrolle zu finden, die qualitativ ebenbürtig zur Blackroll ist, aber deutlich weniger kostet.
Amazon Kundenrezensionen:
Wir können natürlich nicht alle Faszienrollen ein halbes Jahr testen. Für eine Langzeiterfahrungen schauen wir uns immer die Kundenrezensionen auf Amazon an. Allerdings gewichten wir die Rezensionen nicht sonderlich schwer, da viele Rezensionen nicht echt sind.
