Faszientraining für den Rücken: Die besten Übungen für zu Hause!

Rückenschmerz ist einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Leider können die Ärzte oftmals keine genaue Ursache diagnostizieren. Außerdem wurden früher überwiegend die Bandscheiben als Ursache für die Schmerzen verdächtigt. Erst seit einigen Jahren konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass kaputte Faszien eine mögliche Ursache für viele Schmerzen sind.

Dr. Robert Schleip, der führende Faszienforscher in Deutschland, geht sogar davon aus, dass 80 % der Schmerzen aus kaputten Faszien entspringen. Besonders im unteren Rücken sind wir anfällig für faszial bedingte Schmerzen, da dort die Lumbalfaszie liegt, welche über besonders viele Schmerzrezeptoren verfügt.

Was sind Fazien?

Den Begriff “Faszien” hört man immer öfter, aber was sind Faszien genau? Viele werden Faszien unter dem Begriff “Bindegewebe” kennen. Die Wissenschaft zählt beispielsweise auch Sehnen und Bänder dazu. Damit du es dir besser vorstellen kannst, hilft eine Orange. Die umschließende weiße Schicht ist das Fasziengewebe. Bei einem rohen Stück Fleisch ist das übrigens nicht anders.

Faszien haben verschiedene Aufgaben. Zum einen dient es als Gerüst für unseren Körper. Es verbindet die Knochen, Muskeln und Organe miteinander. Die Achillessehne verbindet zum Beispiel die Wade mit dem Fersenknochen.

Die Gleitfähigkeit, Stabilität und Elastizität verdanken die Faszien einer Kombination aus Kollagen, Wasser und Fibrinogen (ein körpereigener Klebstoff).

Mehr zu den Eigenschaften von Faszien findest du hier: Was sind Faszien und warum verkleben sie?

Ursachen für Rückenschmerzen

Es gibt viele verschiedene potenzielle Ursachen für Rückenschmerzen. Dies liegt daran, dass der Rücken mit vielen anderen Körperteilen in Verbindung steht. Durch dieses komplexe Zusammenwirken, ist es wichtig, dass man nicht nur den Rücken als mögliche Ursache in Betracht zieht, sondern auch anliegende Körperteile. So ist zum Beispiel die Ursache für viele Schmerzen im unteren Rücken, auf Verkürzungen im Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und in der Leiste zurückzuführen. Wie du deine Verkürzung im Oberschenkel und in der Leiste behebst, findest du hier

Oberschenkel Dehnen

Falsche Bewegungen

Eine falsche Bewegung kann schnell dazu führen, dass Verklebungen oder Verhärtungen in den Faszien auftreten. Besonders gefährlich ist es natürlich dann, wenn diese “falschen” Bewegungen wiederholt werden.

Gerade bei jeglicher Form von Krafttraining, kann es schnell passieren, dass sich die Faszien verhärten. Ich hatte beispielsweise Mal eine Verklebung im Latissimus(der große Rückenmuskel), da ich bei einem Klimmzug mit dem einem Arm stärker gezogen habe als mit dem anderen.

Eine “falsche” Bewegung kann sich aber auch im Alltag einschleichen, wenn du beispielsweise nur noch einen Arm hebst. Diese “falsche” Bewegung geht in den meisten Fällen davon aus, dass wir einem Schmerz ausweichen wollten und dann eine Schonhaltung annehmen. Oft gewöhnen wir uns diese Schonhaltung an, obwohl der eigentliche Schmerz nicht mehr existiert.

Zu viel Sitzen im Alltag

Wir wissen alle, dass zu viel Sitzen ungesund ist. Beim Sitzen ist besonders der untere Rücken einer hohen Belastung ausgesetzt. Dieser Belastung kann ein untrainierter Rücken nur in den seltensten Fällen standhalten. Durch die Überlastung verhärtet sich nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Faszien. Das Fasziengewebe steht in enger Verbindung mit der Muskulatur und verfügt über deutlich mehr Schmerzrezeptoren. Besonders die Lumbalfaszie, die einmal durch den Rücken führt, besitzt viele Schmerzrezeptoren. Das führt dazu, dass der untere Rücken besonders empfindlich auf eine Überlastung reagiert.

Die Deutschen sitzen im Durchschnitt 7.5 Stunden täglich, das lässt sich im Job selten verhindern. Weiter unten, zeige ich dir ein paar Tipps, worauf du beim Sitzen achten solltest, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Zum anderen ist unsere Haltung die ganze Zeit nach vorne über gebeugt. Beobachte dich mal selbst, wenn du am Computer sitzt:)

Diese nach vorne gebeugte Position muss dann durch den Kaputzenmuskel (Muskel zwischen den Schulterblättern) ausgeglichen werden. Dies führt ebenfalls zu Verspannungen zwischen und unter den Schulterblättern. Außerdem verkürzt dadurch unsere vordere Schulter und die Brust. Dies macht sich durch einen Druck auf dem Brustkorb bemerkbar.

3 Tipps gegen Rückenschmerzen vom Sitzen

#1 Steh auf!

Dieser Tipp hört sich im ersten Moment doof an. Aber ich bin mir sicher, dass du sogar bei deinem Schreibtisch-Job öfter auftehen kannst. Du kannst es dir zum Beispiel zur Angewohnheit machen beim Telefonieren aufzustehen.

#2 Nutze die Pausen

Viele sitzen auch während der Pause. Bei den Wenigsten ist die Pause so kurz, dass man es nur schafft zu essen. Nutze die restliche Zeit für einen kleinen Spaziergang.

#3 Recke und strecke dich!

Wenn man Tiere oder Babys beobachtet, fällt einem auf, dass sie sich viel öfter strecken als erwachsene Menschen. Sie machen das auch nicht ohne Grund: Dein Körper möchte sich strecken und recken. In der Gesellschaft wird es aber leider als komisch angesehen. Lass dich davon nicht abschrecken und strecke dich ab und zu! Falls es dein Chef aus irgendeinem Grund nicht gerne sieht, kannst du es auch auf der Toilette oder in der Küche machen:)

Auf Dauer kann es dazu führen, dass wir einen Rundrücken bekommen. Wie du dem entgegen wirken kannst wird dir am Ende dieses Artikels gezeigt.

Stress verklebt Faszien

Stress ist eine sehr häufige und dennoch stark unterschätzte Ursache für verklebte Faszien.

In Stresssituationen wird unsere Muskulatur und unser Gewebe angespannt. Früher war das auch sehr hilfreich, da wir so besser vor gefährlichen Tieren fliehen konnten. Heute ist in den wenigsten Stresssituation körperliche Handlungsfähigkeit gefragt. Außerdem sind wir mittlerweile viel zu häufig Stresssituationen ausgesetzt, was dazu führt, dass sich unsere Muskeln und unser Gewebe dauerhaft anspannen.

Dies ist so gefährlich, da durch unser Gewebe Lymphgefäße führen, die für den Austausch von Stoffen zuständig sind. Wenn diese Lymphgefäße abgeknickt werden, kann dieser Stoffaustausch nicht mehr stattfinden. Dies kann beispielsweise dazu führen, dass Entzündungen nicht geheilt werden können. Mehr dazu findest du hier

→Verklebte Faszien – die Ursache vieler Schmerzen!

Übungen für dein Faszientraining am Rücken!

Wie oft und wie lange soll ich trainieren?

Du solltest das Faszientraining 2-3 Mal in der Woche durchführen. Wenn dein Zeitplan und deine Motivation öfter hergeben, kannst du gerne öfter trainieren. Allerdings ist das wichtigste, dass du das Faszientraining über eine lange Zeit durchziehst. Erst dann kommen die großen Erfolge. Deshalb ist es besser 2-3 Mal die Woche zu trainieren und dafür lange dabei zu bleiben, als 5 Mal die Woche und das nur einen Monat.

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1) Rückenfaszien Dehnen

Diese Übung eignet sich gut für den Anfang des Workouts, da die größte Faszie des menschlichen Körpers getroffen wird.

Wichtig ist hier, dass du deine Beine sowie deine Arme durchgestreckt hast. Die Intensität bestimmst du mit der Entfernung zur Ablagefläche der Hände sowie dessen Höhe.

2) Lendenwirbelbereich (unterer Rücken)

Wichtig ist, dass du bei dieser Übung keine Faszienrolle verwendest, da du mit dieser zu stark auf der Wirbelsäule aufliegst. Mit dem Duoball hingegen triffst du genau den Rückenstrecker. Wir würden dir für diese Übung den großen 12 cm Duoball empfehlen, da der kleine 8 cm Duoball sehr schmerzhaft ist.

Wichtig ist, dass du sehr langsam rollst, um die faszialen Verklebungen und Verhärtungen gut lösen zu können. Wir empfehlen die 2 cm nach vorne zu Rollen und dann wieder 1 cm zurückzurollen.

(Du kannst diese Übung natürlich auch auf dem Boden durchführen)

3) Übung mit der Faszienrolle

Natürlich eignet sich auch die Faszienrolle sehr gut, um Faszienverklebungen und Verspannungen zu lösen. Die Rolle drückt Flüssigkeit durch dein Faszien-Gewebe, wodurch es sich weitet und die Verspannungen und Verklebungen gelöst werden können.

Du kannst dir das im Grunde vorstellen, wie eine Massage bei einem Physiotherapeuten. Der knetet die verhärteten Punkte solange durch, bis sie weg sind. Auch hier wird Flüssigkeit durch das Gewebe gedrückt, wodurch sich die Verhärtung löst. Beim Training mit der Faszienrolle wird der Physio durch die Rolle ersetzt.

Wichtig ist auch hier, dass du langsam rollst und ebenfalls das 2 cm nach vorne und 1 cm nach hinten Verfahren anwendest. Des Weiteren solltest du deine Arme vor die Brust halten, wenn du im Brustwirbelbereich trainierst, da du nur so die Muskeln gut erreichen kannst.

Welche Fehler du beim Faszientraining mit der Faszienrolle vermeiden solltest, erklären wir hier:

Du weißt nicht welche Faszienrolle du dir kaufen sollst? Faszienrollen Test

4) Kaputzenmuskel (zwischen den Schulterblättern)

Hierfür eignet sich der kleine 8 cm Duoball am besten, da du mit ihm die Muskeln zwischen den Schulterblättern am besten erreicht.

Wie auch bei den anderen Übungen, solltest du darauf achten, dass du langsam rollst und die Arme auf die Brust legst.

Tipp: Wenn du Verspannungen zwischen den Schulterblättern hast, liegt es in 90 % der Fälle daran, dass du in der Brust und in der vorderen Schulter verkürzt bist. Wir empfehlen dir deswegen den Brustmuskel mit einem Faszienball zu bearbeiten, um den Druck vom Brustkorb zu nehmen.

5) Latissimus

Für diese Übung kannst du entweder einen Duoball oder eine Faszienrolle benutzen. Du musst selber gucken, was für dich besser funktioniert.

Des Weiteren würde ich dir erstmal empfehlen die Übung an der Wand auszuüben, da sie sehr schmerzhaft sein kann.

Auch hier ist es natürlich wichtig, dass du sehr langsam rollst.

6) Latissimus dehnen

Nachdem wir die Faszien des Latissimus mit dem Duoball bzw. der Faszienrolle bearbeitet haben, ist es jetzt noch empfehlenswert den Latissimus zu dehnen.

Du stellst deinen rechten Fuß vor den Linken und streckst dich zur linken Seite. Dies kannst du danach natürlich auch andersrum machen. Wenn du den “falschen” Fuß vorne hast, ist es nicht dramatisch.

Fazit

Faszientraining für den Rücken kann extrem viel bringen. Die Erkenntnis, dass verklebte und verhärtete Faszien oft Ursache für Rückenschmerzen sind, hat schon viele Menschen von ihren Rückenschmerzen befreit. Ob es dir auch hilft, kannst du nur feststellen, indem du es ausprobierst. Worauf wartest du?