Faszientraining für den Rücken

 

Rückenschmerzen ist einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Leider können die Ärzte oftmals keine genaue Ursache diagnostizieren. Außerdem wurden früher überwiegend die Bandscheiben als Ursache für die Schmerzen verdächtigt. Erst seit einigen Jahren konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass kaputte Faszien eine mögliche Ursache für viele Schmerzen sind.

Dr. Robert Schleip, der führende Faszienforscher in Deutschland, geht sogar davon aus, dass 80  % der Schmerzen aus kaputten Faszien entspringen. Besonders im unteren Rücken sind wir anfällig für faszial bedingte Schmerzen, da dort die Lumbalfaszie liegt, welche über besonders viele Schmerzrezeptoren verfügt.

 

Ursachen für Rückenschmerzen

 

Es gibt viele verschiedene potenzielle Ursachen für Rückenschmerzen. Dies liegt daran, dass der Rücken mit vielen anderen Körperteilen interagiert und als Verbindungsstück dient. Durch dieses komplexe Zusammenwirken, ist es wichtig, dass man nicht nur den Rücken als mögliche Ursache in Betracht zieht, sondern auch anliegende Körperteile. So ist zum Beispiel die Ursache für viele Schmerzen im unteren Rücken, auf Verkürzungen im Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und in der Leiste zurück zu führen. Wie du deine Verkürzung im Oberschenkel und in der Leiste behebst, findest du hier → Oberschenkel Dehnen

 

Falsche Bewegungen

 

Eine falsche Bewegung kann schnell dazu führen, dass Verklebungen oder Verhärtungen in den Faszien auftreten. Besonders gefährlich ist es natürlich dann, wenn diese “falschen” Bewegungen wiederholt werden.

Gerade bei jeglicher Form von Krafttraining, kann es schnell passieren, dass sich die Faszien verhärten. Ich hatte beispielsweise Mal eine Verklebung im Latissimus, da ich bei einem Klimmzug mit dem einem Arm stärker gezogen habe als mit dem anderen.

Eine “falsche” Bewegung kann sich aber auch im Alltag einschleichen, wenn du beispielsweise nur noch einen Arm hebst. Diese “falsche” Bewegung geht in den meisten Fällen davon aus, dass wir einem Schmerz ausweichen wollten und dann diese Bewegung beibehalten.

 

Zu viel Sitzen im Alltag

 

Ich denke wir wissen alle, dass zu viel Sitzen nicht gesund ist. Warum das so ist wissen hingegen die wenigsten. Zum einen führt diese motone Sitzhaltung zu einer Überlastung des unteren Rückens. Dies wird dadurch verstärkt, dass unsere Leiste und unsere Oberschenkel auf Grund der angewinkelten Position verkürzen. Diese Verkürzung muss der untere Rücken ausgleichen, welches zu einer noch größeren Belastung führt.

Zum anderen ist unsere Haltung die ganze Zeit nach vorne über gebeugt. Beobachte dich mal selbst, wenn du am Computer sitzt:)

Diese nach vorne gebeugte Position muss dann durch den Kaputzenmuskel (Muskel zwischen den Schulterblättern) ausgeglichen werden. Dies führt ebenfalls zu Verspannungen zwischen und unter den Schulterblättern. Außerdem verkürzt dadurch unsere vordere Schulter und die Brust. Dies macht sich durch einen Druck auf dem Brustkorb bemerkbar.

Rundrücken Rückentraining

Das ist natürlich zu Veranschaulichung sehr extrem dargestellt.

Auf Dauer kann es dazu führen, dass wir einen Rundrücken bekommen. Wie du dem entgegen wirken kannst wird dir am Ende dieses Artikels gezeigt.

 

Stress verklebt Faszien

 

Stress ist eine sehr häufige und dennoch stark unterschätzte Ursache für verklebte Faszien.

In Stresssituationen wird unsere Muskulatur und unser Gewebe angespannt. Früher war das auch sehr hilfreich, da wir so besser vor gefährlichen Tieren fliehen konnten. Heute ist in den wenigsten Stresssituation noch körperliche Handlungsfähigkeit gefragt. Außerdem sind wir mittlerweile viel zu häufig Stresssituationen ausgesetzt, was dazu führt, dass sich unsere Muskeln und unser Gewebe dauerhaft anspannen.

Dies ist so gefährlich, da durch unser Gewebe Lymphgefäße führen, die für den Austausch von Stoffen zuständig sind. Wenn diese Lymphgefäße abgeknickt werden, kann dieser Stoffaustausch nicht mehr stattfinden. Dies kann beispielsweise dazu führen, dass Entzündungen nicht geheilt werden können. Mehr dazu findest du hier → Verklebte Faszien – die Ursache vieler Schmerzen!

 

Übungen für dein Faszientraining am Rücken!

 

Wie oft und wie lange soll ich trainieren?

Du solltest das Faszientraining 2-3 Mal in der Woche durchführen. Wenn dein Zeitplan und deine Motivation öfter hergeben, kannst du gerne öfter trainieren. Allerdings ist das wichtigste, dass du das Faszientraining über eine lange Zeit durchziehst. Erst dann kommen die großen Erfolge. Deshalb ist es besser 2-3 Mal die Woche zu trainieren und dafür lange dabei zu bleiben, als 5 Mal die Woche und das nur einen Monat.

1) Rückenfaszien Dehnen

Diese Übung eignet sich gut für den Anfang des Workouts, da die größte Faszie, welche sich vom Fußbett bis zur Stirn erstrecktdes menschlichen Körpers getroffen wird.

Wichtig ist hier, dass du deine Beine sowie deine Arme durchgestreckt hast. Die Intensität bestimmst du mit der Entfernung zur Ablagefläche der Hände sowie dessen Höhe.

Faszientraining Rücken - Rückenfaszien dehnen

2) Lendenwirbelbereich (unterer Rücken)

Wichtig ist, dass du bei dieser Übung keine Faszienrolle verwendest, da du mit dieser zu stark auf der Wirbelsäule auf liegst. Mit dem Duoball hingegen triffst du genau den Rückenstrecker. Wir würden dir für diese Übung den großen 12 cm Duoball empfehlen, da der kleine 8 cm Duoball sehr schmerzhaft ist.

Wichtig ist, dass du sehr langsam rollst, um die faszialen Verklebungen und Verhärtungen gut lösen zu können. Wir empfehlen die 2 cm nach vorne zu Rollen und dann wieder 1 cm zurückzurollen.

(Du kannst diese Übung natürlich auch auf dem Boden durchführen)

Faszientraining Rücken - Duoball

3) Übung mit der Faszienrolle

Natürlich eignet sich auch die Faszienrolle sehr gut, um Faszienverklebungen und Verspannungen zu lösen. Die Rolle drückt Flüssigkeit durch dein Faszien-Gewebe, wodurch es sich weitet und die Verspannungen und Verklebungen gelöst werden können. 

Du kannst dir das im Grunde vorstellen, wie eine Massage bei einem Physiotherapeuten. Der knetet die verhärteten Punkte solange durch, bis sie weg sind. Auch hier wird Flüssigkeit durch das Gewebe gedrückt, wodurch sich die Verhärtung löst. Beim Training mit der Faszienrolle wird der Physio durch die Rolle ersetzt.

Wichtig ist auch hier, dass du langsam rollst und ebenfalls das 2 cm nach vorne und 1 cm nach hinten Verfahren anwendest. Des Weiteren solltest du deine Arme vor die Brust halten, wenn du im Brustwirbelbereich trainierst, da du nur so die Muskeln gut erreichen kannst.

Welche Fehler du beim Faszientraining mit der Faszienrolle vermeiden solltest, erklären wir hier:

Du weißt nicht welche Faszienrolle du dir kaufen sollst? Faszienrollen Test

 

4) Kaputzenmuskel (zwischen den Schulterblättern)

Hierfür eignet sich der kleine 8 cm Duoball am besten, da du mit ihm die Muskeln zwischen den Schulterblättern am besten erreicht.

Wie auch bei den anderen Übungen, solltest du darauf achten, dass du langsam rollst und die Arme auf die Brust legst.

Faszientraining Rücken - Brustwirbelbereich

 

Tipp: Wenn du Verspannungen zwischen den Schulterblättern hast, liegt es in 90 % der Fälle daran, dass du in der Brust und in der vorderen Schulter verkürzt bist. Wir empfehlen dir deswegen den Brustmuskel mit einem Faszienball zu bearbeiten, um den Druck vom Brustkorb zu nehmen.

 

Faszientraining Rücken - verkürzte Brust

 

 

5) Latissimus

Für diese Übung kannst du entweder einen Duoball oder eine Faszienrolle benutzen. Du musst selber gucken, was für dich besser funktioniert.

Des Weiteren würde ich dir erstmal empfehlen die Übung an der Wand auszuüben, da sie sehr schmerzhaft sein kann.

Auch hier ist es natürlich wichtig, dass du sehr langsam rollst.

 

Faszientraining Rücken - Latissimus

 

 

6) Latissimus dehnen

Nachdem wir die Faszien des Latissimus mit dem Duoball bzw. der Faszienrolle bearbeitet haben, ist es jetzt noch empfehlenswert den Latissimus zu dehnen.

Du stellst deinen rechten Fuß vor den Linken und streckst dich zur linken Seite. Dies kannst du danach natürlich auch andersrum machen. Wenn du den “falschen” Fuß vorne hast, ist es nicht dramatisch.

Faszientraining Rücken - Latissmus dehnen