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Oberschenkel Dehnen – Wundermittel gegen deine Schmerzen

Oberschenkel Dehnen

Das Dehnen des Oberschenkels ist sehr wichtig und unerlässlich für einen fitten Körper.Oberschenkel dehnen Der Oberschenkel hat eine zentrale Position im menschlichen Körper und deswegen auch große Auswirkungen auf den restlichen Körper. So entspringen zum Beispiel ein Großteil der Kniebeschwerden im Oberschenkel. Aber auch viele Rückenschmerzen, besonders im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken), lassen sich beispielsweise auf eine Verkürzung des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) zurückführen.

Wie dehnt man sich richtig?

Vor dem Dehnen ist es auf jeden Fall wichtig, dass du dich kurz erwärmst, damit die Muskulatur durchblutet wird. Um alle anderen Frage richtig zu beantworten, ist es wichtig zu klären mit welcher Intention du dich Dehnen möchtest.

Beweglichkeit verbessern: Wenn du vor hast deine Dehnbarkeit in den Beinen langfristig zu verbessern, ist es wichtig, dass du die Übung mindestens 45 Sekunden ausführst. Allerdings solltest du auch nicht länger als drei Minuten dehnen, da sonst Mikroverletzungen in den Faszien auftreten können. Trotzdem solltest du vor gewissen Schmerzen bei der Streckung nicht zurückschrecken. Auf einer Schmerzskalar von 1 – 10 kannst du problemlos bis 8 gehen.

Erwärmung: Für die Erwärmung ist es wichtig, dass du dich nur andehnst, also auf keinen Fall länger als 10 Sekunden pro Übung.

Auflockerung: Wenn du harte oder verspannte Oberschenkel hast, ist eine Dehnzeit von 20 – 30 Sekunden empfehlenswert. Alles darüber hinaus würde die Muskeln wahrscheinlich zu stark reizen.

Beinstrecker/quadrizeps

Diese Übung kennst du sicherlich. Allerdings wird sie oft falsch ausgeführt und ich bin mir sicher, dass du sie durch ein paar Tipps deutlich besser spürst.

Zum einen ist es wichtig, dass du das Standbein leicht gebeugt hast. Das vereinfacht es dir, dein Gleichgewicht zu halten. Außerdem ist es hilfreich sich auf einen Punkt zu fixieren um nicht umzukippen.

Um den Muskel effektiv zu dehnen, ist es wichtig, dass du dein Becken nach vorne schiebst und dein Gesäß anspannst. So wirst du die Dehnung viel besser merken.Quadrizeps dehnen

Leiste und Quadrizeps

Die Leiste ist fast automatisch verkürzt, wenn der Beinstrecker verkürzt ist. Beim Sitzen im Alltag sind unsere Beine durchgehend angewinkelt, weshalb es kein Wunder ist, dass sich die Leiste und der Beinstrecker verkürzen. Umso wichtiger ist es mit einer Dehnung entgegenzuwirken.

Wichtig ist auch hier das Becken nach vorne zu schieben und das Gesäß anzuspannen.

Wer Probleme bei der Balance hat, kann das Bein auch gegen eine Wand stellen. Der Effekt ist derselbe.

 Leiste und oberschenkel dehnen

Adduktoren/innere Oberschenkel

Diese Übungen sollte besonders von Fußballern nach jedem Training gemacht werden. Warum das so ist wissen die Betroffenen wahrscheinlich selber, dennoch werde ich später kurz darauf eingehen.

Bei dieser Übung ist relativ wenig zu beachten. Du solltest lediglich schauen, dass dein Bein durchgestreckt ist.

Indem du deine Hüfte ausrichtest, bestimmst du an welcher Stelle du am stärksten dehnst.

Adduktoren dehnen

Dies ist eine Alternative zu ersten Übung. Unterscheiden tun sie sich vom Effekt kaum. Welche du Ende machst, kannst du selbst entscheiden.

Beachte bitte, dass dein Rücken gerade ist und eine Ebene bildet. Nach etwa 30 Sekunden kannst du etwas weiter nach hinten oder nach vorne gehen, um den Dehnreiz zu verändern. Das Ziel ist es die Beine so weit wie möglich nach außen zu schieben. Wie du siehst, ist bei mir auch noch Luft nach oben, welches wahrscheinlich mit meiner Vergangenheit als Fußballer zu tun hat:)

Oberschenkel Innsenseite dehnenAdduktoren dehnen seitlich

Hintere Oberschenkel

Diese Übung ist vor allem für Läufer wichtig (warum erfährst du später).

Wichtig ist bei dieser Übung, dass du den Fuß zu dir ziehst, damit die Dehnung effektiv ist. Falls du mit deinen Händen noch nicht bist zum Fuß kommst, ist es empfehlenswert ein Band zur Hilfe zu nehmen. Ich habe übrigens auch so angefangen.

hinteren oberschenkel dehnen

Hinterer Oberschenkel und Gesäß

Bei dieser Übung wirst du vor allem die Bänder, welche die Gesäßmuskulatur mit dem Beinbeuger (Beinbizeps) verbindet, spüren.

Wichtig ist auch hier, dass du dein Becken nach vorne schiebst. Ansonsten gilt es das Bein so hoch zu ziehen wie möglich.

Gesaäß und Oberschenkel dehnen

Wie ist der Oberschenkel aufgebaut?

Der Oberschenkel wird durch den Oberschenkelknochen Femur gestützt. Des Weiteren wird er durch das Kniegelenk mit dem Unterschenkel verbunden und das Hüftgelenk dient als Verbindungsstück zum Rumpf.

Die für uns deutlich wichtigere Muskulatur lässt sich in drei Bereiche gliedern. Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird als Strecker (Extensor) bezeichnet. Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird zum Beugen des Beines benutzt und heißt dementsprechend Beuger (Flexor). Außerdem gibt es noch die Adduktoren (Lat. für Herführer), welche den Fußballern schon bekannt sein dürften. Dabei handelt es sich nämlich um die Innenseite des Oberschenkels, welche beim Fußball sehr stark beansprucht wird.

Schmerzen im unteren Rücken durch verkürzte Oberschenkel

Oft liegt die Ursache für den Schmerz nicht an dem schmerzenden Punkt, sondern in einem anderen Körperteil. Leider nehmen sich viele Orthopäden nicht genug Zeit, um diese Möglichkeit zu untersuchen. Deswegen würde ich dir empfehlen einen Physiotherapeuten um Rat zu Fragen, da diese den Zusammenhang oft besser erkennen.

Der Beinstrecker ist sehr oft verkürzt, da wir das Bein im Alltag beim Sitzen fast immer angewinkelt haben. Durch diese Verkürzung muss der untere Rücken ausgleichen, um den Körper wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Dadurch wird der untere Rücken überlastet und es kommt beispielsweise zu Verklebungen der Faszien.

Hier muss vor allem der vordere Oberschenkel und die Leiste gedehnt werden. Aber auch das Training mit einer Faszienrolle kann helfen.

Oberschenkelschmerzen

Schmerzen im Oberschenkel treten oft nach langen Ruhepause (z. B. Sitzen) auf oder nach einer starker Beanspruchung, wie dem Steigen von Treppen.

Die Schmerzen im Oberschenkel können an verschiedene Stellen auftreten, welches vor allem mit der unterschiedlichen Beanspruchung zusammenhängt. So haben Fußballer oft Probleme mit den Adduktoren, da sie diese besonders beim Passen stark beanspruchen. Läufer hingegen haben meistens einen verkürzten Beinbeuger.

Die Ursache für die Schmerzen liegt nur etwa zu 30 % im eigentlichen Muskel und zu 70 % im faszialen Gewebe, auch wenn die Schmerzen sich deutlich tiefer anfühlen.

Mehr zu Faszien? Was sind Faszien? Warum verkleben Faszien?

Die Gründe dafür sind meistens eine Überbelastung oder eine sehr einseitige Beanspruchung.

Auch hier kann mit Dehnen und Faszientraining entgegengewirkt werden.

Verspannte und harte Oberschenkel

Leider gibt es viele Irrtümer über harte Oberschenkel. Oft wird gesagt, dass harte Oberschenkel von Sportlichkeit zeugen und besonders stark sind. Dabei bringen harte Oberschenkel nur Nachteile mit sich. Vorweg muss gesagt werden, dass ich mich dabei nur auf dauerhaft verhärtete Oberschenkel beziehe, da es nach einem harten Training nicht schlimm ist, wenn sich die Muskulatur über ein bis zwei Tage verhärtet. Verhärtete Oberschenkel machen uns nämlich schwächer, verletzungsanfälliger und können sogar den Stofftransport durch die Lymphgefäße beeinträchtigen.

Was kann man dagegen tun?

In erster Linie  muss die Spannung aus der Muskulatur genommen werden. Dabei bringt es nichts die Muskulatur stark zu dehnen, da die Muskulatur sonst noch mehr gereizt wird. In diesem Fall solltest du die Muskeln und Faszien nur leicht dehnen. Das Training mit der Faszienrolle ist da schon deutlich effektiver, da mit ihr die Faszien und Muskeln wieder lockerer und geschmeidiger machen. Aber auch leichte sportliche Betätigung wie zum Beispiel Fahrrad fahren kann helfen.

Faszientraining Bein Blackroll Orange

Knieschmerzen durch harte und verkürzte Muskeln

Viele Sportler kennen es. Ein leichtes Ziehen im Knie am Tag nach einem harten Training. Wenn dieser Schmerz nur sehr gering und temporär ist, stellt er kein Problem dar. Problematisch kann es werden, sobald du dauerhaft Schmerz verspürst. Die Ursache für diese Schmerzen ist ein zu hoher Druck, der durch eine verkürzte und verhärtete vordere Muskeln (Beinstrecker) auf das Kniegelenk übertragen wird.

Übrigens: Mit einem verkürzten Beinstrecker geht auch meistens eine verkürzte Leiste einher.  

Wenn verkürzte Oberschenkelmuskeln über einen langen Zeitraum nicht gedehnt werden und trotzdem stark beansprucht werden, kann es sogar zu einer Entzündung im Kniegelenk führen.

Diese Beschwerden werden leider oft mit Tabletten bekämpft, welches oft nicht erfolgreich ist, da nur das Symptom behandelt wird und nicht die Ursache.

Um diese Verkürzung zu bekämpfen, muss der Muskel wieder gestreckt werden. Wir empfehlen erst den Muskel mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, um verklebte Faszien zu lösen und anschließend zu dehnen. Um den Muskel nachhaltig zu dehnen sollte jede Dehnübung mind. 45 Sekunden ausgeführt werden.

 

 

 

 


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