Das Dehnen des Oberschenkels ist sehr wichtig und unerlässlich für einen fitten Körper. Der Oberschenkel hat eine zentrale Position im menschlichen Körper und deswegen auch große Auswirkungen auf den restlichen Körper. So entspringen zum Beispiel ein Großteil der Kniebeschwerden im Oberschenkel. Aber auch viele Rückenschmerzen, besonders im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken), lassen sich auf eine Verkürzung des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) zurückführen.

Wie dehnt man sich richtig?

Vor dem Dehnen darfst du nicht vergessen dich warmzumachen, damit die Muskulatur durchblutet wird. Um alle anderen Fragen richtig zu beantworten, musst du für dich klären mit welcher Intention du dich Dehnen möchtest.

Beweglichkeit verbessern: Wenn du vorhast deine Dehnbarkeit in den Beinen langfristig zu verbessern, ist es wichtig, dass du die Übung mindestens 45 Sekunden ausführst. Allerdings solltest du auch nicht länger als drei Minuten dehnen, da sonst Mikroverletzungen in den Faszien auftreten können. Trotzdem solltest du vor gewissen Schmerzen bei der Streckung nicht zurückschrecken. Auf einer Schmerzskalar von 1 – 10 kannst du problemlos bis 8 gehen. Oberschenkel Dehnen:

Wie oft dehnen?jeden 2 Tag
Wann dehnen?an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training
Wie lange dehnen?45 s – 90 s pro Übung
Wie intensiv? (1 – 10)7 – 8

Erwärmung: Beim Dehnen zur Erwärmung reicht es, wenn du dich andehnst. Das heißt, maximal 10 Sekunden. Zur Erwärmung eignen sich besonders gut dynamische Dehnübungen. Was das ist und welche dynamische Dehnübungen du für den Oberschenkel machen kannst, zeige ich dir weiter unten!

Auflockerung: Wenn du harte oder verspannte Oberschenkel hast, ist eine Dehnzeit von 20 – 30 Sekunden empfehlenswert. Alles darüber hinaus reizt die Muskeln zu stark.

Tipp: Zum Auflockern der Muskulatur eignet sich das Faszientraining mit einer Massagerolle. Passende Übungen zeige ich dir weiter unten!

Beinstrecker/vorderer OberschenkelOberschenkel vorderseite dehnen

Diese Übung kennst du sicherlich. Allerdings wird sie oft falsch ausgeführt und ich bin mir sicher, dass du sie durch ein paar Tipps deutlich besser spürst. Zum einen ist es wichtig, dass du das Standbein leicht gebeugt hast. Das vereinfacht es dir, dein Gleichgewicht zu halten. Zum anderen ist es hilfreich sich auf einen Punkt zu fixieren, um nicht umzukippen. Um den Muskel effektiv zu dehnen, schiebst du dein Becken nach vorne und spannst dein Gesäß an. So wirst du die Dehnung intensiver spüren.

Leiste und Quadrizeps

dehnen- Oberschenkel

Die Leiste ist fast automatisch verkürzt, wenn der Beinstrecker verkürzt ist. Beim Sitzen im Alltag sind unsere Beine durchgehend angewinkelt. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sich die Leiste und der Beinstrecker verkürzen. Umso wichtiger ist es mit einer Dehnung entgegenzuwirken. Auch hier schiebst du dein Becken nach vorne und spannst dein Gesäß an.

Adduktoren/innerer Oberschenkel

oberschenkel dehnen adduktoren

Diese Übungen sollte besonders von Fußballern nach jedem Training gemacht werden. Warum das so ist wissen die Betroffenen wahrscheinlich selber, dennoch werde ich später kurz darauf eingehen. Bei dieser Übung ist relativ wenig zu beachten. Du solltest lediglich schauen, dass dein Bein durchgestreckt ist. Indem du deine Hüfte ausrichtest, bestimmst du an welcher Stelle du am stärksten dehnst.

Das Ziel ist es die Beine so weit wie möglich nach außen zu schieben. Wie du siehst, ist bei mir auch noch Luft nach oben, welches wahrscheinlich mit meiner Vergangenheit als Fußballer zu tun hat:)

Hinterer Oberschenkeloberschenkel rückseite dehnen

Diese Übung ist vor allem für Läufer wichtig (warum erfährst du später). Zu beachten ist bei dieser Übung, dass du den Fuß zu dir ziehst, damit die Dehnung effektiv ist. Falls du mit deinen Händen noch nicht bis zum Fuß kommst, ist es empfehlenswert ein Band zur Hilfe zu nehmen. Ich habe übrigens auch so angefangen.

Hinterer Oberschenkel und Gesäßhinteren oberschenkel dehnen

Bei dieser Übung wirst du vor allem die Bänder, welche die Gesäßmuskulatur mit dem Beinbeuger (Beinbizeps) verbindet, spüren.

Dynamische Dehnübungen für den Oberschenkel

Was sind dynamische Dehnübungen?

Bei dynamischen Dehnübungen dehnst du dich, während einer Bewegung, anstatt für längere Zeit in einer Position zu verharren. Dadurch eignen sie sich, um sich aufzuwärmen. Aber auch zur Verbesserung der Beweglichkeit sind sie sinnvoll, da die muskulären und faszialen Strukturen anders gedehnt werden, als bei den normalen statischen Dehnübungen.

Dynamische Dehnübung – seitlicher Ausfallschritt

Bei dieser Übung wird die Oberschenkel Innenseite und die Achillessehne gedehnt. Zudem ist es eine hervorragende Übung, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Ich konnte mit dieser Übung große Fortschritte erzielen!

Wie funktioniert die Übung?

Als Ausgangsstellung stellst du dich breitbeinig hin. Jetzt verlagerst du das Gewicht zu einer Seite und gehst dabei so tief runter, wie möglich. Nach wenigen Sekunden verlagerst du das Gewicht auf die andere Seite und gehst da so weit nach unten, wie du kannst. Diesen Vorgang wiederholst du ca. fünfmal und machst dann eine kurze Pause, bevor du es noch einmal machst.

Dynamische Dehnübung – Raupe

Bei dieser Übung wird nicht nur der Oberschenkel gedehnt, sondern die ganze Körperrückseite. Trotzdem wirst du es besonders im hinteren Oberschenkel (Beinbeuger) spüren.

Wie funktioniert die Übung?

Du stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin und versuchst dann, mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Dann arbeitest du dich Stück für Stück mit den Händen nach vorne, während deine Beine gestreckt bleiben. Wenn du dich in der Liegestützposition befindest, ziehst du die gestreckten Beine nach. Jetzt beginnst du wieder von vorne.

Dynamische Dehnübung – Beinschwinger

dynamisch oberschenkel dehnen

Ich glaube nicht, dass diese Übung wirklich “Beinschwinger” heißt, aber den richtigen Namen kenne ich nicht. Kennst du ihn?

Stell dich zunächst neben eine Wand oder einem Stuhl. Wichtig ist, dass du dich irgendwo festhalten kannst. Das Bein, das näher an der Wand ist, schwingst du nach vorne und hinten. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer höher kommst. Anschließend wechselst du das Bein.

Wenn du damit fertig bist, stellst du dich mit dem Blick in Richtung Wand und schwingst dein Bein seitwärts.

Faszientraining für den Oberschenkel

Der Oberschenkel steht oft unter Spannung und ist verhärtet. Dehnübungen sind eine Maßnahme, die du dagegen machen kannst. Zusätzlich empfehle ich dir Übungen mit der Faszienrolle. Die Faszien stehen in enger Wechselwirkung mit der Muskulatur und sind häufig der Auslöser für Verspannungen und Schmerzen. Mehr zu den Ursachen für Verspannungen und Schmerzen, die von einem verkürzten und verhärteten Oberschenkel ausgehen, erfährst du später. Nun erstmal zu den Übungen.

Übung Nr. 1 – vorderer Oberschenkeloberschenkelschmerzen

Für diese Übung legst du dich auf den Bauch und positionierst die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel. Du beginnst Oben, kurz unter der Leiste und rollst dich dann langsam nach unten. Ich empfehle dir, zwei Zentimeter nach unten zu rollen und dann wieder einen nach oben. Wenn du einen verhärten Punkt gefunden kannst, rolle gerne so lange auf ihm rum, bis er sich löst. Das Gewicht kannst du mit dem anderen Bein anpassen, sodass der Schmerz noch auszuhalten ist.

Nach ein paar Trainingseinheiten wird der Schmerz weniger werden.

Übung Nr. 2 – seitlicher OberschenkelFaszientraining Oberschenkel

Der seitliche Oberschenkel schmerzt nach meiner persönlichen Erfahrung am meisten. Allerdings wirst du dann auch schnell Fortschritte spüren. Du legst dich auf die Seite und beginnst oben. Dann arbeitest du dich ebenfalls langsam nach unten. Den Druck steuerst du mit dem anderen Bein.

Übung Nr. 3 – hinterer OberschenkelFaszientraining hinterer Oberschenkel

Auch hier gilt das Gleiche: Oben anfangen und dann langsam nach unten arbeiten. Falls dir der Druck zu gering ist, kannst du das andere Beine auf deinem Oberschenkel ablegen.

Wie ist der Oberschenkel aufgebaut?

Der Oberschenkel wird durch den Oberschenkelknochen Femur gestützt. Des Weiteren wird er durch das Kniegelenk mit dem Unterschenkel verbunden und das Hüftgelenk dient als Verbindungsstück zum Rumpf. Die für uns deutlich wichtigere Muskulatur lässt sich in drei Bereiche gliedern.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird als Strecker (Extensor) bezeichnet. Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird zum Beugen des Beines benutzt und heißt dementsprechend Beuger (Flexor). Außerdem gibt es noch die Adduktoren (Lat. für Herführer), welche den Fußballern schon bekannt sein dürften. Dabei handelt es sich um die Innenseite des Oberschenkels, welche beim Fußball sehr stark beansprucht wird.

Schmerzen im unteren Rücken durch verkürzte Oberschenkel

Oft liegt die Ursache für den Schmerz nicht an dem schmerzenden Punkt, sondern in einem anderen Körperteil. Leider nehmen sich viele Orthopäden nicht genug Zeit, um diese Möglichkeit zu untersuchen. Deswegen empfehle ich dir einen Physiotherapeuten um Rat zu Fragen, da diese den Zusammenhang oft besser erkennen.

Der Beinstrecker ist sehr oft verkürzt, da wir das Bein im Alltag beim Sitzen permanent angewinkelt haben. Durch diese Verkürzung muss der untere Rücken ausgleichen, um den Körper wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Dadurch wird der untere Rücken überlastet und es kommt beispielsweise zu Verklebungen der Faszien. Hier muss vor allem der vordere Oberschenkel und die Leiste gedehnt werden. Aber auch das Training mit einer Faszienrolle kann helfen.

Oberschenkelschmerzen

Schmerzen im Oberschenkel treten oft nach langen Ruhepause (z. B. Sitzen) auf oder nach einer starker Beanspruchung, wie dem Steigen von Treppen. Die Schmerzen im Oberschenkel können an verschiedene Stellen auftreten, welches vor allem mit der unterschiedlichen Beanspruchung zusammenhängt. So haben Fußballer oft Probleme mit den Adduktoren, da sie diese besonders beim Passen stark beanspruchen. Läufer hingegen haben meistens einen verkürzten Beinbeuger.

Die Ursache für die Schmerzen liegt nur etwa zu 30 % im eigentlichen Muskel und zu 70 % im faszialen Gewebe, auch wenn die Schmerzen sich deutlich tiefer anfühlen. Mehr zu Faszien: Was sind Faszien? Warum verkleben Faszien? Die Gründe dafür sind meistens eine Überbelastung oder eine einseitige Beanspruchung. Auch hier kann mit Dehnen und Faszientraining entgegengewirkt werden.

Verspannte und harte Oberschenkel

Leider gibt es viele Irrtümer über harte Oberschenkel. Oft wird gesagt, dass harte Oberschenkel von Sportlichkeit zeugen und besonders stark sind. Dabei bringen harte Oberschenkel nur Nachteile mit sich. Vorweg muss gesagt werden, dass ich mich dabei nur auf dauerhaft verhärtete Oberschenkel beziehe, da es nach einem harten Training nicht schlimm ist, wenn sich die Muskulatur über ein bis zwei Tage verhärtet. Verhärtete Oberschenkel machen uns nämlich schwächer, verletzungsanfälliger und können sogar den Nährstofftransport durch die Lymphgefäße beeinträchtigen.

Was kann man dagegen tun?

In erster Linie muss die Spannung aus der Muskulatur genommen werden. Dabei bringt es nichts die Muskulatur stark zu dehnen, da die Muskulatur sonst noch mehr gereizt wird. In diesem Fall solltest du die Muskeln und Faszien nur leicht dehnen. Das Training mit der Faszienrolle ist da schon deutlich effektiver, da mit ihr die Faszien und Muskeln wieder lockerer und geschmeidiger machen. Aber auch leichte sportliche Betätigungen wie zum Beispiel Fahrrad fahren kann helfen.

Knieschmerzen durch harte und verkürzte Muskeln

Viele Sportler kennen es. Ein leichtes Ziehen im Knie am Tag nach einem harten Training. Wenn dieser Schmerz nur sehr gering und temporär ist, stellt er kein Problem dar. Problematisch kann es werden, sobald du dauerhaft Schmerzen verspürst. Die Ursache für diesen Schmerz ist ein zu hoher Druck, der durch eine verkürzte und verhärtete vordere Muskeln (Beinstrecker) auf das Kniegelenk übertragen wird.

Übrigens: Mit einem verkürzten Beinstrecker geht meistens eine verkürzte Leiste einher.

Wenn verkürzte Oberschenkelmuskeln über einen langen Zeitraum nicht gedehnt werden und trotzdem stark beansprucht werden, kann es sogar zu einer Entzündung im Kniegelenk führen. Diese Beschwerden werden leider oft mit Tabletten bekämpft, welches oft nicht erfolgreich ist, da nur das Symptom behandelt wird und nicht die Ursache. Um diese Verkürzung zu bekämpfen, muss der Muskel wieder gestreckt werden. Wir empfehlen erst den Muskel mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, um verklebte Faszien zu lösen und anschließend zu dehnen. Um den Muskel nachhaltig zu dehnen, sollte jede Dehnübung mind. 45 Sekunden ausgeführt werden.