Ausdauertraining zuhause

Du möchtest nicht bei jedem Wetter draußen trainieren oder hast keine Zeit, ins Fitnessstudio zu fahren? Ich zeige dir meine Top 10 Übungen für das Ausdauertraining zu Hause. Zusätzlich haben wir ein Workout zum Mitmachen für dich abgedreht. So kannst du die Übung gleich mal ausprobieren.

Ausdauertraining zu Hause Workout

Wir haben für dich ein Workout zusammengestellt. Es geht ungefähr 20 Minuten und wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen. Die Erklärung der einzelnen Übungen findest du im nächsten Absatz.

Die Top Übungen für das Ausdauertraining zu Hause

Die folgenden Übungen sind meine absoluten Favoriten, um die Ausdauer zu trainieren.

1. Hampelmann (Jumping Jacks)

Den “Hampelmann” kennst du wahrscheinlich noch aus deiner Kindheit. Aber hättest du erwartet, dass diese Übung effektiv ist, um deine Ausdauer zu trainieren?

Die Durchführung ist sehr einfach. Wenn die Beine aufgehen, bewegst du die Arme zusammen und wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst du die Beine zusammen.

2. Burpees

Ein Burpee ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Das beansprucht den kompletten Körper, ist deshalb extrem anstrengend und verbrennt Unmengen an Kalorien. Falls ein Liegestütz für dich zu anstrengen ist, gehst du nur in die Liegestützposition und machst dann den Strecksprung.

Du begibst dich in die Liegstützposition und machst einen Liegestütz. Danach ziehst du die Beine an und machst einen Strecksprung. Anschließend beginnst du von vorne. Wichtig ist, dass dein rümpf während der Übung angespannt ist. 

3. Bergsteiger

Der “Bergsteiger” ist eine meiner Lieblingsübungen. Du begibst dich in die Liegestützposition und läufst auf der Stelle. Diese Übung ist für das Ausdauertraining zu Hause hoch effektiv, weil du deinen kompletten Körper in Schwung bekommst.
Zusätzlich gibt es verschiedene Variationen des Bergsteigers, weshalb die Übung spannend und herausfordernd bleibt. Ein paar der Variationen zeigen wir dir in dem Workouts Video.

Bergsteiger Ausdauertraining

4. Squat Jumps (Kniebeuge und Springen)

Die Squat Jumps sind einfach erklärt. Du machst eine einfache Kniebeuge und anschließend einen Sprung. Durch diese Übung verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkt auch die kompletten Beine.

5. Skater

Mit dieser Übung lässt sich das Inlineskaten zu hause imitieren und das ganz ohne Rollen! Am einfachsten ist diese Übung mit Bildern zu erklären:

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6. Kniehebelauf

Diese Übung kommt in jedem guten Lauftraining vor. Du kannst sie ganz einfach in deiner Wohnung durchführen, weshalb sie sich super für das Ausdauertraining zu Hause eignet.

Du läufst auf der Stelle und hebst die Knie bis auf Hüfthöhe hoch (ungefähr 90 Grad). Wichtig ist, die Arme mitzunehmen! Nach spätestens einer Minute wirst du deine Beine spüren.

 

kniehebelauf

7. Anfersen

Das Anfersen ist quasi die Gegenübung zum Kniehebelauf. Es ist nicht ganz so anstrengend, eignet sich aber immer noch ausgezeichnet, um deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen. Du läufst auf der Stelle und nimmst beim Laufen deine Hacken hoch, bis sie deinen Po berühren.

 

Anfersen

8. Boxerlauf

Beim Boxerlauf kannst du dich richtig auspowern! Du läufst in schnellen kleinen Schritten auf der Stelle und boxt dabei vor dir in die Luft. Diese Übung ist hoch effektiv und beansprucht den Oberkörper sowie den Unterkörper.

boxerlauf

9. Ausfallschritte im springendem Wechsel

Bei dieser Übung begibst du dich in den Ausfallschritt und wechselst dann im Sprung das Bein.

10. Springseil springen

Es hat einen guten Grund, warum Boxer sehr viel Springseil springen. Jeder hat ein Springseil zu hause und Springseil springen ist extrem anstrengend, deshalb ist es die perfekte Übung für Ausdauertraining zu Hause. Auch bei der Ausführung kannst du nicht viel falsch machen.

 

Wadenübung springseil

Wie oft und wie lange soll ich meine Ausdauer trainieren?

Als Anfänger empfiehlt es sich, mit zwei Trainingseinheiten die Woche zu starten. Dein Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erhohlen. Gerade am Anfang ist der Trainingsreiz für den Körper ungewohnt, weshalb du ihm etwas mehr Zeit zur Regeneration geben solltest.

Wenn du eine Verbesserung deiner Ausdauer bemerkst, kannst du die Trainingseinheiten auf drei Einheiten pro Woche erhöhen. Allerdings solltest du dabei auf deinen Körper hören. Wie schnell der Körper regeneriert, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.

Durch Stress im Alltag oder wenig Schlaf kann sich deine Regeneration verschlechtern. Wenn du merkst, dass du nicht richtig fit wirst, dich schlapp fühlst oder dir Gelenke oder Muskeln schmerzen, bau ruhig eine Woche entspanntes Training ein. In dieser Zeit kann sich dein Körper vollständig erhohlen und du kannst wieder voll Gas geben. Der Fachbegriff dafür ist übrigens “Deload”. 

Die Länge der einzelnen Trainingseinheiten ist stark von deinem Fitnesslevel abhängig. Das Workout, was wir dir für zuhause empfehlen, ist ein Zirkel- und Intervalltraining. Das hat den großen Vorteil, dass du wesentlich mehr Kalorien verbrennst, als bei der herkömmlichen Dauermethode (z.B. dem normalen Joggen).

Beim Intervalltraining ist die gesamte Trainingsdauer wesentlich kürzer als bei der Dauermethode. Es folgen viele kurze aber intensive Belastungen aufeinander, die deinen Puls stark steigen lassen. Zwischen den Belastungen machst du eine kurze Pause. Weil dieses Ausdauertraining sehr intensiv ist, reichen 15 bis 30 Minuten komplett aus.

Du wirst es merken, wenn du unser Cardio Workout durchführst. 

Wenn du mal zur Abwechslung eine Runde Rudern, Fahrradfahren oder Joggen möchtest, solltest du die Trainingsdauer erhöhen, weil die Belastung nicht mehr so intensiv ist.

Nebenbei: Eine Abwechslung im Training ergibt durchaus Sinn, um immer mal wieder neue Reize zu setzen.

Abnehmen mit dem Ausdauertraining

Das Ziel der meisten, die ein Ausdauertraining zuhause absolvieren, ist es abzunehmen. Leider reicht es nicht, einfach nur ein bisschen Sport zu machen und der Rest klappt schon.

Sixpack

Für den Erfolg ist deine Energiebilanz entscheidend. Was ist das?

Die Energiebilanz zeigt, ob du dich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindest.

Das Kaloriendefizit erreichst du, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Dein Körper besorgt sich die fehlende Energie aus deinen Reserven, wozu unter anderem dein Körperfett zählt. Schlussendlich nimmst du ab.

Das genaue Gegenteil bildet der Kalorienüberschuss. Ihn erreichst du, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Die überschüssige Energie speichert dein Körper (z.B. in form von Körperfett) und du nimmst zu.

Im Kalorienüberschuss musst du dich übrigens für den Muskelaufbau befinden.

Wie du dir schon denken kannst, musst du dich fürs Abnehmen im Kaloriendefizit befinden. Das kannst du entweder durch mehr Bewegung oder einer Diät zum Abnehmen erreichen. Mit dem Workout, was du in diesem Artikel kennengelernt hast, steigerst du deine Bewegung und damit deinen Kalorienverbrauch.

Allerdings ist das keine Garantie dafür, dass du abnimmst. Lass mich das anhand eines Beispiels erklären:

Tomas hat einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2000 Kcal. Er nimmt täglich 2500 kcal zu sich und nimmt deshalb stetig zu. Das möchte er ändern und beginnt mit dem Ausdauertraining. Dadurch steigert er seinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch auf 2400 kcal. Da er immer noch 2500 kcal zu sich nimmt, befindet er sich trotz Sport im Kalorienüberschuss und nimmt nicht ab.

Trotz Training landest du nicht zwangsläufig im Kaloriendefizit. Das ist davon abhängig, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Desweiteren bekommst du durch Sport mehr Hunger, weshalb du Gefahr läufst, die verbrannten Kalorien durch mehr Essen auszugleichen.

Eine Kombination von mehr Bewegung und weniger Kalorien zu essen, ist die effektivste, um das Kaloriendefizit zu erreichen.

Jetzt gibt es zwei Ansätze, um zu überprüfen, ob du dich im Kaloriendefizit befindest.

Der erste Ansatz ist für alle, die es nicht ganz genau wissen möchten. Du stellst dich jeden Morgen nach dem Aufstehen auf die Waage und trägst dein Gewicht in eine Tabelle ein. Am Ende der Woche rechnest du dein durchschnittliches Gewicht aus und vergleichst es mit den nächsten Wochen.

So kannst du nachvollziehen, ob du abnimmst und kleine Schwankungen, die ganz normal sind, fallen nicht ins Gewicht. (Wer hat das Wortspiel bemerkt? :D)

Zum Kalorien Zählen gibt es hilfreiche Apps.

Die zweite Möglichkeit ist, deinen genauen Kalorienverbrauch zu bestimmen und deine Kalorien zu zählen. Das ist zwar wesentlich mehr Aufwand, dafür hast du mehr Kontrolle über deine Diät, was das Risiko, sich umsonst zu quälen, minimiert.

Wie du das genau anstellst, erfährst du im Artikel über Abnehmen.

Sportgeräte für zu Hause

Eine weitere Möglichkeit, deine Ausdauer zu trainieren, ist mit einem Sportgerät. Ich stelle dir meine zwei Favoriten für das Ausdauertraining vor.

Rudergerät 

Wenn du etwas mehr Geld in die Hand nehmen möchtest, empfehle ich dir ein Rudergerät. Auf einem Rudergerät werden über 80 % aller Muskeln im Körper trainiert! Daraus folgt ein überdurchschnittlich hoher Energieverbrauch. Du verbrennst in einer Stunde bei leichtem Training um die 400 Kcal und bei starkem Training bis zu 800 Kcal, was schon einer ganzen Mahlzeit entspricht.

Waterrower Rudergerät

 

Aber das Rudergerät hat noch weitere Vorteile:

Vorteile vom Rudergerät

+ hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung)

+ über 85  % aller Muskeln werden trainiert

+ Aufbau von Muskeln und Kraft

+ Blutdruck senken

+ Stärkung Herz-Kreislauf-System

+ Verbesserung der Ausdauer und Kondition

+ geringes Verletzungsrisiko/gelenkschonend

+ Lösung für Rückenschmerzen

Neugierig geworden? Hier findest du einen übersichtlichen Vergleich aller Rudergerät und alles zum Rudertraining: Rudermaschine

Fahrrad Ergometer & Heimtrainer

Das Fahrrad Ergometer oder der Heimtrainer sind zwei weitere Möglichkeiten für das Ausdauertraining zu Hause.

 

Beim Training auf dem Ergometer verbrennst du nicht ganz so viele Kalorien, wie auf dem Rudergerät. Aber auch das Ergometer bietet große Vorteile:

Vorteile Ergometer

Fettverbrennung

Blutdruck senken

Stärkung Herz-Kreislauf-System

Verbesserung der Ausdauer und Kondition

Herzfrequenz-Training möglich

eignet sich ausgezeichnet nach Verletzungen um wieder fit zu werden 

Fernsehen beim Training problemlos möglich

geringes Verletzungsrisiko/gelenkschonend

Mehr Infos über Ergometer und Heimtrainer bekommst du hier: Ergometer & Heimtrainer Test