Kaum etwas wird so stark unterschätzt wie die Körperspannung. Beim Sport ist mangelnde Körperspannung oft der Hauptgrund, warum du deine Leistung nicht steigern kannst. Zudem senkst du das Verletzungsrisiko, indem du deine Körperspannung trainierst. Aber auch im Alltag verhilft dir Körperspannung zu einer gesünderen Körperhaltung und einem selbstbewussten Auftreten.
In diesem Artikel zeige ich dir die besten Körperspannungsübungen, mit denen du deine Körperspannung trainieren kannst.
Was ist Körperspannung?
Körperspannung beschreibt das statische Anspannen der Muskulatur. Das heißt, du aktivierst einen Muskel, ohne dabei eine Bewegung durchzuführen. Das machst du, indem du den Gegenspieler ebenfalls anspannst. Was sind Gegenspieler? Jeder Muskel hat einen Gegenspieler, einen Antagonisten. Klassische Beispiele dafür sind der Bauch und der untere Rücken. Durch deine Bauchmuskulatur kannst du dich nach vorne lehnen. Die Muskulatur des unteren Rückens sorgt dafür, dass du dich nach hinten lehnen kannst. Um die Muskualtur statisch anzuspannen, musst du sowohl den Bauch, als auch den unteren Rücken anspannen, um weder nach vorne, noch nach hinten zu kippen.
In vielen Situation ist es wichtig, das richtige Maß zwischen völliger Entspannung und kompletter Anspanung zu finden. Wenn du bei einem Vorstellungsgespräch nur so viel Kraft aufwendest, dass du gerade eben stehen kannst, zeugt es von einem geringen Selbstbewusstsein. Wenn du zu viel Kraft aufwendest, wirkst du zu angespannt. Beim Tanzen ist das ähnlich. Du benötigst auf der einen Seite eine gute Körperspannung, um viele Bewegungen überhaupt durchführen zu können. Auf der anderen Seite darfst du nicht zu angespannt sein, da dadurch die Eleganz leidet. Je mehr du deine Körperspannung trainierst, desto einfacher fällt es dir, anspruchsvolle Bewegungen durchzuführen und trotzdem lässig auszusehen.
Warum du Körperspannung trainieren musst!
Ein paar Andeutungen, warum du unbedingt deine Körperspannung trainieren solltest, habe ich bereits gemacht. Dein Auftreten ist enorm von deiner Körperspannung abhängig. Wenn du Charisma ausstrahlen möchtest, kommst du nicht daran vorbei, deine Körperspannung bewusst zu trainieren.
Beim Sport gibt es zwei wichtige Gründe, warum du deine Körperspannung trainieren solltest. Zum einen kannst du deine Leistung steigern, indem du an deiner Körperspannung arbeitest. Sprinter legen bei ihrem Training einen großen Fokus auf das Rumpftraining, da ein starker Rumpf dabei hilft, schneller laufen zu können. Ein anderes Beispiel ist das Krafttraining. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist mangelnde Körperspannung häufig der Grund, warum du dich nicht steigern kannst.
Ich konnte beim Kreuzheben das Gewicht mehrere Wochen nicht erhöhen, weil mein Rumpf zu schwach war. Erst als ich Übungen für die Körperspannung in mein Training eingebaut habe, konnte ich mich nach zwei Wochen wieder steigern.
Zum anderen ist Körperspannung wichtig, um sich nicht zu verletzen. Je mehr du deine Körperspannung trainierst, desto stabiler bist du. Eine gute Körperspannung verringert die Last auf die Gelenke und Sehnen. Bei Menschen mit Kniebeschwerden gehören Körperspannungsübungen beispielsweise in das Reha-Programm.
5 Übungen für die Körperspannung
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Jetzt zeige ich dir die 5 besten Körperspannungsübungen, die du einfach zuhause nachmachen kannst. Suche dir drei Übungen raus, die du regelmäßig machst.
Wie oft? 2-3 x pro Woche
Wann? Nach dem Training
Körperspannungsübung 1 – Unterarmstütz/Plank
Der Unterarmstütz ist die effektivste Übung, um die Körperspannung zu trainieren, da du bei ihr den ganzen Körper anspannen musst.
Wie funktioniert die Übung?
Begebe dich zunächst in die Liegestützposition und stütze dich dann auf deinen Ellenbogen ab. Dein gesamter Körper soll eine gerade Linie ergeben. Dein Rücken darf auf keinen Fall durchhängen, da das schädlich für die Wirbelsäule ist. Lieber hast du einen kleinen Buckel. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet, damit dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule steht.
Diese Position hältst du solange, bis dein Rücken anfängt durchzuhängen.
Körperspannungsübung 2 – Seitstütz
Bei dieser Übung werden vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln trainiert, die sehr wichtig für die Körperspannung sind. Ich zeige dir zwei Varianten, eine für Anfänger und eine für Fortgeschrittene.
Wie funktioniert die Übung?
Du legst dich auf die Seite und stützt dich auf deinem Ellenbogen ab. Nun hast du zwei Möglichkeiten. Bei der leichteren Variante stützt du dich auf den Knien ab. Fortgeschrittene stützen sich auf den Füßen ab.
Jetzt drückst du deine Hüfte hoch und hältst diese Position für mindestens 20 Sekunden. Wer länger kann, macht es länger.
Wem das noch zu einfach ist, der kann noch seinen Arm und sein Bein nach oben abspreizen.
Anschließend wechselst du die Seite.
Körperspannungsübung 3 – Superman
Bei dieser Übung wird deine Körperrückseite trainiert. Der Name Superman erklärt im Grunde, was du bei dieser Übung machen musst.
Wie funktioniert diese Übung?
Du begibst dich in den Vierfüßlerstand. Jetzt streckst du ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorne aus. Anschließend führst du das Knie und den Ellenbogen in der Mitte zusammen. Davon machst du 12 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Körperspannungsübung 4 – Brücke
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt ebenfalls auf der hinteren Körpermuskulatur.
Wie funktioniert die Übung?
Lege dich auf den Rücken und winkelst die Beine leicht an. Die Arme liegen ausgestreckt neben dir. Jetzt drückst du dein Becken, so weit wie möglich nach oben. Diese Position hältst du für mindestens 30 Sekunden.
Wenn dir das zu einfach ist, kannst du ein Bein ausstrecken.
Körperspannungsübung 5 – Hüftrollen
Bei dieser Übung werden besonders die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Diese sieht man zwar nicht, sind aber enorm wichtig für die Körperspannung.
Wie funktioniert die Übung?
Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme nach außen aus. Die Handflächen zeigen nach unten, damit du dich am Boden festhalten kannst. Jetzt streckst du deine Beine senkrecht nach oben und kippst sie anschließend zu einer Seite. Kurz bevor du den Boden berührst, kippst du sie dann zur anderen Seite.
Du kannst diese Übung vereinfachen, indem du deine Beine leicht anwinkelst.
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Körperspannung trainieren beim Krafttraining
Beim Sport trainierst du automatisch deine Körperspannung. Du kannst allerdings noch viel mehr beim Sport rausholen. Indem du beim Training bewusst darauf achtest, deinen Körper anzuspannen, kannst du deine Muskulatur viel besser aktivieren. Besonders beim Training mit Maschinen wird die Körperspannung oft vernachlässigt. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper bewusst anspannst. Dadurch trainierst du nicht nur deine Körperspannung, sondern kannst vermutlich mehr Gewicht bewegen und entlasstest deine Sehnen und Bänder.
Insgesamt solltest du immer darauf achten, so wenig Übungen wie möglich an Geräten zu machen. Übungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht eignen sich besser, um die Körperspannung zu trainieren. Bei diesen Übungen musst du deinen Körper anspannen. Dadurch trainierst du automatisch deine Körperspannung.
Körperspannung für Läufer
Ein guter Läufer ist einfach an der Körperspannung zu erkennen. Professionelle und schnelle Läufer haben stets eine aufrechte Körperhaltung.
Eine gute Körperspannung ist besonders bei Naturwegen wichtig, damit dein ganzer Körper die Unebenheiten ausbalancieren kann. Eine feste Rumpfmuskulatur nimmt deinem Fuß- und Kniegelenk viel Arbeit ab. Wenn du beim Laufen gelegentlich umknickst, solltest du auf jeden Fall Körperspannungsübungen in dein Training einbauen.
Zum anderen verhilft dir eine gute Körperspannung dabei, schneller laufen zu können. Durch einen festen Rumpf, müssen deine Beine weniger Kraft investieren, die du nutzen kannst, um schneller zu laufen.
Körperspannung trainieren im Alltag
Um eine selbstsichere Körperhaltung im Alltag anzunehmen, reicht es nicht, zweimal in der Woche Körperspannungsübungen zu machen. Du musst dir deine eigene Körperhaltung bewusst machen. Dazu kannst du dir ein paar Fragen stellen:
- Wie mache ich die Tür auf?
- Wie trage ich Einkaufstüten?
- Wie gebe ich jemandem die Hand?
- Stehe ich mit einem geraden Rücken?
Wenn du dein ganzes Leben wie ein nasser Sack durch die Gegend läufst, wird sich dein Rücken früher oder später bei dir melden. Deswegen solltest du immer darauf achten, mit einem geraden Rücken zu gehen.
Bei der Körperspannung im Alltag besteht die Kunst darin, das richtige Maß zu finden. Zum einen ist eine gewisse Körperspannung sehr wichtig. Zum anderen solltest du aber auch nicht zu angespannt sein und zum Beispiel den ganzen Tag den Bauch anspannen. Das kann zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen.
Körperspannung beim Sitzen
Die Hauptursache für Rückenschmerzen ist Sitzen. Die Deutschen sitzen durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag. Wir müssen natürlich versuchen uns mehr zu bewegen. Zum großen Teil können wir das Sitzen leider nicht verhindern. Deswegen sollten wir zumindest an der Haltung beim Sitzen arbeiten. Für die richtige Sitzhaltung ist viel Körperspannung notwendig.
Hier ein paar Tipps für die richtige Sitzhaltung:
- Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
- aufrecht Sitzen
- Schulterblätter leicht nach hinten zusammenziehen
- Bauch und unterer Rücken leicht angespannt
Fazit
Körperspannungsübungen gehören in jeden Trainingsplan. Für ein selbstsicheres Auftreten im Alltag ist Körperspannung unverzichtbar. Aber auch im Sport brauchst du sie, um Verletzungen vorzubeugen und mehr Leistung erbringen zu können.
