Um fit zu werden und über eine hohe Gesundheit zu verfügen, ist ein gesunder Mix aus Eiweiße, Kohlenhydraten und Fett wichtig. Diese Makronährstoffe solltest du aus hochwertigen Quellen beziehen, damit dein Körper mit allen Stoffen optimal versorgt wird. Doch nicht nur die reine Menge spielt bei der Nahrungsaufnahme eine Rolle. Es wird immer mehr der Trend gelebt, dass auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet wird. Dies soll angeblich die Fettverbrennung fördern und auf diese Weise erreichst du fast von selber während des Schlafens einen sportlicheren Körper.
Doch was ist an diesem Trend dran und bringt der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend einen spürbaren Vorteil für dich? Oder handelt es sich hierbei um einen Mythos, der schon lange widerlegt wurde und es macht keinen Unterschied, zu welchen Zeiten du die Kohlenhydrate konsumierst?
Aufgabe der Kohlenhydrate
Damit du voller Energie bist und dich nicht schwach fühlst, musst du deinem Körper die entsprechende Energie über die Ernährung zuführen. Dies wird aus dem Mix aus dem bereits vorgestellten Mix der Makronährstoffe geliefert. Fett ist hierbei als eher langsamer Energieträger bekannt. Nach der Aufnahme des Fettes muss dieses erst gespalten werden und danach wird es vom Körper eingelagert, insofern es nicht genutzt wird. Auf diese Fettreserven greift dein Körper zurück, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Kohlenhydrate hingegen sind ein besonders schneller Energielieferant. Insbesondere die Einfach-Zucker stehen deinem Körper sofort zur Verfügung. Hierunter fallen zum Beispiel Traubenzucker, aber auch Fruchtzucker, der vor allem in Obst oder Fruchtsäften steckt.
Diese Form der Kalorien kann vom Körper unverzüglich verwendet werden. Betätigst du dich sportlich, benötigt dein Körper die Kohlenhydrate. Bei einer unzureichenden Versorgung würdest du dich schwach fühlen und nicht deine Höchstleistungen erbringen können. Deshalb sind Bananen und andere schnelle Energielieferanten für Sportler wichtig, um im Wettkampf die gewohnten Leistungen abrufen zu können.
Auch für das Gehirn sind die Kohlenhydrate wichtig. Nimmst du zu wenig Kohlenhydrate zu dir, wird auch deine geistige Leistungsfähigkeit abnehmen. Daher ist es ratsam, vor einer Klausur oder anderen mentalen Herausforderungen ruhig etwas Traubenzucker zu essen.
Dennoch sei gesagt, dass der Körper auch ganz ohne Kohlenhydrate auskommen kann. In der speziellen Ernährungsform der Ketose werden andere Stoffwechselprozesse angeregt, in welchen aus den Fettreserven die sogenannten Ketone gewonnen werden. Diese spezielle Sonderform soll aber in diesem Artikel keine Rolle spielen.
Wichtiger ist hier die Beantwortung, ob durch den Verzicht der Kohlenhydrate am Abend eine positive Wirkung erzielt werden kann. Schließlich werden Kohlenhydrate vor allem für körperliche oder geistige Tätigkeiten benötigt. Am Abend kommst du aber zur Ruhe und willst dich eigentlich auf den Schlaf vorbereiten. Dein Körper wird also keinen hohen Bedarf an Kohlenhydrate mehr haben und die überschüssige Energie in Form von Fett speichern.
Doch ist an diesem Phänomen wirklich etwas dran und ist es deshalb vorteilhaft, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten?
Kohlenhydrate abends – sind sie schädlich?
Um diese Frage zu beantworten, solltest du dir veranschaulichen, was passiert, wenn du Kohlenhydrate isst. Durch die Aufnahme der Kohlenhydrate steigt zunächst der Blutzuckerspiegel. Durch das Insulin wird die Glukose besser in die Zellen transportiert. Gleichzeitig hat dies aber auch den nachteiligen Effekt, dass der Fettabbau gehemmt wird.
Während des Tages ist dieser Effekt nicht ganz so bedeutsam. Isst du am Morgen etwa ein süßes Frühstück, wirst du die aufgenommene Energie wieder verbrennen. Sei es durch die körperliche Betätigung oder durch geistige Anstrengungen. Insofern du keine übermäßig hohe Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, werden diese also vom Körper direkt genutzt und nicht in Form von Fettreserven eingelagert.
Anders sieht es allerdings aus, wenn die Kohlenhydrate hauptsächlich am Abend gegessen werden. Hier kommt ihnen keine Aufgabe mehr zu. Da du dich auf die Nacht vorbereitest, werden die Kohlenhydrate nicht mehr verbrannt, sondern in Form von Fett eingelagert. Neben der Einlagerung des Fettes wird zudem die Fettverbrennung blockiert. Durch den Anstieg des Insulinspiegels greift dein Körper auf andere Energiequellen während der Nacht zurück.
Ein weiterer negativer Effekt besteht darin, dass der Anstieg des Insulinspiegels häufig noch mit Heißhungerattacken verbunden wird. Isst du kurz vor dem Schlafengehen noch ein Stück Schokolade, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du während der Nacht aufwachst und ein hohes Verlangen nach der restlichen Schokolade besitzt. In deinem schlaftrunkenen Zustand wirst du dich nicht so richtig unter Kontrolle haben und dem Verlangen nachgeben.
Es spricht also einiges dagegen, am Abend noch Mahlzeiten zu verzehren, die reich an Kohlenhydraten sind. Egal ob es sich hierbei um Süßigkeiten, Früchte oder Getreideprodukte handelt. Sie alle beeinflussen den Insulinspiegel und verhindern eine optimale Verbrennung des Fettes.
Wobei man hinzufügen muss, dass es darauf ankommt, wie viel du dich bewegst und wie viel Kalorien du generell über den Tag zu dir genommen hast. Die aufgezählten negativen Aspekte beziehen sich auf nicht Sportler, die generell das Problem haben, dass sie zu viel essen.
Bist du sehr aktiv oder hast vor dem Abend noch trainiert, sind Kohlenhydrate nicht schlimm. Es werden lediglich deine leeren Energiespeicher gefüllt.
Dein Hauptfokus sollte auf deiner Energiebilanz liegen. Sprich, ob du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst oder nicht.
Abends ohne Kohlenhydrate – die positiven Wirkungen
Anhand der negativen Auswirkungen der Kohlenhydrate am Abend, lässt sich auch ablesen, welche positiven Effekte zu beobachten sind. Ohne Kohlenhydrate am Abend wird der Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst. Du leidest unter keinen Heißhungerattacken und dein Körper wird vermehrt auf die Fettreserven zugreifen, um den Energiebedarf zu stillen.
Ein weiterer positiver Effekt liegt im Schlafverhalten. Häufig berichten Anwender dieser speziellen Ernährungsform, dass sich der Schlaf verbessert. Insbesondere wenn auf Eiweiße und gesunden Fetten gesetzt wird, lässt sich ein hoher Sättigungseffekt erreichen und du wirst am Abend generell weniger essen. Dies bietet den Vorteil, dass der Magen nicht ganz so voll ist und die Verdauung wesentlich leichter fällt. Dadurch hat der Körper die Chance, sich auf andere Prozesse zu konzentrieren. Betreibst du intensiv den Kraftsport, werden deine Muskeln effizienter repariert und du wirst morgens viel leichter aufwachen.
Nimmst du hingegen eine schwere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir, kann es vorkommen, dass du morgens kaum aus dem Bett kommst und selbst einen lauten Wecker überhörst. Der Körper hat einige Energie darauf verwendet, den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und die Verdauung durchzuführen, dass andere Prozesse vernachlässigt werden. Sicherlich kann dies auch auf eine allgemeine Reduktion der Mahlzeit Größe am Abend zurückzuführen sein. Aber durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wirst du viel leichter ein Sättigungsgefühl erreichen und automatisch kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen.
Abends keine Kohlenhydrate Erfahrungen
Auf Kohlenhydrate zu verzichten und diese vor allem am Abend auszulassen hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Trend entwickelt. War dies zunächst noch eine Randerscheinung und wurden die Anwender dafür belächelt, gibt es nun einige Anhänger dieser Ernährungsform. Diese führend den Verzicht etwa so durch, dass ab 18 Uhr kein Brot, Nudeln oder Süßigkeiten gegessen werden.
Zu den bekanntesten Vertretern gehört Heidi Klum, die schon seit einigen Jahren auf diese Ernährungsform schwört. Dank des Verzichts auf Kohlenhydrate am Abend ist es ihr möglich, ihr Gewicht zu halten und dauerhaft den anspruchsvollen Modelkörper zu behalten, ohne unentwegt Sport treiben zu müssen. Auf diese Weise ist es auch möglich, sich mal etwas zu gönnen – es kommt nur auf die Uhrzeit an.
Die Erfahrungen auf Kohlenhydrate am Abend zu verzichten sind bei vielen Sportlern ebenfalls ähnlich. Sie erhalten einen besseren Schlaf und können effizienter das Fett verbrennen. Bei Sportlern besteht jedoch die Ausnahme, dass wenn diese am Abend trainieren, dort noch eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Training erlaubt ist. Trainierst du also relativ spät, kannst du auch nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate essen. Andernfalls könnte die Energie für das Training fehlen und deine Leistungen darunter leiden.
Nach dem Training sind aber keine Kohlenhydrate mehr notwendig. Greife daher auf ein Whey-Isolat zurück und verzichte auf Milch. Trinke den Shake lieber mit Wasser und setze auf andere Proteinquellen, um den Körper ausreichend mit der Energie zu versorgen. Auf diese Weise kannst du auch als Sportler auf die Kohlenhydrate abends verzichten und musst keine Leistungseinbußen hinnehmen.
Was kann man abends essen ohne Kohlenhydrate?
Isst du am liebsten Brot oder andere Lebensmittel, die voll von Kohlenhydraten sind? Kannst du auf das Müsli vor dem Schlafengehen oder einen Snack nur schwer verzichten und weißt gar nicht, welche alternativen Lebensmittel gut für dich geeignet wären?
Es lohnt sich die Ernährung umzustellen. Nimmst du dir etwas Zeit und stellst deine Gewohnheiten um, wirst du die Kohlenhydrate abends gar nicht mehr vermissen. Als alternative Lebensmittel kannst du zum Beispiel Nüsse essen, wenn dir nach einem Snack ist. Diese sind reichhaltig an guten Fetten und wirken sättigend.
Bist du jedoch noch sehr hungrig und möchtest eine größere Mahlzeit zu dir nehmen, sind mageres Fleisch oder Fisch die Lösung für dich. Diese kannst du schnell zubereiten und mit einem Salat schmeckt das Fleisch lecker und nicht so eintönig.
Vegetarier müssen beim Verzicht der Kohlenhydrate abends etwas kreativer vorgehen. Hier kann das Eiweiß nicht mit Hilfe der Putenbrust oder eines Fisches gedeckt werden. Es gibt aber immer noch genügend Lebensmittel, um sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren.
Zu den Hauptquellen für die Deckung des Eiweißbedarfs kannst du Eier, Nüsse oder Samen verwenden. Diese sind reich an gesunden Fetten und der Mythos, dass das Eigelb zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führt, ist ebenfalls widerlegt. Möchtest du die Gesamtkalorien etwas begrenzen, kannst auch auf das reine Eiklar zurückgreifen.
Diese Eiweißquellen kannst du mit vielfältigen Gemüsekombinationen schmackhaft machen. Zucchini, Aubergine, Tomaten, Gurken – die Liste an leckerem Gemüse, welches du ohne Problem auch abends essen kannst, ist praktisch endlos.
Möchtest du effizienter Fett verlieren und deinen Schlaf verbessern, ist es ratsam die Kohlenhydrate abends aus dem Ernährungsplan zu verbannen. Zu Beginn mag dir die Umstellung noch etwas schwer fallen, denn wie bei jeder Umstellung benötigt der Körper etwas Zeit, um sich dieser Veränderung anzupassen. Danach wirst du aber viel mehr Energie in dir spüren und von den positiven Effekten profitieren. Probiere es aus und gönne deinem Körper etwas Gutes. Morgens kannst du ja wieder kräftig die Kohlenhydrate zu dir nehmen und die Energiereserven auffüllen.
