Brusttraining zuhause: Übungen für eine Heldenbrust!

Um deine Brustmuskeln zu trainieren, brauchst du nicht zwangsläufig eine Hantelbank. In diesem Artikel zeige ich dir meine Top Übungen für das Brusttraining zuhause. Außerdem gebe ich dir meine Tipps mit auf dem Weg, um dein sportliches Ziel schneller zu erreichen. Dazu gehören sportliches Fachwissen und Erfahrungswerte.

Die Top Übungen für das Brusttraining zuhause

Liegestütz

Der Liegestütz ist die klassische Übung, an die jeder beim Brusttraining denkt. Sie ist sehr effektiv und ersetzt für uns das Bankdrücken, was sonst die Nummer 1 Übungen für die Brust ist. Es gibt verschiedene Varianten des Liegestützes. Bei der normalen Variante trainieren wir vor allem die Brustmitte. Auch die Schultern und der Trizeps werden bei dieser Übung stark beansprucht.

Bei der Ausführung musst du ein paar Punkte beachten, damit du den Brustmuskel richtig trainierst und dich nicht verletzt.

Achte darauf deinen Rücken und Bauch auf Spannung zu bringen und nicht mit dem unteren Rücken “durchzuhängen”, weil du dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen kannst. Mach lieber einen leichten Buckel, als durchzuhängen. Wenn du die Übung machst, fühlst du dich wahrscheinlich, als würdest du einen großen Buckel machen, was aber meistens nicht der Fall ist. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du eine zweite Person fragen, ob sie deine Ausführung beobachten kann, um dich zu korrigieren.

Versuch während des Liegestütz den Kopf gerade zu halten. Gucke nicht nach vorne, sondern auf den Boden. Am besten ist die Haltung deines Kopfes, wenn er quasi die waagerechte Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. Manchmal beschummelt man sich selbst, indem man den Kopf weit nach unten Hängen lässt und denkt, man wäre schon an der untersten Position, obwohl nur dein Kopf an der Position ist und der Rest deines Körpers noch weiter nach unten könnte.

Schöpfe den vollen Bewegungsradius aus. Gehe soweit wie möglich nach unten und dann wieder komplett nach oben. Dein Kopf, deine Beine und dein Oberkörper sollen gleichzeitig den Boden berühren. So schöpfst du den ganzen Bewegungsradius aus und trainierst deine Brust am besten, weil dann alle Muskelfasern beansprucht werden.

Die Position der Arme sollte im 45 Grad Winkel (oder enger) am Körper sein. Wenn der Winkel zu groß wird, kommt es über lange Zeit zu Problemen im Schultergelenk.

Tipp: Versuche langsamer nach unten zugehen und dich schnell und explosiv nach oben zu drücken, um den Brustmuskel noch besser zu trainieren. (Verhältnis 2:1)

Tipp: Wenn du Probleme mit den Handgelenken hast, mach die Liegestütze auf den Fäusten oder mit einem Griff (Eine Hantel funktioniert auch als Griff.). Dann bleibt dein Handgelenk gerade, was schonender ist.

Liegestütz für Anfänger

Um mit dem Liegestütz anzufangen, machen die meisten den Liegestütz auf Knien. Davon würde ich abraten, weil der Bewegungsablauf etwas verfälscht wird, da du nicht den ganzen Körper stabilisieren musst. Besser geeignet ist, den Liegestütz erhöht auszuführen. Je höher die Erhöhung, desto einfacher der Liegestütz (Als Erhöhung kann z.B. ein Stuhl dienen).

Bei dieser Variante ist der Bewegungsablauf der gleiche nur etwas vereinfacht. Du kannst dann langsam die Erhöhung Reduzieren, bis du einen normalen Liegestütz schaffst.

Verschiedene Varianten des Liegestützes

Natürlich gibt es verschiedene Möglichkeiten den Liegestütz auszuführen, um ihn abwechslungsreicher oder schwieriger zu gestalten.

Die erste Option ist die Handflächen zu einer Art Dreieck zu bilden und dann den Liegestütz zu machen. Es ist etwas schwerer als der normale Liegestütz und sorgt für ein abwechslungsreiches Training.

Auch kann man die Arme ganz eng an den Körper nehmen. Dann liegt ein besonderer Fokus auf dem Trizeps. Die Brust wird immer noch stark beansprucht.

Bei den Liegestützen zu klatschen, sieht nicht nur cool aus, sondern trainiert die FT-Fasern (schnell zuckenden Fasern), was deine Schnellkraft verbessert und nochmal einen anderen Trainingsreiz setzt. Diese Variante richtet sich an die Fortgeschrittenen.

Einen Liegestütz mit erhöhten Beinen steigert den Schwierigkeitsgrad. Als Erhöhung kannst du dein Bett, dein Sofa oder einen Stuhl benutzen. Auch diese Variante richtet sich eher an die Fortgeschrittenen.

Wer die Schwierigkeit noch weiter erhöhen möchte, kann sich einen Rucksack mit Gewichten aufsetzen. Als Gewicht können Hantelscheiben dienen. Wer keine besitzt, kann sich mit Wasserflaschen oder Mehlpackungen helfen.

Dips

Die Dips sind eine weitere Brustübung, um deine Brustmuskulatur zuhause zu trainieren. Bei dieser Übung liegt der Hauptfokus auf dem Trizeps, aber auch die Brustmuskulatur spielt eine wesentliche Rolle.

Du suchst dir eine Erhöhung (Stuhl, Bett- oder Sofakante), stützt dich hinter deinem Rücken mit den Händen ab und drückst dich hoch und wieder runter. Dabei liegen deine Füße ausgestreckt auf dem Boden.

Die anspruchsvollere Variante ist, sich an zwei Stuhllehnen festzuhalten und mit dem Körper die ganze Zeit in der Luft zu schweben. Wem das immer noch zu einfach ist, der kann sich wieder einen Rucksack mit Gewichten aufsetzen.

Flys/Butterfly

Die Flys sind eine weitere Übung für das Brusttraining zuhause. Bei dieser Übung drückst du den Widerstand seitlich nach vorne, was die zweite Funktion der Brustmuskulatur trainiert (Funktionen erkläre ich weiter unten).

Allerdings wird für diese Übung ein Terraband, eine Hantel oder ein TRX-Band benötigt. Wenn du noch nichts davon besitzt, empfehle ich dir über ein TRX-Band nachzudenken, weil du damit sehr viele Übungen zuhause machen kannst. Du musst dir nicht das Originale kaufen (das kostet 200 €). Eine günstige Version eines anderen Herstellers reicht komplett aus. Auch wir benutzen eine günstige Version für um die 30 €.

Wie oft und wie lange soll ich meine Brust trainieren?

Allen, die zuhause Muskeln aufbauen möchten, empfehle ich für den Anfang 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.

Das hat den Grund, dass du mit dieser Aufteilung das beste “Preis-Leistungs-Verhältnis” hast, weil die Proteinbiosynthese (die Zeit, in der dein Muskel wachsen kann) nur bis zu 48 Stunden aktiv ist. Wenn du 3 mal die Woche deinen ganzen Körper trainierst, wachsen deine Muskeln fast die ganze Woche.

Ich würde dir raten pro Trainingseinheit maximal 2 Übungen für die Brust zu machen (Fortgeschrittene maximal bis zu 3). Das reicht komplett aus, um alle Muskelfasern zu beanspruchen und einen Trainingsreiz zu setzen. Jede weitere Übung würde nur deine Regenerationszeit verlängern, aber nicht dein Muskelwachstum erhöhen.

Du musst dich steigern!

Progression (Leistungssteigerung) und Muskelaufbau sind eng miteinander verknüpft. Ohne Kraftzuwachs baust du keine Muskeln auf und ohne Muskelaufbau steigerst du nicht dein Kraft. Aus diesem Grund empfehle ich dir, darauf zu achten, dass du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verbesserst.

Am besten überprüfst du das, indem du deine Leistungen notierst und daneben schreibst, ob du dich im nächsten Training steigern kannst oder ob du das gleiche Gewicht nochmal machst. Steigere dich immer, wenn dir die Übung leicht oder mittel fiel. Wenn sie sehr schwer war, machst du die gleiche Leistung im nächsten Training erneut und guckst, ob es dann leichter war.

Ein positiver Nebeneffekt dieser Methode ist, dass du deinen Fortschritt siehst, was deine Motivation hoch hält.

Sportliches Fachwissen über den Brustmuskel

Der große Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis major) besteht grob aus drei Teilen: (ugs.) der obere, mittlere und untere Brustmuskel (Wobei es sich nicht um einzelne Muskeln, sondern um verschiedene Muskelfasern handelt.).

Die Muskelfasern des oberen Brustmuskels verlaufen schräg nach unten, die des mittleren Brustmuskels waagerecht und die des unteren schräg nach oben. Da die Muskelfasern unterschiedlich verlaufen, werden die Teile des Brustmuskels je nach Übung unterschiedlich stark beansprucht.

Die mittleren und waagerecht verlaufenden Fasern werden besonders beim normalen Liegestütz getroffen. Die oberen eher, wenn man etwas mehr nach oben drückt. Das erreicht man zum Beispiel beim Schrägbankdrücken oder beim Liegestütz mit erhöhten Füßen. Die unteren Fasern werden vor allem beim negativ Bankdrücken getroffen. Die Alternative für zuhause für diese Übung sind die erhöhten Liegestütze.

Die Funktion des Brustmuskels besteht in der Adduktion (Heranziehen), der Anteversion (Bewegung ventral) und der Innenrotation des Armes. Bei den ausgewählten Brustübungen für zuhause werden alle dieser Funktionen trainiert.