Es gibt kaum ein Thema, dass in letzter Zeit mehr Aufmerksamkeit bekommen hat, als Faszien und das damit verbundene Faszientraining. Faszien, umgangssprachlich auch “Bindegewebe” genannt, werden immer häufiger als Ursache für verschiedene Schmerzen in Betracht gezogen.
Bis vor wenigen Jahren wurde das fasziale Gewebe als reines Füllmaterial abgetan. Mittlerweile weiß man, dass es neben der Stütz- und Schutzfunktion, auch ein Sinnesorgan ist und beim Nährstofftransport eine wichtige Rolle einnimmt.
Faszien Faszination – worum handelt es sich genau?
Es ist wichtig zu verstehen, was das fasziale Bindegewebe ist. Dazu schauen wir uns die Bestandteile, Eigenschaften und Funktionen der Faszie an.
Bisher kanntest du Faszien wahrscheinlich unter dem Begriff Bindegewebe. In der Wissenschaft zählt nicht nur das Gewebe, welches die Muskeln umschließt, zu dem Begriff Faszie, sondern unter anderem auch Bänder oder Sehnen. Faszien sind im gesamten Körper zu finden. Sie verbinden zum Beispiel Muskeln mit Knochen oder dienen als eine Art Aufhängung des Gehirns.
Das Wort “Faszie” stammt aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt “Band” bzw. “Bündel”. Daraus lässt sich die Struktur des faszialen Gewebes ableiten.
Die einzelnen Fasern verflechten sich wie ein Strickpullover und bilden so ein Netzwerk, dass durch den gesamten Körper geht.
Die wichtigsten Eigenschaften von Faszien:
- Stabilität
- Elastizität
- Gleitfähigkeit
- Reißfestigkeit
Diese Eigenschaften verdanken sie einer Kombination aus Wasser, Kollagenfasern, Elastin und einer Art Klebstoff.
Bei einem rohen Stück Fleisch ist das fasziale Bindegewebe gut zu erkennen:
Welche Funktion haben Faszien?
Die Aufgaben von Faszien sind sehr vielfältig. Anders als lange Zeit angenommen, gehen die Funktionen der Faszie weit über reines Füllmaterial hinaus.
Faszien…
#1…verbinden und stützen
Zwei Hauptaufgaben der Faszie sind das Verbinden der einzelnen Elemente des Körpers und Schützen lebenswichtiger Organe. Das Fasziennetz des Menschens geht einmal durch den gesamten Körper und verbindet die einzelnen Elemente des Körpers miteinander. Du kannst es dir somit als eine Art Gerüst vorstellen, dass deinem Körper Struktur verleiht. Außerdem sorgt es dafür, dass die einzelnen Elemente ineinander greifen. Die Achillessehne verbindet beispielsweise die Wadenmuskulatur mit der Ferse.
Faszien sind in der Lage, sich schnell an Veränderung anzupassen. Das verdanken sie dem hohen Elastin Gehalt. Du kannst dir das vorstellen wie bei einem Gummiband, das immer wieder in die ursprüngliche Ausgangsform zurückgeht. Diese Funktion ist lebensnotwendig, da deine Organe beispielsweise in der Schwangerschaft weichen müssen, um Platz für das Baby zu schaffen.
Weiterhin dienen Faszien als Abgrenzung für Muskeln und Organe, damit diese nicht zusammenwachsen.
#2…schützen
Faszien schützen unseren Körper. Bei einem Schlag auf den Oberschenkel wird zum Beispiel erst das fasziale Gewebe getroffen, bevor der Muskel beschädigt wird. Besonders wichtig ist diese Funktion zum Schutz lebenswichtiger Organe.
#3…bewahren dich vor Krankheiten
Faszien sind ein Bestandteil deines Immunsystems. In den Faszien befinden sich Fresszellen, sogenanntes Makrophagen. Das dient dazu, deinen Körper vor Fremdkörpern wie Viren oder Bakterien zu schützen.
Du kannst es dir vorstellen wie Pacman, der in dem Gewebe versucht Bakterien und Viren zu vernichten.
#4…dienen zum Nährstofftransport
Durch das fasziale Gewebe führen Lymphgefäße, welche die sogenannte Lymphflüssigkeit transportieren. Über diese Lymphflüssigkeit werden Nährstoffe und Stoffwechselprodukte transportiert. Dieser Vorgang ist wichtig, damit ein ständiger “Umbau” des faszialen Gewebes gewährleistet werden kann. Weiterhin ist es wichtig, um eine effektive Regeneration zu bieten. Werden die Lymphgefäße durch verklebte Faszien “abgeknickt”, wird dieser Vorgang erheblich behindert.
Das ist auch der Grund dafür, warum Kopfschmerzen oft mit einem verspannten Nacken einhergehen.
#5…dienen als Sinnesorgan
Ohren, Augen, Nase, Mund, Haut, Faszien…bitte was? Die Faszien wurden zwar noch nicht offiziell als Sinnesorgane anerkannt, dennoch machen sich viele Forscher genau dafür stark.
Das Fasziennetzwerk reagiert sowohl auf interne als auch auf externe Reize und befindet sich in einem permanenten Austausch mit dem Gehirn.
Es reagiert auf Druck, Lage im Raum und die Temperatur. Weiterhin reagieren Faszien aber auf psychische Faktoren wie Stress, Freude, Schmerz. Positive Empfindungen führen zu einem entspannten Körpergefühl. Stress hingegen führt zu einer Anspannung der Faszien.
Die drei Arten von Faszien
Oberflächliche Faszien:
Wie der Name schon sagt, sind sie in den oberflächlichen Strukturen vorzufinden. Sie befinden sich im unteren Teil der Haut, im Unterhautgewebe. Sie geben unserem Körper die Form und verbinden sämtliche Muskeln und Organe. Neben dem Speichern von Fett und Wasser dienen sie als Schutzmasse.
Tiefe Faszien:
Die tiefen Faszien umhüllen die Muskeln, Gelenke und Organe. Sie trennen auch die einzelnen Muskelfasern und Muskelbündel, damit diese eigenständig agieren können. Zudem werden auch Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln zu den tiefen Faszien gezählt.
Weiterhin sind die tiefen Faszien mit Rezeptoren ausgestattet, die unserem Gehirn permanent Information übermitteln. Es handelt sich um den Teil der Faszien, der auch als eigenes Sinnesorgan betrachtet werden kann.
Viszerale Faszien:
Die viszeralen Faszien sorgen dafür, dass deine Organe und dein Gehirn da bleiben, wo sie sind. Sie dienen als eine Art Aufhängung.
Zusätzlich dienen sie zum Schutz lebenswichtiger Organe. Die Hirnhaut oder das Brustfell gehören zu den viszeralen Faszien.
Verklebte Faszien: Ursache vieler Schmerzen
Behinderung des Lymphsystems:
Durch das fasziale Bindegewebe führen Lymphgefäße. Durch die Lymphflüssigkeit werden zum einen wichtige Nährstoffe zu den Zellen transportiert und zum anderen Schadstoffe abtransportiert. Wenn deine Faszien verhärten, wird das Lymphsystem abgeklemmt, weshalb die Zellen können nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.
Über einen kurzen Zeitraum ist das nicht dramatisch. Hält diese Verspannung jedoch über einen längeren Zeitraum an, kann das schwerwiegende Folgen haben. Sogenanntes Fibrinogen reichert sich aufgrund des Lymphstaus im Gewebe an und wird zu Fibrin, einem körpereigenen “Klebstoff”. Dieser Vorgang dient normalerweise dem Schließen von Wunden. Im Fall von verhärteten Faszien, verkleben sich die Faszien. Diese verklebten Stellen werden Triggerpunkte genannt und können nur mit einer gezielten Behandlung gelöst werden. Auf die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten werde ich später noch genauer eingehen.
Diese Verklebungen können übrigens auch bei tiefen Faszien, welche die Organe umhüllen, auftreten. In diesem Fall sind die Folgen von Verklebungen weitaus gefährlicher, da die Funktionsfähigkeit von den Organen beeinträchtigt wird.
Ursache für undefinierbare Schmerzen:
Faszien besitzen deutlich mehr Schmerzrezeptoren als Muskeln. Aus unterschiedlichen Gründen können deshalb Schmerzfelder entstehen, die den Ursprung im Fasziennetz haben.
Das Fasziennetz ist ein weitverzweigtes System, das in enger Wechselwirkung mit anderen Bestandteilen des Körpers steht. Entsteht beispielsweise durch eine Überlastung eine Verklebung im faszialen Gewebe, kann diese andere Funktionen stark beeinträchtigen. Dadurch kann dieses Schmerzsignal die Körperhaltung negativ beeinflussen, wodurch wiederum andere Probleme entstehen. Es entsteht eine Kettenreaktion, die schmerzhafte Folgen auslösen kann. Somit ist es extrem wichtig, Triggerpunkte zu behandeln, damit eine verklebte Stelle keine andere Triggerpunkte auslöst.
Verklebte Faszien sind laut dem Humanbiologen Dr. Robert Schleip die Antwort auf 80 % aller Rückenschmerzen. Durch den Rücken führt die größte Faszie des menschlichen Körpers, die Lumbalfaszie. Diese besitzt besonders viele Schmerzrezeptoren und reagiert damit besonders empfindlich auf fasziale Verklebungen oder Verhärtungen. Ein weiterer Aspekt ist, dass sowohl unsere Muskeln als auch unsere Faszien im unteren Rücken eine enorme Belastung aushalten müssen. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen der westlichen Welt den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.
Druck- und Spannungsschmerzen:
Viele unserer Beschwerden basieren auf Verspannungen oder einem erhöhtem Druck. In den meisten
Fällen sind auch hier verhärtete oder verklebte Faszien als Ursache zu nennen. Eine Verspannung im Nacken ist oftmals die Ursache für Kopfschmerzen. Aber auch eine Schleimbeutelentzündung geht oftmals von verhärteten Faszien aus.
Verklebte Faszien können die Ursache für vielfältige Symptome sein. Auch wenn es auf den ersten Blick abwegig erscheint, können Atemprobleme, Herzschmerz oder Brustenge mit Verklebten Faszien in Verbindung stehen. Wir befinden uns einen großen Teil des Tages in einer nach vorne übergebeugten Position. Dadurch verkürzt und verhärtet sich unsere Vorderseite, sodass Druck auf der Brust entsteht, der sich sogar auf das Herz oder unsere Lunge auswirken kann. Ein mögliches Indiz für diese Kausalität ist der Rundrücken.
Warum verkleben Faszien?
Die Ursachen für verklebte Faszien können sehr vielfältig sein. Da das Fasziennetz ein komplexes System ist, reichen die möglichen Ursachen von zu wenig Bewegung bis zu Stress im Alltag.
Bewegungsmangel ist einer der häufigsten Gründe für verklebte Faszien. Der Mensch ist darauf ausgelegt, sich viel zu bewegen. Dies ist auch nötig, damit deine Faszien elastisch und geschmeidig bleiben. Bekommen deine Faszien zu wenig Bewegung, entstehen Risse in deinem Gewebe, welche die Funktionalität deiner Faszien stark beeinflussen.
Tipp: Versuche einfach mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Nimm die Treppe, statt den Aufzug zu nutzen oder park dein Auto zwei Straßen weiter, damit du deinem Körper die Möglichkeit gibst, sich noch fünf Minuten zu bewegen.
Nicht nur ein Bewegungsmangel, sondern auch das Gegenteil kann zu Verklebungen im Fasziengewebe führen. Ein harmloser Muskelkater kann zum Beispiel der Auslöser dafür sein.
Beim Muskelkater entstehen kleine Risse in den Fasern, die entweder bei einer starken Belastung oder Überdehnung entstehen.
Haben die Faszien nach der Belastung ausreichend Zeit, sich zu erholen, ist das unbedenklich. Wird diese Belastung immer wieder hervorgerufen, sodass sich das Gewebe nicht mehr vollständig erholen kann, entstehen Verklebungen. Da der Lymphfluss dadurch ebenfalls behindert wird, können Entzündungen nicht mehr richtig versorgt werden.
Ein typisches Beispiel dafür ist der Tennisarm. Durch die einseitige Belastung entsteht eine Überbelastung, die in verhärteten und verklebten Faszien endet. Da der Nährstofftransport behindert wird, ist der Körper nicht mehr in der Lage, das betroffene Gebiet eigenständig zu heilen. Zur Therapie wird das verklebte Gewebe manuell aufgebrochen, sodass der Lymphfluss wieder hergestellt wird.
Faszien bestehen zum größten Teil aus Wasser. Der Wasseranteil des faszialen Gewebes liegt bei ca. 75 %. Daraus lässt sich schließen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sich positiv auf dein Fasziensystem auswirkt.
Mit dieser Formel kannst du dein Wasserbedarf berechnen:
0,03 – 0,04 * Körpergewicht in kg
Beispiel: Wenn eine durchschnittliche Person 70 kg wiegt, sollte sie zwischen 2,1 und 2,8 Liter am Tag trinken.Sportler: 0,04 – 0,05 * Körpergewicht in kg
Beispiel: Wenn eine 80 Kilogramm schwere Person viel Sport macht, sollte sie 3,2 bis 4 Liter trinken.
Ein weiterer Bestandteil der Faszie ist Kollagen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Eiweiß des menschlichen Körpers. Damit dein Körper diese Eiweißstrukturen herstellen kann, benötigt er ausreichend Nahrungseiweiß. Besonders wichtige Eiweißbestandteile sind in Fleisch oder Fisch zu finden. Falls du Vegetarier oder Veganer bist, sind Hülsenfrüchte zu empfehlen.
Neben Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren, gehören auch Mikronährstoffe und Vitaminen zu einer Faszien freundlichen Ernährung dazu.
Wie du merkst, ist auch für die Faszien eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig. Nichts Neues, oder?
Wie bereits erwähnt, wirkt sich dein emotionales Befinden enorm auf die Faszienstruktur aus. Positive Emotionen wie Glücksgefühle sorgen für ein gesundes Fasziensystem. Stress hingegen, kann Schäden im Fasziengewebe hervorrufen. Darauf hat unter anderem eine Studie von Professor Dr. Robert Schleip Hinweise geliefert.
In stressigen Situationen schüttet der Körper Hormone aus, durch die sich das Fasziengewebe anspannt. Früher diente dies dazu, dass dein Körper in Gefahrensituation darauf vorbereitet ist, wegzulaufen. In der heutigen Zeit wird in den wenigsten Stresssituationen eine körperliche Aktivität gefordert. Zudem bestand der Stress und damit die fasziale Anspannung früher nur über einen kurzen Zeitraum.
Heute sind wir oft permanenten Stress ausgesetzt. Dadurch entspannt sich dein Fasziengewebe nicht mehr und es kommt zu einer Quetschung der Lymphgefäße. Letztendlich endet das in Faszienverklebungen.
Um diese Ursache zu bekämpfen, eignen sich Entspannungsübungen. Am besten ist Yoga, da dort Bewegung mit Entspannung kombiniert wird.
Trainingsmethoden für gesunde Faszien
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Faszien zu trainieren. Eine Therapiemöglichkeit ist eine gezielte Massage, bei der die sogenannten Triggerpunkte solange geknetet werden, bis sie gelöst sind.
Es gibt aber auch zahlreiche Übungen, die du selbst durchführen kannst. Damit beschäftigen wir uns in diesem Artikel.
Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Varianten. Zum einen Übungen ohne Faszienrolle, welche vor allem für die Instandhaltung der Faszien dienen. Hier dehnst du entweder deine Faszien oder du führst federnde Bewegungen durch, welche die Elastizität deines Gewebes fördern.
Zum anderen gibt es Übungen mit der Faszienrolle, bei denen du auch bestehende Faszienverklebungen lösen kannst. Hier ersetzt die Faszienrolle die Hände des Masseurs oder der Masseurin. Du bearbeitest die Triggerpunkte, solange bis das Gewebe wieder geschmeidig ist.
5 Tipps für ein erfolgreiches Faszientraining
#1: Trainiere mindestens 2x pro Woche 10 Minuten.
#2: Finde deine Problempunkte und lege deinen Fokus auf diese.
#3: Baue das Faszientraining am Ende oder am Anfang deines Workouts ein.
#4: Gehe auf einer Schmerzskala von 1 – 10 nicht über die Schmerzgrenze von 8.
#5: Kombiniere federnde Bewegungen mit Dehnübungen und Übungen mit der Faszienrolle.
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Übungen für das Faszientraining
Dieses Faszientraining enthält Übungen mit und ohne der Faszienrolle.
Übung 1: Rückenübung mit der Faszienrolle
Der Rücken ist im Vergleich zu anderen Körperteilen sehr oft verspannt. Um die faszialen Verhärtungen und Verkleben zu lösen, ist das Training mit der Faszienrolle sehr hilfreich.
Du positionierst die Faszienrolle knapp über der Lendenwirbelsäule und arbeitest dich Stück für Stück nach oben. Ich würde dir empfehlen, langsam 2 cm nach vorne zu rollen und dann wieder einen Zentimeter zurück. Im Bereich der Brustwirbelsäule verschränkst du deine Arme vor der Brust, damit du das Gewebe triffst und nicht die Schulterblätter.
Mache das ganze ca. 3 Minuten.
Atmen nicht vergessen?
Übung 2: Oberschenkelübung mit der Faszienrolle
Für diese Übung legst du dich auf den Bauch und die Rolle befindet sich unter deinen Oberschenkel. Du beginnst wieder unten und arbeitest dich Stück für Stück hoch. Es gilt auch hier, 2 cm noch vorne und einen zurück. Falls du einen Triggerpunkt entdeckt hast, kannst du dir dort noch ein bisschen mehr Zeit nehmen, um die Verklebung zu lösen. Wenn du mit der Vorderseite durch bist, machst du mit der Seite weiter. Anschließend wechselst du die Seite.
Diese Übung kannst du pro Seite ca. 1 Minute machen.
Den Druck bestimmst du über die Gewichtsverteilung.
Diese Übung ist besonders für Anfänger sehr schmerzhaft. Nach ein paar Einheiten, wirst du weniger Schmerzen verspüren.
Übung 3: Wadenübung mit der Faszienrolle
Diese Übung ist besonders für Läufer oder Menschen, die viel auf den Beinen sind, interessant.
Du legst die Faszienrolle einfach unter deine Wade. Genauso wie bei den anderen Übungen, fängst du unten an und arbeitest dich dann langsam nach oben. Den Druck bestimmst du mit dem anderen Bein. Wenn dir der Druck nicht ausreicht, kannst du das andere Bein noch als Zusatzgewicht auf dein Schienbein legen.
Auch diese Übung kannst du pro Seite ca. eine Minute durchführen.
Übung 4: Fasziendehnung
Diese Übung ist extrem effektiv, da du deine komplette Rückseite dehnst. Sie bietet eine große Entspannung für den Rücken.
Alles, was du dafür brauchst, ist ein Stuhl. Du stellst dich ca. einen Meter hinter den Stuhl und legst deine Hände auf der Stuhllehne ab. Mit gestreckten Beinen schiebst du jetzt dein Gesäß nach hinten.
Bei dieser Übungen reichen ca. 45 Sekunden.
Übung 5: Streckung
Das Ziel dieser Übung ist es, den gesamten Faszien Apparat zu strecken. Stelle dich dafür auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme, so hoch du kannst. Versuche alle paar Sekunden dich noch ein bisschen weiter zu strecken.
Hier würde ich dir empfehlen, die Übungen 2x 30 Sekunden zu machen!
Übung 6: Federnde Bewegung
Dynamische, federnde Übungen sind für gesunde Faszien hilfreich.
Hierfür benötigst du eine volle Flasche Wasser. Du stellst dich breitbeinig hin und schwingst die Flasche durch deine Beine hoch über den Kopf.
Davon machst du 2 Mal zehn Wiederholungen.
Faszientraining gegen Muskelkater
Neben dem Lösen von Verklebungen und Verhärtungen im Gewebe, sollen Faszien auch gegen Muskelkater helfen. Stimmt das?
Das Faszientraining beschleunigt den Transport von Nährstoffen und den Abtransport von Giftstoffen.
Nachdem du das Workout absolviert hast, wirst du merken, dass deine Muskeln sehr warm sind. Das liegt daran, dass die Durchblutung durch das Faszientraining gefördert wird.
Außerdem wird der Fluss der Lymphflüssigkeit gefördert, da sie durch das lockere Gewebe schneller zu den Zellen gelangt.
Wir haben gelernt, dass Faszientraining Muskelkater vorbeugt. Doch wie sieht es aus, wenn der Muskelkater schon da ist?
Dr. Robert Schleip geht davon aus, dass Muskelkater nicht direkt im Muskel ausgelöst wird, sondern im umliegenden Fasziengewebe. Es entstehen feine Risse, die nach einer übermäßig starken Beanspruchung erfolgen.
In diesem Fall ergibt es wenig Sinn, die gesamte Faszienstruktur mit einem Faszientraining aufzubrechen. Leichtes Rollen mit der Faszienrolle oder dynamische Bewegungen können noch einen positiven Effekt haben, Wunderheilung solltest du allerdings nicht erwarten.
Faszientraining gegen Cellulite?
Im Internet oder in Magazinen war schon mehrfach zu lesen, dass Faszientraining gegen Cellulite hilft.
Cellulite entsteht durch die Lücken zwischen den Kollagenfasern. Diese sind bei Frauen größer als bei Männern. In der Steinzeit brauchten die Männer ein festeres Gewebe für die Jagd, als die Frauen zum Sammeln von Beeren.
Dass mit der Faszienrolle das ultimative Tool gegen Cellulite geschaffen wurde, ist unwahrscheinlich. Die Wissenschaft konnte diesbezüglich noch keine eindeutigen Hinweise liefern. Um Cellulite zu bekämpfen, muss die Kollagenproduktion verbessert werden. Diesen Prozess verbessert das Training mit der Faszienrolle nur geringfügig. Dr. Robert Schleip empfiehlt stattdessen federnde Bewegungen. Das signalisiert dem Körper, dass er aufgrund der höheren Belastung ein festeres Gewebe benötigt. Das stärkt wiederum die Produktion von Kollagen.
Mehr Leistung durch Faszien Übungen
In der Streckung/Dehnung der Faszien wird Energie gespeichert. In der Physik wird diese Energie potenzielle Energie genannt. Diese Energie wird dann in der Bewegung freigegeben. Du kannst es dir wie beim Bogenschießen vorstellen: Dort wird der Bogen, durch das nach hinten ziehen der Schnur, gespannt. Das ist die Streckung bzw. Dehnung beim Menschen. Wenn man dann die Schnur loslässt, schnellt der Bogen nach vorne.
Ein typisches Beispiel dafür ist die Achillessehne, durch welche unsere Muskelkraft sehr effektiv genutzt
wird. Bei Tieren tritt dieses Phänomen teilweise noch stärker auf. Kängurus können durch ihre Achillessehne bis zu 9 Meter weit springen und erreichen eine Geschwindigkeit von bis zu 70 km/h.
Das heißt, dass wir durch das Training der Faszien unsere sportliche Leistung enorm steigern können. Die Deutsche Fußballnationalmannschaft trainiert, deshalb schon seit mehreren Jahren die Faszien.
