Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du hier genau richtig: Die Schokolade lächelt dich an und du kannst es schon spüren, wie sie bei dir auf der Zunge schmilzt: Ach komm ein Stück geht doch… Und dann gibt es noch dein Gewissen, das sagt: “Fang jetzt bloß nicht damit an, du kannst eh nicht nach einem Stück aufhören und du weißt, dass dir Süßes nicht guttut.”
In diesem Artikel erfährst du die Ursachen von Heißhunger auf Süßes und lernst 8 Tipps gegen die Versuchung von Schokolade kennen!
Was ist Heißhunger?
Heißhunger beschreibt ein starkes Verlangen nach sofortiger Energie. Dein Körper gibt dir das Signal, dass er schnell Nährstoffe benötigt. Früher war es ein reiner Überlebensinstinkt, heute ist es teilweise auf physische und körperliche Krankheiten zurückzuführen.
Meistens ist die Ursache, aber viel einfacher und kann leicht bekämpft werden. Mehr zu den Ursachen erfährst du später.
Der Unterschied zwischen dem normalen Hungergefühl und Heißhunger ist naheliegend: Das normale Hungergefühl ist erst schwach und wird mit der Zeit immer stärker. Heißhunger hingegen tritt plötzlich ein und ist sofort so stark, dass es viel Kraft kostet, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Wie entsteht Heißhunger?
Wie du bereits weißt, ist Heißhunger ein Signal, dass dein Körper dringend Nährstoffe benötigt. Dein Gehirn bekommt eine Nachricht (Blutzuckerspiegel & Insulinausschüttung), ob du neue Energie in Form von Nahrung brauchst oder, ob du noch ausreichend versorgt bist. Dieses Kontrollzentrum schüttet dann die jeweiligen Hormone aus.
Dieses Regulierungssystem ist auch der Grund, warum wir nach dem Sport ein Verlangen nach Süßem verspüren. Es wurden beim Sport Kalorien verbrannt und der Körper benötigt Nährstoffe, um zu regenerieren. Wenn du an Muskelmasse gewinnen möchtest, darfst du nach dem Sport gerne zuschlagen. Das ist vom Körper so gewollt. Theoretisch müsstest du keine Kalorien zählen oder einem strengen Ernährungsplan folgen. Du müsstest nur auf deinen Körper hören.
Allerdings wird dieses Regulierungssystem in der heutigen Zeit häufig gestört. Industrielle Lebensmittel enthalten häufig Stoffe, die zwar das Belohnungszentrum aktivieren, aber keine Auswirkungen auf unser Sättigungsgefühl haben. Somit wird das natürliche Sättigungsgefühl ausgetrickst und wir essen immer mehr. Psychische Faktoren können auch eine Rolle spielen, aber dazu später mehr.
Wann du deinen Heißhunger NICHT unterdrücken solltest:
Nicht immer solltest du versuchen, den Heißhunger zu unterdrücken. Oft wird das Hungergefühl nicht “manipuliert” und dein Körper braucht wirklich Nährstoffe. Wie du bereits gelernt hast, hat der Heißhunger nach dem Sport oft seine Berechtigung.
Info: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du versuchen direkt nach dem Sport wenig oder gar nichts zu essen, damit sich dein Körper die Energie aus den Fettreserven zieht.
Andere Gründe für einen natürlichen und ungefährlichen Heißhunger:
- Schwangerschaft du isst für zwei!
- Stillzeit
- Wachstum
- nach einer Krankheit, bei der viel Gewicht verloren wurde
- lange Esspausen (Abnehm-Diät)
Krankheiten: Mögliche Ursachen für Heißhunger?
Krankheiten, die Heißhunger hervorrufen, können in zwei Bereiche aufgeteilt werden: Zum einen kann Heißhunger durch körperliche Krankheiten hervorgerufen werden und zum anderen durch psychische Krankheiten.
Körperliche Erkrankungen:
Eine Fehlfunktion im Körper kann dafür sorgen, dass das Regulierungssystem, das entscheidet, ob du Hunger hast oder gesättigt bist, gestört wird. Oft sind Hormon- oder Stoffwechselerkrankungen die Ursache.
Ein typisches Beispiel ist der Diabetes (Typ 1). Es ist eine Autoimmunerkrankung, wodurch der Körper kein Insulin mehr herstellen kann. Dadurch wird das natürliche Sättigungssystem durcheinander gebracht.
Weitere Krankheiten, die Heißhunger hervorrufen können:
- Schilddrüsenüberfunktion
- Lebererkrankung
- Stoffwechselerkrankungen
- Wurminfektionen
- Alkoholabhängigkeit
- Medikamente
Psychische Erkrankungen:
Bei psychischen Krankheiten wird das Essen häufig genutzt, um seelische Probleme kompensieren zu können. Derartige Krankheiten können durch harte Schicksalsschläge, falsche Essgewohnheiten oder falsche Schönheitsideale entstehen.
Typische psychische Krankheiten:
- Magersucht
- Adipositas (Fettsucht)
- Binge-Eating-Störung
8 Tipps gegen Heißhunger
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1. Unterschied Hunger vs. Appetit
Bevor du viele gute Tipps kennenlernst, wie du Hunger bekämpfen kannst, musst du erstmal sicher gehen, ob du wirklich Hunger oder ob du nur Appetit hast. Besonders der Heißhunger auf Süßes wird gerne mit Appetit verwechselt.
Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit?
Hunger ist das Signal deines Körpers, dass du Nährstoffe benötigst. Das Hungergefühl ist somit “überlebenswichtig”. Appetit hingegen ist, wenn du satt bist und du “ja!” sagst, wenn dir jemand Kuchen anbietet.
Für Kuchen und Eis ist ja bekanntlich immer Platz im Bauch!
2. Langsam & bewusst Essen
Besonders bei Heißhunger neigt man dazu, die Schokolade wie ein Staubsauger in sich hinein zu saugen. Das Problem daran ist, dass man in 10 Minuten locker zwei Tafeln Schokolade verputzen kann und danach erst merkt, dass einem Übel ist. Und ja, ich spreche mit den zwei Tafeln Schokolade in 10 Minuten aus Erfahrung ?
Wenn du eine Fressattacke vermeiden möchtest, musst du wissen, dass das Sättigungsgefühl erst nach 10 bis 15 Minuten einsetzt.
Zudem hilft es, bewusst zu essen. Viele Menschen essen vor dem Fernseher oder vor dem Computer. Dadurch verschlingst du viele Kalorien in kurzer Zeit und nimmst es noch nicht einmal wahr. Eine Studie hat sogar Hinweise geliefert, dass bewusstes Essen die Wahrscheinlichkeit erhöht erfolgreich abzunehmen.
3. Lerne mit Stress umzugehen
Eine häufige Ursache für Heißhunger ist Stress. Stress hat einen Einfluss auf unser Essverhalten. Es gibt Menschen, die vor lauter Stress vergessen zu essen. Andere versuchen durch unkontrolliertes Essen den Stress auszugleichen. Wenn auf dich letzteres zutrifft, musst du einen Weg finden, wie du Fressattacken, die durch Stress ausgelöst werden, vermeiden kannst.
Der beste Weg ist es, die Ursache zu bekämpfen und den Stress loszuwerden. Dafür eignet sich zum Beispiel Yoga oder Meditation.
Ein komplett stressfreies Leben ist allerdings fast unmöglich. Deshalb möchte dir noch einen anderen Tipp zeigen, den du unbedingt ausprobieren musst. Anstatt Schokolade zu essen, kannst du auch Karotten, Paprika oder Gurke knabbern.
Besonders in Stresssituation ist der Geschmack selten der Grund, warum man zur Schokolade greift. Oft ist es die Gewohnheit, die dazu führt, dass in ein paar Minuten die Tafel Schokolade verschwindet. Probiere es aus, die Schokolade in diesen Situationen mit Gemüse zu tauschen. Mir ist es zum Beispiel am Ende gar nicht mehr aufgefallen, ob ich Schokolade esse oder an einer Karotte knabber.
4. Ablenkung
Eben hast du erfahren, dass Stress Heißhunger hervorrufen kann. Das Gegenteil von Stress, Langeweile, ist allerdings auch gefährlich. Wenn man nichts zu tun, geht die Kühlschranktür alle paar Minuten auf. Also bei mir ist das so, bei dir auch?
Wenn die Schokolade mal wieder leckerer aussieht, als sie eigentlich ist, versuche dich abzulenken.
5. Viel Trinken (Kaffee, Tee)
Der Vorteil von Trinken ist klar: Flüssigkeit füllt den Magen. Trinke vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser und du wirst merken, dass du schneller satt wirst.
Gegen Heißhunger helfen besonders gut Tee und Kaffee. Beide Getränke haben fast keine Kalorien und haben trotzdem einen guten Geschmack. Tausche den kleinen Snack einfach mit einer Tasse Tee oder Kaffee aus.
5. Gemüse und Obst als Alternative
Obst und Gemüse sind eine gute Wahl, um den Hunger schnell wieder loszuwerden. Sie haben wenige Kalorien und viele Ballaststoffe. Ballaststoffe füllen unseren Magen und sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl eintritt.
Tipp: Du isst gerne Schokolade vor dem Fernseher? Ersetze die Schokolade mit Karotten oder Paprika und nutze als Tipp ein bisschen Quark.
Hat mir beim Abnehmen viel geholfen!
6. Reguliere deinen Blutzuckerspiegel
Ein wichtiger Faktor bei der Regulierung deines Sättigungsgefühls ist der Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel beschreibt die Konzentration von Glukose, umgangssprachlich Traubenzucker, in deinem Blut. Je geringer der Anteil von Glukose in deinem Blut ist, desto mehr Hunger hast du.
Die Glukose erhalten wir durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
Die Dauer, wie schnell die Kohlenhydrate in das Blut gelangen, ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Somit sind wir von bestimmten Lebensmitteln länger gesättigt, als von anderen.
Lebensmittel mit schnell abbaubaren Kohlenhydraten (kurze Sättigung):
- Süßes
- Früchte
- Weizenprodukte (Nudeln, Brötchen etc.)
- Mais
- Kartoffeln
Lebensmittel mit langsam abbaubaren Kohlenhydraten (lange Sättigung):
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
7. Verbanne Süßigkeiten
Eine einfache Möglichkeit, Fressattacken zu vermeiden, ist es, Süßes aus der Wohnung zu verbannen. Wenn du keine Schokolade hast, kannst du auch keine Essen. Zumindest nicht, ohne die Wohnung zu verlassen. Und sind wir ehrlich, bevor man jetzt noch einkaufen geht, verzichtet man lieber auf Schokolade. Naja, meistens:)
Fazit:
Heißhunger kann echt nervig sein. In seltenen Fällen ist es auf Krankheiten zurückzuführen, meistens ist es nur die Lust auf Schokolade. Du hast 8 Tipps kennengelernt, wie du den inneren Schweinehund besiegen kannst. Aber vergiss nicht Folgendes: Du musst nicht komplett verzichten.
