Der Liegestütz ist eine der bekanntesten Übungen. Fast jeder kam spätestens in der Schule in Kontakt mit ihr. Trotz der langen Tradition sind Liegestütze auch heute noch effektiv und eine der Grundübungen für das Training zuhause.
Allerdings gibt es bei den Liegestützen einige Verwirrung. Das betrifft nicht nur die richtige Ausführung, sondern beginnt schon beim Namen.
Heißt es Liegestütz oder Liegestütze?
Und wie lautet die Pluralform?
Ich möchte diese Verwirrung gleich am Anfang aus der Welt schaffen:
- der Liegestütz (Einzahl, singular)
- die Liegestütze (Mehrzahl, plural)
Die weiteren Fragen zum Liegestütz kläre ich in diesem Artikel.
Was bringen Liegestütze?
Liegestütze sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, eine der effektivsten Kraftübungen für zuhause. Es gibt unendlich viele Variationen, mit denen du die gesamte Brust trainieren kannst.
Diese Übung ersetzt das Bankdrücken im Fitnessstudio und sieht ihr, da du dich mit Zusatzgewicht steigern kannst, in nichts nach. Die Durchführung ist überall möglich, selbst beim Warten auf dem Flughafen. Somit bietet sie die Möglichkeit, sich jederzeit und überall fit zu halten.
Was trainieren Liegestütze? – Liegestütz Muskelgruppen
Grob gesagt trainieren Liegestütze vor allem die Vorderseite des Oberkörpers. Natürlich wird am meisten die Brustmuskulatur beansprucht, aber bei näherem Betrachten spielen deutlich mehr Muskeln eine Rolle. Alle beteiligten Muskeln habe ich dir hier aufgelistet:
- der Trizeps (triceps brachii)
- die Brustmuskulatur (pectoralis major und minor)
- die Schultermuskulatur, mit besonderem Fokus auf die vordere Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel)
- die Bauch- und Rumpfmuskulatur
- der Trapezmuskel (trapezius)
- untergeordnete Rollen spielen:
- der Bizeps (biceps brachii)
- die Oberschenkelvorderseite (rectus femoris)
Wie du sehen kannst, werden beim Liegestütz viele Muskeln auf einmal beansprucht, was die Übung so effektiv macht.?
Liegestütz lernen – Wie du den Liegestütz richtig ausführst.
Ausgangsposition:
Du begibst dich auf dem Boden oder einer Matte in die Liegestützposition (auf Händen und Füßen abstützen). Die Hände befinden sich entweder direkt unter den Schultern oder etwas weiter als Schulterbreit auseinander. Die Zehen verankerst du im Boden, um den Unterkörper beim Hochdrücken zu stabilisieren.
Deine Rumpfmuskulatur ist angespannt und deine Beine sind eng zusammen. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Dein ganzer Körper soll während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden. Also achte darauf, dass dein Kopf nicht nach unten hängt. Das ist ein häufiger Fehler.
Durchführung:
In dieser Position beugst du deine Arme und senkst deinen Oberkörper bis die Brust leicht den Boden berührt.
Wichtig: Nicht absetzen, weil du dann die Spannung verlierst.
Um die Wiederholung zu beenden, streckst du deine Arme aus und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Als Anfänger bietet es sich an, mit einer einfacheren Variante der Liegestütz zu starten. Dazu eignet sich der erhöhte Liegestütz am besten.
Verschiedene Varianten des Liegestützes
Wie schon erwähnt, gibt es viele Varianten des Liegestützes. Ich stelle dir hier ein paar vor, damit du dein Training abwechslungsreich gestalten kannst. Außerdem ändert sich die Belastung der einzelnen Muskeln bei jeder Variante, was die Möglichkeit bietet, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.
Der Liegestütz auf Knien – “Frauenliegestütze”
Bevor ich wütende Kommentare bekomme, ich selber bin kein Fan von dem Namen “Frauenliegestütze”, allerdings ist diese Bezeichnung weit verbreitet. Gemeint sind Liegestütze auf den Knien, das erleichtert die Übung, weil man nicht das ganze Körpergewicht stemmen muss.
Ausgangsposition:
Du begibst dich wieder in die Liegestützposition mit dem Unterschied, dass du dich nicht mit den Füßen, sondern den Knien abstützt. Der Rumpf ist angespannt und der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung:
Die Durchführung “der Frauenliegestütz” ähnelt dem “normalen Liegestütz”. Du beugst deine Arme, bis deine Brust den Boden berührt und drückst dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Diese Übung wird oft von Anfängern durchgeführt, weil sie leichter ist. Häufig wird vergessen, dass durch das Abknicken der Beine zwar der Schwierigkeitsgrad geringer, aber auch der Bewegungsablauf verändert wird. Du musst nicht mehr so viel Spannung im Bauch haben und die Beine sind komplett aus der Übung ausgeschlossen.
Das kann zum Problem werden, wenn du zu dem “normalen Liegestütz” wechseln möchtest, weil du dann nicht über die nötige Spannung im Rumpf verfügst. Ich empfehle Einsteigern, eher die erhöhten Liegestütze zu machen.
Erhöhte Liegestütze
Den erhöhten Liegestütz kann man zweierlei ausführen. Entweder du stützt deine Arme auf einer Erhöhung ab oder du erhöhst deine Beine.
Die erhöhten Arme erleichtern den Liegestütz, weshalb es meine Empfehlung für alle Anfänger ist. Der Bewegungsablauf wird weniger verfälscht als beim “Frauenliegestütz”, weil du die Beine mit einbeziehst.
Allerdings verändert sich auch der Winkel, indem du das Gewicht stemmst. Der Fokus liegt ein Bisschen mehr auf der unteren Partie der Brust. Das ist für Einsteiger aber kein Problem und für alle anderen kann es ein interessanter neuer Trainingsreiz sein. Es ähnelt eher dem “negativ Bankdrücken”.
Die andere Möglichkeit ist, die Beine zu erhöhen. Als Erhöhung kann ein Sofa, ein Stuhl, oder ein Bett dienen. Die Schwierigkeit erhöht sich, weil durch die Erhöhung mehr Gewicht bewältigt werden muss.
Auch der Winkel, indem du das Gewicht drückst, ändert sich. Er ähnelt eher dem “Schrägbankdrücken”. Es wird mehr der obere Teil der Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter beansprucht.
Diamant Liegestütze
Diamant Liegestütze haben ihren Namen von der Form, die deine Hände bilden. Sie sieht aus wie ein Diamant. Du legst deine Hände eng nebeneinander, sodass sich die Zeigefinger und Daumen beider Hände berühren.?
Durch diese Handposition sind die Arme während der Übung enger am Körper, weshalb der Trizeps stärker beansprucht wird.
Ausgangsposition:
Wieder begibst du dich in die Liegestützposition. Nur deine Handposition ist anders. Sie bilden den angesprochenen Diamanten. Der Rumpf ist bei den Diamant Liegestützen angespannt und der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung:
Du beugst deine Arme und lässt dich, bis deine Brust den Boden berührt, absinken. Danach drückst du dich in die Ausgangsposition zurück. Bei den Diamant Liegestützen bleiben deine Arme während der gesamten Übung eng am Körper.
Einarmige Liegestütze
Diese Übung richtet sich an alle Fortgeschrittenen. Einarmige Liegestütze sind eine sehr gute Steigerung der Liegestütze und du trainierst eine gute Körperspannung.
Und wenn wir mal ehrlich sind, ist es auch eine super Möglichkeit, um Eindruck zu machen. ?
Der Schlüssel, um nicht umzufallen ist, die Beine möglichst weit auseinander zu machen. Besonders auf der Seite, auf der der Arm fehlt, musst du das Bein weit ausstrecken, um den fehlenden Arm auszugleichen.
Außerdem musst du deinen Rumpf gut anspannen. Der einarmige Liegestütz ist nicht nur Kraft-, sondern auch Techniksache. Probiere dich aus und sei nicht gleich enttäuscht. Mit ein bisschen Übung bekommst du den Dreh raus.
Liegestütze mit Ball
In Trainingsvideos sieht man häufig, wie Liegestütze mit einem Ball ausgeführt werden. Auch das ist eine gute Möglichkeit, um Abwechslung in dein Training zu bringen. ?
Nimm den Ball unter eine Hand und führe einen normalen Liegestütz aus. Nach jeder Wiederholung rollst du den Ball zur anderen Hand und machst erneut einen Liegestütz. So ist abwechselnd ein Arm erhöht, das verändert den Trainingsreiz.
Alternativ kannst du beide Hände auf den Hall legen und dann einen Liegestütz durchführen. Diese Variante ähnelt den Diamant Liegestützen, nur das sie etwas erhöht sind.
Der Ball sollte mindestens die Größe von einem Fußball haben. ⚽
Liegestütz mit Klatschen
Wer Eindruck hinterlassen möchte, für den sind Liegestütze mit Klatschen geeignet. Allerdings musst du dafür schon etwas fortgeschritten sein, weil diese Übung mehr Kraft benötigt, als der normale Liegestütz.?
An der untersten Position drückst du sehr explosiv nach oben. Du musst ein gutes Stück vom Boden abheben. Dann kannst du, während du in der Luft bist, klatschen. Deine Füße bleiben dafür auf dem Boden.
Um am Anfang nicht mit dem Gesicht auf dem Boden zu landen, drücke dich erst nur explosiv nach oben und versuche immer weiter in die Luft zu kommen. Sobald du lange genug in der Luft bist, dass du dir zutraust zu klatschen, startest du damit.
Wer es noch extremer machen möchte, kann seine Hände hinter dem Rücken zusammen klatschen. Dafür musst du aber noch ein gutes Stück länger in der Luft bleiben. Um das zu erreichen, machst du beim nach oben Drücken eine Kippe mit deinem Körper. Du schwingst dein Becken mit. An der untersten Position lässt du dein Becken mit absinken und schwingst es dann, während du dich abdrückst, nach oben.
Diese Variante dient aber eher zur Show als zum effektiven Training. ?
Die Liegestütze mit dem Klatschen vor dem Körper sind auch aus Trainingssicht sinnvoll. Du trainierst besonders deine Schnellkraft, die du für das explosive Abdrücken benötigst.
Liegestütz Muskelaufbau – Eine muskulöse Brust aufbauen
Liegestütze eignen sich hervoragend, um eine musklöse Brust aufzubauen. Beim Muskelaufbau musst du aber ein paar grundlegende Sachen beachten.
Erstens solltest du versuchen, dich stetig zu steigern, weil der Kraftzuwachs und der Muskelaufbau eng miteinander verbunden sind. Du kannst entweder mehr Wiederholungen machen oder dir einen Rucksack mit Zusatzgewicht aufsetzen.
Außerdem kannst du die Varianten der Liegestütze an den Trainingstagen variieren, um unterschiedliche Reize zu setzen.
Des Weiteren spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Nur dann hat dein Körper Kalorien über, die er verwenden kann, um Muskeln wachsen zu lassen.
Genauer erkläre ich den Muskelaufbau, in unserem Artikel über dieses Thema.
Tipp: Liegestützgriffe
Bevor du anfängst zu trainieren, möchte ich dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben. Bei der normalen Ausführung eines Liegestützes sind die Handgelenke abgeknickt. Das kann auf Dauer zu Schmerzen im Handgelenk führen.
Um das zu vermeiden, musst du die Handgelenke während der Übung gerade halten. Entweder du machst die Liegestütze auf den Fäusten oder du besorgst dir Griffe, an denen du dich festhalten kannst. Auch dann bleiben deine Hände gerade.
Ein positiver Nebeneffekt des Ganzen ist, dass du mit den Griffen weiter nach unten gehen kannst. So verlängert sich der Bewegungsradius, was die Übung noch effektiver macht.
Alternativ können auch Hanteln als Griffe dienen. Ich benutze immer Hanteln, weil ich keine Griffe besitze.?
