Dein Rücken steht fast den ganzen Tag unter Spannung. Deswegen ist es sehr wichtig die Spannung aus den Muskeln zu nehmen, indem du den Rücken dehnst. Dehnübungen für den Rücken sind ein gutes Hilfsmittel gegen deine Rückenschmerzen.
Wie dehnst du dich richtig?
Bevor du dir die Dehnübungen anschaust, solltest du wissen, wie du dich richtig dehnst. Man sieht leider sehr häufig, dass sich Leute falsch dehnen. Es gibt allerdings keine universelle Antwort darauf, wie du dich richtig dehnst. Es kommt immer darauf an, welche Absicht du verfolgst. Wenn du dich zum Aufwärmen dehnst, musst du definitiv andere Dinge beachten, als wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest. Es müssen verschiedene Faktoren auf dein Ziel abgestimmt werden. So gibt es zum Beispiel Unterschiede in der Dauer der Dehnung, aber auch wann und wie intensiv du dich dehnen solltest variiert.
Dehnen zum Aufwärmen: Das Dehnen zum Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Noch vor ein paar Jahren, hat man sich auch zum Aufwärmen ziemlich lang (ca. 30 bis 60 s) gedehnt. Dies sollte auch zur Vorbeugung gegen Krämpfe dienen. Mittlerweile konnte die Wissenschaft beweisen, dass ausgiebiges Dehnen vor der Belastung die Leistungsfähigkeit reduziert. So konnte zum Beispiel bewiesen werden, dass Sportler, die sich vorher 30 s oder länger gedehnt haben, bei einem 100 Meter Sprint langsamer waren, als Sportler, die sich nur wenige Sekunden gedehnt haben.
Wenn du dich vor dem Training dehnen möchtest, solltest du dich also nur „andehnen“. Mit „andehnen“ ist gemeint, dass du nur ungefähr fünf Sekunden locker in die Dehnung gehen solltest. Zum Aufwärmen eignen sich auch dynamische Dehnübungen. Das bedeutet, dass du nicht in einer festen (statischen) Position stehst, sondern dabei langsame und kontrollierte Bewegungen durchführst.
Dehnen um beweglicher zu werden: Die meisten möchten durch das Dehnen wahrscheinlich ihre Beweglichkeit verbessern. Hier gelten auch nach neuster Studienlage die „alten Regeln“. Das heißt, du gehst länger in Dehnung, um die Muskelfasern nachhaltig „in die Länge zu ziehen“. Hier ist es empfehlenswert die Dehnung zwischen 45 Sekunden und 90 Sekunden zu halten. Zudem kannst du deutlich intensiver in die Dehnung gehen. Trotzdem solltest du auch nicht über deine Schmerzgrenze hinaus gehen, da sonst gefährliche Risse in deiner Muskulatur entstehen können. Auf einer Schmerz-Skala von 1 bis 10 solltest du beim Dehnen im Bereich zwischen 5 und 8 bleiben.
In diesem Fall würde ich dir empfehlen dich nicht jeden Tag zu dehnen, da deine Muskeln sich ähnlich wie beim Krafttraining erstmal von der Anstrengung erholen müssen.
Dehnen um die Muskulatur zu lockern: Besonders der untere Rücken muss eine sehr große Belastung aushalten. Besonders bei Menschen, die viel sitzen ist der untere Rücken einer enormen Kraft ausgesetzt. Die Spannung kann auch ein Grund für deine Schmerzen im Rücken sein. Deswegen ist es sehr wichtig die Spannung aus dem Muskel zu nehmen. Das kannst du durch gezielte Dehnübungen erreichen, aber auch das Training mit der Faszienrolle kann hier Abhilfe schaffen. Alles Rund um das Training mit der Faszienrolle findest du hier: Faszienrollen Test
Bei der Dehnung zur Auflockerung der Muskulatur solltest du darauf achten, dass du dich nicht zu stark dehnst. Du solltest nicht übermäßig lange deinen Rücken dehnen. 20 – 30 Sekunden sind völlig ausreichend. Weiterhin solltest du nicht zu stark in die Dehnung gehen. Wenn du dich zu intensiv dehnst, kann es passieren, dass du genau das Gegenteil erreichst und sich deine Muskeln noch mehr zusammen ziehen.
In diesem Fall kannst du dich gerne täglich dehnen. Am besten hörst du auf deinen Körper, um zu prüfen, ob es dir guttut oder sich die Verspannung eher verschlimmert.
Dehnübungen für den Rücken
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Rückenstrecker Dehnen
Übung 1: Bei dieser Übung rollst du Wirbel für Wirbel ab. Diese Übung wird auch „Jeferson Curl“ genannt. Sie ist super effektiv, da du nicht nur den Rückenstrecker dehnst, sondern auch deine Wirbelsäule mobilisierst.
Du beginnst damit, dein Kinn in Richtung Brust zu bewegen, sodass du eine Rundung in der Halswirbelsäule hast. Anschließend rundest du deine Brustwirbelsäule, indem du deine Schulter nach vorne ziehst. Danach senkst du deine Arme immer weiter Richtung Boden. Du solltest versuchen einen Punkt, der ca. 5 – 10 cm vor deinen Zehen liegt, anzupeilen.
Versuche Wirbel für Wirbel nach hinten zu strecken. Wichtig ist, dass du diese Übung extrem langsam durchführst.
Anschließend machst du das gleiche wieder in die andere Richtung. Falls du es auch mit den Bildern noch nicht richtig verstanden hast, kannst du auf Youtube schauen. Dort gibt es ein gutes Video zur Jefferson Curl.
Übung 2: Diese Übung hat zwar keinen Namen, ist aber trotzdem sehr effektiv. Dafür legst du dich einfach mit den Rücken auf den Boden und winkelst deine Beine an. Die Arme legst du ausgestreckt, in einem 90° Winkel zu deinem Körper, auf den Boden.
Jetzt drehst du deine Beine nach rechts, sodass dein rechtes Knie den Boden berührt. Wichtig ist, dass dein Becken fest auf dem Boden bleibt.
Nach einer bestimmten Zeit drehst du deine Beine zur linken Seite. Dies wiederholst du pro Seite zweimal.
Falls du noch keine richtige Dehnung spürst, kannst du das obere Bein noch ausstrecken. Das verstärkt die Dehnung.
Weitere Übungen für den Rücken findest du hier. Online Physiotherapie ist eine befreundete Webseite, die wirklich gute Arbeit macht. Wer Rückenschmerzen hat, kann gerne mal vorbeischauen. 🙂
Lat (Latissimus) dehnen
Übung 3: Der Latissimus ist unser großer Rückenmuskel. Besonders durch eine gekrümmte Haltung ziehen sich die Muskeln dort schnell zusammen. Deswegen ist es sehr wichtig diese wieder auseinander zu ziehen.
Dafür musst du einfach bei Arme nach oben strecken. Als Nächstes greifst du mit der rechten Hand deine Linke Hand und ziehst diese zur rechten Seite. Wenn du in der Dehnung bist, versuchst du mit jedem Ausatmen dich noch weiter zu strecken. Anschließend wechselst du die Seite.
Viele werden diese Übung kennen und sich wundern, warum ich die Beine auf dem Bild nicht überkreuze. Wenn du möchtest, kannst du das gerne tun, aber die Dehnung wird sich, wenn überhaupt nur minimal verstärken. Außerdem weiß man eh immer nicht, welches Bein, auf welcher Seite sein sollte:)
Unteren Rücken dehnen
Viele haben Schmerzen im unteren Rücken, dem Lendenwirbelbereich. Das ist auch kein Wunder, da viele fast den ganzen Tag sitzen. Beim Sitzen lastet, wie in der Einleitung bereits erwähnt, viel Gewicht auf dem unteren Rücken. Häufig verhärten sich dann auch unsere Faszien.
Die größte Faszie, die extrem viele Schmerzrezeptoren besitzt, verläuft übrigens direkt durch den unteren Rücken.
Übung 4: Für diese Übung setzt du dich erstmal auf den Boden. Deine Beine winkelst du leicht an und stellt sie auf deinen Fersen ab. Jetzt greifst du von außen nach innen an deine Fußsohle. Wenn es geht, kannst du jetzt versuchen deine Beine noch ein bisschen weiter auszustrecken.
Anschließend versuchst du dein Rücken auszustrecken, indem du deinen Rücken rund machst. Den Kopf ziehst du auch hier zur Brust.
Mit jedem Ausatmen solltest du auch bei dieser Übung versuchen ein Stück weiter in die Dehnung zu kommen.
Noch ein Tipp zum Schluss
Beim Dehnen gilt generell, dass du auf dein Körper hören musst. Jeder Körper ist unterschiedlich und hat seine Stärken und Schwächen. Wenn du ein bisschen verkürzter oder beweglich als ich bist, kann es sein, dass die Übungen bei dir ein bisschen anders aussehen. Du solltest beim Dehnen immer darauf achten, dass du die Dehnung spürst. Zudem solltest du auch nächsten Tag in dich hinein horchen und schauen, welche Auswirkungen die Übungen auf deinen Körper hatten.
