Der Fitnesstrend ist im Moment in vollem Gange. Meistens wird dieser Trend mit dem Fitnessstudio in Verbindung gebracht. Aber das ist nicht zwingend nötig.
Es gibt zahlreiche Übungen für zuhause, mit denen du deine Fitness verbessern kannst. Hier bekommst du eine große Auswahl an Übungen für zuhause, die du ganz einfach nachmachen kannst. So kannst du dein ideales Training für zuhause zusammenstellen.
Vorteile vom Training zuhause
Das Training zuhause bietet gegenüber dem Fitnessstudio einige Vorteile.
Keine Zuschauer:
Gerade als Anfänger ist es angenehm, wenn man ohne Zuschauer trainiert. Im Fitnessstudio hat man als Anfänger oft das Gefühl, jeder würde einen beobachten.
Es ist wichtig, dass du dich beim Sport wohl fühlst und es dir Spaß bringt. Wenn du dich aufgrund deiner noch kleinen Leistungen oder deines Körpers schämst, macht das Training keinen Spaß und du bleibst nicht langfristig dabei.
Das ist auch gut verständlich. Im Fitnessstudio posieren meistens die muskulösen Männer, die schon seit Jahren trainieren oder die sportlichen Frauen mit ihrem perfekten Körper. Als Einsteiger fühlt man sich da schnell fehl am Platz.
Zuhause hast du dieses Problem nicht. Du kannst dich komplett auf dich selbst konzentrieren. Ob du, wenn du fortgeschritten bist, ins Fitnessstudio wechselst, kannst du dir immernoch überlegen.
Kein Fahrtweg:
Eine nervige Angelegenheit ist der Weg zum Sport. Dabei geht oft wertvolle Zeit drauf, gerade wenn man noch im Stau landet und mit dem Fahrrad möchte bei Regen auch keiner unterwegs sein.
Zuhause entfällt die Fahrzeit und du hast die heimische Dusche, anstatt der Gruppendusche im Fitnessstudio. Die Fahrtkosten entfallen ebenfalls.?
Keine festen Trainingszeiten:
Im Fitnessstudio sind es die Öffnungszeiten im Sportverein die Trainingszeiten, die es einzuhalten gilt. Wenn man mal nicht im gewünschten Zeitrahmen kann, entfällt gleich ein ganzes Training oder man hetzt sich ab, um es doch noch irgendwie zu schaffen.
Dieses Problem hast du mit den Übungen zuhause nicht. Du kannst trainieren wann und wie lange du möchtest. Nur die Musik sollte um Mitternacht etwas leiser sein 🙂
Höre deine Lieblingsmusik:
Apropos Musik. Zuhause kannst du natürlich deine Lieblingsmusik aufdrehen. Das gibt einen zusätzlichen Motivationsschub.?
Unabhängig vom Wetter:
Hast du schonmal bei Schnee oder starkem Regen Sport gemacht??
In meiner American Football Zeit war das Gang und Gebe. Auch wenn es den Zusammenhalt des Teams stärkt, gibt es durchaus angenehmeres. Zum Beispiel das Training im warmen Zuhause 😉
Unsere Trainingspläne im Überblick:
Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF
Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger als PDF
Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF
Ausdauertraining für zuhause als PDF
Training ohne Geräte Trainingsplan als PDF
Besten Übungen für zuhause
Übungen für zuhause gibt es viele. Du findest hier eine Auflistung meiner Favoriten. Die Kraftübungen sind in Oberkörper-, Bein- und Rumpfübungen unterteilt. Du musst nicht jede Trainingseinheit alle Übungen machen, sondern such dir die passenden Übungen aus.
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Oberkörper
Liegestütze
Um zuhause die Brustmuskulatur zu trainieren, sind Liegestütze die perfekte Übung. Du kannst sie in drei verschiedenen Varianten ausführen, die jeweils einen anderen Teil der Brustmuskulatur im Fokus haben.
Der “normale” Liegestütz trainiert vor allem die Brustmitte. Es ist die wichtigste Variante. Wenn du nur eine Variante in dein Training einbauen möchtest. Nimm diese Übung für zuhause.
Dann gibt es noch die erhöhten Liegestütze. Einmal kannst du deine Beine erhöhen, dadurch wird einerseits der Schwierigkeitsgrad erhöht und andererseits steht der obere Teil der Brustmuskulatur im Fokus.
Eine andere Möglichkeit ist es, die Arme zu erhöhen. Damit triffst du den unteren Teil der Brustmuskulatur am besten. Weil diese Variante der Übung zuhause einfacher ist, eignet sie sich ebenfalls, um mit den Liegestützen zu beginnen. (Sogar besser als die bekannten Liegestütze auf den Knien. Mehr dazu: Liegestütz Artikel)
Ausführung:
Du begibst dich in die Liegestützposition. Das heißt, du stützt dich auf den Händen und Füßen auf. Die Hände setzt du etwas unterhalb der Schulterhöhe auf und etwas breiter als die Schulterbreite auseinander.
Deinen Rumpf spannst du fest an, weil der Rücken gerade sein muss. Wenn du mit dem unteren Rücken “durchhängst”, kannst du dir Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen. Im Idealfall bildet dein Körper eine gerade Linie (inkl. Kopf).
Jetzt beugst du deine Arme, bis deine Brust fast den Boden berührt. Danach drückst du dich wieder nach oben.
Rudern
Die Rückenmitte trainiert man am besten mit Ruderübungen. Da die Meisten keine Langhantel zuhause haben, benutzen wir einfach einen Wasserkasten. Befüllen tust du ihn soweit, dass das Gewicht für dich ausreicht.
Ausführung:
Dein Stand ist etwas breiter als deine Schultern. Die Beine sind leicht gebeugt und deinen Oberkörper kippst du soweit nach vorne, wie der Rücken gerade bleibt. Ideal wäre es, wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist, das können aber nur die Wenigsten.
Den Wasserkasten nimmst du in beide Händ und ziehst ihn etwas unter die Brust. Wichtig ist, dass du dabei deine Schulterblätter zusammen ziehst. Danach lässt du den Kasten wieder runter und auch die Schulterblätter gehen auseinander. Diesen Ablauf wiederholst du.
Klimmzug
Zugegeben für diese Übung zuhause benötigst du eine Klimmzugstange oder etwas Vergleichbares. Falls du keine besitzt und zuhause trainieren möchtest, kann ich dir die Anschaffung ans Herz legen. Meine Klimmzugstange hat um die 30€ gekostet und gestaltet mein Training zuhause wesentlich effektiver.
Ausführung:
Greif mit beiden Händen die Stange. Spanne deinen Rumpf an und Strecke die Brust raus. Jetzt ziehst du dich hoch, sodass dein Kinn über der Stange ist. Lass dich danach langsam nach unten und wiederhole diesen Ablauf.
Arbeite möglichst ohne Schwung, weil sonst der Trainingseffekt geringer ist.
Klimmzüge sind eine sehr anspruchsvolle Übung für zuhause. Um sie zu erlernen, kann dir entweder ein Partner Unterstützung geben, indem er dich an den Füßen nach oben drückt. Oder du stellst dir einen Stuhl unter die Stange und drückst dich mit einem Bein leicht nach oben. Nach einer Zeit kannst du die Hilfe verringern, bis du die Klimmzüge alleine schaffst.
Dips
Dips sind hervorragend geeignet, um den Trizeps zu trainieren. Du suchst dir eine Erhöhung. Das kann eine Bettkante, eine Sofakante, ein Stuhl oder Ähnliches sein.
Setzt dich mit ausgestreckten Armen auf die Kante und stütze dich mit den Armen ab. Jetzt gehst du mit dem gesamten Körper nach vorne, sodass der Körper in der Luft ist und du dich nur noch auf den Händen und den Füßen abstützt. Das ist die Ausgangsposition.
Du beugst nun deine Arme und lässt so deinen Körper herab. Danach drückst du dich wieder hoch. Die meiste Kraft kommt bei dieser Bewegung aus dem Trizeps.
Bizepscurls
Auch den Bizeps kannst du zuhause trainieren. Am besten sind dafür Curls geeignet. Weil die Meisten keine Hanteln besitzen, helfen wir von Fitzuhause uns mit Tüten mit Gewicht. (Am besten Stoffbeutel. Die schneiden nicht in die Finger.) Wer eine Langhantel imitieren möchte, nimmt einfach einen Besenstiel und befestigt auf beiden Seiten eine Tüte, in die er Gewicht packt.
Ausführung:
Halte deine Arme während der gesamten Übung eng am Körper. Du nimmst die Gewichte in die Hand und beugst deinen Arm. Arbeite dabei ohne Schwung aus der Schulter. Die Kraft soll lediglich aus dem Bizeps kommen, weil wir ihn ja trainieren möchten.
An der höchsten Position kannst du einen kurzen Moment innehalten, um die Spannung im Muskel zu halten und dann lässt du die Arme langsam runter.
Beine
Nachdem wir uns ausführlich dem Oberkörper gewidmet haben, kommen wir zum Beintraining.
Ausfallschritte
Du machst einen großen Schritt. Jetzt beugst du deine Beine, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Wichtig ist, dass dein Knie des vorderen Beins nicht über deine Zehenspitzen hinausragt. Sollte das der Fall sein, mache den Schritt etwas größer.
Die Haltung des Oberkörpers ist während der ganzen Übung aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung zu erschweren. Entweder du drückst dich aus der untersten Position in den Stand und gehst erst dann wieder in den Ausfallschritt oder du nimmst die Gewichte in die Hände. Wenn du keine Hanteln besitzt, kannst du dir auch einen Rucksack mit Gewicht aufsetzen.
Allerdings ist die gerade Haltung bei der Ausführung mit Gewicht noch wichtiger. Sonst kannst du dir Verletzungen zu ziehen.
Kniebeugen
Neben den Ausfallschritten gibt es noch die Kniebeuge, um die Beine zu trainieren.
Du stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin und deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Jetzt beugst du deine Beine, soweit es geht. Dein Rücken sollte nach Möglichkeit gerade bleiben. Das ist zwar noch kein Muss, wenn du ohne Gewicht arbeitest, aber sobald Gewicht dazu kommt, muss dein Rücken gerade sein.
Spanne dafür deinen Rumpf an und strecke die Brust raus.
Um die Übung zu erschweren, kannst du, wie gesagt, Gewicht benutzen oder du hängst ans Ende der Kniebeuge einen Strecksprung. Dadurch trainierst du zusätzlich deine Schnell- und Sprungkraft. Landen tust du wieder in der Kniebeuge.
Rumpf
Plank
Für ein effektives Training fehlt nur noch der Rumpf. Die beste Übung dafür ist die Plank (bzw der Unterarmstütz).
Begib dich in die Liegestützposition, aber stütze dich anstatt auf den Händen auf den Unterarmen ab. Spanne den Rumpf an. Dein Körper soll eine gerade Linie bilden. Dein Blick richtet sich Richtung Boden und der Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule (Lass ihn nicht hängen.)
Es ist extrem wichtig, dass du nicht mit dem Rücken durchhängst, weil du so Verletzungen an der Wirbelsäule vermeidest. Das passiert bei dieser Übung gerne einmal. Mach lieber einen leichten Buckel, als durchzuhängen.
Diese Position gilt es solange zu halten, wie du kannst (bzw. bis du anfängst durchzuhängen). Es ist eine statische Übung, aber du wirst schnell merken, wie deine komplette Rumpfmuskulatur arbeiten muss, um die Position zu halten.
Mit diesen Übungen für zuhause steht deinem Training nichts mehr im Wege. Stelle alle ungeklärten Fragen gerne in den Kommentaren und sonst viel Spaß beim Training. 🙂
