Die Griffkraft ist häufig der limitierende Faktor im Krafttraining, weshalb es durchaus Sinn ergibt, die Griffkraft zu trainieren.
Jeder hat schonmal jemanden die Hand geschüttelt und danach gedacht, er hätte einem Toten die Hand gegeben. Diesen Eindruck sollte keiner von dir haben. Durch das Unterarmtraining bekommst du einen festen Händedruck, was Selbstbewusstsein ausstrahlt.
Wie du deine Griffkraft trainieren kannst, selbst zuhause, erfährst du in diesem Artikel.
Warum die Griffkraft trainieren?
Vielleicht erscheint es auf den ersten Blick unsinnig, die Griffkraft zu trainieren, weil das Training einen so kleinen Teil des Körper betrifft. Es gibt jedoch einige Gründe, die für das Griffkraft Training sprechen.
In Bezug auf das Training ist das Hauptargument fürs Unterarmtraining, dass die Griffkraft meistens der limitierende Faktor bei Kraftübungen ist. Wenn du selber Kreuzheben machst, ganz egal ob rumänisches oder normales Kreuzheben, wirst du das Gefühl kennen, dass dir die Hantel fast aus der Hand rutscht, obwohl der Rest vom Körper noch Energie hat.
Bei Klimmzügen oder Beinheben begegnet einem das Problem ebenfalls. Du musst den Satz beenden, weil du dich oder die Hantel nicht mehr halten kannst. Dadurch verschenkst du Potenzial.
Durch gezieltes Griffkrafttraining kannst du dem entgegenwirken und mehr Gewicht bewegen, was deinem Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu Gute kommt.
Der Händedruck wird ebenfalls durch deine Griffkraft beeinflusst. Ob es uns gefällt oder nicht, Menschen beurteilen uns ziemlich schnell und der Händedruck ist eine der ersten Sachen, die einem neuen Menschen begegnen.
Packst du zu wie ein Waschlappen, wird dein gegenüber ein entsprechendes Bild von dir bekommen. Hast du hingegen einen festen Händedruck, strahlst du Selbstbewusstsein und Autorität aus. Deutlich besser als das Bild vom Waschlappen oder? 😀
Kleiner zusätzlicher Bonus: Kannst du eine Person überhaupt nicht ausstehen, kannst beim Händedruck auch mal richtig zu packen. Vorausgesetzt du hast die nötige Griffkraft. Aber diesen Rat hast du nicht von mir. 😉
Sicheres Fangen ist gerade in Ballsportarten wichtig. Wer eine solche Sportart spielt oder gespielt hat, weiß, wieviel Kraft man benötigt, um einen Ball mit einer Hand sicher fangen oder halten zu können.
Ich bin diesem Problem beim American Football begegnet, woraufhin ich mit dem Griffkrafttraining begonnen habe. Wenn du ein Ballsportler bist, solltest du es mal ausprobieren.
Im Alter baut die Griffkraft häufig ab. Sachen werden fallen gelassen oder Gläser können nicht mehr geöffnet werden. Auch dem lässt sich durch simples Unterarm Training entgegenwirken.
Was versteht man unter Griffkraft?
Grob heißt Griffkraft: fest zupacken. Klar.
Allerdings kann man die Griffkraft in 5 Bereiche unterteilen, die für das gezielte Training nicht unwichtig sind.
Quetschen ist der Bereich der Griffkraft, der einem als erstes in den Sinn kommt. Du greifst etwas und drückst es mit den Fingern und ohne den Daumen zusammen. Diese Bewegung benötigst du für den festen Händedruck und für die meisten Kraftübungen (Kreuzheben, Klimmzüge, usw.).
Der Griff mit offener Hand ist besonders für Ballsportler interessant. Du benötigst diese Kraft, um einen Ball festzuhalten. Die Kraft kommt fast ausschließlich aus deinen Fingern.
Beim Kneifen arbeiten Finger und Daumen zusammen. Das Kneifen brauchst du, wenn du beispielsweise Hantelscheiben hältst oder wer hätte es gedacht, beim Kneifen selber. Aber aus dem Alter sind wir raus. 😀
Auch das Strecken der Finger gehört zur Griffkraft. Es ist die Gegenbewegung zum Quetschen.
Die Kraft im Handgelenk ist hauptsächlich zum Stabilisieren gedacht, kann aber auch Kraft in alle möglichen Richtungen ausüben.
Wann solltest du deine Griffkraft nicht extra trainieren?
Es ist nicht in jedem Fall ratsam, die Griffkraft zu trainieren. Wenn du mindestens dreimal die Woche trainierst und in deinem Trainingsplan viele Übungen vertreten sind, die die Griffkraft fordern und damit auch trainieren, musst und solltest du deine Griffkraft nicht extra trainieren.
Bei Daniel ist das zum Beispiel der Fall. Er macht drei mal die Woche ein Ganzkörpertraining, in dem Kreuzheben, Langhantelrudern und Klimmzüge vertreten sind. Alles Übungen, bei denen die Griffkraft eine wesentliche Rolle spielt.
Die Unterarme werden damit schon dreimal die Woche trainiert. Jetzt noch mehrmals die Woche, die Griffkraft zu trainieren, würde die Unterarme eher überlasten, anstatt positive Effekte zu erzeugen.
In diesem Fall ist von einem zusätzlichen Unterarmtraining abzuraten.
Griffkraft trainieren – die besten Übungen
Für alle anderen habe ich geeignete Übungen rausgesucht, von denen du viele sogar zuhause durchführen kannst.
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Der Farmers Walk (oder für zuhause: Tüten schleppen :D)
Falls du schonmal ein Strongman Event (kurze Erklärung: Muskelpakete stemmen Gewichte) gesehen hast, wirst du diese Übung kennen. Du trainierst mit dieser Übung hervorragend deine Unterarme. Darüber hinaus kommt fast der ganze Körper zum Einsatz.
Ausführung:
Nimm in jede Hand ein schweres Gewicht. Kettlebells, Kurzhanteln oder Trap-Bars sind dazu gut geeignet. Wenn du zuhause trainieren möchtest und keine schweren Gewichte besitzt, such dir zwei stabile Tüten und befüll sie mit Gewicht. Dazu können Flaschen, Konservendosen, Erde oder Ähnliches dienen.
Du stellst dich aufrecht hin. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und deine Schultern hängen runter. Jetzt beginnst du, mit kleinen Schritten zu gehen.
Gehe ungefähr 20 bis 30 Meter. Wenn du nicht so viel Platz hast, kannst du mehrere Runden laufen. Dabei bleibt die Ausführung kontrolliert und sauber.
Steigern kannst du dich, indem du das Gewicht erhöhst oder die Zeit, die du das Gewicht trägst.
Hantelscheiben halten
Eine weitere Möglichkeit, um die Griffkraft zu trainieren, ist es, Hantelscheiben mit den Finger festzuhalten. Je schwerer und glatter die Scheiben, desto schwieriger die Übung. Besonders schwer wird es, wenn du versuchst, drei Scheiben in einer Hand zu halten.
Ausführung:
Klemme die Hantelscheiben zwischen Daumen und Fingern ein und stelle dich aufrecht hin. Stütze die Gewichte nicht an deinem Körper ab und halte sie, so lange du kannst.
Tipp: Stell dich auf eine Matte. Falls du die Scheibe fallen lässt, schützt sie den Boden. Im Fitnessstudio ist das egal, aber zuhause könnte das eine Delle im Boden bedeuten, die keiner möchte.
Das Einarm-Hängen
Das Einarm-Hängen ist eine knallharte Griffkraft Übung. Wenn das Hängen an einem Arm zu schwer ist, startest du mit beiden, bis du es mit einem schaffst. Nebenbei entlastet diese Unterarm Übung deine Wirbelsäule, was wirklich gut tut, gerade wenn im Alltag durchs Sitzen und im Training durch Kniebeugen deine Wirbelsäule belastet wird.
Ausführung:
Du suchst dir eine Stange, an die du dich hängen kannst. Ich habe zuhause eine Klimmzugstange, was ich sowieso jedem, der zuhause trainiert, ans Herz legen kann.
Du hängst dich erst mit beiden Händen an die Stange. Es ist quasi die Ausgangsposition für einen Klimmzug. Dann lässt du mit der stärkeren Hand los und hängst nur noch an deinem schwachen Arm.
Wichtig ist, dass du dich nicht hängen lässt wie ein nasser Sack, sondern Spannung in der Schulter und im Latissimus aufbaust. Diese Position gilt es zu halten, solange du kannst. Danach wechselst du zu deinem stärkeren Arm und hängst genauso lange.
Du fängst mit dem schwächeren Arm an, um gleichmäßig zu trainieren. An deinem stärkeren Arm hängst du nur solange, wie du mit deinem schwächeren Arm hängen konntest. So gleichst du die Kraft beider Arme allmählich an.
Sei nicht frustriert, wenn du dich am Anfang kaum halten kannst, die Übung ist wirklich anspruchsvoll. Aber mit der Zeit wirst du immer besser!
Falls du stark hin und her schwingst, kannst du dich mit der freien Hand leicht an der Wand abstützen.
Handtrainer
Eine der klassischsten Methoden, um die Griffkraft zu verbessern, ist der Handtrainer. Ihn gibt es in verschiedenen Stärken, wodurch du dich problemlos steigern kannst.
Ausführung:
Die Ausführung beim Training mit einem Handtrainer ist relativ simpel. Du klemmst die Griffe zwischen Handballen und Finger und drückst sie dann zusammen. Idealerweise so weit, dass sich beide Griffe berühren, wobei es nicht schlimm ist, wenn du das am Anfang noch nicht schaffst.
Jetzt gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit dem Handtrainer zu trainieren. Entweder du trainierst wie bei jeder anderen Kraftübung auch. Also legst eine Satzanzahl fest (z.B. 2 bis 3) und eine Wiederholungsanzahl (z.B. 8 bis 10).
Eine andere Möglichkeit ist es, den Handtrainer möglichst lange zusammengedrückt zu lassen. Dann trainierst du die Griffkraft statisch.
Beginne auch bei dieser Übung mit deiner schwächeren Hand und mache mit der stärkeren nur so viele Wiederholungen, wie du mit der schwächeren geschafft hast. So trainierst du wieder gleichmäßig.
Neben den klassischen Handtrainern gibt es noch welche, bei denen du jeden Finger einzeln zusammendrücken kannst. Das ist gerade fürs Fangen interessant und nochmal eine ganz andere Herausforderung.
Während du mit dem Zeigefinger wahrscheinlich kaum Probleme hast, wird es mit dem kleinen Finger echt schwer, die nötige Kraft aufzubringen.
Diese Übungen kannst du mit wenig Equipment zuhause durchführen. Du brauchst lediglich eine Stange und einen Handtrainer. Für den Farmers Walk kannst du sogar nur deine Haushaltsmittel nutzen.
Andere Griffkraft Übungen
Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, mit denen du deine Griffkraft trainieren kannst. Ein paar habe ich schon genannt. Alle möglichen Arten von Kreuzheben, Langhantelrudern oder Klimmzüge sind super Möglichkeiten, um die Griffkraft nebenbei zu verbessern.
Wenn du noch keine dieser Übungen im Trainingsplan vertreten hast, empfehle ich dir, sie mal auszuprobieren.
Die Griffkraft spielt im Sport und Alltag eine größere Rolle, als manch einer vermutet. Du weißt jetzt, wie du sie trainierst. Die Umsetzung liegt bei dir. 🙂
Stelle weitere Fragen gerne in den Kommentaren. Wir freuen uns, wenn wir helfen können.
