Deload: Kannst du mit weniger Training größere Erfolge haben?

Mit mehr Training erreicht man größere Erfolge. Das klingt soweit logisch, doch dem widerspreche ich. Mehr ist nicht immer gleich mehr und gerade beim Training trifft das zu.

Wir sind keine Roboter, sondern aus Fleisch und Blut und aus diesem einfachen Grund benötigt unser Körper Zeit zur Regeneration. Er kann nicht durchgehend auf Hochtouren laufen und genau jetzt kommt der Deload ins Spiel.

“Zwei Schritte vor und einen zurück”, das beschreibt es eigentlich ganz gut.

Was ist ein Deload?

Ein Deload ist eine Art Trainingspause. Allerdings machst du keine komplette Pause (außer in extremen Fällen), sondern trainierst während des Deloads mit weniger Volumen und Intensität weiter. Das Ziel ist es, Erschöpfung zu reduzieren und deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.

Nach jedem Training muss unser Körper regenerieren. Energiespeicher müssen aufgefüllt werden, Zellen werden neu gebildet oder repariert, selbst unser Zentralnervensystem muss sich nach einem Training erhohlen.

Allerdings schafft unser Körper meistens nicht, sich komplett zu erholen, bevor wir mit der nächsten Trainingseinheit beginnen. Das ist auch gewollt, denn wir wollen die Superkompensation (Die Zeit, in der wir stärker sind als vor dem Training) ausnutzen.

Was dabei auf der Strecke bleibt, sind unsere Sehnen und Gelenke. Sie benötigen mehr Zeit zur Regeneration als unsere Muskeln. Auch darf man die mentale Belastung von einem Training nicht vergessen. All das wir nicht komplett abgebaut.

Die übrig gebliebene Erschöpfung addiert sich von Training zu Training, bis es zu viel wird und wir im Overreaching landen.

Wichtig: Das Overreaching ist nicht mit dem Übertraining gleichzusetzen.

Was ist Overreaching?

Frei übersetzt bedeutet Overreaching: Überanstrengung. Das beschreibt es ziemlich gut. Es tritt auf, wenn dein Trainingsvolumen (Dauer, Intensität und Häufigkeit) zu groß ist und dein Körper mit der Regeneration nicht hinterher kommt.

Über längere Zeit wird die Erschöpfung immer größer und deine sportlichen Leistungen nehmen ab. Ebenfalls gibt es Auswirkungen auf deine Psyche. Häufig fühlt man sich “schlapp”.

Wenn man im Overreaching landet und nichts dagegen tut, wird man häufig krank oder verletzt sich, weil der Körper zu erschöpft ist. Dadurch macht man zwangsmäßig eine Trainingspause, die einem ein gutes Stück zurückwirft.

Jeder, der schon länger trainiert, wird es kennen: Du bist dabei deine Bestleistung aufzustellen und dann wirst du krank oder verletzt dich. Es ist ein Zeichen des Körpers, dass du eine Pause brauchst.

Beim Deload macht man zwar auch eine Pause, aber keine komplette, wodurch man einerseits Verletzungen usw. vermeidet und die Leistung einigermaßen erhalten bleibt. (Auf jeden Fall musst du weniger einbußen, als bei Krankheiten und Verletzungen.)

Entscheidend bei einem Trainingsplan mit Deloads ist es, einen langen Zeitraum zu betrachten, um festzustellen, ob du deine Gewichte steigerst.

Klar, direkt nach dem Deload bist du erst einmal schwächer. Die wichtige Kennzahl ist hingegen, ob du vor diesem Deload stärker bist, als vor dem letzten. Wenn das der Fall ist, bist du auf einem guten Weg, dich kontinuierlich zu steigern.

Ergibt ein Deload Sinn?

Um auf meinen Spruch vom Anfang zurück zu kommen: Du hast die Wahl zwischen:

“Zwei Schritte vor und einen zurück”, wobei du langsam aber kontinuierlich vorankommst.

Oder “10 Schritte vor, fünf zurück und dabei hinfallen und sich wehtun.”

Für alle, die von meinen poetischen Versuchen nicht überzeugt sind, zähle ich sachliche Gründe auf, die für einen Deload sprechen.

Vorweg: Ein Deload ergibt nicht für jeden Sportler Sinn. Wenn du jeden Muskel nur einmal in der Woche trainierst, ist ein Deload nicht notwendig, weil dein Körper genug Zeit hat zu regenerieren. Sobald du häufiger trainierst, rate ich dir zu einem Deload aus folgenden Gründen:

Der größte Vorteil ist, dass du das Verletzungsrisiko erheblich senkst. Gerade Entzündungen der Muskeln, Sehnen oder Gelenke treten häufig durch Überbelastung auf. Dem wirkst du mit einem Deload entgegen.

Des Weiteren vermeidest du mit regelmäßigen Deloads, auf einem Plateau zu landen. Als Plateau bezeichnet man den Zustand, bei dem du deine Leistung trotz kontinuierlichem Training nicht steigern kannst. Ein Deload hilft häufig, diesen Zustand zu durchbrechen.

Zwar verlierst du kurzfristig gesehen etwas Kraft, aber langfristig (über ein oder mehrere Jahre gesehen) kannst du dich kontinuierlich steigern und gewinnst so gegenüber anderen Methoden.

Die Belastung für dein Immunsystem ist ebenfalls geringer, wenn du regelmäßige Deloads durchführst, weil die Belastung für den Körper während des Deloads geringer ist und sich zum Beispiel das zentrale Nervensystem erhohlen kann.

Als Gegenargument wird häufig verwendet:

“Krankheit, Verletzungen und Urlaub genügen als Pausen vom Krafttraining.”

Dieses Argument hat allerdings einen Haken. Wer von euch hat alle 6 bis 8 Wochen Urlaub? Außer Lehrer wohl kaum jemand. 😉

Verletzungen und Krankheiten sind häufig durch zu viel Training bedingt. Mit regelmäßigen Deloads wärst du vielleicht gar nicht krank geworden.

Mir persönlich ist es lieber, eine geplante Pause einzulegen, anstatt krank im Bett zu liegen. Beim Deload kannst du immer noch ein bisschen trainieren und das beste: Es betrifft keinen anderen Lebensbereich.

Krankheiten und Verletzungen bedeuten hingegen eine komplette Trainingspause und schränken dich in den anderen Lebensbereichen stark ein.

Wie macht man einen Deload?

Ok, du bist überzeugt davon Deloads in deinen Trainingsplan einzuarbeiten, aber wie macht man überhaupt einen Deload?

Das wichtigste beim Deload ist es, den Workload zu reduzieren.

Workload = Sätze x WDH x Gewicht

Du kannst also entweder das Gewicht reduzieren oder die Sätzen/Wiederholungen, um den Workload zu senken. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile.

Reduzierst du das Gewicht, regenerieren deine Sehnen und Gelenke schneller, weil sie weniger stark belastet werden. Dafür ist der Wiedereinstieg ins Training schwerer, weil der Unterschied zwischen Deload und normalem Training relativ groß ist.

Gewicht reduzieren:

Reduzierst du die Sätze oder Wiederholungen, lastet mehr Gewicht auf deinen Sehnen und Gelenken, weshalb sie langsamer regenerieren. Dafür hast du weniger Kraftverluste, weil der Wiedereinstieg ins Training leichter fällt. Diese Methode eignet sich besonders für Powerlifter, für die der Kraftwert sehr wichtig ist.

Wiederholungsanzahl reduzieren:

Du kannst auch beide Methoden miteinander kombinieren. Das mache ich persönlich und empfehle ich dir, wenn du nicht gerade ein Powerlifter bist, auch zu tun. Du reduzierst dein Gewicht und deine Sätze. Die Wiederholungen der einzelnen Sätze bleiben aber gleich.

Wie oft macht man einen Deload?

Die Häufigkeit eines Deloads hängt stark von deinem Fitnesslevel, deiner Genetik und deinem Trainingsplan ab. Pauschal gesagt, je häufiger und härter du Trainierst, desto öfter brauchst du einen Deload.

Trotzdem kann es sein, dass dein Trainingspartner, der den gleichen Trainingsplan hat, weniger Deloads benötigt als du. Jeder Mensch regeneriert unterschiedlich schnell. Daniel braucht zum Beispiel viel länger zum Regenerieren als ich.

Es gibt zwei Ansätze, um die Häufigkeit der Deloads festzulegen: den geplanten und den reaktiven Deload.

Den geplanten Deload führst du fest alle z.B. 6 Wochen durch. (fang mit allen 6 Wochen an und passe die Wochenzahl dann an deine Erfahrungen an.) Der Vorteil ist, dass du keine Gefahr läufst, den Deload immer weiter aufzuschieben, bis es zu spät ist.

Der Nachteil ist, dass du unflexibel bist. Auf die Regeneration nehmen Faktoren wie Stress einen großen Einfluss. Das heißt, manchmal ist alle 6 Wochen schon zu spät oder wenn du wenig Stress hattest, zu früh.

Den reaktiven Deload machst du immer dann, wenn du merkst dass du einen Deload brauchst. Anzeichen dafür sind Müdigkeit, keine Lust aufs Training, Schmerzen und ein “schlappes” Gefühl.

Das Problem an dieser Methode ist, dass die Symptome häufig erst auftreten, wenn es schon zu spät ist.

Eine Mischform aus beiden Methoden ist meistens am besten geeignet. Das heißt, du legst einen Zeitraum fest, in dem du den Deload machen musst (z.B. alle 6 – 8 Wochen). Wenn du am Anfang des Zeitraum merkst, dass du dringend eine Pause benötigst, machst du den Deload dann. Falls du dich bis zum Ende fit fühlst, machst du den Deload spätestens am Ende des Zeitrahmens, um zu vermeiden, dass du es zu weit hinaus zögerst.

Diese Methode lässt sich flexibel auf Lebenssituationen reagieren, vermeidet aber die Gefahr, den Deload gar nicht zu machen.

Wie lange mache ich einen Deload?

Ich empfehle dir, den Deload ungefähr eine Woche zu machen. Dann hat dein Körper genug Zeit sich zu erholen.

Wie starte ich wieder ins normale Training?

Wichtig beim Start ins normale Training ist, dass du die ersten ein/zwei Einheiten nicht mit 100% trainierst, um dich nicht gleich zu überlasten. Während diesen beiden Einheiten, stellst du schnell fest, auf welchem Stand deine Kraftwerte sind und du kannst wieder normal trainieren.

Deload – praktisches Beispiel

Nach der ganzen Theorie brummt einem ganz schön der Kopf. Wir schauen uns an, wie ein Deload beispielhaft aussehen könnte.

Ich reduziere im Deload meine Gewichte und Sätze auf 60%.

Übung: Bankdrücken

Trainingsplan: 5 Sätze x 5 Wdh mit 100 Kg

Deload 3 Sätze x 5 Wdh mit 60 Kg

Tipp: Während des Deloads bietet es sich an, genau auf die Ausführung zu achten und sie nötigenfalls zu verbessern, weil du dich nicht auf die schweren Gewichte konzentrieren musst.

Mit diesem Wissen kannst du Deloads in deinen Trainingsplan einbauen. Berichte mir in den Kommentaren gerne von deinen Erfahrungen. 🙂