Abnehmen, wohl das weitverbreitetste sportliche Ziel überhaupt. Doch schauen viele dabei nur auf die Waage.
Fett abbauen, genau genommen Körperfett, so sollte das Ziel eher formuliert werden. Denn nicht die Zahl auf der Waage ist entscheidend für deinen Traumkörper, sondern dein Körperfettanteil.
Aus diesem Grund schauen wir uns an, wie du Fett verbrennen kannst. Aber vorweg: Um die Versprechen aus der Werbung kümmern wir uns hier nicht.
Ich möchte dir kein “8 Wochen Sixpack Plan” präsentieren, bei dem der Jojo Effekt vorprogrammiert ist. Vielmehr erfährst du, wie du langfristig Fett abbauen und dein Ziel erreichen kannst.
Grundlagen des Fettabbaus
Beim Fettabbau gibt es tausende Strategien und jeder behauptet, seine sei die beste. Und wie von Zauberhand Fett abzubauen, wie es so manche Werbung verspricht, funktioniert leider auch nicht. Verständlich, dass einem da schnell der Kopf dröhnt.
Aber es ist gar nicht so kompliziert, wie es vielleicht den Anschein hat. Grundlegend basieren alle Methoden auf dem Prinzip der Energiebilanz. Wenn du dieses Prinzip verstanden hast, steht deinem Traumkörper kaum etwas im Weg.
Die Energiebilanz beschreibt, ob du dich im Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit befindest.
Den Kalorienüberschuss erreichst du, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Die überschüssigen Kalorien werden als Körperfett gespeichert. Du nimmst zu.
Das Kaloriendefizit ist genau das Gegenteil. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst. Da dein Körper mehr Energie benötigt, als du ihm über die Nahrung zur Verfügung stellst, besorgt er sich den Rest aus deinen Energiereserven (z.B. Körperfett). Du nimmst ab.
Für den Fettabbau musst du das Kaloriendefizit erreichen. Wie kannst du das anstellen?
Es gibt zwei Möglichkeiten, ins Kaloriendefizit zu gelangen. Entweder du nimmst weniger Kalorien über die Nahrung zu dir (eine Diät zum Abnehmen) oder du steigerst deinen Kalorienverbrauch (durch mehr Bewegung).
Beispiel:
Uwe hat einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2200 kcal am Tag. Er nimmt täglich 2400 kcal zu sich und befindet sich dadurch in einem Kalorienüberschuss von 200 kcal am Tag. Er nimmt zu.
Durch eine Diät nimmt er täglich nur noch 2000 kcal zu sich. Er befindet sich in einem Kaloriendefizit von 200 kcal und nimmt ab.
Oder er macht Sport und steigert seinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch auf 2600 kcal. Da er immer noch 2400 kcal isst, befindet er sich auch in einem Kaloriendefizit von 200 kcal und nimmt ab.
Fett verbrennen ist am einfachsten, wenn du beide Faktoren anwendest. Du dich also mehr bewegst und weniger isst. Dadurch erreichst du leichter das Kaloriendefizit. Einfach nur ein bisschen Sport machen oder weniger essen, ist keine Garantie, ins Kaloriendefizit zu gelangen. Es gibt verschiedene Szenarien, in denen du trotz Sport oder einer leichten Diät nicht ins Kaloriendefizit gelangst und deshalb auch nicht abnimmst.
Da du durch mehr Bewegung auch mehr Hunger bekommst, passiert es häufig, dass man etwas mehr isst und so den Sport einfach ausgleicht. Oder du nimmst durch eine Diät täglich 200 kcal weniger zu dir, befandest dich aber 400 kcal im Überschuss. Du befindest dich dann durch die leichte Diät zwar in einem kleineren Kalorienüberschuss, aber abnehmen würdest du immer noch nicht.
Um sicherzustellen, dass du wirklich abnimmst und dich im Kaloriendefizit befindest, ist es sinnvoll, deine Kalorien zu zählen (immerhin eine Zeit lang).
Tipp: In einem Kilogramm Körperfett sind 7000 kcal gespeichert. Das heißt, um einen Kilo Fett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit von 7000 kcal herstellen. Das kann natürlich nicht an einem Tag, sondern über Tage oder Wochen passieren.
Es ist zusätzlich ein Grund, weshalb “8 Wochen zum Sixpack” wenig Sinn ergibt.
Kalorien zählen – Fett abbauen sicherstellen?
Theorie schön und gut, wie stelle ich den sicher, im Kaloriendefizit zu landen?
Die effektivste Methode ist das Kalorien zählen. Bei diesem Stichwort wirst du vielleicht aufstöhnen, aber so schlimm ist es gar nicht.
Durch das Zählen deiner Kalorien kannst du feststellen, wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nimmst. Wer eben aufgepasst hat, weiß, dass wir zusätzlich deinen Energieverbrauch benötigen, um zu überprüfen, ob du dich im Kaloriendefizit befindest.
Kalorienverbrauch bestimmen:
Sicherlich bist du im Internet schon einmal über Rechner gestolpert, mit denen du deinen Energieverbrauch berechnen kannst. Allerdings muss dir klar sein, dass der Wert des Rechners nur eine ungefähre Schätzung ist.
Um deinen genauen Energieverbrauch zu bestimmen, liefert uns ein Rechner einen guten Ausgangswert. Du berechnest mit der Hilfe eines Kalorienrechners deinen ungefähren Verbrauch und nimmst eine Woche lang genau diese Anzahl an Kalorien zu dir.
Zusätzlich wiegst du dich jeden Morgen nach dem Aufstehen und schaust am Ende der Woche, wie sich dein Körpergewicht verändert hat. Hast du zugenommen, reduzierst du deine täglichen Kalorien um 100 kcal und wiederholst das Ganze. Hast du abgenommen, erhöhst du deine täglichen Kalorien um 100 kcal.
Diese Prozedur machst du, bis dein Gewicht eine Woche lang ungefähr gleich geblieben ist. Kleine Schwankungen sind ganz normal, weil du mal mehr Wasser zu dir nimmst als an anderen Tagen. Aus diesem Grund betrachtest du den Zeitraum einer ganzen Woche.
Kalorien zählen:
Nachdem du deinen Kalorienverbrauch bestimmt hast, musst du nur noch deine Kalorien zählen und so sicherstellen, dass du dich im Kaloriendefizit befindest.
Ich empfehle dir, dazu eine App zu nutzen. Die erspart wirklich viel Arbeit und stellt deine Werte übersichtlich dar. Viele Produkte kannst du sogar anhand des Barcodes einscannen.
Aber keine Angst du musst jetzt nicht für den Rest deines Lebens deine Kalorien zählen. Für die Zeit deiner Diät ergibt es aber durchaus Sinn, weil du dann nicht Gefahr läufst, dich umsonst zu quälen. Außerdem bekommst du ein Gespür dafür, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten ungefähr haben, wodurch es später möglich ist, deine Kalorien im Kopf ungefähr zusammen zu zählen.
Nach der Diät reicht es aus, das Körpergewicht und den Körper im Blick zu behalten und wenn du merkst, dass du wieder zunimmst bzw. Körperfett ansetzt, die Kalorien etwas zu reduzieren.
Wir haben uns jetzt sehr ausführlich der Ernährung gewidmet. Fett verbrennen, funktioniert auch durch mehr Bewegung. Dem widmen wir uns jetzt.
Ausdauertraining, um Fett abzubauen
Fett abbauen, was kommt einem neben einem Kaloriendefizit in den Sinn? Ausdauertraining oder Cardiotraining. Das ist auch richtig so, da es effektive Möglichkeiten sind, um viele Kalorien zu verbrennen.
Am effektivsten ist ein Intervalltraining. Es besteht aus kurzen sehr intensiven Einheiten, worauf eine kurze Pause folgt. Dadurch erhöht sich deine Herzfrequenz sehr stark und fällt in den kurzen Pausen etwas ab. Durch die große Anstrengung werden extrem viele Kalorien verbraucht.
Ungefähr kann man sagen, dass in einer halben Stunde Intervalltraining so viele Kalorien verbrannt werden wie in einer Stunde normalen Ausdauertrainings (auch Dauermethode genannt).
Durch die verhältnismäßig kurze Trainingsdauer, passt ein Intervalltraining in fast jeden Alltag. Aus diesen Gründen ist das Training, was ich dir vorstelle, ein Intervalltraining, was du zuhause durchführen kannst.
Um genau zu sein, ist es eine Mischung aus einem Intervall- und einem Zirkeltraining. Das heißt, du führst kurze Intervalle durch und in der Pause wechselst du die Übung. Danach machst du wieder einen Intervall der neuen Übung. Wenn du am Ende noch kannst, machst du eine längere Pause von um die 5 bis 8 Minuten und beginnst von Neuem.
Steigern kannst du dich, indem du die Zeiten der einzelnen Intervalle verlängerst oder mehrere Zirkel machst. Für dieses Training benötigst du nichts außer einer Matte.
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Muskelaufbau, um Fett abzubauen?
Muskeln aufbauen, um Fett abzubauen? Das klingt erst einmal widersprüchlich. Es ergibt dennoch Sinn.
Muskeln brauchen Energie, selbst wenn du sie nicht benutzt. Durch das Aufbauen von Muskelmasse kannst du also auf natürlichem Wege deinen Kalorienverbrauch erhöhen, was dir beim Fett Abbauen helfen wird.
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Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF
Allerdings ist es nur in sehr geringem Maße möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Das liegt daran, dass der Körper nur überschüssige Kalorien (Stichwort: Kalorienüberschuss) verwendet, um neue Muskeln zu bilden.
Um Fett zu verbrennen, musst du dich aber im Kaloriendefizit befinden, was sich logischerweise widerspricht.
Deshalb ist der Muskelaufbau eher eine Strategie, um einen niedrigen Körperfettanteil zu halten. Du machst erst eine Diät und reduzierst dabei deinen Körperfettanteil. Danach baust du durch Krafttraining Muskeln auf, die deinen Energieverbrauch erhöhen, weshalb du nicht so schnell zu nimmst.
Dennoch ergibt es aus einem anderen Grund Sinn, während einer Diät Krafttraining zu betreiben. Erstens verbrennst du während des Krafttraining Kalorien. Zwar nicht so viel wie bei einem Intervalltraining, aber dennoch hilft es dir, das Kaloriendefizit zu erreichen.
Außerdem baut der Körper, wenn er sich in einem Kaloriendefizit befindet, neben Körperfett auch Muskeln ab, was du vermeiden möchtest. Durch das Krafttraining signalisierst du deinem körper, dass deine Muskeln benötigt werden, weshalb er die Energie eher aus deinem Körperfett gewinnt.
Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, Fett zu verbrennen. Du hast jetzt das nötige Wissen, um deinen Traumkörper zu erreichen. Die Umsetzung liegt bei dir. Weitere Möglichkeiten, deine Fettverbrennung zu erhöhen, findest du in unserem Artikel über dieses Thema.
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