Einen Trainingsplan für zuhause? Das ist kein Problem. Egal, ob es dein Ziel ist abzunehmen, die Ausdauer zu verbessern oder Muskeln aufzubauen. All das ist in den eigenen vier Wänden möglich. Man muss nur manchmal ein bisschen kreativ werden.

Sich zu überlegen, wie man die Hanteln und Sportgeräte ersetzen kann, haben wir übernommen. Du musst nur noch entscheiden, welcher der Trainingspläne zuhause für dich geeignet ist und schon kann es losgehen!

Unsere Trainingspläne im Überblick:

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF

Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger als PDF

Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF

Ausdauertraining für zuhause als PDF

Training ohne Geräte Trainingsplan als PDF

Worauf achten beim Erstellen eines Trainingsplans?

 

Die wichtigsten Faktoren beim Erstellen eines Trainingsplans sind einmal dein Ziel und deine verfügbare Zeit, die du für das Training aufwenden kannst.

Beginnen wir beim Ziel. Das musst du kennen, um einen guten Plan zum Erreichen dieses Ziels entwickeln zu können. Ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen, willst du abnehmen oder einfach nur fitter werden? Diese Frage musst du für dich beantworten.

Auch deine verfügbare Zeit ist entscheidend. Kannst du in deinen Alltag nur zwei Trainingseinheiten pro Woche unterbringen, nützt es überhaupt nichts, einen Plan mit fünf Trainingseinheiten pro Woche zu erstellen. Zumal das für die Meisten eh zu viel wäre.

Der Trainingsplan muss zu deinem Alltag passen und dir Spaß bringen. Musst du dich zu jedem Training abhetzen, um das zeitlich zu schaffen, bringt das nicht wirklich Spaß und einen Ausgleich zum stressigen Alltag bietet das Training dann auch nicht.

Entscheidet für den Erfolg ist die Regelmäßigkeit und Langfristigkeit. Du wirst wesentlich größere Erfolge haben, wenn du zweimal pro Woche trainierst und dranbleibst, als jemand, der fünf mal pro Woche trainiert, aber nach drei Monaten abbricht.

Natürlich erstellen wir die Trainingspläne nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Zum Beispiel ist das beste “Preis-Leistungs-Verhältnis” für den Muskelaufbau ein Ganzkörpertraining, was du dreimal die Woche durchführst. Das hängt mit der Proteinbiosynthese zusammen, aber dazu später mehr.

Trotzdem darf man bei all der Wissenschaft den Spaß nicht vergessen. Wenn eine Übung zwar effektiver ist, dir aber überhaupt keinen Spaß bringt, ist das auch nicht gut. Versuche am besten einen Mittelweg zwischen Effektivität und Spaß am Training zu finden.

Und dann kommt noch ein Punkt dazu, der nur für den Trainingsplan zuhause eine Rolle spielt: die Kreativität. Um die Sportgeräte und Hanteln aus einem Fitnesstudio zu ersetzen, muss man kreativ werden. Im Endeffekt ist es dem Muskel aber egal, ob er eine Hantel von 10 Kg hebt oder einen Rucksack, der mit 10 Liter Wasser gefüllt ist. Der Trainingsreiz ist der gleiche.

 

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause

 

Dein Ziel ist der Muskelaufbau. Wir haben dir drei Trainingspläne für zuhause erstellt, die sich an verschieden erfahrene Sportler richten. All diese Trainingspläne sind Ganzkörpertrainings. Das hat den Grund, dass du damit, wenn du dreimal oder weniger in der Woche trainierst, die größten Erfolge erzielst.

Die eben angesprochene Proteinbiosynthese, die Zeit in der die Muskeln wachsen, ist maximal 48 Stunden nach dem Training aktiv. Wenn du jetzt drei mal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst, wachsen alle Muskeln in deinem Körper fast die ganze Woche.

Klar, ein viertes Training würde den Muskelaufbau weiter erhöhen, aber eben nicht mehr so stark. Es sind ja nur noch 24 Stunden übrig, in denen der Muskel mehr wachsen kann.

Klimmzug

Außerdem benötigt man gerade am Anfang nicht so viele Übungen pro Muskelgruppe. In einem Splittraining (Einem Training, dass nach Muskelgruppen unterteilt ist) läuft man schnell Gefahr, zu viel zu trainieren. Denn mehr ist nicht immer mehr. Du verlängerst, wenn du mehr als zwei Übungen pro Muskelgruppe machst (und nicht weit Fortgeschritten bist), nur unnötig die Regenerationszeit, die dein Muskel benötigt. Den Muskelwachstum steigerst du damit nicht.

Aber genug der Worte, schauen wir uns die verschiedenen Trainingspläne an. Sie sind in blutiger Anfänger, fortgeschrittener Anfänger und Fortgeschrittener unterteilt.

blutiger Anfänger = noch keinen Kontakt mit dem Krafttraining

fortgeschrittener Anfänger = bereits 3 Monate trainiert oder eh schon fit

Fortgeschrittener = mind. ein halbes Jahr Krafttraining absolviert und eine gewisse Grundkraft aufgebaut.

 

Blutiger Anfänger

 

Der erste Trainingsplan für zuhause richtet sich an die blutigen Anfänger, also an die, die noch überhaupt keinen Kontakt mit dem Krafttraining hatten. Es handelt sich, wie gesagt, um ein Ganzkörpertraining, das du maximal dreimal pro Woche absolvieren kannst. Öfter solltest du am Anfang nicht trainieren, um deinen Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu bieten.

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF

In diesem Video erklären wir dir die einzelnen Übungen und was du sonst noch so beachten solltest.

 

Fortgeschrittene Anfänger

 

Zu den fortgeschrittenen Anfängern zählst du, wenn du den ersten Trainingsplan zwei bis drei Monate gemacht hast oder bereits Sport betrieben hast.

Auch dieser Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan. Allerdings besteht er aus drei verschiedenen Einheiten, die zwar jeweils den ganzen Körper trainieren, aber sich dennoch in den genauen Übungen unterscheiden. Das macht ihn spannender. Es ist aber trotzdem möglich nur zwei Trainingseinheit zu absolvieren, weil immer der ganze Körper trainiert wird.

Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger als PDF

Für diesen Trainingsplan zuhause haben wir ebenfalls ein erklärendes Video abgedreht:

 

Fortgeschrittene

 

Als letztes bleiben nur noch die erfahrenen Sportler übrig, wobei man zugeben muss, dass man ohne Geräte oder Hanteln nur zu einem gewissen Grad zuhause trainieren kann.

Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF

Nach zwei drei Jahren Krafttraining benötigt man schwerere Gewichte, um weiter effektiv zu trainieren. Solange ist man mit diesem Plan aber gut bedient. Es handelt sich wieder um drei Einheiten Ganzkörpertraining. Die meisten Übungen wurden schon in den letzten beiden Videos erklärt.

 

Fitnessprogramm für zuhause zum Abnehmen

 

Dein Ziel ist es abzunehmen oder deine Ausdauer zu verbessern? Dann bist du mit diesem Fitnessprogramm für zuhause zum Abnehmen richtig bedient.

Es ist ein Zirkel-/Intervalltraining, dass du an dein Fitnesslevel anpassen kannst. Benötigen tust du dazu nur eine Matte. Es besteht aus verschiedenen Ausdauerübungen, die du für 30 Sekunden machst. Danach machst du eine kurze Pause und beginnst mit der nächsten Übung.

Wenn du nach einem Durchgang noch Energie im Tank hast, kannst du eine längere Pause von 5 bis 8 Minuten machen und mit einem zweiten Zirkel beginnen. Aber sei dir sicher auch ein Zirkel wird sehr anstrengend!

Nach einiger Zeit möchte und sollte man sich steigern, dann kannst du die einzelnen Übungen länger machen (z.B. 40 Sekunden) oder eben mehrere Zirkel nach einander.

Ausdauertraining für zuhause als PDF

Dieses Training kannst du, wenn es zeitlich passt, drei mal die Woche absolvieren. Weil es ein Intervalltraining ist, dauert es maximal 30 Minuten, wodurch man es gut in den Alltag einbauen kann.

 

Trainingsplan für zuhause ohne Geräte

 

Nicht jeder möchte sich Sportgeräte anschaffen, um zuhause zu trainieren. Es gibt genügend Möglichkeiten, die Sportgeräte oder Hanteln zu ersetzen. Das haben wir auch für die Muskelaufbau Trainingspläne getan.

Eine Hantel lässt sich gut durch Wasserflaschen, einen Rucksack oder eine Tüte ersetzen. In den Rucksack oder die Tüte kannst du Mehlpackungen oder der Gleichen füllen, um ihn zu beschweren.

bizeps curls besen oben

Eine Langhantel lässt sich mit einem Besenstiel und zwei Tüten nachbauen. Du befestigst jeweils an einem Ende eine Tüte und füllst sie mit soviel Gewicht, wie du willst. Auch ein Wasser- oder Bierkasten bietet eine gute Hantel.

Training ohne Geräte Trainingsplan als PDF

Wie du siehst, kann man sich mit Alltagsgegenständen helfen, um einen Trainingsplan für zuhause zu entwerfen. Wir stellen dir in einem Video verschiedene Übungen mit Alltagsgegenständen vor, die du in deinen Trainingsplan zuhause einbauen kannst.

 

Warm Up

 

Was vor keinem Training fehlen darf, ist ein ordentliches Warm Up. Du bringst so deinen Körper auf Temperaturen und bereitest ihn auf die Belastung vor. Du kannst das mit einem Bootsmotor vergleichen, der erst Warmlaufen muss, bevor man losfahren darf.

Das Aufwärmprogramm dauert 10 Minuten, die gut investiert sind. Du steigerst deine Leistungsfähigkeit und verringerst das Verletzungsrisiko, was überzeugende Argumente sind.

Was soll ich zum Aufwärmen machen?

Beginne als erstes mit dem allgemeinen Aufwärmen. Das Ziel ist es, die Körpertemperatur zu steigern. Dafür eignen sich Ausdauersportarten wie Rudern, Fahrrad fahren, Joggen, usw. Das machst du für mindestens 5 Minuten.

Danach beginnst du mit spezifischen Aufwärmen. Jetzt unterscheidet sich das Aufwärmprogramm, je nachdem welches Training danach folgt. Machst du ein Krafttraining, empfiehlt es sich, Übungen für die einzelnen Muskelgruppen mit wenig Gewicht zu machen.

Arme rotieren

Außerdem solltest du in jedem Fall die Gelenke auf die Belastung vorbereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Kreise dafür die jeweiligen Körperteile. Dann bildet sich Gelenkflüssigkeit, was die Gelenke vor Verschleiß und Abreibung schützt.

 

Progression

 

Ein Punkt fehlt noch und zwar die Leistungssteigerung, auch Progression genannt. Sie ist für den Erfolg dringend von Nöten. Du musst versuchen, dich kontinuierlich zu verbessern. Nur dann baut dein Körper mehr Muskeln auf oder macht andere Anpassungen. Sonst bleibst du irgendwann auf einem Niveau stehen.

Du kannst sicherstellen und nachvollziehen, dass du dich steigerst, indem du dir deine Trainingswerte notierst. Das kannst du entweder in einem Notizbuch tun oder mittels einer App. Ich nutze dafür die App “Strong”. Neben den Trainingswert schreibst du, ob es dir leicht oder schwer viel. Wenn es dir leicht viel, kannst du das Gewicht erhöhen oder die Zeit verlängern.

 

Es gibt jede Menge Möglichkeiten, zuhause zu trainieren. Mit deinem Trainingsplan für zuhause steht dir nichts mehr im Wege. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training. Stelle Fragen gerne in den Kommentaren. Wir freuen uns, wenn wir helfen können. 🙂