Hip Thrust ist der Geheimtipp für alle, die einen Knack-Arsch haben möchten. Noch ist diese Übung in Deutschland recht unbekannt. Vereinzelt bringen die ersten Pioniere diese Übung nach Deutschland. Meistens sind es Frauen, obwohl es auch eine hervorragende Übung für Männer ist. Wahrscheinlich liegt es daran, dass es ohnehin nur wenige Männer gibt, die überhaupt Beine trainieren. Ein kleiner Motivationstipp für Männer, neben den ganzen gesundheitlichen Vorteilen dieser Übung:
Ich habe mir sagen lassen, dass Frauen auch auf ein knackiges Hinterteil bei Männern stehen.
“Ist ja alles toll, was du da sagst, aber was sind Hip Thrusts überhaupt?”
Hip Thrust heißt auf Deutsch “Hüftstoß”. Die deutsche Übersetzung wirst du allerdings in keinem Trainingsplan finden, vermutlich weil es sich einfach komisch anhört. Allerdings gibt sie dir einen guten Aufschluss, worum es bei der Übung geht: In einer Brückenposition drückst du dein Becken nach oben. Wie das genau funktioniert, zeige ich dir weiter unten!
Welche Muskeln werden beansprucht?
Wie die Überschrift schon verrät, trainierst du mit dieser Übung dein Hinterteil. Die Übung kann, aber noch ein Bisschen mehr. Alle beanspruchten Muskeln beim Hip Thrust im Überblick:
Po-Muskulatur: Am stärksten wird der Gluteus Maximus trainiert. Das ist der größte Muskel des menschlichen Körpers und gibt deinem Po den Großteil der Form. Interessant für die Männer ist, dass es der ideale Muskel ist, um an Muskelmasse zu gewinnen. Neben dem Gluetes Maximus werden die kleinen Brüder Gluteus Minimus und Medius trainiert. Die sind für einen dicken Hintern, aber eher nebensächlich.
Beinbeuger/hinterer Oberschenkel: Nicht zu vergessen, ist die Oberschenkelrückseite. Ein durchtrainierter Beinbeuger (Bizeps Femoris) ist nicht nur wichtig für deine sportlichen Erfolge, sondern auch für eine schöne Optik.
Oberschenkel Vorderseite: Der Beinstrecker (Quadrizeps) wird bei den Hip Thrusts beteiligt, wird aber deutlich weniger aktiviert, als die beiden genannten Muskelgruppen. Für den vorderen Oberschenkel sind Kniebeugen und Ausfallschritte besser geeignet.
Oberschenkelinnenseite: Die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) dürfen nicht vergessen werden. Wie du merkst, sind Hip Thrusts deutlich effektiver, als diese Adduktorenmaschienen im Fitnessstudio.
5 Gründe, warum du Hip Thrusts machen solltest!
Grund Nr.1 – effektive Übung für dein Gesäß
Neben Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten gehören Hip Thrust zu den effektivsten Übungen für die Po- und Beinmuskulatur. Es werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert, wodurch sie deutlich effektiver ist, als andere Beinübungen wie das Ad-und Abduktorentraining an der Maschine, das Beinstrecken oder Beinbeugen an der Maschine.
Grund Nr.2 – keine Belastung des Rückens
Zugegeben die Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben sind effektiver, da noch mehr Muskeln beansprucht werden. Deswegen muss fairerweise auch gesagt werden, dass du diese Übungen den Hip Thrust vorziehen solltest, wenn du sie machen kannst und keine Zeit mehr für Hip Thrust hast. Allerdings haben diese Übungen auch Nachteile. Hip Thrust ist es eine gute Ersatzübung für diejenigen, die aus mangelnder Beweglichkeit oder anderen körperlichen Einschränkungen die Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben nicht ausführen können.
Grund Nr.3 – perfekte Zusatzübung
Es kann beim Kniebeugen und Kreuzheben kaum jemand die Gesäßmuskulatur voll auslasten, da der Rückenstrecker oder die vordere Oberschenkelmuskulatur in der Regel die schwächsten Glieder in der Kette sind. Aus diesem Grund eignen sich Hip Thrust als perfekte Zusatzübung, um den optimalen Muskelwachstum für einen knackigen Po zu erzielen.
Zudem verhilft sie dir, deine Gewichte beim Kreuzheben und beim Kniebeugen zu steigern. Bei den Kniebeugen hast du zum Beispiel mehr Kraft in der untersten Position.
Grund Nr.4 – mehr Schnellkraft
Hip Thrust helfen dir nicht nur, um große Gewichte zu stemmen und schön auszusehen, sondern auch, um mehr Schnellkraft zu bekommen und dadurch deine Schnelligkeit beim Sprinten zu verbessern. Das ist beispielsweise für alle Ballsportler interressant.
Grund Nr.5 – Vorbeugen von Verletzungen
Eine kräftige Gesäß- und Beinmuskulatur hilft dir dabei, dich vor Verletzungen zu schützen. Bei der Stabilisation des Knies ist deine Po-Muskulatur beispielsweise maßgeblich beteiligt. Aber auch für eine gesunde Haltung ist ein kräftiger Hintern wichtig.
Die perfekte Ausführung – Anleitung
Vorweg sei gesagt, dass es viele verschiedene Varianten gibt, wie du Hip Thrusts machen kannst. Darauf gehe ich später ein, vorher möchte ich dir die wichtigsten Faktoren für die richtige Ausführung zeigen. Dafür gehe ich von den “normalen” Hip Thrusts aus. Die meisten Faktoren kann man auf die anderen Varianten problemlos übertragen.
Schritt 1 – die richtige Bank finden:
Um den Po möglichst gut zu aktivieren, spielt die Höhe der Bank eine wichtige Rolle. Alle, die in einem Fitnessstudio trainieren oder eine Fitnessbank zuhause haben, können schon zum nächsten Schritt übergehen, da diese Bänke eine gute Höhe haben. Alle anderen sollten nach einer Bank oder etwas Ähnlichem suchen, die 35 bis 45 cm Meter hoch ist. Wenn du mit den Schulterblättern auf der Bank liegst, sollten deine Beine im rechten Winkel sein. Wenn die Bank tiefer ist, ist es nicht weiter schlimm. Höher sollte die Bank aber nicht sein.
Schritt 2 – richtige Schulterposition finden
Die richtige Position der Schulter ist wichtig, um den kompletten Radius dieser Übung ausnutzen zu können. Der untere Teil deiner Schulterblätter sollten dafür am Anfang der Bank liegen. Wichtig ist, dass deine Schultern bei der Übung fest auf der Bank verankert sind und nicht hin und her rutschen.
Schritt 3 – richtige Beinstellung
Bei der Beinstellung solltest du drei Punkte beachten:
- Für die richtige Beinstellung sollte dein Unterschenkel immer senkrecht sein.
- Der Winkel zwischen deinem Unter- und Oberschenkel sollte nicht größer als 90° sein.
- Deine Füße sollten parallel nach vorne zeigen.
Schritt 4 – die richtige Ausführung
Um die richtige Ausführung zu erlernen, würde ich dir empfehlen, vorerst ohne Gewicht zu arbeiten. Zunächst atmest du ein, beim Ausatmen schiebst du dann deine Hüfte nach oben. Dabei ist deine Rumpfmuskulatur während der ganzen Bewegung angespannt. Oben angekommen, versuchst du die Position zu halten, bevor du die Hüfte wieder absinken lässt. Die gesamte Bewegung wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Mit der Zeit bekommst du ein immer besseres Gefühl, wie du deine Gesäßmuskulatur richtig aktivierst.
Das Schwierigste an dieser Übung ist, richtig einzuschätzen, wie weit du nach unten gehen musst. Um den ganzen Bewegungsradius auszunutzen, ist es wichtig, möglichst weit nach unten zu gehen. Du solltest das Gewicht aber auch nicht absetzen, da dadurch die Spannung verloren geht.
Achte darauf, deine Hüfte komplett durchzustrecken und deinen Po anzuspannen, um den best möglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Tipps für Hip Thrust mit Langhantel
Bei den Hip Thrust mit Langhantel ist es wichtig, dass deine Hantelscheiben groß genug sind, damit du leicht unter die Hantel kommst. Falls du keine großen Hantelscheiben hast, kannst du links und rechts ein paar Scheiben hinlegen, auf denen du die Hantel ablegst.
Zudem würde ich dir empfehlen, eine kleine Polsterung um die Hantelstange zu legen, da es ansonsten schmerzen kann (ein Handtuch geht auch). Ein weiterer Tipp ist, die Hantelstange auf den Ansatz des Oberschenkels zu legen, anstatt sie auf das Scharmbein zu platzieren.
Verschiedene Gewichte sind möglich:
Als Alternative zur Langhantel gibt es weitere Möglichkeiten, um die Belastung zu erhöhen. Als alternative Gewichte eignen sich zum Beispiel Sandsäcke oder Kettlebells.
Verschieden Varianten
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Hip Thrust Varianten. Welche sind das und, wo liegen ihr Vor- und Nachteile?
Hip-Thrust für zuhause
Hip Trust kannst du wunderbar zuhause durchführen. Hier bieten sich zwei Möglichkeiten an:
Auf dem Boden – ohne Bank:
Der Vorteil an dieser Variante liegt auf der Hand: Du benötigst kein zusätzliches Equipment und kannst die Übung ganz einfach zuhause nachmachen. Bei dieser Variante sind die gleichen Faktoren zu beachten, wie bei der normalen Variante. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, solltest du deine Arme ausgestreckt neben dich legen. Der Nachteil an dieser Variante ist, dass der Bewegungsradius kleiner ist und deswegen weniger Muskeln aktiviert werden.
Mit Erhöhung als Bankersatz:
Die zweite Möglichkeit ist, sich eine ähnliche Erhöhung als Bankersatz zu suchen. Bei mir hat sich das Bett und ein Hocker angeboten.
Ohne Gewicht ist es dir zu leicht?
Ohne eine Hantelstange mit passendem Polster, ist es schwer, ein passendes Gewicht zu finden, dass einem keine Schmerzen bereitet. Deswegen würde ich dir empfehlen, einbeinige Hip Thrusts durchzuführen. Dafür legst du ein Fuß auf das Knie des anderen Beins. Dadurch wird die Belastung verdoppelt.
Hip Thrust mit erhöhten Beinen
Indem du deine Beine erhöhst, wird der Radius vergrößert, wodurch die Belastung größer wird. Alles was du dafür machen musst, ist eine Erhöhung unter deine Füße zu legen. Bei der Technik sind die gleichen Dinge zu beachten, wie bei den normalen Hip Thrusts.
Diese Übung bietet sich auch für zuhause an?
Welche Alternativen gibt es?
Eine gute Alternative für Hip Thrust sind einbeinige Ausfallschritte. Genauso wie bei den Hip Thrust wird der Rücken im Gegensatz zu den Kniebeugen nur sehr wenig beansprucht, wodurch man die Po-Muskeln stark beanspruchen kann. Allerdings ist hier die Belastung auf dem vorderen Oberschenkel, dem Quadrizeps, deutlich höher.
Ansonsten sind die Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben gut für einen knackigen Po geeignet.
Fazit
Hip Thrusts sind eine gute Möglichkeit, um den Po fast isoliert zu trainieren. Diese Übung bietet viele Vorteile und ist für viele Menschen sinnvoll. Trotzdem solltest du darauf achten, die Übung richtig auszuführen, um den Po bestmöglich zu aktivieren.
