Hunger unterdrücken: 9 Tipps, um dein Hungergefühl zu stoppen!

Der ewige Kampf deines Kopfes gegen deinen Bauch, wer kennt ihn nicht. Obwohl du genau weißt, dass es deiner Figur gut tun würde, auf die ein oder andere Kalorie zu verzichten, fällt es uns trotzdem unglaublich schwer, dem inneren Schweinehund stand zu halten. Zum Glück gibt es ein paar Tricks, mit denen es dir leichter fällt, diesen Kampf zu gewinnen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Hormone sorgen für deinen Hunger

Um Mittel gegen den Hunger zu finden, ist es wichtig, zu verstehen, wodurch das Hungergefühl ausgelöst wird. Hunger ist ein Signal unseres Körpers, dass Nachschub von Nährstoffen verlangt wird. Unser Blut hat zu diesem Zeitpunkt bereits den Großteil der Energie abgegeben. Je länger wir warten, desto größer wird der Bedarf an neuen Energielieferanten. Dementsprechend wird unser Hungergefühl mit der Zeit immer stärker.

In Abhängigkeit von Energieaufnahme und Energiereserven schüttet der Körper sogenannte Botenstoffe wie Insulin oder Leptin aus, um dem Kontrollzentrum unseres Gehirns zu informieren, ob wir ausreichend versorgt sind oder nicht.

Dadurch wird vermieden, dass wir zu viel oder zu wenig essen. Somit würde es reichen, auf seinen Körper zu hören, um ein gesundes und zufriedenstellendes Gewicht zu erreichen. Hört sich alles schön an, ist heutzutage aber gar nicht so einfach. Oft ignorieren wir das Sättigungsgefühl einfach. Ein typisches Beispiel dafür ist, dass wir unseren Teller immer aufessen. Wann hast du das letzte Mal etwas auf deinem Teller liegen lassen, weil du kein Hunger mehr hattest?

Da du jetzt diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du bemerkt hast, dass du in der letzten Zeit etwas zu oft dein Hungergefühl ignoriert hast. Keine Sorge, es gibt ein paar Tricks, mit denen du dein Hungergefühl bewusst “unterdrücken” kannst.

Nicht immer ist es sinnvoll das Hungergefühl zu unterdrücken

Bevor wir darauf eingehen, wie du dein Hungergefühl unterdrücken kannst, solltest du für dich klären, ob es überhaupt sinnvoll ist, dein Hungergefühl zu beeinflussen. In vielen Fällen ist es falsch, sein Hungergefühl zu unterdrücken. Auch, wenn wir abnehmen möchten, benötigt der Körper Energie. Und was signalisiert uns Hunger? Genau, dass wir zu wenig Brennholz für unser körpereigenes Kraftwerk haben.

Wenn wir also einen wesentlichen Energieverlust feststellen, ist es nicht sinnvoll, seinen Hunger zu unterdrücken. Es bringt dir wenig, wenn du es schaffst weniger zu essen und abnimmst, aber dafür wie ein Zombie durch die Gegend läufst ?. Komplett auf das Essen zu verzichten, ist also auch keine Lösung.

Der eigentliche Sinn das Hungergefühl zu unterdrücken besteht darin, das Abnehmen zu erleichtern. Beim Abnehmen kommt es auf eine Regel an:

Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Dafür musst du wissen, wie viele Kalorien du überhaupt verbrauchst. Wie du deinen eigenen Kalorienbedarf und das richtige Kaloriendefizit berechnest, findest du hier: Wie Abnehmen?

Trotzdem ist es sehr wichtig, sich damit zu beschäftigen, wie du das nervige Hungergefühl vermeidest. Schaffst du es nämlich dein Hungergefühl bewusst zu unterdrücken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es schaffst weniger zu essen, als du verbrauchst.

Hungergefühl stoppen – 9 Tipps

#1 Unterscheide Hunger und Appetit

Jeder, der abnehmen möchte und langfristig schlank bleiben möchte, sollte eine Fähigkeit erlernen: Unterscheidung zwischen Hunger und Appetit.

Hunger ist ein überlebenswichtiges Gefühl, das uns zeigt, wann wir essen müssen, um mit genügend Nährstoffen versorgt zu sein. Appetit lässt sich mit diesem Beispiel am besten erklären:

“Ich bin so satt, ich mag kein…ohh Kuchen!”

Hand aufs Herz, jeder kennt solche Situationen. Wenn das einmal an Weihnachten passiert, ist das auch nicht schlimm. Gefährlich wird es, wenn das dauerhaft passiert. Damit das nicht passiert, musst du lernen ein Bewusstsein über dein Hungergefühl zu entwickeln. Bevor du das nächste Mal wie ferngesteuert in die Küche läufst, weil jemand “Kuchen” gerufen hat, frage dich vorher, ob du überhaupt Hunger hast.

#2 Viel trinken

Der Vorteil vom Trinken gegen Hunger ist banal. Wasser füllt den Magen. Diese Wirkung hält zwar nicht lange an, aber für einen kurzen Zeitraum kann das helfen. Ich kann dir zudem empfehlen, vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser zu trinken. Das sorgt dafür, dass du schneller satt wirst und weniger essen musst.

Tipp: Besonders beim Abnehmen ist die Lust auf Geschmack sehr groß. Deswegen der ultimative Tipp von Freddi: Mache dir Tee und lass ihn kalt werden. (Er trinkt gefühlt nichts anderes?)

Light-Getränke sind mit Vorsicht zu genießen, da der Süßstoff das Verlangen nach Zucker beschleunigen kann. Die Studienlage ist noch nicht eindeutig, weswegen ich dir empfehlen würde, es einfach selbst auszuprobieren. Ein übermäßiger Konsum ist aus gesundheitlichen Gründen nicht zu empfehlen.

#3 Richtiger Umgang mit Stress

Der häufigste Grund, warum das Abnehmen abgebrochen wird, ist Stress. Das Abnehmen selbst ist für viele eine große mentale Belastung. Kommt dann noch eine mentale Belastung im Beruf oder im Privaten hinzu, ist der Druck oft zu groß und es wird zur Tafel Schokolade gegriffen.

In Stresssituation sind zwei verschiedene Essverhalten festzustellen. Die einen benötigen Essen, um besser mit dem Stress klar zu kommen. Die anderen vergessen durch den ganzen Stress, dass sie überhaupt essen müssen. Zu welcher Gruppe du gehörst, musst du selbst entscheiden.

Die von euch, die bei Stress zum Schoki-Staubsauger werden, müssen bewusst gegensteuern. Am besten ist es natürlich, dass du den Stress an sich bekämpfst. Dazu eignen sich Entspannungsmaßnahmen wie Yoga, Meditation, Spaziergänge oder auch Sex.

Diese Maßnahmen sind auf lange Sicht definitiv am wirksamsten. Da du nicht von heute auf morgen komplett stressfrei leben wirst, habe ich noch einen Tipp für dich, den du sofort anwenden kannst. Wenn du in Stresssituationen zu Schokolade greifst, machen wir das aus Gewohnheit und nicht aus Genuss, stimmt oder? Es macht also kaum einen Unterschied, ob du jetzt Schokolade isst, oder an einer Karotte knabberst. Mehrere wissenschaftliche Versuche konnten genau das zeigen.

Wenn du also trotz Stress dein Abnehmziel erreichen möchtest, versuche einfach Schokolade gegen Gemüse einzutauschen.

#4 Viel Gemüse

Jeder weiß, dass Gemüse gesund ist. Die wenigsten wissen allerdings, dass Gemüse dir dabei helfen kann, kinderleicht abzunehmen. Wie du weißt, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, um abzunehmen. Ich habe früher immer den Fehler gemacht, das Gleiche zu essen wie immer nur in kleineren Mengen. Mit viel Qual konnte ich so auch abnehmen. Ich habe mir das Abnehmen, damit aber unnötig schwer gemacht. Heute ernähre ich mich in der Diät zum größten Teil von Gemüse. Warum? Gemüse besitzt einen großen Teil an Ballaststoffen in Relation zu den Kalorien. Dadurch muss ich deutlich weniger Kalorien zu mir nehmen, um satt zu werden.

Beispiel:

Um 360 Kalorien zu mir zu nehmen, kann ich entweder 100 g Nudeln essen oder 900 g Brokkoli (ca. 2 Köpfe). Ich bin mir sicher, dass du auch schon nach 450 g (ca. 1 Kopf) satt bist.

Natürlich hat niemand Lust, sich ausschließlich von Brokkoli zu ernähren. Das musst du auch nicht, aber versuche den Anteil von Gemüse gegenüber den Kohlenhydratquellen (Nudeln, Reis, Couscous etc.) zu erhöhen. Das wird dir das Abnehmen enorm erleichtern.

#5 Gönne dir einmal in der Woche dein Lieblingsessen

Ist dein Lieblingsessen gesund oder ungesund? Bei den meisten ist es wahrscheinlich eine Kalorienbombe. Dass dieses Essen beim Abnehmen helfen soll, hört sich widersprüchlich an. Dennoch bringt das zwei Vorteile mit sich: Zum einen bewirkt es einen psychologischen Vorteil. Wenn du abnehmen möchtest, versuchst du auf “ungesunde” Lebensmittel zu verzichten oder zumindest die Menge zu reduzieren. Je länger du auf etwas verzichtest, desto größer wird die Lust auf jenes Gericht. Meistens stellen wir uns dieses Gericht in Gedanken viel leckerer vor, als es überhaupt ist. Wenn du einmal in der Woche ein Gericht isst, worauf du Appetit hast, kannst du die Lust auf etwas “ungesundes” herunterfahren.

Zum anderen steigen deine Leptinwerte wieder. Was zum Teufel ist Leptin? Im Grunde handelt es sich nur um ein Hormon, welches deinen Appetit zügelt. Je länger und stärker du abnimmst, desto niedriger werden deine Leptinwerte. Früher war es ein lebenswichtiger Mechanismus, um uns zu zeigen, dass wir zügig auf Nahrungssuche gehen müssen.

Wenn du also das nervige Hungergefühl reduzieren möchtest, hilft es, einmal in der Woche eine größere Menge zu essen, damit deine Leptinwerte nicht komplett in den Keller gehen.

Info?: Wenn deine Leptinwerte steigen, wird gleichzeitig der Stoffwechsel erhöht, da der Körper weiß, dass genügend Energiequellen vorhanden sind. Andersrum passiert das gleiche: Sinken deine Leptinwerte, schaltet dein Körper in den “Energiesparmodus” und dein Stoffwechsel wird gedrosselt.

Wichtiger Tipp: Lege den Tag, an dem du “sündigen” möchtest, im Voraus fest. So kannst du dich die ganze Woche auf das Gericht freuen, was dich motiviert, dein Kaloriendefizit durchzuhalten.

 

#6 Trink Kaffee

Dieser Tipp ist extrem leicht umzusetzen und dazu extrem hilfreich. Eine große und repräsentative Studie der Uni Hannover konnte zeigen, dass Kaffee dabei hilft abzunehmen. In der Studie wurden Daten aus einem Gewichtskontrollregister ausgewertet und 500 Männer und Frauen mit einem erhöhten Koffeinkonsum mit einer durchschnittlichen Vergleichsgruppe verglichen. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die Personen, die erfolgreich abnehmen konnten im Durchschnitt mehr Koffein zu sich nahmen. Als erfolgreich wurden die Personen gewertet, die mindestens 10 %  ihres eigenen Körpergewichts reduzieren konnten und dieses Gewicht mindestens ein Jahr halten konnten.

Warum genau Koffein beim Abnehmen hilft, kann noch nicht eindeutig gesagt werden. Eine Vermutung ist, dass Koffein dabei verhilft aktiver zu werden, wodurch wir wiederum mehr Kalorien verbrennen. Eine andere Vermutung ist, dass Kaffee einen sättigenden Effekt hat. Kaffee besitzt fast keine Kalorien und hat trotzdem einen leckeren Geschmack. Anstatt sich einen kalorienreichen Snack zu machen, kann man auf den sehr kalorienarmen Kaffee zurückgreifen. Eine Tasse Kaffee besitzt zwei Kalorien und sollte den Abnehmerfolg nicht gefährden.

Wichtig: Die Rede ist vom schwarzen Kaffee. Viele Starbucks-Spezialitäten haben mehr Kalorien, als eine Tafel Schokolade.

#7 Mehr Eiweiß und Fette

Besonders die Fette galten lange als Dick-Macher. Das stimmt allerdings nur teilweise. Die einfachen Fette, die wir z.B. in Chips finden, machen einen pauschal gesagt dick. Das ist für dich aber nichts Neues. Hochwertige Fette, die wir zum Beispiel in Leinsamen finden, können hingegen beim Abnehmen helfen. Besonders die Kombination von hochwertigen Fetten und Eiweißen stellt einen guten Appetitzügler dar. Iss einfach mal ein paar Eier oder eine handvoll Nüsse und prüfe, wie sich das auf dein Sättigungsgefühl auswirkt. Zudem haben Nüsse, Lachs oder Eier deutlich mehr Nährstoffe, als beispielsweise Nudeln.

Das bedeutet nicht, dass du jetzt vollständig auf Kohlenhydrate verzichten solltest. Versuche einfach an der Verteilung zu arbeiten.

#8 Bewusst & langsam Essen

Bewusst zu essen, ist eine effektive Möglichkeit, um deinen Appetit zu zügeln. Bewusstes Essen ist wichtig, um die Körpersignale zu spüren. Wenn wir beispielsweise vor dem Computer oder Fernseher essen, nehmen wir gar nicht wahr, was und wie viel wir überhaupt zu uns nehmen. Anstatt das Essen in sich hinein zu schlingen, ist es hilfreich, bewusst wahrzunehmen, was sich auf dem Teller befindet und wie es den Körper gelangt. Eine Studie konnte Hinweise liefern, dass bewusstes Essen die Wahrscheinlichkeit erfolgreich abzunehmen steigert.

Zudem solltest du darauf achten, langsam zu essen, da das Sättigungsgefühl verzögert einsetzt. Das Sättigungsgefühl setzt zwischen 10 und 15 Minuten später ein.  

#9 Zucker und industrielle Fruktose meiden

Beginnen wir mit “gesundem Zucker”, der Fruktose. Im richtigen Verhältnis ist der Zucker, welches wir in Obst finden, nicht gefährlich. Gefährlich ist hingegen die industriell hergestellte Fruktose. Diese wird vielen Lebensmitteln zugesetzt und ist in der Regel deutlich höher dosiert, als wir sie zum Beispiel in einem Apfel wieder finden.

Das Problem an Fruktose ist, dass es zwar das Belohnungszentrum im Gehirn anregt, aber das Verlangen nach Süßem bestehen bleibt. Zudem kann es schlecht von den Organen verarbeitet werden und wird deswegen zum größten Teil in der Leber zu Fett umgewandelt.

Glukose, also gewöhnlicher Traubenzucker, begünstigt auch den Aufbau von Fettpolstern. Allerdings hat es keine Auswirkungen auf die Sättigungsmechanismen Insulin und Leptin.

Achte beim nächsten Einkauf darauf, dass du Zusätze wie “natürliche Fruchtsüße” kaum bis gar nicht in deinen Einkaufswagen verschwinden lässt.

Fazit: So unterdrücke ich das Hungergefühl!

Es ist nicht sinnvoll, das Hungergefühl komplett zu unterdrücken und krampfhaft aufs essen zu verzichten. Um das Abnehmen zu erleichtern, können die genannten Tipps allerdings sehr hilfreich sein, um möglichst einfach und schmerzfrei die Pfunde purzeln zu lassen.