Intervalltraining und HIIT, gehört hat man es schonmal, aber was war das genau?
So geht es vielen Sportlern. Das Intervalltraining und spezifisch das HIIT ist in aller Munde. Es soll die Methode zum Abnehmen und auch für den nächsten Wettkampf das ideale Training sein. Was genau ist diese “Wunderwaffe” Intervalltraining? Verbrennst du damit wirklich so viele Kalorien und eignet es sich auch zum Laufen? ?
Alle Fragen zu dem Thema “Intervalltraining Laufen” klären wir in diesem Artikel.
Was ist Intervalltraining?
Die herkömmliche Methode im Sport heißt “Dauermethode”. Bei ihr trainierst du mit einer konstanten Intensität. Das ist meistens beim Joggen der Fall.
Der große Unterschied bei der Intervallmethode ist, dass die Intensität mit Absicht variiert wird. Unterschieden wird zwischen der intensiven und extensiven Intervallmethode. Diese kommen nicht nur beim Ausdauertraining zum Einsatz, sondern auch beim Kraft- und Schnelligkeitstraining.
Deine Herzfrequenz steigt in den Belsatungszeiträumen stark an und fällt in den kurzen Pausen. Allerdings reichen die Pausen nicht für die vollkommene Erholung, sondern lediglich, um den nächsten Intervall wieder durchzustehen. Diese Pausengestaltung wird als “lohnend” bezeichnet. Die Erschöpfung summiert sich im Verlauf der Trainingseinheit.
Extensive Intervallmethode
Bei der extensiven Intervallmethode bewegen wir uns zwischen 60 – 80 % der individuellen Leistungsfähigkeit. Wenn deine Bestzeit auf 1 Km beispielsweise 4 Minuten beträgt, musst du um 60 % deiner Leistungsfähigkeit zu laufen, 600 m in 4 Minuten laufen. Du kannst das Ziel auch in einem Intervall angeben (600 m bis 800 m in 4 Minuten). Der Trainingsumfang ist verhältnismäßig hoch (bis 60 Wdh). Es wird die “lohnende” Pause angewandt.
Du kannst mehrere Sätze machen und zwischen den einzelnen Sätzen ist die Pause länger. Aber während des Satzes kommt wieder die “lohnende” Pause zum Einsatz.
Im Ausdauertraining wird mit dieser Methode vor allem die aerobe Ausdauer trainiert.
Aerobe Ausdauer: Der Körper hat während der Belastung genug Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung.
Intensive Intervallmethode
Die Intensität ist beim intensiven Intervalltraining höher (80 bis 90%), dafür fallen die Umfänge geringer aus.
Beispiel: 12 Wiederholungen x 3 Sätze
Weil die Intensität höher ist, macht man eine längere Pause. Bei der intensiven Intervallmethode erfolgt die Energiebereitstellung hauptsächlich anaerob.
Der Sauerstoff reicht durch die hohe Belastung nicht mehr für die Energiegewinnung aus, weshalb der Körper beginnt Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Laktat umzuwandeln. Dabei fällt Laktat (Milchsäure) an, was den Muskel ermüdet.?
Dieses Training ist sehr anstrengend, weshalb du zusätzlich dein ugs. “Stehvermögen” trainierst. In erster Linie wird diese Methode von Sprintern benutzt. Für das Ausdauertraining kann sie als Ergänzung dienen, um zum Beispiel den Schlusssprint zu trainieren.
Für wen ist das Intervalltraining geeignet?
Fast jeder Sportler sollte das Intervalltraining in sein Lauftraining aufnehmen. Darauf verzichten sollten unerfahrene Sportler, weil die Belastung für dein Kerz-Kreislaufsystem sehr hoch ist und es als Anfänger zu viel sein kann. Wenn du sowieso schon Herzprobleme hast, rate ich dir vom Intervalltraining ab. Sprich mit deinem Arzt und befolge seinen Rat in diesem Punkt.
Sobald du ein bisschen Lauferfahrung und eine Grundfitness besitzt, kann es mit den Intervallläufen losgehen.
Damit du deinen Leistungsstand einschätzen kannst:
- Du hast gerade erst angefangen mit dem Laufen? Mach dir keine Gedanken um das Intervalltraining. Geh regelmäßig Laufen und trainiere deine Grundlagenausdauer. Das ist das effektivste, was du im Moment machen kannst.
- 10 Kilometer am Stück zu laufen, ist kein Problem für dich? Jetzt kannst du ins Tempotraining einsteigen. Am besten startest du mit dem Fahrtspiel, auf das ich gleich eingehe. Probiere auch mal ein paar Tempoläufe in dein Training einzubauen.
- Du hast bereits Erfahrungen mit Tempoläufen und schon an einem Wettkampf teilgenommen? Dann ist es jetzt Zeit, mit dem Intervalltraining zu beginnen.
Vorteile vom Intervalltraining
Das Intervalltraining hat viele Vorteile, die ich dir nicht vorenthalten möchte.
1) hoher Energieverbrauch
Der Energieverbrauch ist beim Intervalltraining besonders hoch, weil dein Puls während der Belastung stark ansteigt. Durch die hohe Intensität steigt er höher als beim “normalen” Ausdauertraining, der Dauermethode. In den Pausen sinkt dein Puls langsam wieder.
Durch diese hohe Belastung werden viele Kalorien verbraucht.
Du verbrennst ungefähr in einer halben Stunde Intervalltraining so viel wie in einer Stunde Dauermethode. Das ist aber nur ein sehr grober Wert.
2) Zeitersparnis
Wie schon erwähnt, verbrennst du mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Aber auch die gesamte Trainingslänge ist kürzer als bei der Dauermethode. Je nachdem wie dein Fitnesslevel und wie intensiv das Intervalltraining ist, reichen 20 – 40 Minuten vollkommen aus.
Das bietet die Möglichkeit, auch mit wenig Zeit effektiv zu trainieren.⏱
3) größerer Nachbrenneffekt
Der Nachbrenneffekt ist beim Intervalltraining höher. Als Nachbrenneffekt bezeichnet man die Zeit nach dem Training, in der du noch Kalorien verbrennst.
4) andere Trainingsreize
Mit dem Intervalltraining kannst du andere Trainingsreize setzen. Du kannst gezielt deinen Schlusssprint trainieren, deine Schnelligkeit verbessern und aerobe sowie anaerobe Ausdauer trainieren. Außerdem steigt deine Laktat Resistenz, was bedeutet, dass deine Muskeln später ermüden.
Dass alles sind gute Argumente, um als leistungsorientierter Sportler das Intervalltraining ins Lauftraining einzubauen.
| Intevalltraining | Dauermethode |
|---|---|
| + hoher Energieverbrauch | + besser für Anfänger geeignet |
| + in weniger Zeit mehr verbrannte Kalorien | + der Puls steigt nicht so hoch |
| + größerer Nachbrenneffekt | – nimmt mehr Zeit in Anspruch |
| + abwechlungsreich | |
| – nicht für Anfänger geeignet |
Intervalltraining als Anfänger – Das Fahrtspiel
Fahrtspiel klingt erstmal etwas komisch oder? Ursprünglich stammt die Bezeichnung aus dem Schwedischen. Dort wurde das “Fahrtlek” vom Leichtathletik-Nationaltrainer entwickelt. Fahrtlek bedeutet “Tempospiel”, was ein ziemlich treffender Begriff ist: Du spielst mit dem Tempo (der “Fahrt”), weshalb man es als das Intervalltraining für Anfänger bezeichnen kann.
Der große Unterschied zum Intervalltraining oder den Tempoläufen ist, dass es beim Fahrtspiel (in der einfachsten Form) keine festen Geschwindigkeits- oder Zeitvorgaben gibt. Du wechselst während des Laufs immer wieder das Tempo. Wie schnell und weit das ist, entscheidest du selber.
Da das Fahrtspiel keine genauen Vorgaben hat, liegt es bei dir, wie dein Fahrtspiel in den Einzelheiten aussieht. Es bietet sich an, das Gelände für die Tempowechsel zu nutzen.
Ein Beispiel für ein Fahrtspiel:
Zu Beginn läufst du dich 10 Minuten locker ein. Sobald du merkst, dass dein körper auf Temperatur gekommen ist, kannst du mit der ersten schnelleren Einheit beginnen. Diese reicht bis zum roten Haus, der nächsten Ecke, dem kleinen Hügel oder dem Bach. Das liegt ganz bei dir.
Danach wechselst du das Tempo alle 2 Minuten und wiederholst das, so oft du möchtest. Zusätzlich kannst du ein paar kurze Sprinteinheiten in das Training einbauen. Dazu bieten sich zum Beispiel kleine Hügel an.
Gegen Ende läufst du dich ein paar Minuten locker aus und beendest dein erstes Fahrtspiel.
Das Fahrtspiel ähnelt dem Intervalltraining durch die wechselnde Intensität und ist eine gute Option für Anfänger, um mit dem Intervalltraining zu beginnen.?
Intervalltraining Laufen
Es gibt nicht nur ein Intervalltraining für das Laufen. Ein Intervalltraining kann mitunter sehr unterschiedlich aussehen. Die Länge, das Tempo und die Wiederholungen können anders sein.
Ein Sprinter muss zum Beispiel ganz anders trainieren als ein Marathonläufer, aber das versteht sich wahrscheinlich von selbst. Ich gehe in diesem Artikel auf die Ausdauerläufer unter euch ein.
Geschwindigkeit der einzelnen Intervalle
Wie schnell sollst du beim Intervalltraining laufen? Das ist eine der wichtigsten Fragen. Vorweg: Es ergibt keinen Sinn, sich an der Herzfrequenz zu orientieren, weil sie zu langsam auf die Intensitätswechsel reagiert.
Um das Tempo zu bestimmen, verwendest du am besten dein aktuelles Wettkampfergebnis. Falls du noch keinen Wettkampf gemacht hast und dich mit dem Intervalltraining auf deinen ersten Wettkampf vorbereiten willst, laufe deine Strecke auf Zeit und benutze diese Bestzeit für die Berechnung des Tempos.
Eine andere Möglichkeit wäre eine professionelle Leistungsdiagnostik, was aber auf Hobby Ebene unnötig ist.
Das intensive Intervalltraining läuft man grob im Bereich der “maximalen Sauerstoffaufnahme”. Bei Hobbyläufern entspricht das meistens dem Tempo in einem 5-Kilometer-Wettkampf oder 10 bis 20 Sekunden schneller als dein 10 Km Tempo.
Deine Bestzeit auf 10 Kilometer beträgt 50 Minuten. Das entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5 Minuten pro Kilometer. 20 Sekunden davon abgezogen sind 4:40 m pro Kilometer. Das ist das Tempo für die Intervalle.
Wie lang soll der Intervall sein?
Die Trainingsabschnitte sollten zwischen 2 bis 6 Minuten dauern. Die genaue Dauer kannst du in den Einzelnen Trainingseinheiten variieren. Laufe zum Bespiel Einheit A mit 2 Minuten Intervallen, Einheit B mit 4 Minuten Intervallen und Einheit C mit 6 Minuten Intervallen.
Die Zeit hängt auch von der Wettkampfstrecke ab, auf die du dich vorbereitest. Du kannst dir merken:
Je länger die Wettkampfstrecke ist, desto länger sollten die einzelnen Intervalle sein.
Für 5 bis 10 Kilometer Wettkämpfe funktionieren 400 m bis 600 m Intervalle gut. Für einen Marathon sollten deine Intervalle eher an die 6 Minuten dauern.
Wiederholungsanzahl
Die Trainingseinheit wird anstrengender, wenn du mehr Kilometer während den Tempoläufen zurücklegst. Deshalb beginne als Anfänger mit wenigen Wiederholungen und steigere dich dann von Training zu Training. (z.B. 6 x 500 m ; 4 x 800 m oder 3 x 1000 m)
Der letzte Tempoabschnitt sollte so sein, dass du ihn gerade noch ohne Tempoeinbußen schaffst.
Pausenlänge
Die Pause sollst du als sogenannte “lohnende Pause” gestalten. Das heißt sie ist langgenug, um sich teilweise zu erhohlen, aber nicht vollständig. Sie ist so lange, dass du den nächsten Intervall gerade so schaffst.
Ungefähr dauern die Trabpausen zwischen 60 % bis 80 % der Intervalllänge. Wenn dein schneller Intervall 4 Minuten dauert, dann sollte die Pause um die 3 Minuten dauern.
Zusammenfassung:
Das Tempo:
Deine 5 Kilometertempo oder dein 10 Kilometertempo minus 10 bis 20 Sekunden.
Wiederholungen (Anzahl und Länge):
Die letzte Wiederholung sollte gerade so ohne Tempoeinbuße zu machen sein.
Dauern sollten sie zwischen 2 bis 6 minuten. Das hängt aber auch von der Wettkampfstrecke ab. (Je länger die Wettkampfstrecke ist, desto länger sollten die einzelnen Intervalle sein.)
Pausenlänge:
Die Pause dauert zwischen 60 % bis 80 % des Intervalls und reicht bewusst nicht zur kompletten Erholung aus.
Intervalltraining Abnehmen – Fettverbrennung beim Intervalltraining
Fürs Abnehmen kannst du verschiedene Intervalltrainings durchführen. Das berühmteste ist das HIIT (high intensity intervall training). Hierbei setzt du, wie der Name schon vermuten lässt, kurze Trainingsreize mit einer sehr hohen Intensität. Zwischen den einzelnen Reizen machst du eine kurze Pause.
Praktisches Beispiel:
Du läufst 45 Sekunden mit einer hohen Intensität und trabst danach eine Minute. Oder du läufst 1 Minute und 30 Sekunden und trabst 2 Minuten. Das Ganze wiederholst du 10 bis 15 mal.
Dein Puls wird in den Belastungszeiten stark ansteigen und du wirst von Wiederholung zu Wiederholung erschöpfter, weil du dich nicht komplett erholt. Das ist ein kurzes aber sehr anstrengendes Workout, bei dem du viele Kalorien verbrennst.
Zum Abnehmen eignen sich auch kurze Sprints. Geh auf den Sportplatz und sprinte 100 Meter. Danach joggst du 300 Meter (die Runde zu ende) und sprintest erneut. Das Ganze wiederholst du, so oft du kannst.
Wie du merkst, richten sich diese Workouts an die Fortgeschrittenen. Sie lassen sich aber auch an dein Leistungsniveau anpassen. Verlänger einfach die Belastungszeit und reduziere die Intensität:
5 Minuten schneller laufen und 5 Minuten entspannt laufen. Dabei ist der Energieverbrauch nicht ganz so hoch, wie bei den anderen Workouts, aber höher als bei der Dauermethode. Zusätzlich ist sie abwechslungsreich.
