Jeder möchte mehr Muskelmasse, aber Fett will niemand. Wie kannst du gezielt den Körperfettanteil(KFA) reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren, damit du dich in deinem Körper wohler fühlst?
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen aktuellen Körperfettanteil einschätzen kannst und diesen mit cleveren Tipps einfach reduzierst.
KFA berechnen – Wie hoch ist dein KFA jetzt?
Bevor ich dir erkläre, wie du deinen Körperfettanteil reduzieren kannst, zeige ich dir zwei Möglichkeiten, wie du deinen aktuellen KFA ermittelst. Die erste Möglichkeit sind Vergleichsbilder. Wichtig ist, dass du dir bewusst bist, dass diese Vergleichsbilder nur zur Orientierung dienen. Die optische Betrachtung ist von den Lichtverhältnissen und der subjektiven Wahrnehmung beeinträchtigt.
Hier sind ein paar Vergleichsbilder von uns.
Weitere Vergleichsbilder findest du hier!
Eine andere Möglichkeit ist eine Formel zu verwenden, bei der Indikatoren wie zum Beispiel der Hals- und Bauchumfang zur Hilfe genommen werden. Um die Zahlen in einen vernünftigen Körperfettanteil zu verwandeln, bedienen wir uns der U.S. Navy-Methode. Ich habe die Formel für Männer ausprobiert und erhielt einen realistischen Wert. Trotzdem solltest du dir auch bei dieser Herangehensweise bewusst sein, dass es sich nur um einen Näherungswert handelt. Bei Frauen und Männern werden unterschiedliche Kennzahlen und unterschiedliche Formeln verwendet.
Formel für Frauen:
Körperfettanteil in Prozent = 495 : (1,29579 – 0,35004 x log(Bauchumfang + Hüftumfang – Halsumfang) + 0,22100 x log(Körpergröße)) – 450
| Beispiel: Halsumfang: 35 cm, Bauchumfang: 70 cm, Hüftumfang 95 cm, Körpergröße: 170 cm 495 : (1,29579 – 0,35004 x log(70 + 95 – 35) + 0,22100 x log(170)) – 450 = 21,99 % |
Körperfettanteil Tabelle für Frauen
| Alter | niedrig | normal | hoch | sehr hoch |
| 20 – 39 | <21% | 21-33% | 33-39% | >39% |
| 40 – 59 | <23% | 23-34% | 34-40% | >40% |
| 60 – 79 | <24 % | 24-36% | 36-42% | >42% |
Formel für Männer:
Körperfettanteil in Prozent = 495 : (1,0324 – 0,19077 x log(Bauchumfang – Halsumfang) + 0,15456 x log(Körpergröße)) – 450
| Beispiel: Halsumfang: 45 cm, Bauchumfang: 95 cm, Körpergröße 185 cm
495 : (1,0324 – 0,19077 x log(95 – 45) + 0,15456 x log(185)) – 450 = 17, 55 % |
Körperfettanteil Tabelle für Männer
| Alter | niedrig | normal | hoch | sehr hoch |
| 20-29 | <10% | 10-20% | 20-25% | >25% |
| 40-59 | <11% | 11-22% | 22-28% | >28% |
| 60-79 | <13% | 13-25% | 25-30% | >30% |
Was bringt dir dieses Ergebnis?
Zum einen kannst du mit den Tabellen erfahren, wie dein KFA gesundheitlich einzuordnen ist. Zum anderen kannst du ihn in ein paar Wochen oder Monaten erneut berechnen und ihn dann mit dem alten Wert vergleichen, um Fortschritte festzustellen.
Das einzige, was beim Abnehmen zählt!
Es gibt nur eine Sache, die entscheidet, ob dein Körperfettanteil erhöht oder gesenkt wird. Wenn du deinen KFA reduzieren möchtest, musst du weniger essen, als du verbrauchst. Theoretisch könnte der Artikel an dieser Stelle enden. Trotzdem möchte ich dir zeigen, wie du das schaffst, ohne dabei leiden zu müssen.
Um weniger essen zu können, als man verbraucht, muss man erstmal wissen, wieviel man überhaupt verbraucht. Wir suchen deinen täglichen Kalorienbedarf, das heißt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf richtig berechnest, erfährst du in diesem Artikel: Wie abnehmen – mit diesen Tipps nimmst du richtig ab!
Wenn du deinen Körperfettanteil berechnet hast, musst du ein Kaloriendefizit bestimmen. Das heißt, du entscheidest auf wie viele Kalorien du täglich verzichten kannst, um deinen KFA zu senken. Dein Kaloriendefizit sollte zwischen 300 und 500 Kalorien liegen. Wenn du auf mehr Kalorien verzichtest, wird es schwierig dieses Ziel längere Zeit durchzuhalten. Mehr Tipps, um das richtige Kaloriendefizit zu bestimmen, findest du ebenfalls in dem oben verlinkten Artikel.
Um den Körperfettanteil zu senken, hast du zwei Möglichkeiten: Du kannst entweder deinen Kalorienverbrauch erhöhen oder du verringerst deine Kalorienzufuhr. Die Ernährung macht dabei den größten Teil aus. Du kannst jetzt einfach das gleichen Lebensmittel essen und nur die Portionsgröße reduzieren. Du würdest damit definitiv abnehmen. Das Problem ist, dass es dann sehr schwierig wird das Kaloriendefizit durchzuhalten. Je länger du auf die Kalorien verzichtest, desto stärker ist der innere Schweinehund. Ich möchte dir ein paar Tipps zeigen, mit denen du ganz einfach deinen KFA senken kannst.
KFA senken: Tipp Nr.1 – Lerne dein Essen kennen
Viele denken, dass sie wissen, was sie essen. Wenn man gezielte Fragen zu eingenommenen Lebensmitteln oder dem gesamten Essverhalten stellt, können allerdings nur die wenigsten darauf antworten. Ich gebe zu, bei mir war das vor ein paar Jahren genauso und auch heute ist mein Bewusstsein über meine Ernährung nicht perfekt. Wichtig ist, dass du dir nicht zu schade bist, mehr über das Thema Ernährung zu lernen und beim Einkaufen öfter darauf achtest, was überhaupt in den Lebensmitteln, die du kaufst, drin ist.
Eine gute Möglichkeit, um ein Bewusstsein über seine Ernährung zu erlangen, ist das Zählen der zugeführten Kalorien. Du solltest das nicht dein ganzes Leben machen, aber ein paar Wochen oder Monate helfen dir dabei zu verstehen, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten.
Du kannst es entweder auf einem Blatt Papier machen oder du nutzt eine App dafür. Die Apps haben die meisten Gerichte und Lebensmittel schon vorgespeichert, was dir viel Arbeit abnimmt. Ich kann dir die App “MyFitnessPal” empfehlen.
KFA senken: Tipp Nr. 2 – viele Ballaststoffe
Ein harter Gegner beim Abnehmen ist Hunger. Indem du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst dein Hungergefühl einfach besiegen. Gemüse hat beispielsweise einen hohen Ballaststoffanteil und eine geringe Kaloriendichte. Das heißt, du kannst eine große Menge Gemüse zu dir nehmen, ohne viel Kalorien zu dir zu nehmen und bist trotzdem satt.
Beispiel: 120 Gramm Nudeln und 1.000 Gramm Brokkoli haben gleich viele Kalorien (430 kcal).
Du sollst dich jetzt nicht ausschließlich von Brokkoli ernähren, aber versuche den Anteil von Gemüse auf deinem Teller zu erhöhen.
KFA senken: Tipp Nr. 3 – Kenne dein Ziel!
Bevor du mit dem Abnehmen startest, solltest du dein Ziel genau kennen. Wenn du einfach nur sagst “ich möchte Abnehmen” bist du nicht motiviert und findest schnell Ausreden, warum du dich jetzt nicht richtig ernährst.
Eine Möglichkeit wie du deine Ziele richtig formulierst, ist die SMART-Methode. Diese bietet mehrere Anhaltspunkte, wie du dein Ziel so formulieren kannst, dass deinem Erfolg nichts mehr im Weg steht.
Die SMART-Methode:
Spezifisch
Messbar
Angemessen
Relevant
Terminiert
Mit Sport den KFA senken?
Neben der Ernährung ist Sport eine weitere Möglichkeit, um den KFA zu reduzieren. Durch die sportliche Betätigung, besonders durch Ausdauertraining, verbrauchst du viele Kalorien. Das heißt, wenn du genauso viel isst, wie sonst auch, nimmst du ab. Eine Falle ist allerdings, dass man aufgrund der Sporteinheit mehr isst. Das solltest du natürlich vermeiden.
Sport bietet allerdings noch eine weitere Eigenschaft, die dir beim Abnehmen hilft. Beim Sport, insbesondere beim Krafttraining, baust du Muskeln auf. Dadurch erhöhst du die Anzahl der körpereigenen Kraftwerke (Mitochondrien). Diese verbrennen nicht nur Kalorien, wenn du Sport machst, sondern auch in der Ruhephase. Der gesamte Kalorienverbrauch wird erhöht. Das hilft dir, nicht nur deinen KFA zu reduzieren, sondern auch den niedrigen KFA zu halten.
Wenn du beim Abnehmen keinen Sport machst, wirst du sogar an Muskelmasse verlieren. Das liegt daran, dass dein Körper versucht, die fehlende Energie zu kompensieren. Dazu bedient er sich zum einen an den Fettreserven, zum anderen aber auch an den Muskelzellen. Mit Muskeltraining kann dem entgegengewirkt werden.
Wie du merkst, hat sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining Vorteile. Hier sind zwei Workouts, die dir dabei helfen deinen KFA zu senken:
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Fazit
Wenn du deinen KFA reduzieren möchtest, musst du im Grunde nur beachten, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Dafür musst du in erster Linie an deiner Ernährung arbeiten. Sport ist allerdings eine gute Möglichkeit, um diesen Prozess zu verbessern.
