Krafttraining ist derzeit ziemlich beliebt. Nicht umsonst entstehen an jeder Ecke neue Fitnessstudios. Doch liegt der Fokus der meisten auf dem Muskelaufbau (und damit dem Hypertrophietraining) oder der Maximalkraft.

Die Kraftausdauer wird hingegen kaum trainiert, obwohl auch das Kraftausdauertraining je nach Zielsetzung sinnvoll ist. Und genau mit dieser Form des Krafttraining beschäftigen wir uns in diesem Artikel.

Was versteht man unter “Kraftausdauer”?

Eine offizielle Definition lautet:

“Mit Kraftausdauer wird die Fähigkeit, eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum gegen höhere Lasten zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten”, beschrieben. (Schmidtbleicher 1989, 13)

Ja ich weiß, mit dieser Definition kannst du wahrscheinlich wenig anfangen, also erkläre ich das mal etwas verständlicher:

vorgebeugtes Seitheben

Kraftausdauer bedeutet einfach gesagt, wenig Gewicht und viele Wiederholungen. Es kommen sowohl Kraft- als auch Ausdauerfähigkeiten zum Einsatz.

Ob die Ausdauer oder Kraft eine größere Rolle spielt ist von der Dauer und Intensität der Belastung abhängig. Erhöhst du das Gewicht, wird eher die Kraft gebraucht. Machst du mehr Wiederholungen, ist die Ausdauer (die Energiebereitstellung) von größerer Bedeutung.

Beim Kraftausdauertraining bewegt man sich in einem Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen. Da sowohl Kraft als auch Ausdauer benötigt werden, trainierst du beide Bereiche. Bei der Ausdauer wird vor allem die kurzfristige Energiebereitstellung trainiert (die anaerobe Ausdauer). Zusätzlich wirst du Muskeln aufbauen (Hypertrophie). Allerdings ist der Muskelaufbau nicht so groß wie bei anderen Trainingsformen.

Wer sollte die Kraftausdauer trainieren?

Durch das geringe Gewicht eignet sich das Kraftausdauertraining gut für Anfänger. Man kann die richtige Ausführung der einzelnen Übungen besonders gut erlernen, weil man sich nicht auf das Gewicht konzentrieren muss. Außerdem verinnerlicht man den Bewegungsablauf durch die vielen Wiederholungen.

Das Verletzungsrisiko ist gering, weil die Last für die Muskeln nicht so groß ist.

Die Kraftausdauer ist für viele Athleten wichtig, die nicht nur Krafttraining betreiben. In einem Trainingsplan für Sportarten wie Rudern, Boxen, Skifahren, Radsport usw. sollte das Kraftausdauertraining vertreten sein. Allerdings nicht ausschließlich. Für die Meisten ergibt es Sinn, im Trainingsplan zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer zu wechseln, weil beides benötigt wird.

Waterrower Rudergerät

Das Training auf dem Rudergerät eignet sich gut, um die Kraftausdauer zu trainieren.

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder du wechselst die Trainingsmethode jede Einheit oder Wochen weise.

Beispiel:

Einheit A: Kraftausdauer

Einheit B: Maximalkraft

Einheit C: Hypertrophie

Oder

Woche 1: Kraftausdauer

Woche 2: Maximalkraft

Woche 3: Hypertrophie

Wenn es dein einziges Ziel ist, Muskeln aufzubauen, musst du kein Kraftausdauertraining betreiben. Du kannst es höchstens mal zur Abwechslung ins Training einstreuen.

Wer hingegen “rundum” fit sein möchte, sollte neben dem Krafttraining ebenfalls Ausdauertraining betreiben. In diesem Fall ergibt es ebenfalls Sinn, das Kraftausdauertraining in den Trainingsplan aufzunehmen, weil es deinen Körper auf eine andere Weise fordert.

Kraftausdauertraining, wie macht man das eigentlich?

Die Beanspruchung beim Kraftausdauertraining liegt im Überschneidungsbereich von Ausdauer und Kraft.

Man trainiert mit 20 bis 40 Wiederholungen bei einer Intensität von 40 bis 60 %.

100 % Intensität ist deine Maximalkraft (das Gewicht, was du eine Wiederholung schaffst.)

Für das reine Kraftausdauertraining bietet sich das Zirkeltraining an. Dabei baust du dir verschiedene Stationen auf, an denen Übungen durchgeführt werden. (z.B. Station 1: Liegestütze; Station 2: Sit ups; usw.)

sit ups schräg seitlich

Du legst für jede Station einen Zeitrahmen oder eine Wiederholungsanzahl fest. Danach machst du eine kurze Pause, die ebenfalls vorher festgelegt wird und startest danach mit der nächsten Station.

Eine andere Möglichkeit, die Kraftausdauer zu trainieren, ist, die Übungen Satzweise und nacheinander abzuarbeiten. So ist das Krafttraining meistens aufgebaut. Durch die hohe Wiederholungszahl kannst du die Satzanzahl etwas reduzieren. Zwei bis maximal drei Sätze pro Übung sind vollkommen ausreichend.

Kraftausdauertraining zuhause – geht das?

Falls du die Kraftausdauer zu hause trainieren möchtest, hast du gute Karten. Das Kraftausdauertraining ist von allen Krafttrainingsmethoden am einfachsten zuhause umzusetzen. Das liegt daran, dass du keine schweren Gewichte benötigst, was sonst das Problem beim Krafttraining zuhause ist.

Oft reichen sogar Bodyweight Übungen aus, um bis an die Grenzen zu gehen. Was du sonst noch an Gewicht benötigt, kannst du mit Haushaltsmitteln ersetzen.

Du kannst Tüten füllen, Flaschen in die Hand nehmen oder einen Rucksack mit Gewicht aufsetzen, um Übungen zu erschweren.

Kraftausdauertraining zuhause – Workout

Wie ich schon erwähnt habe, eignet sich ein Zirkeltraining für das Kraftausdauertraining besonders gut. Aus diesem Grund ist das Workout für zuhause ein Zirkeltraining aus verschiedenen Übungen. Ich stelle dir die einzelnen Übungen vor.

Du machst dann pro Übung 20 Wiederholungen. Wenn das für dich zu leicht wird, kannst du die Anzahl einfach erhöhen oder eine zweite Runde einlegen.

Übung 1: Liegestütze

Der klassiker beim Krafttraining ist der Liegestütz. Im Fokus der Übung steht die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur.

Liegestütz Ausgangsposition

Du begibst dich in die Liegestützposition. Dabei stützt du dich auf den Händen und den Füßen ab. Dein Rumpf ist angespannt und dein Rücken gerade. Den Blick richtest du gen Boden.

Jetzt beugst du die Arme, bis deine Brust fast den Boden berührt und drückst dich dann zurück in die Ausgangsposition.

Liegestütz Ausführung

Um die Übung einfacher zu gestalten (immerhin sollst du min. 20 Wiederholungen machen), erhöhst du deine Hände. Stütz dich zum Beispiel auf einem Stuhl ab. Je aufrechter dein Körper während der Übung ist, desto einfacher fällt sie dir.

Übung 2: Ausfallschritt

Die zweite Übung trainiert die Beinmuskulatur. Da man jedes Bein einzeln trainiert, machst du mindestens 20 Wiederholungen pro Seite und wechselst erst dann zur nächsten Übung.

Gymnastik Übung - Ausfallschritt

Du machst einen großen Schritt nach vorne. In dieser Position beugst du deine Beine, bis zwischen dem Ober- und Unterschenkel des Standbeins ungefähr ein Winkel von 90 Grad entsteht. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition.

Dein Oberkörper ist während der ganzen Übung aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Übung 3: Rudern

Mit dieser Übung trainierst du deine Rückenmuskulatur. Im Fitnessstudio benutzt man als Gewicht eine Hantel. Wenn du keine zuhause besitzt, kannst du einen Wasserkasten nehmen und ihn soweit befüllen, wie es für dich passt.

Du stellst dich etwas über schulterbreit hin. Beugst leicht die Beine und kippst den Oberkörper nach vorne. Dabei ist es wichtig, dass dein Rücken gerade ist.

Jetzt schnappst du dir dein Gewicht und ziehst es zum Brustbein. Dabei wandern deine Schulterblätter zusammen.

Übung 4: Plank

Mit der Plank trainierst du deine ganze Rumpfmuskulatur (also Bauchmuskeln und den unteren Rücken).

Plank

Im Gegensatz zu den anderen Übungen handelt es sich hierbei um eine statische Übung. Das heißt, du machst keine Wiederholungen sondern hältst die Position eine bestimmte Zeit. Fang mit 30 Sekunden an und steigere dich dann.

Begib dich wieder in die Liegestützposition und senk dich auf die Unterarme ab. Diese Position gilt es zu halten. Wichtig ist, dass dein Rücken komplett gerade ist und du nicht durchhängst, weil du dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen kannst. Mach lieber einen leichten Buckel als durchzuhängen.

Soll ich beim Kraftausdauertraining bis zum Muskelversagen trainieren?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Du solltest auf jeden Fall vermeiden, jede Trainingseinheit bis zum Muskelversagen zu trainieren, weil du damit die Regenerationszeit verlängerst.

Was ist das Muskelversagen?

Das Muskelversagen ist der Zustand, bei dem keine weitere Wiederholung möglich ist. Der Grund dafür ist das Laktat (Milchsäure, die bei der Energiegewinnung entsteht) in deinen Muskeln. Bei intensiven und längeren Belastungen wird die Konzentration vom Laktat im Muskel so hoch, dass der Muskel übersäuert.

Durch das Training der Kraftausdauer bis zum Muskelversagen kannst du die Laktattoleranz deiner Muskeln erhöhen, wodurch das Muskelversagen später eintritt, was deine Leistung steigert.

Verbesserung der Kapillarisierung durch Kraftausdauertraining?

Kapillaren sind die kleinsten Blutgefäße des Körpers. Sie bilden ein feines Netzwerk im Gewebe, den Muskeln und den Organen. Zu ihren Aufgaben gehört der Sauerstoffaustausch, die Organe mit Nährstoffen zu versorgen und das Abtransportieren von Abfallstoffen.

Durch das Kraftausdauertraining lässt sich das Kapillarnetz verbessern, wodurch der Muskel besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Ebenfalls werden Abfallprodukte (z.B. Laktat) besser abtransportiert. Das alles steigert deine Leistungsfähigkeit.

 

Das Kraftausdauertraining ist ein häufig unterschätzter Bereich des Krafttrainings. Für viele Sportler ergibt es durchaus Sinn diese Trainingsform in den Trainingsplan zu integrieren. Das nötige Wissen besitzt du. Die Umsetzung liegt bei dir.

Viel Spaß und Erfolg beim Training 🙂