Sport für zuhause – 5 Vorteile

 

1. Keine Zuschauer: 

Viele Leute schämen sich für ihren Körper und wollen beim Sport ungern beobachtet werden. Es ist auch absolut verständlich, dass man nicht gerne neben den topfiten Sportlern trainieren möchte während man sich selbst erst in den Anfängen befindet. Zudem werden leider viele Frauen in den Fitness Studios gegafft.

 

2. Kein Fahrtweg:

Wenn man zum Sport treiben in ein Fitnessstudio oder zu einem Sportkurs fährt, ist man schnell 2-3 Stunden unterwegs. Wenn du zuhause trainierst, sparst du dir die gesamte Fahrzeit und kannst sogar noch entspannt zuhause duschen. Zusätzlich entfallen die Fahrtkosten.

 

3. Trainiere wann du möchtest: 

Wenn du zuhause trainierst musst du dich weder an Öffnungszeiten noch an jegliche Kurszeiten halten.

 

4. Keine Wetterabhängigkeit: 

Wenn du Joggen gehst oder Rennrad fährst bist du gewisser Maßen immer vom Wetter abhängig. Egal ob es regnet, stürmt oder schneit, du kannst immer schön im warmen trainieren. Aber Vorsicht: Damit hast du auch keine Ausreden mehr;)

 

5. Höre deine Lieblings Musik:

Beim Training zuhause entscheidest du welche Musik gespielt wird und auch wie laut diese gespielt wird (zumindest bis deine Nachbarn bei dir klingeln ;).

Training ohne Geräte:

 

Ausdauertraining zuhause:

 

Wenn du keine Lust hast draußen Joggen zu gehenund dir auch kein Sportgerät zulegen möchtest, gibt es auch ein paar sehr effektive Übungen, um zuhause Ausdauertraining zu machen. Übungen wie Hampelmänner, Bergsteiger, Burpees oder der Boxerlauf können dich ziemlich leicht zum Schwitzen bringen. 

Der Bergsteiger ist eine Übung aus unserem Ausdauer- Trainingsplan für zuhause.

Wir haben für dich einen Ausdauer- Trainingsplan zusammen gestellt. In diesem Video zeigen wir dir das komplette Workout zum Mitmachen:

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Ausdauertraining zuhause findest du hier.

 

 

Krafttraining ohne Geräte:

 

Sport zuhause - Schultertraining

Schultertraining – zuhause

Auch wenn man bei Krafttraining sofort an ein Fitnessstudio denkt, ist es durchaus möglich auch zuhause ohne Geräte Krafttraining zu betreiben. Zum einen gibt es sehr viele effektive Übungen mit dem eigen Körpergewicht  mit den man schon sehr viele Muskeln abdecken kann. Zum anderen kann man mit einfachen Hilfsmitteln, die jeder zuhause hat, Krafttraining betreiben.

Hier zeige ich dir ein komplettes Workout für ein Krafttraining ohne Geräte.

 

Muskelaufbau zuhause

 

Eine weitere Möglichkeit zuhause Sport zu machen, ist das Muskelaufbau-Training. Auch dieses Training ist ein Krafttraining. Allerdings liegt diesmal der stärkste Fokus auf dem Muskelaufbau und nicht auf dem Kraftaufbau. Obwohl du nicht vergessen darfst, dass der Muskelaufbau und der Kraftgewinn verwebt sind. Ohne Kraftzuwachs baust du keine Muskeln auf und ohne Muskelaufbau wächst deine Kraft nicht.

Trotzdem baut man das Training für den Muskelaufbau etwas anders auf. Ich habe dir den Trainingsplan für blutige Anfänger hier zur Verfügung gestellt. Dieser Trainingsplan richtet sich an alle, die noch gar keinen Kontakt mit dem Krafttraining hatten.

Muskelaufbau Trainingsplan für blutige Anfänger als PDF

 Übung  Sätze  Wdh
 Kniebeuge (ohne Gewicht, evtl Springen)  2  20 – 25
 Liegestütze (evtl. erhöht)  2  10
 Rudern (Stange/Tisch/TRX)  2  15
 Klimmzug (evtl. mit Band oder Partner)  1  max
 Wandsitzen (90 Grad)  1  90 Sek.
 Plank  1  max

Falls du bereits Erfahrung mit dem Krafttraining hast, findest du in unserem Artikel über den Muskelaufbau zuhause die richtigen Trainingspläne für dich. Dort erfährst du auch alles über die Ernährung die beim Muskelaufbau einen sehr großen Anteil des Erfolges ausmacht.

 

Sport zuhause mit Sportgeräten

 

Es gibt einige Sportgeräte auf dem Markt, mit denen du wunderbar zuhause Sport machen kannst. Im Folgenden werde ich die Populärsten vorstellen:

 

Rudergerät:

 

Bei der Ruderbewegung beanspruchst du 80% der Muskeln. Dadurch ist das
Rudergerät auch das effektivste Sportgerät für zuhause.

Waterrower Rudergerät

Die größten Vorteile des Rudergerätes:

✅ sehr effektiv (hoher Kalorienverbrauch)

✅ stärkt den Rücken

✅ der ganze Körper wird trainiert

Der größte Vorteil des Rudergeräts ist der hohe Energieverbrauch und dass du den fast ganzen Körper trainierst. Diese beiden Punkte hängen zusammen. Wie ich bereits erwähnt habe, werden beim Rudern über 80 % aller Muskeln im Körper beansprucht. Weil jeder dieser Muskeln Energie benötigt, hast du beim Rudern einen überdurchschnittlich hohen Energieverbrauch. Das ist besonders praktisch, wenn du abnehmen möchtest.

Zeitgleich stärkst du auch noch deine Muskulatur (besonders die Rückenmuskulatur). Somit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Das sind nur zwei der zahlreichen Vorteile eines Rudergerätes. Wenn du neugierig geworden bist und mehr über das Rudern erfahren möchtest findest du hier alles, was du wissen musst: Rudergerät

 

Heimtrainer/Ergometer

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Der Heimtrainer bzw. das Ergometer ist eines der beliebtseten Heimtariningsgeräte, um die Ausdauer zu trainieren. Und das nicht ohne Grund:

✅ fördert das Herz-Kreislauf-System

✅ aufrechte Sitzposition

✅ TV gucken problemlos möglich

Der Heimtrainer oder das Ergometer ist vielseitig einsetzbar. Du kannst gemächlich radeln, einpaar Kalorien verbrennen und nebenbei Fernsehen oder mit motivierender Musik ein Intervalltraining bestreiten. Dadurch bleibt das Ergometertraining abwechslungsreich. 

Zusätzlich förderst du dein Herz-Kreislauf-System, was dir mehr Energie im Alltag verleiht. Beim Ergometer gibt es extra Puls gesteuerte Programme, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Auch ist die Bewegung viel gelenkschonender als z.B. das Joggen. 

▶ Alle wichtigen Infos rund um das Ergometer.

 

Trainingsplan Sport zuhause

 

In diesem Video zeigen wir dir einen Trainingsplan, den du zuhause ohne Geräte durchführen kannst.

 

Abnehmen zuhause

 

Das Ziel der meisten Menschen im Sport ist es abzunehmen. Es gibt eine ganze Industrie, die sich auf dieses Ziel konzentriert. Mit immer neuen Programmen, Lebensmitteln oder Ernährungsformen wird versucht dieses Ziel zu erreichen. Was aber die wenigsten erzählen ist, dass das Abnehmen eigentlich nur auf einer simplen Sache basiert. 

Die Industrie verkompliziert das ganze Thema absichtlich, um immer neue Produkte verkaufen zu können. Ich möchte dir in diesem Abschnitt zeigen, auf welchen biologischem Fakt das Abnehmen basiert. Außerdem stelle ich dir verschiedene Varianten vor diesen Fakt zu erreichen, aus denen du dann das passend für dich wählen kannst.

Kaloriendefizit – die Grundlage des Abnehmens

 

Die Überschrift verrät es schon. Die Grundlage vom Abnehmen zuhause ist das Kaloriendefizit. 

Was versteht man unter dem „Kaloriendefizit“?

Im Grunde genommen ist es einfach erklärt. Im Kaloriendefizit befindest du dich, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Kurzes Beispiel: Du hast einen Grundumsatz von 2000 Kcal am Tag. Nimmst aber nur 1800 Kcal zu dir. Du befindest dich jetzt in einem Kaloriendefizit von 200 Kcal. (Du hast 200 Kcal weniger gegessen, als du an diesem Tag verbrennt hast.)

Wie reagiert der Körper auf ein Kaloriendefizit?

Er höhlt sich die fehlende Energie aus deinen Speichern im Körper. Diese Energiespeicher sind deine Fettreserven. Als logische Konsequenz beginnst du abzunehmen.

Je größer das Kaloriendefizit ist, desto schnell nimmst du ab. In einem Kilo Fett speichert der Körper 7000 Kcal. Das heißt du musst addiert über die Tage oder Wochen ein Kaloriendefizit von 7000 Kcal haben, um einen Kilo Fett zu verlieren (z.B. 500 Kcal am Tag für 2 Wochen).

Zwar kann es sein, dass die Waage dir während der Diät anzeigt, dass du schneller Gewicht verlierst, aber meistens handelt es sich dann um Wasser und nicht um Fett.

Aber aufgepasst! Wenn du dich im Kaloriendefizit befindest, baut dein Körper nicht nur Fett sondern auch Muskeln ab. Dem kannst du mit Sport entgegenwirken. Da du mit einem Trainingsreiz, wie er beim Sport an den Körper gesendet wird, dem Körper signalisierst, dass die Muskeln gebraucht werden, wird er diese nicht abbauen, sondern auf deine Fettreserven zurück greifen.

Verschiedene Methoden für das Abnehmen zuhause

 

Alle Programme zum Abnehmen zuhause basieren auf dieser simplen Tatsache des Kaloriendefizits. Im Folgendem zeige ich dir verschiedene Methoden das Kaloriendefizit zu erreichen.

Mehr Sport zuhause (Cardiotraining zuhause)

 

Die simpelste Methode um seinen Kalorienverbrauch zu steigern, ist es sich mehr zu bewegen und dafür eignet sich Sport am besten. Wir haben dir weiter oben in diesem Artikel verschiedene Sportübungen und Sportarten gezeigt, die du Zuhause machen kannst. Was du davon machst, kannst du selber entscheiden. Jede wird deinen Kalorienverbrauch erhöhen. 

training christopeit et 6 ergometer

Allerdings darfst du dann nicht beginnen im Ausgleich mehr zu essen, weil du ja, wie du gelernt hast, in das Kaloriendefizit kommen musst.

Kurzes Beispiel: Du verbrennst 2000 Kcal am Tag und isst 2100 Kcal. Befindest dich also nicht im Kaloriendefizit, sondern im Kalorienüberschuss und nimmst dadurch stetig langsam zu. Das möchtest du jetzt ändern und machst täglich 20 Minuten Sport. Dadurch steigerst du deinen Tagesumsatz auf 2300 Kcal. Zusätzlich nimmst 2100 Kcal zu dir, befindest dich so im Kaloriendefizit und beginnst abzunehmen.

 

Low Carb Diät

 

Eine „Low Carb“ Diät ist eine sehr verbreitete Methode zum Abnehmen zuhause. Bei dieser Methode isst du wenig bis gar keine Kohlenhydrate (Brot, Nudel, Kartoffeln, usw.). Je nachdem wie stark du diese Diät machst, isst du nur Abends oder den ganzen Tag keine Kohlenhydrate. 

Ein Beispiel für Kohlenhydrate ist Brot.

Allerdings basiert auch diese Diät nur auf dem Grundprinzip des Kaloriendefizits. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, weil du keine oder kaum Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Für wen ist eine Low Carb Diät geeignet?

Prinzipiell ist eine Low Carb Diät für die meisten geeignet. Man muss selber ausprobieren, ob man damit klarkommt wenig Kohlenhydrate zu essen.

Nur Sportlern würde ich von so einer Diät abraten, weil aus Kohlenhydraten Glukose gewonnen wird und der Körper diese Glukose bei der Energiegewinnung benötigt. Wenn die Kohlenhydrate und somit die Glukose fehlen, hat dein Körper weniger Energie, was du schnell in deinen sportlichen Leistungen merken wirst.

Low Fat Diät

 

Die Low Fat Diät verfolgt einen anderen Ansatz. Hier isst du viele Kohlenhydrate und Proteine, dafür verzichtest du auf Fett. Allerdings solltest du nicht unter 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht gehen, weil dein Körper Fette für die Prozesse im Körper braucht.

 

Für wen ist eine Low Fat Diät geeignet?

Auch eine Low Fat Diät ist prinzipiell für jeden geeignet. Du musst nur auf fettige Sachen verzichten können (z.B. weniger Soße nehmen). Diese Diät ist auch für Sportler geeignet, weil ihre Energie Speicher nicht komplett leer sind und die sportlichen Leistungen nicht so stark einbrechen wie bei der Low Carb Diät.

 

Intervall-Fasten

 

Das Intervall-Fasten ist seit dem letzten Jahr in aller Munde. Wie funktioniert das Intervall-Fatsen eigentlich?

Im Grunde genommen legst du einen bestimmten Intervall fest in dem du Fastest. Dieser Intervall kann sich jeden Tag um ein paar Stunden handeln oder um ein paar Tage in der Woche.

Gängige Methoden des Intervall-Fasten:

  • 16:8 (16 Stunden am Tag fasten)
  • 6:1 (6 Tage essen, 1 Tag fasten)
  • 5:2 (5 Tage essen, 2 Tage fasten)
  • jeden 2. Tag fasten

Es gibt keine Methode die mehr zu empfehlen ist als eine andere. Du solltest das Intervall-Fasten an dein Leben anpassen und nicht dein Leben an das Intervall-Fasten. Wenn du zum Beispiel gerne Abends essen gehst, macht es keinen Sinn dein Fasten in die letzten Stunden des Tages zu legen, sondern eher am Morgen oder einen Tag in der Woche.

Auch das Intervall-Fasten basiert auf dem Kaloriendefizit. Weil du eine lange Zeit keine Kalorien zu dir nimmst, befindest du dich über die Woche gesehen im Kaloriendefizit und nimmst ab. Allerdings funktioniert das nur, wenn du auch wirklich weniger isst.

Angenommen du hast einen Grundumsatz von 2000 Kcal. Du fastest 16 Stunden, isst aber danach in den andern 8 Stunden 2000 Kcal. Du befindest dich trotz dem Fasten nicht im Kaloriendefizit und würdest nicht abnehmen. Das Fasten ist nur eine Hilfe das Kaloriendefizit zu erreichen.

Allerdings bringt das Intervall-Fasten noch einen weiteren Vorteil mit sich. In Deutschland betreiben wir das sogenannte „Snacking“. Wir essen hier mal und da mal eine Kleinigkeit. Das treibt unseren Insulinspiegel immer weiter nach oben. Insulin ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon, was Fettgewebe aufbaut und dessen Abbau verhindert. Durch das Fasten senken wir unseren Insulinspiegel, was uns beim Abnehmen hilft.

Mehr Infos zum Intervall-Fasten findest du hier: Artikel

 

Kalorienbedarf bestimmen

 

Um die genannten Methoden ganz genau durchzuführen, ist es praktisch seinen Kalorienbedarf zu kennen. Dann kannst du mit Hilfe einer App (z.B. MyFitnessPal) deine Mahlzeiten aufzeichnen und sicherstellen, dass du dich unter deinem Kalorienbedarf befindest.

Es gibt zwei Möglichkeiten deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Die erste, einfachere aber ungenauere ist es, deinen Kalorienbedarf mit einem Rechner im Internet zu bestimmen. Allerdings handelt es sich bei diesen Werten eher um einen Richtwert.

Wer es ganz genau wissen möchte, isst eine Woche lang die gleiche Kalorienanzahl und stellt sich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage und notiert sich das Gewicht. Wenn du nach einer Woche dein Gewicht gehalten hast, hast du genau deinen Kalorienbedarf gegessen. Um nun abzunehmen musst du einfach etwas weniger essen.