Du möchtest abnehmen, so viel steht fest, aber wie stellst du das am besten an?

Schon einmal von der Übung Bergsteiger gehört? 🏔 Oft wird sie auch Mountain Climber Übung genannt. Du simulierst das Bergsteigen oder mehr das Sprinten. Da du dafür nur eine Matte benötigst, ist die Bergsteiger Übung ideal, um zuhause deine Ausdauer zu trainieren und ein paar Kalorien zu verbrennen.

Bergsteiger Übung – Ausführung

Für die Bergsteiger Übung benötigst du lediglich eine Matte. Obwohl man zugeben muss, dass nichtmal die wirklich von Nöten ist. Ein Handtuch, auf dem du die Hände abstützt, reicht theoretisch schon aus. Ähnlich unkompliziert ist auch die Ausführung.

Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Du stützt dich auf den Händen und Füßen ab. Dein Rücken ist dabei gerade und der Rumpf angespannt. Deine Hände setzt du ungefähr auf Schulterhöhe aber etwas weiter auseinander auf.

Bergsteiger Ausdauertraining

In dieser Position beginnst du zu sprinten. Du ziehst die Beine schnell zum Bauch und setzt sie wieder hinten auf. Auf verschiedene Variationen gehe ich gleich ein.

Achte darauf, dass dein Blick Richtung Boden geht, um den Nacken zu entlasten.

Variationen der Mountain Climber Übung

Wie bereits erwähnt, kann man den Mountain Climber verschieden ausführen. Die Ausgangsposition bleibt dabei die Gleiche, allerdings ändert sich der Bewegungsablauf der Beine.

Bergsteiger

Anstatt auf der Stelle zu sprinten, setzt du das Bein in der angezogenen Position ebenfalls auf und wechselst beide Beine im Sprung. Auch das führst du so schnell wie möglich aus.

Eine andere Variation sieht wie folgt aus: Du ziehst beide Beine gleichzeitig an, setzt sie dann wieder nach hinten, öffnest sie dann, schließt sie wieder und ziehst sie gleichzeitig an. Die einzelnen Positionen der Beine, werden im Sprung gewechselt.

Es klingt erst einmal komplizierter, als es wirklich ist. Probiere die einzelnen Schritte zuhause langsam aus. Du wirst den Dreh schnell raus haben und merken, wie anstrengend diese Übung ist.

Um die schräge Bauchmuskulatur mit dem Mountain Climber zu trainieren, drehst du die Hüfte in der Bewegung etwas ein. Dein Bein wandert in Richtung des gegenüber liegenden Armes. Das führst du auf beiden Seiten durch. Der Twist beansprucht mehr die schräge Bauchmuskulatur.

Bergsteiger

Des Weiteren gibt es den “seitlichen bergsteiger”. Dabei ziehst du deine Beine, wie der Name schon vermuten lässt, seitlich am Körper vorbei zum Ellenbogen.

Bergsteiger

Für Einsteiger lässt sich die Intensität der Übung wie folgt kontrollieren. Entweder du führst sie einfach langsamer aus oder du erhöhst deine Hände. Je höher deine Hände liegen, desto einfacher wird die Übung.

Fehler

Das Wichtigste bei der Bergsteiger Übung ist, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst. Das passiert schnell, wenn du die Spannung im Rumpf nicht halten kannst. Das Problem dabei ist, dass so die Last nicht mehr von den Muskeln, sondern von der Wirbelsäule getragen wird. Verletzungen und Schmerzen können die Folge sein.

Also umso stärker darauf achten, dass der Rumpf angespannt ist und lieber einen leichten Buckel machen, als “durchzuhängen”.

Generell sollte dein Körper in der Ausgangsposition eine gerade Linie bilden. Was die Meisten dabei vergessen, ist der Kopf. Oft sieht man, wie Leute nach vorne Gucken oder den Kopf komplett hängen lassen. Beides solltest du vermeiden, um den Nacken zu schonen.

Bergsteiger Fehler

Der Blick sollte Richtung Boden gerichtet sein.

Optimalerweise richtet sich dein Blick zum Boden, wobei der Kopf eine Verlängerung zur Wirbelsäule bildet.

Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Arme während der Übung leicht gebeugt sind. Ich meine damit nicht, dass du dich im halben Liegestütz befinden sollst. Die Arme sollten aber auch nicht komplett durchgestreckt sein, weil sonst dein Gewicht auf den Knochen lastet und nicht auf den Muskeln.

Die Bewegung beim Mountain Climber kommt aus den Beinen und der Hüfte. Halte den Oberkörper über den Händen und lass ihn nicht zu weit in die Bewegung einfließen.

Was trainiert man mit dem Mountain Climber?

Hauptsächlich trainiert man mit der Bergsteiger Übung die Ausdauer. Man simuliert das Sprinten oder Bergsteigen, wobei ich Sprinten passender finde, weil man möglichst schnell auf der Stelle läuft. Dabei verbrennt man ordentlich Kalorien, was besonders für Trainierende mit dem Ziel abzunehmen spannend ist.

Allerdings ist der Bergsteiger auch eine gute Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie hat eine haltende Funktion, die dem Unterarmstütz ähnelt und beim Anziehen der Beine kommt die Bauchmuskulatur ebenfalls zum Einsatz. Durch das schräge Anziehen der Beine lassen sich sogar verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur gezielt trainieren. Haltende Funktionen haben zusätzlich Arme und Schultern.

Dass die Beine beim Bergsteiger beansprucht werden, kannst du dir wahrscheinlich denken. Durch die verschiedenen Varianten kannst du mit dem Bergsteiger sogut wie jeden Beinmuskel beanspruchen. Hauptsächlich wird dabei die Schnell- und Sprungkraft trainiert.

Wie lange und wie oft soll ich den Bergsteiger ausführen?

Die Bergsteiger Übung wird typischerweise mit hoher Intensität ausgeführt, weshalb sie sich ideal für ein Intervalltraining eignet. Dabei wechseln sich kurze Wiederholungen mit hoher Intensität mit kurzen Pausen ab. (Könnte so aussehen: 4 mal 30 Sekunden Bergsteiger; 20 Sekunden Pause)

Die genauen Zeit- und Pausen Angaben variieren je nach Intervalltraining. Anstatt nur die Übung Bergsteiger ins Intervalltraining einzubauen, bietet es sich an, ein Zirkeltraining aus mehreren Übungen aufzubauen.

Ein Zirkeltraining kannst du als Anfänger bis zu dreimal die Woche durchführen. Öfter würde ich dir am Anfang nicht raten, weil sich dein Körper an die Belastung gewöhnen muss und Zeit für die Regeneration benötigt.

Welche Übungen sich gut kombinieren lassen, zeige ich dir jetzt.

Übungen zum Kombinieren

Damit du ein effektives Intervall-/Zirkeltraining aufbauen kannst, musst du weitere Übungen kennen, die sich mit dem Bergsteiger kombinieren lassen.

Hampelmann

Den Hampelmann kennen die Meisten bereits. Dennoch ist er eine sehr effektive Ausdauerübung, die sich gut für ein Intervalltraining eignet.

Du stellst dich aufrecht hin, lässt die Arme mit mit den Handflächen nach vorne neben dir hängen und stellst deine Beine eng zusammen. Jetzt öffnest du im Sprung die Beine und schließt deine Arme über den Kopf zusammen. Wenn du so gelandet bist, begibst du dich mit einem weiteren Sprung in die Ausgangsposition zurück. Diesen Ablauf wiederholst du schnell.

Falls du am Anfang Probleme mit der Koordination hast, führe die Übung langsamer aus und begib dich in die Ausgangsposition zurück, wenn du dich “verhaspelst” hast.

Boxerlauf

Der Name lässt es bereits vermuten, es geht um Boxen. Du läufst auf der Stelle und beginnst für dich in die Luft zu boxen. Beginn am besten mit einfache geraden Schlägen. Wenn du die meisterst, kannst du auch ein paar Kombinationen ausführen.

boxerlauf

Da du keinen Boxsack hast, solltest du die Schläge nicht zu kraftvoll ausführen. Du kannst dich sonst verletzen, weil dein Schlag nicht aufgehalten wird.

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf ähnelt von dem Bewegungsablauf der Beine dem Bergsteiger mit dem Unterschied, dass du dieses Mal aufrecht stehst.

kniehebelauf

Du beginnst auf der Stelle zu laufen und hebst dabei die Knie, so hoch du kannst. Achte darauf, deine Arme beim Laufen mitzunehmen. Und zwar den richtigen! Wenn dein linkes Bein nach vorne geht, geht dein rechter Arm mit. Das ist die natürliche Laufbewegung und trotzdem sieht man es immer wieder falsch.

Springseil springen

Ein Springseil besitzen die Meisten und wenn du noch keins besitzt, ist die Anschaffung nicht teuer. Dieses Preis-/Leistungsverhältnis lohnt sich, denn es hat einen Grund, weshalb Boxer auf das Springseil setzen.

Wadenübung springseil

Du trainierst auf kleinem Raum ausgezeichnet deine Ausdauer. Die schnellen Sprünge sind sehr anstrengend, was dein Herz-Kreislaufsystem trainiert. Des Weiteren wird die Koordination und die Schnell-/Sprungkraft trainiert.

Die Ausführung ist Übungssache. Du schwingst das Seil möglichst gleichmäßig über deinen Kopf und springst, wenn es unten ist. Probiere mit möglichst kleinen Sprüngen über das Seil zu kommen, um energiesparend zu trainieren. Außerdem kannst du so höhere Geschwindigkeiten erreichen.✅

 

Mit diesen Übungen kannst du die Bergsteiger Übung ergänzen, um ein effektives Ausdauertraining zu absolvieren. Mehr zum Thema Ausdauertraining zuhause findest du in unserem Artikel. In dem da vorgestellten training ist auch der Bergsteiger vertreten. Schau mal vorbei und sonst viel Spaß beim Training. 🙂