Konditionstraining, die meisten Sportler haben davon schon einmal gehört. Ebenfalls ist es ideal für Alle, die ihre Gesundheit verbessern möchten.
Dennoch wird das Konditionstraining meistens falsch interpretiert. Was man eigentlich darunter versteht und wie du deine Kondition am besten trainieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Konditionstraining? – Definition
Meistens wird unter Kondition die Ausdauerleistung des Körpers verstanden. Allerdings ist das nur die halbe Wahrheit. Genau genommen, handelt es sich um die gesamte Verfassung der Leistungsfähigkeit. Die Kondition setzt sich aus der Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauerleistung zusammen.
Somit trainierst du mit einem klassischem Konditionstraining alle dieser Bereiche. Im Alltag versteht man unter Konditionstraining häufig nur ein Ausdauertraining.
Wieso solltest du deine Kondition trainieren?
Konditionstraining kann für verschiedene Leute hilfreich sein. In fast jeder Sportart kann ein Konditionstraining zu mehr Leistung führen. Wir schauen uns das am Beispiel von Fußball an. Durch eine gute Kondition kannst du dich in Zweikämpfen durchsetzen, das Spiel länger durchhalten, Sprint Duelle gewinnen und durch eine gute Beweglichkeit Verletzungen vermeiden.
Wie du siehst, bringt eine gute Kondition viele Vorteile mit sich. Dass diese Vorteile auch für andere Sportarten wie Tennis, Handball oder Basketball gelten, liegt auf der Hand.
Selbst wenn du keine andere Sportart ausübst, ist ein Konditionstraining sinnvoll. Du trainierst sehr vielseitig, was deiner Gesundheit zur Gute kommt. Durch das Ausdauertraining stärkst du deine Lungenfunktion und dein Herz-Kreislauf-System. Das Krafttraining stärkt deine Muskeln und die Beweglichkeit vermeidet Verletzungen und Verkürzungen. Diese Aspekte helfen dir auch im Alltag.
Wie trainiert man seine Kondition?
Da das Konditionstraining neben der Ausdauer auch Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert, gibt es eine Vielzahl an Übungen, die du ausführen kannst.
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Ich stelle dir aus jedem dieser Bereiche die Top 3 Übungen vor. Du kannst sie nach Lust und Laune kombinieren. Also entweder jeden Trainingstag ein anderes Gebiet trainieren oder sie miteinander verbinden.
Konditionsübungen Ausdauer
Um die Ausdauer zu trainieren, eignen sich logischerweise die klassischen Möglichkeiten: Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, usw. Es gibt aber auch Übungen, die du einfach zuhause durchführen kannst.
Der Mountain Climber (Bergsteiger)
Der Bergsteiger ist eine ausgezeichnete Konditionsübung für zuhause. Du begibst dich in die Liegestützposition und läufst auf der Stelle. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Beine zu bewegen.
Entweder du wechselst die Beine im Sprung. Heißt, ein Bein ist vorne und eins hinten. Im Sprung wechselst du die Position der Beine. Das machst du, so schnell du kannst. Es soll quasi einen kleinen Sprint simulieren.
Die andere Möglichkeit ist, auf der Stelle zu laufen. Wenn das Bein vorne ist, wird es nicht abgesetzt, sondern die Füße berühren nur an der hinteren Position die Matte. Diese Ausführung ähnelt noch mehr dem Laufen.
Der Hampelmann
Der Hampelmann ist eine Übung mit Tradition. Jeder kennt sie mindestens aus dem Sportunterricht. Trotzdem ist sie nicht weniger effektiv, um die Ausdauer zuhause zu trainieren.
Die Ausführung ist relativ simpel. Du öffnest im Sprung die Beine, während du die Arme über den Kopf zusammenführst. Danach öffnest du die Arme und schließt die Beine.
Tipp: Lande auf den Zehenspitzen, weil du dich dann besser abfederst.
Der Hampelmann ist zwar einfach, aber dennoch effektiv. Die Wiederholungsanzahl kannst du an dein Fitnesslevel anpassen.
Springseil springen
Ein Springseil besitzen die meisten. Falls du noch keins hast, ist es nicht teuer, sich eins anzuschaffen. Nicht ohne Grund trainieren Boxer so viel mit dem Springseil. Du trainierst hervorragend deine Ausdauer.
Zusätzlich trainierst du durch die Sprünge die Schnellkraft (Schnelligkeit), was ein weiteres Element der Kondition ist. Auch die Koordination wird gefördert.
Konditionsübungen: Kraft
Neben den klassischen Übungen mit Hanteln und an Geräten im Fitnessstudio kannst du auch zuhause oder draußen deine Kraft trainieren. Weil wir beim Schnelligkeits- und Ausdauertraining viel die Beine benutzt haben, liegt der Fokus dieser Übungsauswahl auf dem Oberkörper.
Rudern mit dem Wasserkasten
Mit einem Wasser- oder Bierkasten kannst du die Hanteln ersetzen. Befüll den Kasten soweit, dass das Gewicht für dich passt. Mit dieser Übung trainierst du vor allem die Rückenmitte.
Du stellst dich etwas über schulterbreit hin und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Die Beine sind leicht angewinkelt. Spanne deinen Rumpf an und drücke die Brust raus. Der Rücken MUSS GERADE sein, sonst kannst du dich verletzen.
In dieser Position ziehst du den Wasserkasten zu deiner Brust. Deine Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen. An der höchsten Position kannst du einen kurzen Moment halten und dann wiederholst du das Ganze. 3 Sätze je 10 bis 15 Wiederholungen sind völlig ausreichend.
Wer eine Klimmzugstange zuhause hat, kann zusätzlich noch Klimmzüge durchführen. Dann hast du den Rücken gut abgedeckt. Mach von den Klimmzügen auch nicht mehr als 3 Sätze.
Liegestütze
Ich denke, Liegestütze sind jedem ein Begriff. Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Brustmuskulatur. Nebenrollen spielen Trizeps und Schultern.
Begib dich in die Liegestützposition. Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Füße verankerst du im Boden, um Stabilität zu erlangen.
Du senkst dich langsam ab, bis du fast den Boden berührst. Dann drückst du dich wieder nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken während der ganzen Übung gerade ist. Spanne dafür deinen Rumpf an.
Man sieht häufig, dass Leute ihren Kopf bei Liegestützen nach unten hängen lassen. Dadurch betrügst du dich selbst, weil du denkst, du wärst schon am tiefsten Punkt, obwohl erst dein Kopf dort angelangt ist.
Außerdem schadet es dem Nacken. Dein Kopf sollte eine Verlängerung zur Wirbelsäule bilden. Der Blick ist nach unten gerichtet.
Von dieser Übung machst du 3 Sätze. Die Wiederholungsanzahl richtet sich nach deinem Fitnesslevel. Spätestens wenn du bei 20 Wiederholungen pro Satz angekommen bist, solltest du die Übung erschweren. Setze dir dafür einen Rucksack mit Gewicht auf.?
Wenn du gerade mit dem Sport anfängst, kannst du die Liegestütze erhöht ausführen. Such dir eine Erhöhung (Bett, Sofa, usw.) und stütze dich darauf mit den Händen ab. Je höher die Erhöhung ist, desto einfacher die Übung.
Plank
Mit der Plank, auch Unterarmstütz genannt, trainierst du vor allem deine Rumpfmuskulatur. Aber auch deine Schultern und Beine wirken mit. Es handelt sich hierbei um eine statische Übung. Das heißt, sie wird nur haltend ausgeführt.
Begib dich in die Liegestützposition und senke dich dann auf deine Unterarme ab. Diese Position gilt es jetzt zu halten.
Wichtig ist, dass du mit dem Rücken nicht “durchhängst”, weil du dann deine Wirbelsäule schädigst. Spanne deinen Rumpf fest an und mach lieber einen leichten Buckel. Sobald du anfängst “durchzuhängen”, hörst du auf.
Konditionsübung: Schnelligkeit
Sprinten
Wenn es um Schnelligkeitstraining geht, bleibt man dem klassischen Sprinten nicht verschont. Gehe einfach auf den Sportplatz und laufe beispielsweise 6 bis 10 mal 100 Meter. Sprinten ist am effektivsten, um die Schnelligkeit zu trainieren. Die Wiederholungszahl und Strecke kannst du bei den Trainingseinheiten variieren.?
Burpees
Burpees sind eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Diese Konditionsübung kombiniert drei Bereiche miteinander: die Schnelligkeit (durch den Sprung), die Kraft (durch den Sprung und den Liegestütz) und die Ausdauer (weil die Übung sehr anstrengend ist).
Ein Burpee beansprucht den gesamten Körper und verbrennt viele Kalorien. Wenn ein Liegestütz zu anstrengend ist, gehst du nur in die Liegestützposition und lässt den Liegestütz weg.
Die Ausführung verstehst du am besten, wenn du sie siehst:
Squat Jumps
Um die Schnellkraft zu trainieren, eignen sich hervorragend Sprünge. Squat Jumps sind quasi Kniebeugen mit Sprüngen. Du machst eine Kniebeuge und springst aus dieser Position nach oben. Landen tust du wieder in der Kniebeuge.
Diese Ausführung wiederholst du 3 Sätze je 10 bis 15 mal.
Konditionstraining Übung: Beweglichkeit
Die Beweglichkeit kannst du entweder durch Dehnen oder Mobilityübungen verbessern.
Ausfallschritt mit Rotation
Du machst einen Ausfallschritt und drehst deinen Oberkörper über das stehende Bein. Danach drehst du dich in die andere Richtung. Dein Arme streckst du nach oben oder nimmst sie mit in die Richtung, in die du deinen Oberkörper drehst.
Standwaage
Du stehst auf einem Bein. Das andere streckst du gerade nach hinten. Der Oberkörper und die Arme gehen nach vorne.
Katzenbuckel
Diese Übung ähnelt einer Katze?, die einen Buckel macht, daher der Name. Du begibst dich in den Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien). Dann wechselst du immer zwischen einem Buckel und einem Hohlkreuz.
Mit diesen Übungen schaffst du es, deine Kondition erheblich zu verbessern. Ich habe in jeder Kategorie nur drei Übungen ausgewählt. Weitere Übungen findest du, wenn du den verlinkten Seiten folgst. Viel Spaß beim Training!?
