Das Koordinationstraining hat in den letzten Jahren wenig Aufmerksamkeit bekommen. Der Grund ist wahrscheinlich, dass in den Medien, Blogs, Sozialen Netzwerken etc. der Fokus auf das Training für einen durchtrainierten Körper gelegt wird.
Warum du trotzdem Koordinationsübungen in deinen Trainingsplan einbauen solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Koordinationstraining?
Koordinieren kommt von dem lateinischen Begriff “coordinare”, was so viel bedeutet wie organisieren, steuern oder zuordnen. Das Ziel beim Koordinationstraining ist es, den eigenen Körper besser zu steuern. Es wird trainiert, eine Bewegung, die uns im Kopf vorstellen können, in der Realität umzusetzen. Dem zugrunde liegt das Training der Wahrnehmung, damit wir auf eine bestimmte Situation reagieren können. Somit trainieren wir die Verbindung zwischen den Sinnesorganen, dem Gehirn und der Muskulatur.
Sinnesorgan Gehirn Muskel
Je besser deine koordinativen Fähigkeiten sind, desto einfacher fällt es dir, neue Bewegungsabläufe zu erlernen.
Die Koordination jedes Menschen besteht aus sieben verschiedenen Fähigkeiten:
- Differenzierungsfähigkeit Die Differenzierungsfähigkeit ist wichtig, um zu erkennen, wann wieviel Krafteinsatz notwendig ist.
Beispiel: Beim Tischtennis müssen wir unsere Kraft so einsetzen, dass der Ball über das Netz fliegt, aber auch nicht über die Platte hinaus schießt.
- Gleichgewichtsfähigkeit Bei externen Einflüssen wie einem beweglichen Boden oder einem Schubser, muss der Körper in der Lage sein, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
- Reaktionsfähigkeit Eine gute Reaktionsfähigkeit ermöglicht es, einem schnell auf externe Signale reagieren zu können.
Beispiel: Schnell zu bremsen, wenn ein Kind vor das Auto oder Fahrrad läuft.
- Rhythmisierungsfähigkeit Diese Fähigkeit beschreibt, dass zeitliche Anpassung von Bewegungsabläufen an die jeweilige Situation.
Beispiel: Das Ausweichen von Schlaglöchern beim Fahrrad fahren.
- Orientierungsfähigkeit Je mehr wir unsere Orientierungsfähigkeit trainieren, desto besser sind wir in der Lage, auch ohne derzeitiges hingucken, einzuordnen, wo wir uns im Raum befinden.
Ein sehr wichtiges Element ist das periphere Sehen. Es beschreibt das Erkennen der Umwelt im Augenwinkel.
Beispiel: Auch ohne hinzuschauen, können wir einschätzen, wo sich die Bordsteinkante befindet.
- Antizipationsfähigkeit Bestimmte Signale weisen auf bestimmte Situation oder Gefahren hin.
Beispiel: Du bremst, weil ein Ball über die Straße rollt. Kinder könnten dem Ball nachlaufen.
oder: Du deckst einen Gegenspieler, da ein anderer Gegenspieler sich in die Richtung dieses Gegenspielers gedreht hat und möglicherweise ihm dem Ball zu spielen möchte.
- Kopplungsfähigkeit Durch die Kopplungsfähigkeit sind wir in der Lage Teilbewegungen zu einer ganzheitlichen Bewegung zu koordinieren.
Wie du merkst, sind deine koordinativen Fähigkeiten nicht nur für den Sport wichtig, sondern auch für den Alltag.
Für die Koordination benötigen wir alle fünf Sinnesorgane. Diese nehmen die Signale auf, um sie ans Gehirn weiter zu leiten. Von da aus werden sie dann an die Muskulatur weitergegeben.
Warum ist Koordinationstraining so wichtig?
Hast du tollpatschige Menschen in deinem Umfeld oder bist womöglich selbst einer? Egal ob stolpern, Glas umschütten oder aus Versehen Menschen anrempeln, all das sind Anzeichen, dass die Koordination Entwicklungspotenzial hat.
Ein großer Vorteil vom Koordinationstraining ist, dass unsere Bewegungen ökonomischer und effektiver werden. Ein simples Beipiel ist dafür das Laufen oder Sprinten. Mithilfe vom gezielten Koordinationstraining ist es möglich trotz gleichem Energieeinsatz, schneller laufen zu können. Umgangssprachlich wird das “leichtfüßig” genannt.
Zudem wird die Häufigkeit vom Stürzen und Stolpern reduziert, da du besser auf die Umwelt reagieren kannst. Aber auch externe Faktoren wie der Zusammenstoß mit einer anderen Person können besser abgefangen oder gar vermieden werden.
Ein weiter Punkt ist, dass es dir leichter fallen wird, neue Bewegungen zu erlernen. Ballsportlern fällt es zum Beispiel leichter, eine andere Sportart zu machen, als jemandem der vorher gar kein Sport gemacht hat. Der Grund dafür ist, dass viele koordinative Fähigkeit bereits gut entwickelt sind.
Früh anfangen!
Die Grundlage für die Koordination wird im Kindes- und Jugendalter gelegt. Im Alter zwischen sechs und zwölf Jahren entwickeln sich die koordinativen Fähigkeiten am stärksten. Wenn es in diesem Alter versäumt wird, ist es sehr schwer bis unmöglich die Fähigkeiten gleichermaßen zu erlernen.
Falls du Mutter oder Vater eines Kleinkindes bist, empfehle ich ein Pikler Dreick. Damit erlernt dein Kind spielerisch wichtige motorische Fähigkeiten. Mehr dazu findest du hier: https://www.pikler-dreieck.de/
Ab dem 30. Lebensjahr nehmen die koordinativen Fähigkeiten wieder Stück für Stück ab, wenn wir sie nicht weiterhin trainieren. Deswegen ist das koordinative Training auch im späteren Alter sehr wichtig.
Wie wird die Koordination richtig trainiert?
Ein Koordinationstraining sollte immer an die Bedürfnisse der Trainierenden angepasst werden. Ein Sportler benötigt ein anderes Koordinationstraining, als ein Kindergartenkind oder ein Rentner.
Je nach Lebensphase und Lebensinhalt werden andere koordinative Fähigkeiten gebraucht.
Wer benötigt welche koordinativen Fähigkeiten?
Ballsportler: Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit
Kinder: Gleichgewichtsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit
Senioren und ältere Menschen: Gleichgewicht
Wichtig ist bei allen Übungen, dass sie anspruchsvoll sind, aber einen nicht überfordern. Die Kunst besteht darin die Mitte zu finden
Koordination spielerisch verbessern…
Viele, der sieben koordinativen Fähigkeiten können effektiv mithilfe von Spielen trainiert werden. Besonders effektiv sind Ballspiele, da hierbei viele der Fähigkeiten gleichzeitig trainiert werden. Aber auch das Balancieren auf einem Baumstamm verbessert die Koordination.
Die besten Koordinationsübungen
Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen du deine Koordination trainieren kannst. Ich stelle dir gleich ein paar vor und erkläre, welche Fähigkeiten bei der jeweiligen Übung trainiert werden. Du entscheidest, welche Übung für dich sinnvoll sind.
Auf einem Bein stehen: Von dieser Übung zeige ich dir mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgeraden.
Welche Fähigkeiten werden trainiert?
- Gleichgewichtsfähigkeit (Variante 1, 2, 3)
- Kopplungsfähigkeiten (Variante 3)
- Orientierungsfähigkeit (Variante 2, 3)
- Differenzierungsfähigkeit (Variante 3)
Ausgangsstellung: Du stellst dich auf ein Bein. Das Standbein ist leicht gebeugt.
Variante 1: Die leichteste Variante ist auf einem zu stehen und dabei gerade auszuschauen.
Variante 2: Etwas schwieriger wird es, wenn der Kopf zur Seite gedreht wird. Von links nach rechts. Noch ein bisschen schwieriger wird es, wenn du nach oben guckst.
Variante 3: Für diese Variante benötigst du einen Ball. Während du auf einem Bein stehst, wirfst du den Ball hoch und fängst in wieder auf. Je höher du den Ball wirfst, desto schwerer wird es!
Eine andere Möglichkeit ist es, den Ball gegen die Wand zu werfen.
Arme Kreisen: Bei dieser Übung wird vor allem die Kopplungsfähigkeit trainiert.
Dazu lassen wir die Arme in zwei verschiedene Richtungen kreisen. Du wirst merken, dass es gar nicht so leicht ist, wie es sich anhört. Wenn du es in die eine Richtung geschafft hast, kannst du danach die Arme in die andere Richtung kreisen lassen.
Übung 3: Für diese Übung benötigst du eine Linie. Du kannst dafür zum Beispiel ein Seil auf den Boden legen oder du stellst dir einfach eine imaginäre Linie vor. Auch hier, stelle ich dir verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgeraden vor. Bei dieser Übung werden vor allem die Kopplungs- und Gleichgewichtsfähigkeit trainiert.
Variante 1: Du stellst dich auf eine Seite der Linie. Jetzt machst du zwei kleine Schritte auf der einen Seite und wechselst dann auf die andere. Hast du zwei Schritte gemacht, wechselst du wieder auf die andere Seite und so weiter.Das Ganze sollte so schnell, wie möglich gemacht werden.
Variante 2: Bei dieser Variante machst du zwei Schritte auf einer Seite und nur ein auf der anderen. Das ist deutlich anspruchsvoller, als die erste Variante.
Variante 3: Diese Variante hat es wirklich in sich.
1 zwei Schritte rechts
2 ein Sprung mit beiden Beinen nach vorne
3 ein Schritt nach vorne
4 zwei Sprünge mit beiden Beinen nach vorne
5 und nochmal das Ganze
Du kannst dir auch andere Kombinationen ausdenken:)
Fazit und Tipps:Koordinationstraining ist sehr wichtig, um möglichst effektiv und unbeschwert den Alltag zu meistern. Zudem können auch Sportler ihre Leistungen verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Besonders im Kindesalter sollte es nicht vernachlässigt werden. Aber auch im späteren Alter ist es zu empfehlen.
Zum Schluss möchte ich euch noch einen Tipp mitgeben: Baut koordinatives Training in euren Alltag ein. Beim Zähneputzen kannst du wunderbar auf einem Bein stehen.
Du kannst auch versuchen mit der anderen Hand das Glas zu befüllen. Wichtig ist, dass die Bewegung ungewohnt ist.
Hast du Fragen oder Anregungen? Teile sie mir gerne in den Kommentaren mit!
