Dass man für das Krafttraining zwangsläufig ins Fitnessstudio muss, ist kompletter Quatsch. Selbst Geräte sind kein Muss. Kraftübungen lassen sich auch ohne Geräte betreiben, man muss nur wissen wie und darf nicht vor kreativen Lösungen zurückschrecken.
Mit den Fitnessübungen ohne Geräte lernst du deine Alltagsgegenstände auf eine völlig neue Weise kennen. 😉
Wieso du Krafttraining betreiben solltest.
Wusstest du, dass dein Körper ab dem 25. Lebensjahr beginnt, Muskeln abzubauen?
Wenn du also darüber hinaus deine Muskulatur erhalten möchtest, solltest du aktiv etwas dafür machen. Das ist allerdings nicht der einzige Grund.
Verletzungen vermeiden
Gelenkschmerzen oder Verletzungen sind eine sehr unangenehme Sache. Kraftübungen kommt den wenigsten als Lösung für diese Probleme in den Sinn. Dabei ist es eine der besten Möglichkeiten, um sie sogar vorab zu vermeiden. Die Muskeln nehmen Last von den Sehnen und Gelenken, was sie schont. Das Verletzungsrisiko sinkt, weil viele Bewegungen von der Muskulatur abgefangen werden können.
Bessere Körperhaltung
Durch den Büroalltag leiden viele westliche Menschen unter einem Rundrücken oder einer gebückten Haltung. Da wir die meisten Bewegungen vor unserem Körper ausführen, wird die vordere Muskulatur (Brustmuskeln, vordere Schulter usw.) stärker und die Rückenmuskulatur schwächer. Gleichzeitig verkürzt die vordere Muskulatur, wodurch die Schultern nach vorne gezogen werden und die gebückte Haltung entsteht.
Die Lösung ist, die vorderen Muskeln zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. An dieser Stelle kommt das Krafttraining zum Einsatz. Du brauchst dafür kein Training bei einem Physiotherapeuten. Einfache Kraftübungen ohne Geräte, die du zuhause durchführen kannst, sind völlig ausreichend. Welche das genau sind, erfährst du gleich.
Langfristiges Abnehmen
Abnehmen und Muskelaufbau stehen erstmal im Widerspruch zueinander. Doch langfristig gesehen, ist das Krafttraining die beste Möglichkeit, um deinen Traumkörper zu erhalten. Die Muskeln benötigen Energie, selbst wenn du nicht trainierst.
Durch das Krafttraining erhöhst du deinen Kalorienverbrauch (die Anzahl an Kalorien, die du am Tag verbrauchst.) Kurz gesagt, du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Klingt verlockend oder?
Mehr Energie im Alltag
Durch sportliche Betätigung verbesserst du deine Stoffwechselrate (dein Körper stellt schneller Energie zur Verfügung). Dein Herzkreislaufsystem wird ebenfalls gestärkt. Beim Krafttraining kommt natürlich noch die gewonnene Kraft dazu (steckt ja schon im Wort :D). Schwere Sachen zu tragen, ist plötzlich kein Problem mehr.
Gut aussehen
Last but not least bekommst du ein sportliches Aussehen, was wirklich attraktiv ist.
Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte
Am besten ist es, ein Ganzkörpertraining zuhause zu betreiben. Aus diesem Grund stelle ich dir Übungen für jede Muskelgruppe vor. Du kannst entweder unsere vorgefertigten Trainingspläne nutzen oder dir mit den Übungen einen eigenen zusammenstellen. Aber keine Angst, du musst nicht in jedem Training alle vorgestellten Übungen machen. 🙂
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Unsere Trainingspläne im Überblick:
Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF
Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger als PDF
Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF
Ausdauertraining für zuhause als PDF
Fitnessübungen ohne Geräte Trainingsplan als PDF
Kraftübungen für die Brust ohne Geräte
Fitnessübung ohne Geräte #1: Liegestütz
Der Liegestütz ist eine der bekanntesten Kraftübungen. Jeder hat sie wahrscheinlich schon einmal gemacht, freiwillig oder gezwungenermaßen im Sportunterricht. Mit dieser Kraftübung ohne Geräte trainierst du deine Brustmuskulatur, deine Schultermuskulatur (vorrangig vorderer Deltamuskel) und deinen Trizeps. Unterstützend kommt fast der ganze Körper zum Einsatz, aber hier liegt nicht das Hauptaugenmerk.
Ausgangsposition:
Stütze dich auf den Händen und Füßen ab. Dein Rumpf ist angespannt und dein Rücken gerade. Achte darauf, mit dem Rücken nicht “durchzuhängen”, weil du dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen kannst. Dein Blick richtet sich nach unten. Im Idealfall bildet dein gesamter Körper eine Linie.
Durchführung:
Du beugst deine Arme und senkst deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Danach drückst du dich in die Ausgangsposition zurück. Wenn du an der untersten Stelle einen Moment inne hältst, wird die Übung noch ein gutes Stück schwerer.
Variante für Einsteiger:
Für Einsteiger kann der normale Liegestütz noch zu anspruchsvoll sein. Die gängige Option ist es, mit den Liegestützen auf den Knien zu beginnen. Das Problem an der Sache ist, dass der Bewegungsablauf im Vergleich zum “normalen” Liegestütz verfälscht wird.
Besser ist es, die Hände beim Liegestütze zu erhöhen. Je waagerechter du zum Boden bist, desto schwerer wird die Fitnessübung. Starte an der Wand und taste dich dann immer weiter in die Waagerechte, bis du den “normalen” Liegestütz machen kannst.
Variante für Fortgeschrittene:
Wenn dir der Liegestütz zu einfach ist, kannst du dir einen Rucksack mit Gewichten aufsetzen. Als Gewicht können Flaschen, Mehlpackungen oder andere Haushaltsgegenstände dienen.
Kraftübungen für den Rücken ohne Geräte
Fitnessübung ohne Geräte #2: Rudern
Hast du schonmal daran gedacht, mit einem Wasserkasten zu trainieren?
Für das Rückentraining kannst du ihn zum Beispiel verwenden. (Ein Bierkasten funktioniert natürlich auch.)
Mit dem Rudern trainierst du vorwiegend die mittlere Rückenmuskulatur (den Trapezmuskel), den Latissimus (der große Rückenmuskel) und die hintere Schulter (Deltamuskel). Anfangs hast du erfahren, dass die Körperhaltung durch das Krafttraining ohne Geräte verbessert werden kann. Diese Übung ist dafür am besten geeignet, weil du die Muskeln stärkst, die deine Schulterblätter wieder in die richtige Position ziehen.
Ausgangsposition:
Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und kippe deinen Oberkörper mit leicht gebeugten Beinen nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, weil du dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen kannst. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung angespannt.
Ausführung:
Greife den Wasserkasten mit beiden Händen und ziehe ihn ungefähr zu deinem Brustbein. Deine Schulterblätter ziehen sich bei dieser Bewegung zusammen. An der höchsten Stelle kannst du für eine Sekunde innehalten und lässt den Kasten dann wieder nach unten. Diesen Ablauf wiederholst du wieder. (Die genaue Anzahl der Wiederholungen und Sätze findest du im Trainingsplan.)
Das Gewicht variierst du über die Menge der Flaschen im Kasten.
Fitnessübung ohne Geräte #3: Klimmzug
Zugegeben für diese Übung benötigst du eine Klimmzugstange oder etwas vergleichbares. Allerdings ist eine Klimmzugstange für kleines Geld zu haben und lohnt sich unheimlich, wenn du Kraftübungen zuhause durchführen möchtest. Mit Klimmzügen und dem Rudern kannst du deine Rückenmuskulatur genauso gut zuhause trainieren wie im Fitnessstudio.
Beim Klimmzug trainierst du hauptsächlich deinen Latissimus (auch großer Rückenmuskel genannt). Die Armmuskulatur, vor allem der Bizeps, und die restliche Rückenmuskulatur kommt ebenfalls zum Einsatz.
Durchführung:
Greife mit beiden Händen die Klimmzugstange. Es gibt verschiedene Varianten, aber vorerst greifst du etwas breiter als schulterbreit. Deine Handflächen zeigen von dir weg. Dann ziehst du dich nach oben, bis dein Kinn auf der Höhe der Stange ist und lässt dich wieder runter. Lass dich dabei nicht fallen, sondern senke deinen Körper kontrolliert ab. Auch diese Phase trainiert deine Muskulatur.
Während der Ausführung ist dein Rumpf angespannt und deine Brust rausgestreckt. Häufig sieht man, wie Leute mit Schwung arbeiten oder einen krummen Rücken machen, um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Das ist aber nicht zielführend, weil du für deine Muskeln einen schwächeren Trainingsreiz setzt. Wenn die letzte Wiederholung so aussieht, ist das vollkommen ok. Der komplette Satz sollte aber sauber ausgeführt werden.
Griff Variante:
Um Abwechslung in die Übung zubringen, kannst du deinen Griff verändern. Greife enger und mit den Handflächen zu dir gerichtet. Der Rest der Ausführung bleibt gleich.
Variante für Anfänger:
Ein Klimmzug ist ziemlich anspruchsvoll und für viele Anfänger noch zu anstrengend. Aber lass dich davon nicht entmutigen. Jeder fängt mal an und dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Stelle einen Stuhl unter die Stange und drücke dich mit einem Bein leicht nach oben. So erleichterst du dir die Übung. Alternativ kann dich ein Trainingspartner an den Füßen nach oben drücken. Ein Theraband, das du an der Stange und deinen Füßen befestigst, unterstützt dich ebenfalls bei der Übung.
Kraftübungen für die Beine ohne Geräte
Fitnessübung ohne Geräte #4: Ausfallschritte
Auch wenn sie viele Männer im Training vergessen, gehören die Beine in jedes gute Trainingsprogramm. 😉 Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, um die Beinmuskulatur mit wenig Aufwand zu trainieren. Die meiste Arbeit leisten der Oberschenkel und der Po, aber auch alle anderen Beinmuskeln kommen zum Einsatz. Dazu kommt der stabilisierende Aspekt, den die Ausfallschritte ebenfalls trainieren.
Ausgangsposition:
Du machst einen großen Schritt nach vorne und hast einen aufrechten Oberkörper. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Spannung im Rumpf ist wie bei so ziemlich jeder Übung wichtig.
Ausführung:
Du beugst dein Bein, bis dein Ober- und Unterschenkel ungefähr 90 Grad ergeben. Wichtig ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Sonst entsteht eine unnötig starke Belastung für das Knie. Auch bei den Ausfallschritten kannst du an der untersten Position innehalten, um die Spannung zu erhöhen.
Um die Übung schwerer zu gestalten, setzt du dir einfach einen Rucksack mit Gewichten auf. Falls du Hanteln besitzt, kannst du natürlich auch diese verwenden.
Eine andere Möglichkeit ist es, sich nicht nur in die Ausgangsposition zu drücken, sondern sich aus der untersten Position schwungvoll in den Stand zu drücken. Der Schwierigkeitsgrad ist so höher und du trainierst zusätzlich deine Schnellkraft (Sprungkraft).
Fitnessübung ohne Geräte #5: Kniebeuge
Die Kniebeuge ist die bekannteste Kraftübung für die Beine. Normalerweise verwendet man hierfür eine Langhantel, aber auch diese Übung kann man mit ein bisschen Kreativität zuhause durchführen. Entweder man macht die Übung ohne Gewichte und mit einem Sprung am Ende oder man setzt sich wieder einen Rucksack mit Gewicht auf.
Ausgangsposition:
Stell dich etwas breiter als schulterbreit auf. Deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken gerade und der Rumpf angespannt. Der gerade Rücken und die Spannung im Rumpf ist besonders wichtig, wenn du mit Gewicht trainierst.
Ausführung:
Du beugst deine Beine und gehst mit dem Hintern so tief, wie du es mit geradem Rücken schaffst. Dann drückst du dich in die Ausgangsposition zurück. Oben angekommen, spannst du deinen Hintern an, um die Muskeln gezielt zu aktivieren.
Wenn du die Übung ohne Gewicht und mit einem Sprung ausführen möchtest, drückst du dich aus der untersten Position kraftvoll nach oben und machst einen Strecksprung.
Kraftübungen für die Arme ohne Geräte
Fitnessübung ohne Geräte #6: Bizeps Curls
Das Bizepstraining ist gerade bei den Männern beliebt. Allerdings braucht man dafür normalerweise Hanteln. Wir von Fitzuhause haben uns aber eine alternative Lösung überlegt: Tüten und einen Besenstiel.
Klingt vielleicht absurd, aber so kannst du dir eine funktionstüchtige Langhantel bauen. Du hängst an jedes Ende des Stils eine Tüte. Wenn du willst, kannst du das ganze mit Klebeband befestigen. Danach füllst du ihn die Tüten Gewicht (Flaschen oder so). Am besten auf beiden Seiten gleich, sonst bekommst du beim Training Schieflage. 😀
Ausgangsposition:
Stell dich aufrecht hin und nimm die “Langhantel” in beide Hände. Deine Handflächen zeigen nach oben und du greifst ungefähr schulterbreit.
Durchführung:
Du beugst deine Arme und hebst so die “Langhantel” nach oben. Arbeite ohne Schwung aus der Schulter, um wirklich den Bizeps zu trainieren. Danach lässt du das Gewicht wieder langsam herunter.
Fitnessübung ohne Geräte #7: Dips
Mit den Dips trainierst du hauptsächlich den Trizeps. Alles, was du dafür benötigst, ist ein Stuhl oder eine Bett-/Sofakante.
Ausgangsposition und Ausführung:
Du stützt dich mit den Händen hinter deinem Rücken an der Kante ab. Dein Beine streckst du vor dir aus. Jetzt beugst du deine Arme und lässt deinen Körper langsam herab, bis dein Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad ergeben. Danach drückst du dich in die Ausgangsposition zurück.
Kraftübungen für den Bauch ohne Geräte
Fitnessübung ohne Geräte #7: Plank
Die beste Kraftübung ohne Geräte für den Bauch ist die Plank (auch Unterarmstütz genannt). Dabei trainierst du nicht nur den Bauch, sondern den gesamten Rumpf. Eine super Übung für mehr Körperspannung. Das hilft nicht nur beim Summerbody, sondern unterstützt dich bei allen Kraftübungen, da der Rumpf immer eine stabilisierende Rolle spielt.
Ausführung:
Du begibst dich in die Liegestützposition und senkst dich dann auf die Unterarme ab. Dabei ist dein Blick zum Boden gerichtet und dein Körper bildet eine gerade Linie. Du spannst deinen Rumpf an und achtest darauf, mit dem Rücken nicht “durchzuhängen”, weil du sonst deine Wirbelsäule schädigen kannst. Mache lieber einen kleinen Buckel.
Diese Position gilt es möglichst lange zu halten. Aber höre auf, wenn du beginnst “durchzuhängen”. Um das Ganze anspruchsvolle und abwechslungsreicher zu gestallten, kannst du abwechselnd ein Bein oder einen Arm heben.
Tipp: Falls du ein TRX-Band besitzt, greife mit den Händen die Griffe des TRX-Bandes und halte dann die Plank. Das ist unheimlich anstrengend und fordert zusätzlich die Stabilisation in den Armen. Meine Lieblingsübung! 🙂
Fazit: Sind Kraftübungen ohne Geräte sinnvoll?
Wie du unschwer erkennst, gibt es einen Haufen an Kraftübungen, die du ohne Geräte durchführen kannst. Es ist möglich, den ganzen Körper zu trainieren. Insofern ist die Frage mit einem klaren “Ja” zu beantworten.
Ab einem gewissen Trainingsstand ist zusätzliches Gewicht natürlich hilfreich. Dann kann man überlegen, ob man sich ein paar Hanteln zu legt. Aber für den Anfang wird es nicht an den Geräten scheitern. Ob du Erfolge erzielst, liegt in deiner Hand. Die nötigen Übungen kennst du jetzt. Was sonst noch so wichtig ist, erfährst du in unserem Artikel über den Muskelaufbau zuhause.
Fragen und Anmerkungen kannst du gerne in den Kommentaren stellen. Wir freuen uns, wenn wir dir helfen können! 🙂
