Wenn du dich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigst, stößt du automatisch auf Supplemente (bzw. Nahrungsergänzungsmittel), die wohl angeblich essentiell für den Muskelaufbau sind. Gerade im Bodybuilding gibt es viele Videos, in denen die Sportler vor Tischen voll mit Supplementen sitzen und erzählen, was man alles zu sich nehmen soll.
Doch ist das meiste der Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau reine Geldmacherei. Wieso das so ist und welche Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergeben, erfährst du in diesem Artikel.
Was sind Supplemente?
“Supplement” ist das englische Wort für “Ergänzung”. Meistens wird es als Synonym für Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Die Bedeutung steckt eigentlich schon im Wort selbst. Nahrungsergänzungsmittel: ein Mittel, um die Nahrung zu ergänzen.
Das Wichtige ist das Wort “ergänzen”. Es ist kein Ersatz, es soll lediglich eine Ergänzung zu deiner normalen Ernährung sein.
Für quasi jede Kategorie in der Ernährung gibt es Nahrungsergänzungsmittel. Du kannst “Abnehmshakes” trinken, “Weight Gainer” zu dir nehmen (ein Pulver, um Masse aufzubauen), deinen Vitaminbedarf per Tabletten decken, oder Kohlenhydrate und Eiweiße per Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Welchen Stellenwert haben Supplemente?
Oft wird behauptet, dass Muskelaufbau Nahrungsergänzungsmittel bis zu 50% des Erfolges ausmachen. Das ist totaler Schwachsinn. Schon im Wort steckt “Ergänzung” und mehr ist es auch nicht. Es bleibt eine Ergänzung zu deiner Ernährung, die vielleicht einen kleinen Prozentsatz mehr Erfolg bringt.
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau wie Eiweißpulver sind lediglich eine Hilfe, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Du kannst deinen Eiweißbedarf auch einfach über deine Nahrung decken, indem du viele Milchprodukte oder Fleisch isst. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Eiweißpulver kein Zwang ist. Wichtig ist lediglich, dass du deinen Eiweißbedarf deckst. Wie du das anstellst, ist im Endeffekt egal.
Nicht anders sieht es bei den anderen Supplementen aus. Du brauchst sie nicht zwingend, sie können dir das Leben aber erleichtern. Wenn du es nicht schaffst, deine Vitamine oder Omega 3 Fettsäuren über Obst und Fisch aufzunehmen, kannst du zu den jeweiligen Tabletten greifen. Die andere Möglichkeit ist eben, mehr Obst und Fisch zu essen. Wofür du dich entscheidest, ist dir überlassen.
Auf den Muskelaufbau bezogen, ist die Kalorienzufuhr, also wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst, mit Abstand das Wichtigste. Um neue Muskelmasse aufzubauen, benötigt dein Körper überschüssige Kalorien. Heruntergebrochen heißt das, du musst etwas mehr essen, als du verbrauchst. Ohne Einhaltung dieser Grundregel wird es mit dem Muskelaufbau schwer, egal wie viele Supplemente du zu dir genommen hast.
Welche Supplemente ergeben für den Muskelaufbau Sinn?
Nachdem du gelernt hast, dass es kein Muss ist, Muskelaufbau Supplemente zu sich zu nehmen, möchte ich dir trotzdem aufzählen, über welche Mittel du nachdenken kannst.
Proteinpulver
Dass Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind, sollte für dich nichts Neues sein. Grob gesagt, benötigt der Körper Proteine, um neue Muskelmasse aufzubauen. Das Proteinpulver kann sehr hilfreich sein, um den täglichen Bedarf an Protein zu decken. Mit zunehmender Muskelmasse kann der nämlich relativ hoch werden und dann wird es zur Qual, Unmengen an Quark zu essen (Daniel spricht da aus Erfahrung. Er hat Quark eine zeitlang inhaliert ;D).
Mit einem einfachen Proteinshake hat man schon ungefähr 30 Gramm des Proteinbedarfs abgedeckt und muss dementsprechend weniger der anderen Produkte zu sich nehmen. Außerdem ist es praktischer, einen Shaker mit einem Eiweißshake mitzunehmen, als eine Box mit Thunfischsalat, obwohl der natürlich auch lecker ist. 🙂
Im Bezug auf Proteinpulver gibt es eine weitere Diskussion. Und zwar die Frage, ob man Whey Protein zu sich nehmen oder her zu anderen Varianten wie Erbsen- oder Reisprotein greifen sollte. Wenn du kein Veganer bist und keine Probleme hast Milchprodukte zu verdauen, kannst du problemlos zum Whey Protein greifen. Falls du eines der beiden Kriterien nicht erfüllst, empfehle ich dir eine der anderen Varianten. Daniel greift zum Beispiel lieber zum Reisprotein, ich habe keine Probleme mit dem Whey Protein.
Allerdings solltest du ein Auge darauf haben, welches Proteinpulver du dir kaufst. Es gibt gerade bei den Nahrungsergänzungsmitteln große qualitative Unterschiede. Die Herstellung und Inhaltsstoffe der verschiedenen Pulver kann sich stark unterscheiden.
Ein guter Anhaltspunkt ist die Kölnerliste, auf der Produkte stehen, die auf Doping überprüft wurden, denn viele Nahrungsmittel sind leider nicht frei von solchen Substanzen.
Kreatin
Kreatin ist neben dem Proteinpulver eines der bekanntesten Muskelaufbau Supplemente. Das Wort Kreatin stammt von dem griechischen Wort “kreas” ab, was Fleisch bedeutet. Das ist ein Hinweis auf das Hauptvorkommen von Kreatin. In Fisch und Fleisch befinden sich durchschnittlich 2 – 7 g Kreatin pro Kg. Im Obst und Gemüse ist das Vorkommen extrem gering.
Unser Körper bildet zusätzlich selber Kreatin in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren. Zu 90 % wird das Kreatin in unserer Skelettmuskulatur gespeichert.
Ohne Kreatin kann unser Körper nicht richtig funktionieren. Wir brauchen es für unsere Muskeln, unser Gehirn, sowie Seh- und Hörvermögen. Es ist für die Muskelkontraktion unverzichtbar, was als Kraftsportler besonders spannend ist. Eine ebenso große Rolle spielt es bei unser Hirn- und Nervenfunktion.
Falls du wissen möchtest, wie Kreatin funktioniert:
Das Kreatinphosphat fungiert nach ATP (unser Hauptenergielieferant) als Energiespeicher des Körpers. Es überträgt sein Phosphat auf ADP und regeneriert so das wichtige ATP.
Versprochene Effekte von Kreatin sind:
- Erhöhung der Maximalkraft
- Steigerung der Kurzzeitleistung
- Geringerer Zellschaden, der beim Ausdauersport entsteht.
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat offiziell anerkannt, dass Kreatin positive Auswirkungen auf die Muskeln haben kann. Anerkannt wurden die Steigerung der Muskelmasse, der Muskelkraft und der Muskelleistung. Allerdings sind diese Effekte nicht garantiert. Die Effekte sind bei jeder Person anders. Es ist auch möglich, dass bei dir keine oder nur sehr geringe Effekte auftreten. Das hat auch ein Bisschen damit zu tun, wie viel Kreatin du bereits über deine tägliche Nahrung aufnimmst.
Einnahmeempfehlung:
Wichtig: Wir sind keine Ärzte! Die Einnahme von Supplementen für den Muskelaufbau solltest du vorab mit deinem Arzt besprechen, um Schäden zu vermeiden.
Kreatin sollte nur bei starker körperlicher Aktivität supplementiert werden. Das Maximum liegt bei 20 Gramm pro Tag. Diese Dosis solltest du aber nicht länger als eine Woche einnehmen.
Um Nebenwirkungen am besten zu vermeiden, solltest du Kreatin wie folgt einnehmen:
- 7 Tage: 2 bis 4 mal 5 g täglich; dann 3 Monate 2 bis 4 g täglich; und danach einen Monat Pause
- Oder: 2 bis 4 g täglich über einen längeren Zeitraum
Allerdings ist es sehr wichtig, während der Supplementierung viel zu trinken. Außerdem solltest du auf die Qualität des Kreatins achten, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Oftmals wird erzählt, dass Kreatin zu Blähungen oder Muskelkrämpfen führt. Das stimmt nicht.
Während der Einnahme der Maximaldosis, kannst du aufgrund von Wassereinlagerungen bis zu 3 Kg zunehmen. Das Wasserniveau relativiert sich danach wieder. Auch Schädigungen der Leber oder Nieren sollen angeblich nicht auftreten.
Eine Studie der Brown University zeigte aber, dass die Einnahme von Muskelaufbau Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Hodenkrebs steigt. Gerade bei einer Einnahme unter 25 Jahren und von vielen verschiedenen Supplements auf einmal, ist das der Fall.
Das ist der Grund, weshalb ihr vorab mit eurem Arzt sprechen solltet!
Welche Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau benutze ich?
Ich nehme lediglich Proteinpulver zu mir, um es mir zu erleichtern, meinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Allerdings trinke ich die Shakes nicht täglich. Meistens reicht es mir, einen Shake nach dem Training zu essen. Den Rest an Proteinen versuche ich über die Nahrung aufzunehmen.
Mein Geheimtipp, um das zu schaffen, ist Skyr. Es ist ein isländische Joghurt, der ähnliche Werte hat wie Magerquark. Meiner Meinung nach nur etwas besser schmeckt. 😉
Probiere es gerne selber aus!
