Das Schultergelenk ist extrem komplex. Durch einseitige Belastung, Fehlhaltung oder der Gleichen kann es schnell zu Schulterschmerzen kommen. Ein Glück gibt es einige Übungen, um diesen Schulterschmerzen vorzubeugen oder sie zu behandeln.

Die Schulter zu dehnen, ist eine Möglichkeit, um die Muskulatur zu lockern. Es gibt auch noch andere Maßnahmen, die du im Laufe des Artikels erfährst.

 

Warum die Schulter dehnen?

 

Die Schulter ist ein komplexer Apparat. Grob kann man die Schultermuskulatur in drei Muskelstränge unterteilen: den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Und dann gibt es noch die Rotatorenmanschette. Eine Gruppe von vier Muskeln, die unseren Oberarmknochen im Schultergelenk halten.

Liegestütz Ausführung

Auch im Training wird der vorderen Partie oft mehr Aufmerksamkeit gewidmet.

Im Alltag werden diese Muskeln ungleichmäßig beansprucht, da die meisten Bewegungen vor dem Körper ausgeführt werden und so den vorderen Deltamuskel mehr belasten. Das führt dazu, dass manche stärker werden oder/und sich verkürzen. Folge dessen sind Schulterschmerzen und ein geringerer Bewegungsradius des Schultergelenks.

Durch das Dehnen der Schultermuskulatur kannst du diese Ungleichgewichte ausgleichen und verkürzte oder verspannte Muskulatur lockern. Somit kannst du Verletzungen vorbeugen und deine Schultermobilität verbessern. Einfach gesagt, der Bewegungsradius des Schultergelenks erhöht sich. Das ist im Sport wie im Alltag sehr praktisch.

 

Wie soll ich die Schulter dehnen?

 

Wie bei den meisten Dingen, erreicht man nur durch regelmäßiges Dehnen der Schulter viel. Im Optimalfall dehnst du sie zwei bis drei mal die Woche. Öfter solltest du sie nur dehnen, wenn die Verkürzung sehr stark ist.

Wegen der angesprochenen Komplexität des Schultergelenks muss man mehrere Übungen durchführen, um die verschiedenen Bereiche der Schulter zu dehnen. Plane dafür mindestens fünf Minuten ein.

 

Schulterschmerzen Übungen – Dehnen hilft!

 

Um Schulterschmerzen vorzubeugen oder zu bekämpfen, ist Dehnen gut geeignet. Außerdem lernst du Übungen kennen, mit denen du die Beweglichkeit deines Schultergelenks steigern kannst.

Wir sind keine Ärzte bei bestimmten Verletzungen, kann das Dehnen kontraproduktiv sein. Sprich, falls du bereits eine Schulterverletzung hast, mit deinem Arzt ab, welche der folgenden Übungen gegen Schulterschmerzen du durchführen darfst.

 

Dehnübung Schulter 1

 

Bei der ersten Dehnübung für die Schulter stellst du dich seitlich an eine Wand und streckst deinen Arm gerade nach hinten aus. Deine Handfläche legst du flach an die Wand. Jetzt drehst du dich mit deinem Oberkörper von der Wand weg.

Stretching Brust

Du wirst die Dehnung in der Brustmuskulatur und im vorderen Deltamuskel spüren. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden und wechsle danach den Arm.

 

Dehnübung Schulter 2

 

Eine Wand benötigst du auch für die zweite Schulterdehnübung. Stell dich dieses Mal mit dem Gesicht vor die Hand. Leg beide Handflächen an die Wand und lass jetzt deinen Oberkörper so weit fallen, wie es geht. Deine Arme sind dabei gestreckt.

schulter dehnen arme an wand und ruter beugen

Die Hände sollten immer etwas höher sein als der Oberkörper. Wenn sie zu weit runter rutschen, nimm wieder die Anfangsposition ein und beginne erneut. Du kannst auch ein bisschen mit dem Oberkörper wippen.

schulter dehnen übung

Es gibt noch eine zweite Variante dieser Dehnübung für die Schulter. Anstatt der gestreckten Arme, beugst du deine Arme und legst deine Unterarme an die Wand. Die Ausführung ist sonst die gleiche.

 

Dehnübung Schulter 3

 

Diese Übung, um die Schulter zu dehnen, ist dir vielleicht schon bekannt. In der Grundschule hat man damit spaßeshalber einen Elefanten verbunden, weil man dabei so aussieht, als ob man einen Rüssel hat.

schulter dehnen arm zur seite ziehen

Beuge deinen einen Arm und halte ihn schräg vor dich. Den anderen Arm streckst du in die Beugung des anderen Armes. Jetzt kannst du mit dem gebeugten Arm den anderen Arm zu dir heranziehen. Das dehnt die Schultermuskulatur.

Ich hoffe das zwar nicht zu oft das Wort Arm. Zur Not hast du die Bilder als Erklärungshilfe. 😀

 

Beweglichkeitsübung Schulter 1

 

Mit dieser Übung verbesserst du die Beweglichkeit des Schultergelenks. Du benötigst lediglich ein Handtuch, einen Stab oder ein Theraband. Einen dieser Gegenstände nimmst du in beide Hände. Jetzt rotierst du mit gestreckten Armen, bis deine Arme ganz hinten sind. Dann rotierst du zurück. Das ist eine Wiederholung.

Terra band arme rotieren

Greif etwas weiter, falls du nicht ganz rum kommst. Mit der Zeit kannst du immer enger greifen. Daran merkst du, wie sich die Schultermobilität verbessert.

Ich mache diese Übung gerne vorm Krafttraining, um meine Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Da reichen 10 Wiederholungen. Sonst kannst du gerne mehr machen.

 

Beweglichkeitsübung Schulter 2

 

Es gibt noch eine weitere Beweglichkeitsübung für die Schulter. Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Beuge deine Arme und lege sie komplett an die Wand, sodass Ellenbogen und Handrücken an der Wand ist.

schulter dehnen schulterdrücken an wand

Das Doppelkinn war in dieser Position unvermeidbar. 😀

In dieser Position hebst du die Arme so hoch du kannst, ohne dass sich dein Arm von der Wand löst und senkst sie danach wieder. Wer Krafttraining betreibt, kennt diesen Bewegungsablauf vom Schulterdrücken.

schulter dehnen schulterdrücken wand

Die Übung klingt erstmal leichter, als sie ist. Wenn du sie ausführst, wirst du merken, wie schwer es ist, die Arme an der Wand zu lassen. Verzweifle nicht, du wirst dich steigern!

Mache mindestens 15 Wiederholungen.

 

Was kann man noch gegen Schulterschmerzen tun?

 

Außer die Schulter zu dehnen, gibt es noch andere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Schulterschmerzen zu vermeiden und entgegen zu wirken.

 

Stärkung der Rotatorenmanschette

 

Wie ich anfangs erwähnt habe, besteht die Schulter neben den Deltamuskeln noch aus der Rotatorenmanschette. Sie hat die Aufgabe, deinen Oberarmknochen im Schultergelenk zu positionieren. Wenn die Rotatorenmanschette vernachlässigt oder ungleichmäßig trainiert wird, führt das zu Schulterschmerzen.

Wie kannst du dem entgegenwirken?

Mit einer einfachen Übung kannst du deine Rotatorenmanschette stärken. Du befestigst ein Theraband etwas höher als deine Hüfte an zum Beispiel einer Türklinke. Jetzt stellst du dich seitlich zum Band und greifst es mit einer Hand. Dein Arm ist dabei angewinkelt, sodass Unter- und Oberarm einen 90° Winkel ergeben.

Du ziehst das Band von der Tür weg. Der Arm bleibt die ganze Zeit eng am Körper. Diesen Bewegungsablauf führst du sowohl für die Bewegung nach innen als auch nach außen durch, um beide Funktionen der Rotatorenmanschette zu trainieren.

 

Vor dem Training aufwärmen

 

Es ist sehr wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Das betrifft auch die Schultermuskulatur, wenn sie in der Sportart gefordert ist. Mach dazu ein paar Liegestütze oder, wenn du Krafttraining betreibst, Seitheben mit sehr geringem Gewicht. Auch die eben angesprochene Übung für die Rotatorenmanschette darf nicht fehlen.

seitheben zuhause

Achte darauf, dich nur mit leichtem Gewicht oder Widerstand aufzuwärmen. Der Muskel soll lediglich durchblutet werden, nicht ermüdet.

Das Warm Up ist wichtig, damit der Muskel auf die Belastung vorbereitet ist. Wenn du von Null auf Hundert startest, ist die Verletzungsgefahr extrem hoch.

 

Die Gelenke auf die Belastung vorbereiten

 

Nicht nur die Muskulatur sollte im Aufwärmprogramm vertreten sein, ebenfalls die Gelenke. Durch das Rotieren der Arme (und der anderen Gliedmaßen) bildet dein Körper eine Flüssigkeit im Gelenk, was es vor Verschleiß schützt.

Arme rotieren

Das Rotieren dauert nur eine Minute, verringert aber das Verletzungsrisiko, weshalb es sich wirklich lohnt.

 

Faszienmassage

 

Wenn bereits schmerzen oder Verspannungen in der Schultermuskulatur vorhanden sind, kann eine Faszienmassage helfen. Dafür musst du aber nicht zum Physiotherapeuten rennen, du kannst es zuhause durchführen.✅

Dazu benötigst du nur einen Faszienball. Mit diesem harten Ball kannst du die jeweilige Stelle massieren und so das Bindegewebe und die Muskulatur lockern.

Faszien Training mit Faszienball

Für die vordere Seite kannst du den Ball einfach mit der Hand auf der stelle herumrollen. Wenn du die hintere Seite massieren möchtest, lehnst du dich am besten an die wand und klemmst den Ball zwischen Körper und Wand.

Mit diesen Maßnahmen beugst du einer Schulterverletzung vor oder kannst sie zumindest behandeln. Falls alles nichts hilft, solltest du einen Arzt aufsuchen. Der kann eine genaue Diagnose erstellen.