Ein Thema, über das im Fitnessstudio häufig mehr philosophiert als diskutiert wird, ist das Muskelwachstum. Die Frage, wie man Muskelwachstum beschleunigen oder fördern kann, beschäftigt viele Sportler.
Man kann dieses Thema aus zwei Richtungen betrachten. Einerseits biologisch, was passiert eigentlich beim Muskelaufbau und andererseits praktisch, was kann ich konkret tun.
Wir von Fitzuhause wollen dir praktische Tipps geben, die du direkt umsetzen kannst. Das biologische Fachwissen lernst du dabei aber auch noch. Nur nicht im kleinsten Detail. Wir sitzen hier ja nicht in der Schule. 😉
Wie kannst du das Muskelwachstum anregen?
Um das Muskelwachstum anzuregen, musst du einen Trainingsreiz setzen. Ein Trainingsreiz kann ein Workout sein, aber auch das Tragen schwerer Gegenstände kann einen Trainingsreiz erzeugen. Wenn der Reiz stark genug ist, passt sich unser Körper an die Belastung an. Er bereitet sich quasi auf ähnliche Belastungen vor.
Konkreter entstehen feinste Mikrorisse im Muskel. Durch das Schließen dieser Risse wächst der Muskel. Auf den genauen Prozess gehe ich im biologischen Absatz ein.
Allerdings reicht das an sich nicht aus, um den Muskel wachsen zu lassen. Eine entscheidende Rolle spielt deine Ernährung.
Wie hängen Muskelwachstum und Ernährung zusammen?
Eine falsche Ernährung ist der häufigste Grund, weshalb Sportler keine Muskeln aufbauen. Der Körper arbeitet höchst ökonomisch. Vorrangig werden überlebenswichtige Prozesse versorgt. Für den Muskelaufbau werden nur überschüssige Ressourcen verwendet.
Konkret ausgedrückt, dein Körper baut nur Muskeln auf, wenn er Kalorien übrig hat, um dies zu tun. Neben dem Training musst du also sicherstellen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst.
Eine kleine Geschichte zum Lernen:
Ein Freund, mit dem ich zusammen mit dem Krafttraining begonnen habe, musste diese schmerzhafte Erfahrung selber machen. Er hat im Gegensatz zu mir viel weniger Muskeln aufgebaut. Am Anfang habe ich das mangelnder Disziplin zu geschrieben, aber es stellte sich heraus, dass wir gleich viel trainieren.
Der Grund musste also ein ander sein. Als ich mit ihm essen war, ist mir aufgefallen, dass er weniger isst als ich, obwohl er 20 cm größer ist. Da hatten wir den Fehler gefunden.
Im Endeffekt hat er ganze drei Jahre nur einen Bruchteil der Muskeln aufgebaut, die er hätte aufbauen können, weil er zu wenig gegessen hat.
Dein Gewicht auf der Waage zu verfolgen, ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass du genug isst. Nimmst du langsam und kontinuierlich zu, bist du auf der sicheren Seite. Lass dich aber nicht von kleinen Schwankungen verunsichern. Trinkst du einen Tag mal mehr oder isst etwas mehr Salz, wirkt sich das schlagartig auf dein Gewicht aus. Verfolge dein Gewicht deshalb über einen längeren Zeitraum. Allerdings ist diese Methode ungenau und birgt die Gefahr, dass du neben Muskeln viel Fett aufbaust.
Eine genauere Methode ist das Kalorien zählen. Optimal ist es, 300 kcal mehr zu essen, als du verbrennst. So baust du Muskeln auf und gehst sicher, nicht zu viel Körperfett zu zu legen. Wie das Kalorien zählen funktioniert, erfährst du hier.
Wie viel Proteine muss ich für das Muskelwachstum essen?
An Proteinen oder Eiweiß kommt man beim Thema Muskelwachstum nicht vorbei. Keine Frage, deine Eiweißaufnahme ist wichtig für den Muskelaufbau.
Unser Ansatz bei Fitzuhause ist es, sich erst auf die grundlegenden Faktoren zu fokussieren, die 80% des Erfolges ausmachen. Bevor du beginnst zu zählen, wie viel Protein du isst, achte darauf, genug Kalorien zu essen. Das wird dir den Großteil des Erfolges bringen! Danach widmest du dich deiner Proteinaufnahme.
Einen genauen wissenschaftlich bestätigten Wert gibt es da allerdings nicht. Die meisten Studien deuten auf einen Proteinbedarf zwischen 1,6 g bis 2,2 g pro kg Körpergewicht hin. Der Wert ist sehr individuell Abhängig und kann unter Umständen sogar bei über 2,2 g/kg liegen. (Wichtig: Wir sprechen hier über das Optimum.)
An deiner Stelle würde ich mich hier aber nicht auf das Gramm genau fokussieren, sondern höchstens einmal ausrechnen, in welchem Bereich der Protein Wert für dein Gewicht liegt. (z.B. für 100 kg = 160 g bis 220 g) Und dann versuchen, einigermaßen in den Bereich zu gelangen.
Es gilt wieder das Prinzip, sich auf die grundlegenden Erfolg bringenden Faktoren zu konzentrieren.
Checkliste Ernährung für das Muskelwachstum:
- genug Kalorien essen (optimal 300 kcal mehr als Bedarf)
- Proteinbedarf einigermaßen decken (1,6 g/kg bis 2,2 g/kg)
Das richtige Muskelaufbau Training
Kommen wir zurück zum Trainingsreiz. Für das Muskelwachstum ergibt ein Ganzkörpertraining am meisten Sinn.
Die Proteinbiosynthese, die Zeit in der der Muskel wächst, ist bis zu 48 Stunden aktiv. Wenn du deinen ganzen Körper dreimal die Woche trainierst, wachsen deine Muskeln fast die ganze Zeit. Jedes weitere Training würde nicht den gleichen Effekt haben. (Es sind ja nur noch 24 h in der Woche übrig 😉 Somit ist ein Ganzkörpertraining dreimal die Woche das beste Preis-/Leistungsverhältnis.
Muskelwachstum zuhause?
Um Muskeln aufzubauen, musst du nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio. Es gibt eine Reihe effektiver Kraftübungen, die du einfach zuhause machen kannst und das ganz ohne Geräte.
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Muskelwachstum durch Pausen steigern?
Ein weiterer Grund, weshalb mehr Trainingseinheiten nicht unbedingt zielführend sind, ist, dass deine Muskeln in den Pausen/der Regenerationszeit wachsen. Damit sind nicht die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen oder Übungen gemeint, sondern die Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Dein Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erholen. Ein zu frühes Training würde lediglich die Regenerationszeit verlängern oder zu Verletzungen führen, aber nicht das Muskelwachstum fördern.
Veranschaulichen lässt sich das mit dem Superkompensationsmodell. Nach dem Training ist dein Körper müde und muss sich erholen. Nach einiger Zeit gelangt die Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurück. Danach passiert das spannendste: du wirst leistungsfähiger, als vor dem Training. Deine Muskeln haben sich an die Belastung angepasst und sind stärker geworden (gewachsen). Am besten setzt du den neuen Trainingsreiz in diesem Bereich, damit du dich kontinuierlich steigerst.
Aus der Grafik geht auch hervor, weshalb zu viel Training schädlich ist. Trainierst du, bevor du das Leistungsniveau vom Anfang erreicht hast, verschlechtern sich deine Leistungen und du landest in einer Abwärtsspirale.
Muskelwachstum aus biologischer Sicht
Ein Muskel besteht aus einzelnen Muskelfaserbündeln, die aus mehreren Muskelfasern gebildet werden. Eine Muskelfaser ist ca. 20 Mikrometer dick und besteht aus einzelnen Myofibrillen, die etwas 1 Mikrometer dick sind. (Ich weiß jetzt wird es kompliziert ;D) Eine Myofibrille besteht aus einzelnen Sarkomeren, die durch Z-Scheiben voneinander getrennt sind.
Die Fachbegriffe, die du für den Muskelaufbau kennen solltest sind Hypertrophie und Hyperplasie.
Hypertrophie = Größenzunahme der Muskelfasern
Hyperplasie = Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern
Hypertrophie:
An der Muskelfaser befinden sich sogenannte Satellitenzellen. Die durch das Training verursachten Mikrorisse an der Muskelfaser werden je nach Größe von einer oder mehreren Satellitenzellen geschlossen. Dadurch wird die Faser dicker und unser Muskel wächst.
Hyperplasie:
Es ist umstritten, ob die Hyperplasie auch beim Menschen stattfindet. Vermutet wird, dass es nur im Wachstum und bei Tieren der Fall ist. Es gibt zwar Quellen, die auch von einer Hyperplasie beim Menschen sprechen, aber das ist nicht eindeutig belegt. (z.B. “Optimales Training” von Jürgen Weineck. 14. Auflage)
Eine Theorie, wie die Hyperplasie abläuft ist, dass mehrere Satellitenzellen fusionieren (verschmelzen) und eine neue Muskelfaser bilden.
Neben der Hyperplasie und der Hypertrophie verbessert sich die intramuskuläre Koordination. Das heißt, du kannst mehr Muskelfasern ansteuern, um eine Bewegung auszuführen, was deine Leistungsfähigkeit erhöht.
Muskelwachstum ≠ Muskelkater
Wenn du schon lange trainierst, wirst du festgestellt haben, dass du nach einiger Zeit weniger Muskelkater bekommst. Heißt das, du baust keine Muskeln mehr auf?
Diese Frage lässt sich klar mit “Nein” beantworten. Muskelkater entsteht meistens bei ungewohnten Bewegungen, auf die dein Körper noch nicht angepasst ist. Wenn du zum Beispiel seit Jahren kein Tennis mehr gespielt hast, wirst du nach einem Match höchstwahrscheinlich Muskelkater bekommen.
Jemand, der seit Jahren Krafttraining betreibt, bekommt kaum Muskelkater durch eine erneute Einheit Krafttraining. Trotzdem ist das Muskelwachstum beim Krafttraining wesentlich höher als beim Tennis.
Was allerdings stimmt ist, dass der Körper sich an immer gleiche Bewegungen gewöhnt und abstumpft. Gelegentlich neue Trainingsreize zu setzen, fördert auch den Muskelaufbau. Aber wenn du keinen Muskelkater bekommst, bedeutet das nicht, dass du keine Muskeln aufbaust.
Unser Fazit
Das wichtigste für den Muskelwachstum ist der Trainingsreiz und die richtige Ernährung. Wenn du zu wenig Kalorien isst, wirst du kaum Muskeln aufbauen, selbst wenn du trainierst wie ein Irrer. (Denk an meinen Kumpel.)
Außerdem solltest du dich auf die wesentlichen Faktoren für deinen sportlichen Erfolg konzentrieren. Beschäftige dich nicht ewig damit, welche Mikronährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel du zu dir nehmen solltest. Achte lieber auf einen guten Trainingsplan und eine hohe Kalorienzufuhr. Das wird dir 80-90% des Erfolges garantieren.
Stelle deine Fragen gerne in den Kommentaren. Wir freuen uns, wenn wir dir helfen können. 🙂
