Du wachst auf, die Muskeln sind schwer und alles tut dir weh. Du fühlst dich 10 Jahre älter. Dann erinnerst du dich an das Workout des gestrigen Tages und dir wird klar: Ich habe Muskelkater!
Die meisten nutzen diese Tatsache als Ausrede, nicht ins Training zu gehen. Aber soll man bei Muskelkater weiter trainieren oder warten?
Ob die Ausrede zieht oder du Sport trotz Muskelkater machen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Muskelkater?
Bevor wir uns der Frage widmen, ob man trotz Muskelkater Sport machen kann, schauen wir uns an, was Muskelkater eigentlich ist. Es gibt verschiedene Theorien, wie Muskelkater entsteht. Ganz sicher ist sich die Wissenschaft noch nicht, aber eine Theorie gilt als wahrscheinlichste.
Als Muskelkater bezeichnet man den Schmerz, der nach einer Beanspruchung der Muskulatur entsteht. Er tritt 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf und kann im schlimmsten Fall bis zu einer Woche anhalten.
Einfach ausgedrückt, entstehen bei übermäßiger und ungewohnter Belastung sehr kleine Risse im Muskel (genauer: an der Z-Scheibe). Diese feinen Risse können sich entzünden, was man als Muskelkater wahrnimmt.
Die Bezeichnung Muskelkater stammt von dem Wort “Katarrh”, was Entzündung der Schleimhäute bedeutet. Der Wortstamm deutet schon auf die kleinen Entzündungen hin.
Eine andere Theorie besagt, dass Muskelkater durch die Übersäuerung der Muskeln ausgelöst wird (Milchsäure/Laktat). Allerdings gilt sie als widerlegt.
Üblicherweise kommt es zu Muskelkater, wenn du einen Trainingsreiz setzt, an den dein Körper nicht gewöhnt und angepasst ist. Typische Beispiele sind das erste Training einer neuen Sportart, das erste Krafttraining, neue Übungen oder ungewohnte Bewegungen.
Soll man bei Muskelkater weiter trainieren oder warten?
Ob du Sport trotz Muskelkater machen solltest, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es hängt von der Stärke des Muskelkaters und der Intensität des bevorstehenden Trainings ab.
Als Einsteiger bekommt man besonders starken Muskelkater. Wenn das bei dir der Fall ist, gönne deinem Körper eine Pause. Er muss sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen.
Alle, die schon etwas länger dabei sind, können anhand verschiedener Tests entscheiden, ob sie trotz Muskelkater weiter trainieren möchten. Der erste Test ist, ob du die bevorstehende Bewegung ordentlich und ohne oder mit wenig Schmerzen ausführen kannst. Ist das nicht der Fall, solltest du dich lieber ausruhen und deinem Körper Zeit zur Regeneration bieten. Wärme dich bevor du diesen Test durchführst auf, um Verletzungen zu vermeiden und weil der Muskelkater während des Warmups weniger werden kann.
Desweiteren kannst du anhand der Stärke des Schmerzes entscheiden, ob du trotz Muskelkater Sport machen kannst oder nicht. Nützlich ist einer Schmerzskala von 1 bis 10. Befindest du dich bei 8 oder 9, braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen.
Bis 5 ist ein Training mit Muskelkater möglich, weil dich der Schmerz nicht zu stark einschränkt.
Der letzte Test bezieht sich auf deine Kraft und Leistungsfähigkeit. Wärme dich auch vor diesem Test gut auf. Jetzt beginnst du mit deinem normalen Trainingsgewicht. Merkst du, dass es sich wesentlich schwerer anfühlt oder du die Übung nur mit schlechter Ausführung machen kannst, braucht dein Körper Erholung und ein Training ergibt noch keinen Sinn.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir versichern, dass ein Training mit leichtem Muskelkater kein Problem ist. Wartest du zu lange, kannst du den richtigen Einstieg ins Training verpassen, was sich negativ auf deinen Fortschritt ausübt (Stichwort: Superkompensation).
Auf der anderen Seite kann ein dauerhaftes Training mit Muskelkater schlimme Folgen haben. Dazu gleich mehr.
Die Regeneration nach dem Training gehört genauso zum Training, wie das Workout an sich. Außerdem wachsen die Muskeln nicht während des Training, sondern in der Regenerationszeit (mehr dazu im Muskelaufbau Artikel).
Sport trotz Muskelkater – wann ist es schädlich?
Du solltest nicht in jedem Fall mit Muskelkater weiter trainieren. Dein Körper braucht Regeneration nach dem Training, um sich von der Belastung zu erholen und wieder leistungsfähig zu sein.
Wie du bereits gelernt hast, handelt es sich beim Muskelkater um feinste Risse und Entzündungen, die erstmal nicht schlimm sind. Aber bietest du deinem Körper nicht ausreichend Regenerationszeit, können sich diese Entzündungen verschlimmern und es können ernsthafte Verletzungen entstehen.
Das gilt es, in jedem Fall zu vermeiden, weil eine lange Trainingspause die Folge ist und du deiner Gesundheit schadest, anstatt ihr etwas Gutes zu tun.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du trainieren kannst, mach lieber einen Tag mehr Pause, als einen zu wenig. Die paar Prozent eventuelle Leistungseinbuße ist deine Gesundheit wert!
Eine gute Methode, um die Regeneration sicherzustellen, ist der Deload.
Wenn du beim Training extreme Leistungseinbrüche hast, solltest du lieber eine Trainingspause einlegen. In diesem Fall immer weiter zu trainieren, führt zu einem negativen Effekt und du wirst immer schwächer. Das lässt sich mit dem Prinzip der Superkompensation erklären.
Wie du in der Grafik erkennen kannst, gelangst du durch ein zu frühes Training in eine Abwärtsspirale.
Ähnlich ist es, wenn du dich durch den Tag schlapp und müde fühlst. Das können Anzeichen für zu viel Training sein. Natürlich nicht, wenn du mal einen Tag müde bist. Wenn du dich aber dauerhaft schlapp fühlst und dafür keinen Grund findest, solltest du über eine Trainingspause nachdenken.
Zu viel Training geht auch oft mit Schlafstörungen einher.
Was hilft gegen Muskelkater?
Es ist eindeutig, Diagnose Muskelkater. Doch was hilft jetzt?
Hilft Dehnen gegen Muskelkater?
Du hast Muskelkater? Dann musst du dich dehnen! So lautet ein häufiger Tipp unter Sportkollegen. Problem an der Sache ist, es stimmt nicht ganz.
Viele Studien konnten zeigen, dass Dehnen vor oder nach dem Training keinen großen Einfluss auf den Muskelkater hat. Ganz im Gegenteil zu starkes Dehnen kann den Muskelkater sogar verstärken oder gar erst hervorrufen.
Dehnen gegen Muskelkater ergibt also wenig Sinn. Dennoch sollte Beweglichkeitstraining in deinem sportlichen Programm vertreten sein, um Verletzungen und Muskelverkürzungen entgegenzuwirken.
Massage bei Muskelkater?
Massagen können durchaus ein sinnvolles Mittel gegen Muskelkater sein. Sie fördern die Durchblutung und Regeneration deiner Muskulatur.
Aber aufgepasst: Zu starke Massagen können negative Auswirkungen auf die Regeneration haben.
Ob die Selbstmassage mit der Faszienrolle die Regeneration verbessert, ist noch nicht eindeutig geklärt. Mein Tipp ist, es einfach mal auszuprobieren. Wenn sich die Faszienmassage gut anfühlt und dir persönlich hilft, dann lass dich nicht beirren!
Wärme
Wärme ist das beste Mittel gegen Muskelschmerzen. Durch sie wird die Durchblutung der Muskulatur gefördert, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. Ein heißes Bad ist eine gute Möglichkeit, um sich und die Muskulatur nach dem Sport zu entspannen.
Alternativ hilft auch ein Besuch in der Sauna oder Wärmesalbe.
Leichte Bewegung
Leichte Bewegung regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Beides hilft der Erholung deiner Muskeln. Entspanntes Fahrradfahren, Schwimmen, Spazieren gehen oder Walking eignen sich ausgezeichnet.
Sportsalben
Auch Sportsalben sollen einen positiven Einfluss auf den Muskelkater haben. Wie die meisten Maßnahmen, fördern sie die Durchblutung, was zu einer schnelleren Erholung führt. Du solltest davon aber keine “Wunderheilung” erwarten.
Muskelkater = Muskelaufbau?
Wenn du schon etwas länger trainierst, wirst du festgestellt haben, dass du mit der Zeit weniger Muskelkater bekommst. Bedeutet das, du baust keine Muskeln mehr auf?
Dass der Muskelkater und der Muskelaufbau zusammenhängen ist eine falsche Annahme. Muskelkater entsteht hauptsächlich bei Belastungen, an die dein Körper noch nicht gewöhnt ist, sprich neue Sportarten oder Übungen.
Wenn du beispielsweise jahrelang kein Fußball gespielt hast, wirst du höchstwahrscheinlich nach einem Fußballspiel Muskelkater bekommen, weil dein Körper an die Bewegungen nicht gewöhnt ist.
Allerdings baust du bei diesem Fußballspiel wesentlich weniger Muskeln auf, als beim Krafttraining, selbst wenn du da keinen Muskelkater mehr bekommst.
Für den Muskelaufbau ist der Workload (das gesamte Gewicht, was du während des Trainings bewegst) und die Progression (Leistungssteigerung) entscheidend. Ob du dabei Muskelkater bekommst, ist zweitrangig.
Wobei man zugeben muss, dass es durchaus sinnvoll ist, hin und wieder neue Übungen in das Training mit einfließen zu lassen. So setzt du immer mal wieder neue Reize, was einerseits gut für den Muskelaufbau ist, aber auch schlichtweg mehr Spaß macht.
Fazit
Ob du mit Muskelkater weiter trainieren oder warten solltest, kann man nicht pauschal sagen. Wenn du die Anhaltspunkte: Schmerzskala, voller Bewegungsumfang und Kraft berücksichtigst, solltest du die richtige Entscheidung treffen können.
Wichtig ist, dass du einen leichten Muskelkater nicht als Ausrede benutzt, aber dir auf der anderen Seite auch genügend Pause gönnst, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Die Kunst besteht darin, die Waage zwischen beidem zu finden.
Im Endeffekt trainieren wir, damit es uns und unserer Gesundheit besser geht. Übermäßiges Training ist da eher negativ anzusehen. Gerade als Anfänger überanstrengst du dich schnell. Wenn du dich also vor Schmerzen kaum Bewegen kannst, leg mit ruhigem Gewissen eine Pause ein.
Frage für die Kommentare:
Mit welchem Training hast du den stärksten Muskelkater bekommen?
P.S: Du kannst auch jede andere Frage in den Kommentaren stellen. Wir freuen uns, wenn wir dir helfen können.
