Nordic Walking ist bei vielen als “gehen mit Stöcken” verrufen. Auf der anderen Seite ist es laut der Gesellschaft für Konsumforschung die beliebteste Sportart für Einsteiger. Somit muss an dem Nordic Walking mehr dran sein. Ich stell sogar die Behauptung auf, dass es gesünder sei als Joggen.

Das ist Grund genug, um sich das Nordic Walking genauer anzuschauen.

Was ist Nordic Walking?

Das Nordic Walking stammt aus Skandinavien. Um genau zu sein, aus Finnland. Im Sommer hielten sich Wintersportler (z.B Langläufer oder Biathleten) mit Nordic Walking fit. Der Bewegungsablauf und natürlich die Stöcke ähneln stark den Wintersportarten.

Mittlerweile ist es auch in Deutschland angekommen und wie man sieht, auf Begeisterung gestoßen. Etwa jeder fünfte Deutsche betreibt es.

Grob kann man das Nordic Walking so beschreiben: Du gehst in einem flotten Tempo unter Einsatz der Arme und Stöcke eine bestimmte Strecke. Bei genauerer Betrachtung fällt auf, dass zur richtigen Nordic Walking Technik etwas mehr gehört, aber darauf gehe ich später im Detail ein.

Joggen

Nordic Walking ist gesünder als Joggen!

Mit dieser Behauptung werde ich viele Jogger verärgern, aber gerade für Sporteinsteiger ist Nordic Walking eindeutig die bessere Wahl.

Beim Joggen müssen deine Gelenke viele Stöße abfedern. Bei älteren Menschen kann das schnell zum Problem werden. Wollte man dem Körper mit dem Joggen eigentlich etwas Gutes tun, sitzt man ein paar Monate später mit Gelenkschmerzen beim Arzt.

Eine falsche Lauftechnik verstärkt die Probleme. Auch die Sehnen müssen viel Arbeit leisten, was in Entzündungen münden kann. (Nicht muss, bevor ich wütende Kommentare bekomme :D)

Beim Nordic Walking ist das nicht der Fall. Jedenfalls nicht solange du beim normalen Walken bleibst und nicht versuchst mit Power Walking die Jogger zu überholen, denn das schadet mehr, als es nützt.

Die Stöße fallen beim Walken weg, somit werden auch Gelenke und Sehnen weniger belastet. Aus diesem Grund rate ich jedem Einsteiger, Nordic Walken statt Joggen zu wählen.

Weitere Vorteile vom Walken

Mit dem Walken stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenfunktion. Des weiteren kommt auch der Oberkörper zum Einsatz. Dieser wird beim Joggen vernachlässigt. Durch die Stöcke stärkst du deine Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Muskelberge solltest du jedoch nicht erwarten.

Kalorien verbrennst du beim Walken ebenfalls und kannst die überflüssigen Pfunde loswerden. Wobei du beim Joggen durch die höhere Intensität mehr Kalorien verbrennst. Als ungefähren Richtwert nimmt man bei einer Stunde Walken mit 6 Km/h ungefähr 400 Kcal, die verbrannt werden.

Nordic Walking eignet sich ideal für Einsteiger, weil die Intensität verhältnismäßig gering ist. Walken kannst du auch in einem sehr langsamen Tempo machen. Und denk immer daran:

Egal wie langsam du läufst, du überholst immer noch jeden auf dem Sofa.

nordic walking

Zusätzlich bist du beim Nordic Walking an der frischen Luft. Das ist ein sehr guter Ausgleich zum Alltag, der meistens drinnen stattfindet. Die Lunge mit der frischen Luft zu füllen, tut gut und belebt. Wenn du in der Nähe ein nettes Waldgebiet, Felder, einen Fluss oder andere schöne Landschaften hast, lohnt es sich dort einen kleinen “Walking Ausflug” zu machen. 🙂

Bei den meisten Sportarten trainierst du vielleicht mit einem Partner, aber eine richtige Konversation kommt nicht zustande, weil man viel zu sehr damit beschäftigt ist, das Training zu schaffen. Beim Walken ist das anders (jedenfalls, wenn du etwas fortgeschritten bist). Du kannst dich dann während des Trainings mit deinem Trainingspartner unterhalten. Vielleicht bietet es sich sogar als Ritual an, um den Kontakt zu guten Freunden zu halten. Du kombinierst das Training mit den neuesten Erlebnissen des Freundes.

Der Alltag ist häufig anstrengend. Arbeit, Haushalt, Kinder oder was sonst noch so ansteht, nimmt viel Zeit und Kraft in Anspruch. Wenn du dich mit Nordic Walken fit hälst, wirst du merken, wie du den Tag über mehr Energie hast. Außerdem löst sich der Stress nach der Trainingseinheit in Luft auf.

Für wen ist Walken nicht geeignet?

Als erfahrener Sportler kann dich das Walken leicht unterfordern. Die geringe Intensität ist für Anfänger ideal geeignet, aber für erfahrene Sportler ist das nichts.

Auch wenn du das Ziel hast, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen oder an Muskelmasse zu gewinnen, solltest du eine andere Sportart wählen.

Für die meisten anderen gilt: Probieren geht über studieren. Denn der Spaß beim Sport darf natürlich auch nicht fehlen.

Nordic Walking Technik – richtig Walken lernen!

Walken muss man lernen?! Ohja, wenn man es richtig machen möchte, durchaus. Allerdings ist es nicht sehr schwer. Du musst nur einige Punkte beachten.

Haltung:

Nordic walking haltung

 

Wir beginnen mit der Haltung. Achte auf einen aufrechten Rumpf. Zieh deinen Kopf etwas nach hinten und oben. Deine Brust streckst du leicht raus und die Schulterblätter sind hinten. Beim schnellen Walken kannst du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigen.

nordic walking falsche haltung

So darfst du nicht aussehen!

Wichtig: Lass deine Schultern hängen und ziehe sie nicht nach oben.

Übung 1

In dieser Haltung beginnst du locker zu gehen, während deine Arme neben dir pendeln. Die Hände mit den Stöcken sind leicht geöffnet.

uebung 1 nordic walking lernen

Beginne ohne Stöcke und nimm sie dann dazu.

Danach pendelst du etwas mehr und verlängerst deinen Schritt ein Wenig. So näherst du dich dem Bewegungsablauf an.

Armbewegung:

Die Bewegung kommt aus dem Schultergelenk. Der ganze Arm muss sich bewegen. Falsch ist es, die Bewegung aus dem Ellenbogen zu machen, weil du dann viel Kraft verlierst. Außerdem aktivierst du deine Rückenmuskulatur nur, wenn du aus der Schulter den Arm komplett nach hinten schwingst.

nordic walking mit stock einstechen

Wenn du mit dem Stock einstichst, ist dein Arm leicht gebeugt. Der Stock hat einen leichten Winkel nach hinten. Die Spitze setzt neben dem Körper auf, um die beste Kraftübertragung zu ermöglichen. Würdest du ihn vor dir absetzen, stoppst du dich.

Den Arm ziehst du bis an die hinterste Position. Dort ist er komplett gestreckt. An der hintersten Position öffnest du die Hand und ziehst dann deinen Arm wieder nach vorne.

Tipp: Wenn du an der hintersten Position dein Handgelenk öffnest, gewinnst du ein paar Zentimeter Beschleunigungsweg dazu.

Übung 2:

Mach 10 Schritte von Übung 1. Danach beginnst du dich aktiv mit dem Stock abzudrücken. Du wirst merken, dass sich deine Geschwindigkeit erhöht.

nordic walking

Wenn du auch diese Übung gemeistert hast, steht deiner Trainingseinheit nichts mehr im Weg.

Fehler beim Walken

Beim Walken schleichen sich immer wieder Fehler ein. Damit du sie erkennen und beheben kannst, zähle ich die häufigsten Fehler beim Walken für dich auf.

Fehler 1: Der Passgang

Ein beliebter Anfängerfehler ist der Passgang. Dabei wird der rechte Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein nach vorne genommen (links natürlich genauso). Das ist ein unnatürlicher Bewegungsablauf, der dir weniger Stabilität und Geschwindigkeit verleiht.

nordic walking passgang

Richtig ist die Diagonaltechnik. Da bewegst du Arme und Beine jeweils versetzt nach vorne. So bewegen wir uns auch normalerweise beim Laufen oder Gehen. Dieser simple Fehler schleicht sich, weil der Bewegungsablauf des Walkens neu und ungewohnt ist, gerne bei Anfängern ein.

Meistens merkt man selber, dass etwas an der Gangart nicht stimmt, weil es sich schlichtweg falsch anfühlt. Um ihn zu beheben, bleib kurz stehen und beginne die Bewegung erneut. Lass die Arme am Anfang natürlich neben dir herschwingen und benutze erst dann die Stöcker.

Fehler 2: schlechter Einsatz der Walking-Stöcke

Durch das Aufsetzen der Stöcke vor deinem Körper bremst du dich unnötig ab. Wenn du die Stöcke hinter dir aufsetzt, verlierst du einen Teil des Beschleunigungsweges und somit auch Geschwindigkeit. Optimal ist es, den Stock genau neben dir aufzusetzen. Dabei zeigt er, weil deine Hände vorne sind, schräg nach hinten. So aktivierst du auch deine Rückenmuskulatur.

Nodric walking fehler

Walke etwas langsamer und achte dabei darauf, deine Stöcke richtig einzusetzen. Sobald das funktioniert kannst du die Geschwindigkeit erhöhen.

Wichtig: Der Stock muss nicht jedes Mal haargenau neben dir aufgesetzt werden, kleine Abweichungen sind völlig normal.

Fehler 3: Geschlossene Hände

Bei den Händen gibt es ebenfalls etwas zu beachten. Mit dauerhaft geschlossenen Händen erreichst du nicht die optimale Armstreckung und verlierst so ein Stück des Beschleunigungsweges, ebenfalls wird die richtige Körperrotation verhindert. Das kann zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen, was keiner von uns möchte.

nordic walking fehler hand geschlossen

Wie du siehst, knickt dein Handgelenk ab, wenn du die Hände nicht öffnest.

Beim Aufsetzen und Abstoßen umschließen deine Hände locker den Griff der Nordic Walking Stöcke.

Beim Rückwärtsschwingen öffnest du deine Hand ab der Hüfte, sodass der Stock nur an der Schlaufe ums Handgelenk hängt. Offen bleiben die Hände beim Vorwärtsschwingen bis zur Hüfte, danach umschließen sie wieder den Griff.

Um den Bewegungsablauf zu üben, bietet es sich an, die Bewegung erst ohne Stöcke zu üben, dann in einem langsamen Tempo mit Stöcken und zum Schluss in deinem normalen Trainingstempo.

Fehler 4: Das vordere Knie durchstrecken

Dieser Punkt ist mir besonders wichtig, weil es um die Gesundheit deiner Kniegelenke geht. Walken ist extrem gelenkschonend, wie ich bereits erklärt habe. Allerdings trifft dies nur zu, wenn du die richtige Technik beherrschst.

nordic walking knie durchgestreckt

Häufig sieht man, wie Walker ihr vorderes Knie beim Aufsetzen komplett durchstrecken. Dadurch bremst du dich ab und, was noch wichtiger ist, verringerst die Dämpfung des Knies, weshalb das Gelenk und die Sehnen stärker belastet werden. Das kann auf Dauer zu Schmerzen und Entzündungen im Kniegelenk führen.

Eine mögliche Ursache ist eine zu lange Schrittlänge. Vermeiden kannst du das Ganze, indem du bewusst “sanft” walkst. Du musst dein Knie automatisch beugen. Wenn du ein bis zwei Trainingseinheiten darauf achtest, solltest du den Bewegungsablauf verinnerlicht haben.

Fehler 5: Die Ferse zu steil aufsetzen

Wenn die Schrittlänge zu groß ist, setzt man meistens die Fersen zu steil auf. Das kann zu Stauchungen der Knie, Hüfte und Wirbelsäule führen. So entstehen oftmals Schmerzen besonders im Schienbein.

nordic walking ferse aufsetzen

Die richtige Schrittlänge hast du, wenn die Ferse möglichst flächig aufgesetzt wird. (Wichtig: Nicht den ganzen Fuß flächig aufsetzen, das wäre zu viel.)

Konzentriere dich bei der nächsten Trainingseinheit bewusst darauf, deine Schrittlänge etwas kürzer zu machen. Und setze bewusst die ganze Ferse auf.

Nordic Walking Zubehör

Was fällt dir als erstes ein, wenn du an Walken denkst? Den meisten wahrscheinlich die Stöcke. Falls du auf die Idee gekommen bist, einfach deine Ski Stöcke zu benutzen, muss ich dich leider enttäuschen. Diese eignen sich nicht wirklich zum Walken.

Grob unterscheidet man bei den Nordic Walking Stöcken zwischen Teleskopstöcken und welchen mit fixer Länge. Einsteigern empfehle ich einen Stock mit fixer Länge, weil du meistens für weniger Geld bessere Qualität bekommst. Bei günstigen Teleskopstöcken ist Klappern ein häufiges Problem. Auch ist der Verstellmechanismus anfällig für Defekte.

Natürlich bietet der Teleskopstock auch Vorteile. Sie können von mehreren Personen benutzt werden und an Gelände angepasst werden. Aber für die Mehrheit reicht ein Stock mit fixer Größe.

Wie finde ich die ideale Stocklänge?

In den meisten Sportgeschäften wird es heißen, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90° betragen soll. In der Praxis sind diese Stöcke meistens zu lang.

Eine universelle Formel oder so gibt es nicht. Manche benutzen lieber etwas längere oder kürzere Stöcke. Das stellst du fest, wenn du Erfahrung gesammelt hast. Für den Anfang genügt dieser Test:

Stell den Stock vor dich. Der Beginn der Schlaufe am Griff sollte jetzt ungefähr auf Bauchnabelhöhe liegen. Eher zwei, drei Zentimeter höher als tiefer.

Welche Schuhe soll ich tragen?

Die Wahl der Schuhe ist bei jeder Sportart wichtig. Auf den ersten Blick greift man gerne zu den günstigsten, weil jeder von uns gerne Geld spart. 😉

Allerdings kann das beim Sport auf die Kosten deiner Gesundheit gehen. Ein guter Schuh soll das Abrollen und Abfedern des Fußes erleichtern. Am besten lässt du dich in einem Sportgeschäft beraten, weil ich dir per Ferndiagnose keine genaue Empfehlung geben kann.

Als Tipp kann ich dir geben, dass es nicht unbedingt Walking Schuhe sein müssen. Auch Lauf- oder Trekkingschuhe eignen sich.

Trainingslänge und -häufigkeit

Das Walken nimmt mehr Zeit in Anspruch als andere Sportarten. Das liegt daran, dass es eine Ausdauersportart mit geringer Intensität ist. Eine Trainingseinheit von einer Stunde ist nichts ungewöhnliches. Der Vorteil daran ist, dass deine Sehnen und Gelenke weniger belastet werden und deshalb schneller regenerieren. Das bedeutet, du kannst öfter trainieren.

Wichtiger, als in einer Woche fünfmal zu trainieren, ist es, das Training langfristig durchzuziehen. Deshalb rate ich dir, eine Trainingshäufigkeit zu wählen, die zu deinem Lebensstil passt. Wenn nur für eine Trainingseinheit die Woche Zeit ist, dann reicht das fürs Erste.

Mach dir keinen Druck, du müsstest sofort 5 mal die Woche trainieren. Die meisten, die so starten, verlieren nach kurzer Zeit den Spaß am Training und das ist ja auch nicht Sinn und Zweck des Ganzen.

Mit Nordic Walking abnehmen

Dass du mit dem Walken abnehmen kannst, ist ja nichts Neues. Du verbrennst immerhin eine Vielzahl an Kalorien. Aber wie stellst du das genau an mit dem Abnehmen?

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Zum Abnehmen gehört leider mehr, als das regelmäßige Training. Es geht im Großen und Ganzen um deine Energiebilanz. Sie entscheidet darüber, ob du abnimmst oder eben nicht.

Was ist die Energiebilanz?

Die Kalorienbilanz beschreibt, ob du dich im Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss befindest.

Im Kaloriendefizit befindest du dich, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Als logische Konsequenz verwendet dein Körper für die zusätzlich benötigte Energie deine Energiereserven (meistens in Form von Körperfett). Aus diesem Grund nimmst du ab.

Genau das Gegenteil bildet der Kalorienüberschuss. Den erreichst du, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Dein Körper speichert die überschüssige Energie in Form von Körperfett ab, weshalb du zunimmst.

Wie erreiche ich das Kaloriendefizit?

Um abzunehmen müssen wir also ins Kaloriendefizit gelangen, aber wie stelle ich das an?

Es gibt zwei Möglichkeiten. Entweder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch oder du nimmst weniger Kalorien zu dir. Mit Nordic Walken erhöhen wir den Energieverbrauch, weil wir während des Trainings Kalorien verbrennen.

Allerdings musst du gleichzeitig darauf achten, nicht mehr zu essen, weil du sonst wieder nicht das Kaloriendefizit erreichst, egal wie viel du Walken gehst. Die Ernährung spielt beim Punkt Abnehmen immer eine Rolle, ob man will oder nicht.

Beispiel:

Bernd hat einen Kalorienverbrauch von 2000 Kcal am Tag und nimmt im Durchschnitt 2100 Kcal zu sich. Somit nimmt er langsam, aber kontinuierlich zu. Das möchte er ändern und beginnt zu walken.

Mit den wöchentlichen Trainingseinheiten verbrennt er im Durchschnitt 200 Kcal mehr am Tag. Sein Kalorienverbrauch erhöht sich auf 2200 Kcal. Wenn er weiterhin 2100 Kcal zu sich nimmt, wird er abnehmen, weil er sich in einem leichten Kaloriendefizit von -100 Kcal befindet.

Würde er jetzt aber etwas mehr essen, würde er sich trotz Sport nicht im Kaloriendefizit befinden und auch nicht abnehmen.

Natürlich kannst du Ernährung und Sport miteinander kombinieren, um abzunehmen. Das empfehle ich sogar jedem, weil es am einfachsten ist. Mehr zum Thema Ernährung und Abnehmen findest du hier. (Wie Abnehmen?)

Kann man ohne Stöcker Walken?

Die Antwort auf diese Frag ist: Prinzipiell, ja.

Allerdings würde ich jedem das Walke mit Stöcken empfehlen, weil du deutlich mehr Muskeln beanspruchst, als wenn du ohne Stöcke walkst. Das liegt daran, dass du beim Abdrücken mit dem Stock deine Rückenmuskulatur aktivierst. Beim lediglichen hin und her pendeln der Arme bleibt das aus.

uebung 1 nordic walking lernen

Ohne Stöcker zu walken, ähnelt Übung 1.

Somit ist auch der Energieverbrauch beim Walken ohne Stöcker niedriger, weil weniger Muskeln beansprucht werde, die Energie benötigen.

Eine Möglichkeit gibt es dennoch. Du kannst dir kleine Gewichte schnappen und damit walken. So stärkst du trotzdem deine Arme. Vorziehen würde ich dennoch Walking mit Stöcken.

Wie verbessere ich mich beim Walken?

Um die Trainingseinheiten auf lange Sicht effektiv zu gestalten, solltest du auch beim Nordic Walking darauf achten, dich kontinuierlich zu steigern. Man läuft gerade beim Walken Gefahr immer die selbe Strecke im gleichen Tempo zu laufen.

Vermeiden kannst du das, indem du deine Trainingsergebnisse notierst. Stopp einfach die Zeit, die du für deine Runde benötigst und trage sie in ein kleines Heft oder Buch ein. Beim nächsten Mal versuchst du, diese Zeit zu unterbieten oder eine längere Strecke zu schaffen.

Du musst dich nicht jedes Mal um Längen zu steigern. Es geht darum, sich kontinuierlich und langsam zu verbessern. Ganz nach dem Motto:

Schritt für Schritt ans Ziel.

nordic walking

Mit diesem Wissen steht deinem Training nichts mehr im Weg. Weitere Fragen kannst du gerne in den Kommentaren stellen. Ich freue mich, wenn ich helfen kann. Und sonst viel Spaß beim Walken!