Eine starke breite Schulter sieht sehr ästhetisch aus. Um die Schulter zu trainieren, brauchst du keine Geräte. Es gibt genug Schulterübungen ohne Geräte, um deine Schultermuskulatur aufzubauen. Für das Schultertraining zuhause hast du im Idealfall eine Hantel zur Verfügung. Doch, auch wenn das nicht der Fall ist, möchte ich dir einige Übungen zeigen, die du zuhause durchführen kannst.
Die besten Schulterübungen für zuhause:
Schulterdrücken:
Schulterdrücken ist die klassische Schulterübung, egal ob im Fitnessstudio oder zuhause. Du drückst deine Arme senkrecht neben deinem Kopf in die Luft. Als Widerstand eignet sich am besten eine Hantel. Diese Übung lässt sich mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen.
Alternative Gewichte sind Terrabänder oder ein Partner. Du setzt dich hin und der Partner drückt von oben gegen deine Handflächen, während du nach oben drückst. So bildet er den Widerstand, den er je nach Kraftaufwand regulieren kann.
Das Terraband bindest du fest oder stellst dich darauf. Dann nimmst du die Enden in die Hand und drückst nach oben.
Achte bei der Ausführung der Schulterübung darauf, die Ellenbogen nicht zu weit nach hinten zu drehen. Sie sollten während der Übung leicht vor dem Körper sein. Außerdem drückst du schneller nach oben, als du deine Arme wieder runternimmst (Verhältnis 2:1), weil du dadurch besser deine Schultermuskulatur trainierst.
Mit dem Schulterdrücken triffst du vor allem den vorderen Deltamuskel (ugs. vordere Schulter). Der obere Teil der Brust sowie der Trizeps wird bei der Übung auch mittrainiert.
Seitheben
Der zweite Klassiker beim Schultertraining zuhause ist das Seitheben. Mit dieser Übung trainieren wir den seitlichen Deltamuskel (ugs. seitliche Schulter). Der seitliche Deltamuskel ist für die breit aussehenden Schultern verantwortlich.
Du nimmst Gewichte in die Hände und hebst deine fast ausgestreckten Arme seitlich am Körper. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen etwas höher sind, als deine Hände. Um dir das besser vorzustellen, denk an eine Falsche, die du am obersten Punkt der Übung ausschüttest.
Arme und Körper sollten an der höchsten Position ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden.
Wichtig: Arbeite bei der Übung nicht mit Schwung, sondern hebe deine Arme langsam und kontrolliert.
Als Gewichte können dir Kurzhanteln oder Wasserflaschendienen. Auch ein Terraband kann den Widerstand bilden. Wenn du eh mit einem Partner zusammen trainierst, kann auch der Partner deine Arme runterdrücken und so den Widerstand erzeugen.
Den Muskeln ist es egal, welche Art von Widerstand du verwendest, der Trainingsreiz ist der gleiche. ?
Seitheben vorgebeugt
Bis jetzt hatten wir Übungen für die vordere und seitliche schulter. Folglich fehlt noch die hintere Schulter und die trainierst du mit dem vorgebeugten Seitheben.
Dazu stellst du dich breitbeinig hin und beugst dich nach vorne. Du spannst den Rumpf an und streckst die Brust leicht raus. In dieser Position hebst du deine Arme seitlich vom Körper, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind.
Oben kannst du eine kurze Pause machen, um den Muskel noch besser zu trainieren. Auch bei dieser Schulterübung ohne Geräte ist es wichtig, ohne Schwung zu arbeiten.
Als Gewichte können wieder Hanteln, Wasserflaschen oder ein Terraband dienen.
Schulterdrücken Handstand
Das Schulterdrücken im Handstand richtet sich eher an die Fortgeschrittenen. Du machst einen Handstand und drückst dich dann immer hoch und runter. Die Ausführung ist ähnlich wie beim normalen Schulterdrücken.
Achte darauf, dass dein Kopf etwas nach vorne versetzt nach unten geht. Deine Arme sollen keinen 90 Grad Winkel bilden. Um die Übung etwas einfacher zu gestalten, lehnst du dich mit den Beinen an die Wand oder legst die Füße auf einem Stuhl ab. Den Widerstand bildet dein eigenes Körpergewicht.
Bei dieser Schulterübung wird deine vordere Schulter trainiert.
Rotatoren trainieren
Beim Schultertraining zuhause vergessen viele die Rotatorenmanchette mitzutrainieren. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Knochen im Schultergelenk zu halten. Wenn es dort zu einem Ungleichgewicht kommt, nimmt der Knochen im Schultergelenk eine falsche Position ein. Schmerzen sind dann häufig die Folge.
Aus diesem Grund lohnt es sich einmal die Woche die Rotatoren zu trainieren. Nimm dafür ein Terraband und binde es ein bisschen über Hüfthöhe irgendwo fest. Du nimmst das freie Ende in die Hand, hältst dein Arm eng am Körper und hebst dann den Unterarm, sodass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden.
In dieser Position bewegst du dein Arm von links nach rechts. Wenn das Band sich auf der Körper Außenseite befindet, drehst du den Arm zur Körpermitte. Wenn es sich an der Innenseite befindet, zur Außenseite.
Mache von beiden Ausführung 15 Wiederhohlungen auf beiden Seiten.
Wichtig: Lass während der ganzen Übung den Ellenbogen eng am Körper.
Plank zur Seite drehen
Begib dich in den Unterarmstütz.
Wenn du noch nicht weißt, was das ist:
Du gehst in die Liegestützposition und senkst dich dann auf die Unterarme ab. Der Rumpf ist angespannt und der Rücken hängt nicht durch. Mach lieber einen leichten Buckel, als durchzuhängen, weil sonst deine Wirbelsäule leidet.
Aus dieser Position drehst du dich jetzt, bis dein Körper senkrecht zum Boden ist. Dabei stützt du dich nur noch auf einen Arm ab. Verlager ganz bewusst vor dem Drehen das Gewicht auf diesen Arm. Die Kraft für diese Bewegung kommt aus der Schulter.
Mach diese Übung am besten auf Zeit (z.B. 30 Sekunden auf jeder Seite).
Aufrechtes Rudern
Eine weitere Übung für das Schultertraining zuhause ist das aufrechte Rudern. Als Widerstand können Kurz- oder Langhanteln oder ein Terraband dienen.
Du ziehst deine Hände dicht am und vor dem Körper nach oben. Dabei sind deine Ellenbogen weit vom Körper abgespreizt und höher als deine Hände.
Wenn du die Schulterübung für zuhause mit dem Terraband machst, stellst du dich am besten auf das Band, nimmst die Enden in die Hände und ziehst dann nach oben. Die Hanteln hältst du einfach vor den Körper.
Mit dieser Übung trainierst du die Schulter und den Nacken.
Liegestütz
Der Liegestütz ist eigentlich eine Brustübung. Allerdings spielt bei der Bewegung auch die Schulter eine wesentliche Rolle, weshalb sich diese Brustübung auch fürs Schultertraining eignet.
Die Ausführung des Liegestützes erkläre ich in unserem Artikel über das Brusttraining zuhause.
Wie oft die Schulter trainieren?
Am besten ist es, wenn du jeden Muskel mindestens zweimal die Woche trainierst. Am einfachsten ist das mit einem Ganzkörpertraining zu erreichen.
Bau in jede Einheit deines Ganzkörpertrainings ein bis zwei Schulterübungen ein. Achte dabei darauf, dass du über die Woche gesehen alle Teile der Schulter mit trainierst.
Beispiel:
Einheit A die vordere Schulter
Einheit B die mittlere Schulter
Einheit C die hintere Schulter und die Rotatoren Manschette
Die Wiederholungszahl sollte zwischen 5 und 15 Wiederholungen liegen und du solltest 3 bis 5 Sätze machen. Wenn du weniger Wiederholungen pro Satz machst, erhöhe die Satzanzahl.
Mit diesen Übungen ist das Schultertraining zuhause kein Problem mehr. Fragen beantworte ich gerne in den Kommentaren. ?
