Bizepscurls besen unten

Dicke muskulöse Arme sind der Traum vieler Männer. Wie du das zuhause erreichst, erkläre ich in diesem Artikel. Du brauchst für das Bizeps Training zuhause keine komplizierten Geräte. Muskeln kannst du mit ein paar simplen Bizeps Übungen zuhause aufbauen! Deinen Muskeln ist es egal, ob der Widerstand durch eine Hantel oder etwas anderes gebildet wird. Es zählt nur der Trainingsreiz.

 

Bizeps Übungen zuhause:

 

Die Grundübung für einen starken Bizeps ist der Curl. Die Hauptfunktion des Bizeps ist das Anheben des Unterarmes. Genau diese Bewegung wird mit dem Curl trainiert. Im Fitnessstudio wird dafür meistens eine Kurz- oder Langhantel benutzt. Wenn du zuhause keine besitzt, musst du etwas kreativ werden, um einen Widerstand zu bilden.

Ich habe hier die Top Bizeps Übungen zuhause aufgelistet. 💪

 

Curls mit einem Besenstil

 

Da wir keine Langhantel zur Verfügung haben, bauen wir uns selber eine. Dafür nimmst du eine stabile Stange (z.B einen Besenstil). An jedes Ende hängst du eine Tüte oder einen Rucksack und befühlst ihn mit Gewicht. Als Gewicht können Wasserflaschen, Mehlpackungen oder was du sonst so im Haus hast, dienen.

Falls die Tüten nicht am Stil halten, befestige sie mit etwas Klebeband. 

Du greifst die Stange mit beiden Händen, sodass deine Handflächen unter der Stange sind. Dann bewegst du deine Unterarme nach oben. Diese Bewegung heißt Curl. Das Verb dazu ist „curlen“. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen eng am Körper befinden und nicht mit schwingen. Du sollst nicht aus dem kompletten Arm Schwung holen.

Die Kraft soll einzig und allein aus dem Bizeps kommen. Wenn sich deine Ellenbogen mit bewegen, weißt du, dass du mit Schwung arbeitest und musst vielleicht das Gewicht reduzieren.

Um die Bizeps Übung noch anspruchsvolle zu gestallten, kannst du am höchsten Punkt eine kurze Pause einlegen. Außerdem solltest du mit den Armen nicht komplett nach unten gehen sondern immer Spannung auf dem Bizeps haben.

 

Curls mit dem Bein oder dem Arm

 

Eine andere Option für das Bizeps Training ohne Geräte ist, das Bein oder den anderen Arm als Widerstand zu verwenden. Um das Bein als Widerstand zu verwenden, setzt du dich hin und legst deinen Ellenbogen auf den Oberschenkel. Dann greifst du unter den anderen Oberschenkel und drückst ihn mit deinem Bizeps nach oben. Die Stärke des Widerstandes kontrollierst du darüber, wie stark du dein Bein gegen drückst.

curls bein

Curls mit dem Bein als Widerstand

Den Arm als Widerstand zu verwenden, funktioniert ähnlich.  Du greifst deine Hände. Jetzt curlst du mit dem einen Arm. Der andere Arm drückt gleichzeitig dagegen und bildet so den Widerstand. bei dieser Übung trainierst du mit dem Arm, der den widerstand bildet, noch den Trizeps (der Gegenspieler zum Bizeps).

curls arm

Curls mit dem Arm als Widerstand

 

Curls mit einem Handtuch

 

curl handtuch

Den Widerstand für den Curl kannst du auch mit einem Handtuch bilden. Stell dafür deinen Fuß auf die Mitte des Handtuches und nimm die beiden anderen Enden in die Hände. Jetzt kannst du die Bizeps Übung zuhause ausführen. Die Stärke des Widerstandes variierst du wieder, indem du mit deinem Bein stärker dagegen drückst.

 

Curls mit einem Rucksack

 

Einen Rucksack besitzt jeder und er eignet sich gut für das Bizeps Training zuhause. Du befühlst ihn mit Gewicht (z.B. Wasserflaschen). Dann ergreifst du ihn und führst die gleiche Bewegung aus, wie bei den anderen Varianten.

 

Curls mit einem Terraband

 

Das Terraband ist ebenfalls sehr gut für das Bizepstraining zuhause geeignet. Entweder du bindest es in Bodennähe fest oder du stellst dich einfach drauf. Die freien enden nimmst du in die Hand und schon hast du einen Widerstand für deine Bizeps Übung.

 

Alternative Übung für das Bizeps Training zuhause

 

Der Bizeps wird bei vielen Übungen mit trainiert. Die Übungen, die wir bis jetzt betrachtet haben, trainieren den Bizeps nur isoliert. Gerade bei Rückenübungen spielt der Bizeps eine wesentliche Rolle, zum Beispiel bei Klimmzügen. Die Hauptkraft kommt bei den Klimmzügen aus dem Latissimus, aber der Bizeps wird stark mit beansprucht. Auch durch diese Übung wird ein Trainingsreiz gesetzt, was den Bizeps wachsen lässt.

klimmzug zuhause

Einen Klimmzug kannst du entweder an einer Klimmzugsstange machen oder an etwas ähnlichem. Tore auf Fußballfeldern sind ein guter Ersatz.

Beim Rudern kommt der Bizeps auch zum Einsatz. Das Rudern ist eine gute Übung für die Rückenmuskulatur und kannst du zuhause ganz leicht mit einem Wasserkasten ausführen. Wie das genau funktioniert, erklären wir dir in unserem Artikel über Training ohne Geräte.

 

Trizeps Training zuhause

 

Wusstest du, dass den Hauptteil des Oberarms der Trizeps ausmacht? Wenn du einen dicken Oberarm bekommen möchtest, reicht es nicht nur den Bizeps zu trainieren. Auch der Trizeps, der Gegenspieler zum Bizeps, muss trainiert werden. Generell solltest du alle Muskeln im Körper gleichmäßig trainieren, um Ungleichgewichte zu vermeiden. 

 

Trizeps Übung für Zuhause: Dips

 

Dips sind sehr effektiv und in jedem Haus auszuführen. Nimm dafür einfach einen Stuhl, eine Bett- oder Sofakante. Du hältst dich hinter deinem Rücken ungefähr schulterbreit an der kante fest. Die Beine steckst du gerade nach vorne. Dann senkst du dich ab und drückst dich wieder hoch. Der Trizeps vollbringt dabei die Hauptarbeit, aber auch der Brustmuskel wird beansprucht.

dips 

Um die Trizeps Übung anstrengender zu machen, kannst du dich zwischen zwei Stuhllehnen festhalten. Dann drückst du dein komplettes Körpergewicht. 

 

Enge Liegestütze

 

liegestütz eng

Diese Version der Liegestütze beansprucht mehr den Trizeps. Positionier deine Arme eng neben dem Körper und führe dann die Liegestütze aus. Wie das genau funktioniert, erfährst du in dem Artikel über das Brusttraining.

 

Wie oft und lange trainieren?

 

Am besten trainierst du jeden Muskel zweimal in der Woche. Dann gewährleistest du einen guten Muskelwachstum. Die Proteinbiosynthese (die Zeit, in der dein Muskel wächst) ist bis zu 48 h aktiv. Aus diesem Grund ist ein Ganzkörpertraining wesentlich sinnvoller als ein Splittraining. Genauere Infos: Muskelaufbau zuhause

Bau in jede Einheit deines Ganzkörpertrainings eine Bizeps- und eine Trizepsübung ein. Die Armmuskulatur wird bei vielen Übungen mittrainiert, weshalb du die Isolationsübungen für die Arme am besten ans Ende des Workouts hängst.

Die Wiederhohlungszahl sollte zwischen 10 bis 15 Wiederholungen liegen. 3 Sätze reichen pro Übung vollkommen aus. 

 

Mit diesen Übungen schaffst du es zuhause muskulöse Arme aufzubauen! 💪