Die Beinmuskulatur ist die stärkste Muskulatur unseres Körpers. Auch sie können wir zuhause ohne Geräte trainieren. Du musst nur die richtigen Tricks für das Beintraining zuhause kennen, um die Geräte zu ersetzen. Genau diese Tricks und Übungen zeige ich dir in diesem Artikel.

Die Top Übungen für das Beintraining zuhause

 

Bulgarian Squats (einbeinige Kniebeuge)

 

Diese Übung ist eine der effektivsten für das Beintraining zuhause, weil mit ihr fast die komplette Beinmuskulatur trainiert wird. Der größte Fokus liegt auf dem Oberschenkel und dem Po.

Die Ausführung ist relativ simpel. Du legst ein Bein auf einer Erhöhung (Stuhl, Bett, Sofa) ab. Mit dem Standbein machst du einen kleinen Schritt nach vorne und führst dann eine Kniebeuge aus. Achte darauf, dass dein Knie während der Übung nicht über deine Fußspitze hinaus geht. Außerdem sollte dein Oberkörper aufrecht sein und die Brust etwas raus gestreckt.

einbeinige Kniebeuge

Wenn du die Übung einfacher machen möchtest, kannst du dir ein Stuhl besorgen und dich an ihm festhalten. Das erleichtert die Übung, weil nicht dein ganzes Gewicht auf deinem Bein liegt.

Ist dir die Übung zu einfach, gibt es mehrere Möglichkeiten sie schwerer zu gestalten. Du kannst dir einen Rucksack mit Gewicht aufsetzen. Als Gewicht können Sachen dienen, die du sowieso zuhause hast (Wasserflaschen, Mehlpackungen, usw.).?

Falls du Kurzhanteln besitzt, kannst du natürlich auch die benutzen, um die Übung schwerer zu gestalten. Entweder du packst sie auch in den Rucksack oder du nimmst sie links und rechts in die Hand.

Training ohne Geräte Ausfallschritte 2

Eine weitere Möglichkeit ist, die Übung mithilfe des TRX-Bandes zu erschweren. Stecke dafür dein eines Bein in die Schlaufen und mach dann die Kniebeuge. Die Schwierigkeit besteht darin, dass das Band nicht fest ist, sondern wackelt. Somit müssen deine Muskeln immer das Gewicht ausgleichen. Du trainierst mit dieser Übung sehr funktional und verbesserst nebenbei noch dein Gleichgewicht.

Am Anfang kann es schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten. Aber nach ein paar Wochen ist das auch kein Problem mehr. Dann kannst du dich weiter steigern, indem du bei jeder Wiederholung springst. (Das ist die Lieblingsübung von Daniel.) Mit dem Springen trainierst du zusätzlich Schnell- und Sprungkraft.?

Falls du noch kein TRX-Band hast, lohnt es sich für das Training zuhause darüber nachzudenken, sich eins zu besorgen. Es muss nicht das originale Band für 200 € sein. Eine günstigere Version eines anderen Herstellers für um die 30 € reicht komplett aus. (Auch wir nutzen nicht das originale Band.)

 

Ausfallschritte

 

Ausfallschritte sind eine weitere Beinübung, die die kompletten Beine beanspruchen. Wobei auch hier je nach Ausführung die meiste Kraft aus dem Oberschenkel und dem Po kommt.

Du stellst ein Bein nach vorne und eins nach hinten. Die Position ist ähnlich, wie in der Übung eben, nur dass das hintere Bein nicht erhöht ist. Auch die Ausführung ist ähnlich. Du gehst runter und hoch. Dabei sollte dein Knie nicht über die Fußspitze gehen. Der Oberkörper ist aufrecht und die Brust raus gestreckt.

training ohne geräte ausfallschritte

Um die Übung anspruchsvoll zu gestalten, kannst du dich aus dieser Position explosiv nach oben drücken, sodass du aufrecht stehst und wiederholst dann das Ganze.

Eine andere Möglichkeit ist es, die Beine im Sprung zu wechseln. Das ist schon etwas anspruchsvoller und erfordert ein bisschen Übung und einen guten Gleichgewichtssinn.

Die letzte Möglichkeit die Übung zu steigern besteht darin, Gewichte zu benutzen, entweder mit einem Rucksack, den du mit Gewicht füllst oder mit Kurzhanteln die du in die Hände nimmst.

 

Kniebeuge

 

Die Kniebeuge ist, wenn man Geräte und Gewichte zur Verfügung hat, die Nummer Eins Beinübung. Aber auch ohne Geräte lässt sich die Kniebeuge zuhause ausführen.

Für Anfänger reicht es die Kniebeuge, ohne Gewicht auszuführen. Stell dich dafür Schulterbreit (oder etwas breiter) hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Du gehst so weit wie möglich in die Knie. Dabei lässt du deinen Rücken gerade und deine Brust ist raus gestreckt.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du Squat Jumps (Kniebeuge mit Springen) machen. Dabei gehst du nicht normal nach oben, sondern machst einen Strecksprung. Das trainiert deine Schnell- und Sprungkraft.

Natürlich kannst du auch bei dieser Übung Gewichte benutzen. Entweder du setzt dir einen Rucksack auf oder du nimmst eine Kurzhantel in die Hand.

 

Beine heranziehen

 

Die Beinübungen, die ich bis jetzt gezeigt habe, haben hauptsächlich den Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert. Die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) trainieren wir isoliert sehr viel effektiver.

Lege dich dafür mit dem Rücken auf den Boden. Nun ziehst du deine Beine an, sodass dein Becken in der Luft ist und du nur mit den Füßen und den Schulterblättern auf dem Boden bist. Wichtig dabei ist, dass du deinen Körper auf Spannung bringst (Bauch anspannen).

Wenn du einen glatten Boden hast, reicht es, die Übung sockfuß zu machen. Ansonsten leg einfach eine rutschige Folie unter deine Füße.

Was noch besser funktioniert, allerdings etwas anstrengender ist, ist die Füße auf einen Bürostuhl zu legen und dann die Übung auszuführen. Als Steigerung kannst du die Übung einbeinig machen.

 

Hip Thrust

 

Hip Thrust ist für alle, die den Po noch extra trainieren möchten. Du legst deine Schulterblätter auf eine Erhöhung (Bett oder Sofa). Optimal wäre eine Höhe von 33 bis 48 cm (aber kein muss). Deine Brust ist dabei raus gestreckt und dein Schulterblätter bilden eine Linie mit der Bank.

hip thrust

Dann machst du eine Art Brücke, wobei deine Beine an der obersten Position einen 90 Grad Winkel bilden.

 

Wadenheben

 

Wem die Waden bis jetzt zu kurz kamen, empfehle ich das Wadenheben. Stell dich dafür mit dem vorderen Teil deines Fußes auf eine Erhöhung (z.B. Treppe). Nun lässt du dich so tief sinken, wie es geht, und drückst dich danach nach oben. Die komplette Kraft für diese Übung kommt aus der Wade.

Um die Beinübung anstrengender zu machen, kannst du sie einbeinig ausführen oder einen Rucksack mit Gewichten verwenden. Auch eine Kurzhantel bietet die Möglichkeit die Schwierigkeit zu erhöhen.

 

Übungen zum “Auspowern”

 

Wer seinen Beinen noch den Rest geben will, kann diese beiden Übungen ans Ende des Workouts packen.?

 

Wandsitzen

 

wand sitzen

Setze dich mit geradem Rücken an die Wand. Deine Beine bilden wieder einen 90 Grad Winkel. Diese Position hältst du jetzt, solange du kannst. Mit dieser Übung kannst du den letzten Rest aus deinen beinen holen.

 

Seilspringen

 

 

Das Seilspringen ist den meisten ein Begriff. Es ist eine gute Moglichkeit, sich nochmal richtig “auszupowern”. Hierbei trainierst du noch deine Koordination, Ausdauer und Sprungkraft.

 

Wie oft soll ich trainieren und wie viele Wiederholungen?

 

Ich empfehle dir, jeden Muskel mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Ob du das in Form eines Ganzkörpertrainings oder eines Splittrainings machst, ist dir selbst überlassen. Falls dich ein Ganzkörpertraining für zuhause interessiert, findest du den hier.

Die Wiederholungen sollten zwischen 1 und 15 Wdh liegen. Und die Satzanzahl bei 3 bis 5, wobei man sagen muss, dass du bei einer hohen Wiederholungszahl eher weniger Sätze machen solltest und bei einer niedrigen Wiederholungszahl mehr Sätze.