Breite Schultern, das ist ein Schönheitsideal, was unter den Männern weit verbreitet ist. Manche haben schlichtweg Glück und haben durch ihren Körperbau relativ breite Schultern. Andere, zu denen auch ich zähle, haben bei der Verteilung weniger Glück gehabt.
Mit dem richtigen Training kannst du dem entgegenwirken. Eine der besten Übungen dafür ist das Seitheben mit Kurzhanteln und genau um diese Übung geht es in diesem Artikel.
Was ist das Kurzhantel Seitheben?
Das Seitheben ist eine Kraftübung für die Schulter und eine Isolationsübung. Das heißt, es wird mit dieser Übung ein Muskel gezielt trainiert. Meistens wird sie mit Kurzhanteln durchgeführt, woher der Name Kurzhantel Seitheben stammt.
Das Seitheben gibt es in verschiedenen Variationen, welche jeweils andere Muskeln im Fokus haben. Die Variationen lernst du im Laufe des Artikels kennen. Es handelt sich um eine Schulterübung, die man im höheren Wiederholungsbereich ausführt (mind. 10 Wdh).
Welche Muskeln werden trainiert?
Wie gesagt, ist das Seitheben eine Schulterübung, weshalb logischerweise deine Schultermuskulatur trainiert wird. Allerdings ist es dann doch nicht ganz so einfach.
Die Schulter unterteilt man grob in drei Bereiche: den vorderen Deltamuskel, den mittleren Deltamuskel und den hinteren Deltamuskel. Wenn man genau ist, zählt auch noch die Rotatorenmanschette zur Schultermuskulatur. Sie ist dafür verantwortlich deinen Arm im Gelenk zu halten.
Beim herkömmlichen Seitheben mit Kurzhanteln wird vor allem der mittlere Deltamuskel trainiert. Da er den breitesten Teil des Körpers bildet, ist es ein MUSS für jeden, der breite Schultern haben möchte, diesen Muskel zu trainieren.
Nebenrollen spielen deine Arme, die eine haltende Funktion haben. Ebenfalls wird dein Trapezmuskel (die Rückenmitte) leicht beansprucht, aber der eigentliche Trainingsreiz liegt auf dem mittleren Deltamuskel.
Das Seitheben richtig Ausführen
Das Seitheben ist eine simple Isolationsübung und wird trotzdem oft falsch ausgeführt. Wie es richtig geht und du dich nicht verletzt, erfährst du jetzt.
Ausgangsposition:
Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel und stellst dich aufrecht hin. Deine Schulterblätter sind hinten und die Brust ist rausgestreckt. Achte zusätzlich darauf, deinen Nacken zu entspannen und die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
Durchführung:
Du beginnst deine Arme zu heben. Dabei sind sie leicht angewinkelt. An der höchsten Position bilden dein Körper und dein Arm einen 90° Winkel. Höher hebst du deinen Arm nicht, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Danach senkst du deine Arme wieder.
Worauf du noch achten musst:
- Den höchsten Punkt bildet dein Ellenbogen (nicht die Hand!). Stell dir vor die Hantel wäre eine Wasserflasche, die du leicht auskippen möchtest. Deine Hand ist leicht nach vorne gedreht.
- Winkel deine Arme nur leicht an. Wir wollen den Arm möglichst gestreckt halten, um den Trainingsreiz möglichst groß zu halten.
- Die Arme hebst du seitlich vom Körper, um auch wirklich den mittleren Deltamuskel zu treffen.
Oft hört man, dass das Seitheben mit Kurzhanteln komplett ohne Schwung ausgeführt werden soll. Das stimmt auch zum Teil. Allerdings wurde herausgefunden, dass der Trainingsreiz für den Schultermuskel an der höchsten Position am größten ist, weshalb es durchaus Sinn ergibt, immer mal wieder einen Satz mit mehr Gewicht und ein bisschen Schwung auszuführen.
Seitheben im Sitzen oder Stehen?
Ich persönlich präferiere das Seitheben im Stehen. Allerdings sind die Vorlieben bei jedem unterschiedlich. Du kannst einfach mal beides ausprobieren.
Für das Seitheben im Sitzen suchst du dir eine Hantelbank (zuhause geht natürlich auch ein Stuhl). Auf diese setzt du dich mit geradem Rücken. Du benutzt nicht die Lehne, sondern setzt dich einfach gerade hin und spannst den Rumpf fest an. Deine Brust ist rausgestreckt und die Schultern entspannt. Der Rest der Ausführung ist gleich.
Vorgebeugtes Seitheben
Das vorgebeugte Seitheben ist eine Variante des Seithebens, die den hinteren Teil der Schulter (den hinteren Deltamuskel) trainiert. Im Alltag arbeiten wir meistens nach vorne gerichtet, was die vordere Muskulatur stärkt und die hintere Schwächt, um das auszugleichen, ist diese Übung ideal geeignet.
Durchgeführt wird sie wieder mit Kurzhanteln. Alternativ kann ein Kabelzug als Gewicht dienen. Wie das funktioniert, erfährst du gleich.
Ausgangsposition:
Du stellst dich etwas über schulterbreit hin. Deine Beine sind leicht angewinkelt und dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Wichtig ist, dass dein Rücken während der Ausführung gerade ist, also beuge dich nur so weit nach vorne, wie das gewährleistet ist.
Bauch anspannen und Brust raus. Noch zwei Hanteln in die Hände und schon kann es losgehen.
Durchführung:
In dieser Position hebst du deine Arme seitlich an, sodass sie ungefähr parallel zum Boden sind. Wie bei dem normalen Seitheben, bildet dein Ellenbogen auch hier den höchsten Punkt. Zieh, während du die Arme hebst, deine Schulterblätter zusammen. An dem höchsten Punkt kannst du die Spannung kurz halten.
Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln rate ich dir, mit möglichst wenig Schwung zu arbeiten.
Alternativ zu den Kurzhanteln kannst du einen Kabelzug benutzen. Stell dafür den Griff auf die unterste Position. Stell dich seitlich neben den Kabelzug und greife mit der linken Hand den Griff auf deiner rechten Seite.
Jetzt begibst du dich in die Ausgangsposition und führst die Übung durch. Der große Vorteil an dem Kabel zu ist, dass du einen gleichmäßigen Widerstand hast. Das ist bei den Kurzhantel nicht der Fall, weil die Kraft, die du aufbringen musst, bei den Kurzhanteln höher wird, umso weiter du den Arm hebst.
Seitheben ohne Geräte oder Hanteln
Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, wie das bitte funktionieren soll?!
Eigentlich ist es ganz einfach. Du musst nur ein Wenig kreativ werden, dann kannst du das Seitheben auch ohne Geräte und zuhause durchführen.
Möglichkeiten, die Hanteln zu ersetzen:
Die einfachste Lösung ist, statt Hanteln Wasserflaschen zu nehmen. Diese kannst du soweit füllen, dass der Widerstand für dich ausreicht.
Allerdings ist das Gewicht von Wasserflaschen begrenzt und man erreicht schnell den Punkt, an dem das Ganze zu leicht wird. Für diesen Fall nimmst du dir zwei Tüten (oder Stoffbeutel, die sind angenehmer zu greifen.) und füllst sie mit Gewicht. Als Gewichte können Flaschen, Mehlpackungen oder Ähnliches dienen.
Rotatorenmanschette trainieren
Anfangs habe ich die Rotatorenmanschette erwähnt, weshalb ich dir jetzt erkläre, wie du sie trainierst und warum du das in dein Training einbauen solltest.
Die Rotatorenmanschette fixiert den Gelenkkopf des Oberarmes in der Gelenkpfanne des Schulterblattes. Außerdem ist sie für Innen und Außenrotation sowie für die Adduktion verantwortlich. Häufig entstehen Schulterschmerzen oder Fehlstellungen, weil man vergisst, die Rotatorenmanschette zu trainieren.
Übung:
Bring ein Theraband ungefähr etwas höher als Hüfthöhe neben dir an und stellst dich seitlich zu ihm hin. Dieses Band greifst du mit einer Hand, legst den Arm eng an den Körper an und hebst deinen Unterarm soweit an, dass Unter- und Oberarm einen 90° Winkel bilden.
In dieser Position bewegst du den Arm nach links und rechts. Wenn das Seil auf der Innenseite deines Körpers ist, ziehst du eher nach außen und trainierst so die Außenrotation des Armes. Wenn das Seil auf der Außenseite deines Körpers befestigt ist, ziehst du dein Arm nach innen und trainierst so die Innenrotation.
Wichtig ist, dass dein Arm während der gesamten Übung eng am Körper bleibt, um wirklich die Rotatorenmanschette zu trainieren. Um zu überprüfen, ob dein Arm eng am Körper bleibt, klemmst du ein Handtuch zwischen Oberarm und Körper.
Häufige Fehler beim Seitheben
Zu viel Schwung
Oft sieht man, dass das Seitheben mit viel Schwung ausgeübt wird. Es wird der ganze Körper benutzt, um die Gewichte irgendwie zu stemmen. Das ist gerade bei einer Übung wie Seitheben, weil du einen relativ kleinen Muskel (die Schulter) beanspruchen möchtest, nicht optimal. Dass du mit Schwung mehr Gewicht bewegst, ist klar. Allerdings solltest du dein Ego zurückhalten, weil es dir keinen Vorteil bringt. Der Trainingseffekt wird eher schlechter.
Wobei Studien zeigen, dass an der obersten Position die Beanspuchung des Schultermuskels am größten ist. Insofern ergibt es Sinn, manchmal eine schwerere Trainingseinheit mit etwas Schwung ins Training einfließen zu lassen. Es sollte aber kein Dauerzustand werden.
Arme zu weit geknickt
Wenn du deine Arme weit einknickst, kannst du mehr Gewicht bewegen. Das wird dir im Training relativ schnell auffallen. Allerdings bringt dir das, auf den Muskelaufbau bezogen, keinen Vorteil. Die Last für deinen Muskel ist größer, je weiter du deinen Arm austreckst. Und da wir den Muskel trainieren möchten, ist es wichtig, einen möglichst großen Trainingreiz zu erzeugen.
Mit geknickten Armen ist der Trainingreiz, verglichen mit gestreckten Armen bei gleichem Gewicht, niedriger. Also betrüge dich nicht selbst und führe die Übung mit gestreckten Armen aus.
Hände höher als Ellenbogen
Wenn die Hände während der Übung höher sind als der Ellenbogen, machst du etwas falsch. Es kann zu Problemen in der Schulter kommen, was wirklich kein Vergnügen ist. Achte deshalb auf eine saubere Ausführung.
Du weißt jetzt alles, was du über das Seitheben mit Kurzhanteln wissen musst. Falls du dennoch eine Frage hast, hinterlasse einfach einen Kommentar. Ich freue mich, wenn ich helfen kann 🙂
