Die Arme zu trainieren, macht Spaß und fällt leicht. Die Arme zu dehnen, eher weniger. Schon klar.
Allerdings kann genau diese Einstellungen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen und dann bringt dir auch das Training keinen Spaß mehr. Aus diesem Grund sollten in fast jedem Trainingsplan Dehnübungen für die Arme vertreten sein. Schauen wir uns das Thema genauer an!
Dehnübung Arme – weshalb so wichtig?
Weshalb sind Dehnübungen für die Arme so extrem wichtig?
Wenn du deine Arme viel belastest, was die Meisten (besonders männlichen Sportler) tun, können die Muskeln verkürzen. Deine Beweglichkeit nimmt ab und es können Entzündungen entstehen, was vorerst eine längere Pause vom Training bedeutet.
Der Zeitaufwand, um die Arme zu dehnen, ist relativ gering. Dafür verringerst du aber extrem das Verletzungsrisiko. Letztendlich eine Rechnung, die sich lohnt.
Falls du jetzt denkst, dieses Thema betrifft nur die männlichen Kraftsportler, die hauptsächlich “Brust & Bizeps” auf dem Plan stehen haben, muss ich dich enttäuschen. Auch für viele andere Sportler (männlich und weiblich) ist das Thema “Dehnübung Arme” sehr wichtig. Nimm zum Beispiel Tennis oder Golfen. Nicht umsonst heißen welche der häufigsten Armverletzungen Tennisarm und Golferellenbogen.
In vielen Sportarten ist die Belastung für die Arme sehr hoch, weshalb du ruhig 5 Minuten nach dem Training investieren solltest, um diese Belastung auszugleichen.
Arme dehnen:
Unsere Armmuskulatur kann man grob in drei Bereiche unterteilen: den Bizeps, den Trizeps und die Unterarme.
Ich habe versucht, die Dehnübungen für die Arme in diese drei Kategorien zu unterteilen.
Du musst nicht jede dieser Übungen ausführen. Such dir ein paar für dich geeignete aus. Nach Möglichkeit aus verschiedenen Bereichen. Du kannst die Übungen in den verschiedenen Einheiten gerne variieren.
Allerdings gibt es eine Übung, die mehrere Bereiche auf einmal dehnt, weshalb ich sie dir hier vorstelle:
Dehnübung Arme 1
Du schnappst dir ein Handtuch oder einen Stab (z.B. Besenstiel) und greifst es fest mit beiden Händen. Jetzt lässt du deine ausgestreckten Arme langsam nach hinten kreisen. Wenn du nicht ganz rum kommst, greife etwas weiter auseinander.
Diese Übung trainiert die Beweglichkeit in der Schulter und dehnt die Arme dynamisch. Du kannst auch an der Stelle innehalten, an der die Dehnung für die Arme am stärksten ist. Dann dehnst du statisch.
Von der Armrotation würde ich 10 bis 15 Wiederholungen machen. Das statische Dehnen solltest du mindestens 30 Sekunden halten.
Bizeps dehnen:
Der Bizeps steht oft im besonderen Fokus beim Krafttraining, weshalb du ihn unbedingt dehnen solltest.
Dehnübung Bizeps 1
Die erste Dehnübung für den Bizeps ähnelt einer Brustdehnübung. Du stellst dich aufrecht und seitlich neben eine Wand. Deinen Arm streckst du gerade nach hinten aus und legst ihn flach an die Wand. Das wäre die Brustdehnübung, die dir vielleicht schon bekannt ist.
Um den Bizeps zu dehnen, entfernst du dich von der Wand. Du wirst merken, je weiter du dich von der Wand entfernst, während deine Handfläche an der Wand ist, desto größer ist die Dehnung im Bizeps.
Dehnübung Bizeps 2
Für die zweite Bizepsdehnübung benötigst du eine Matte. Du legst dich mit dem Bauch auf diese Matte und legst einen Arm mit der Handfläche nach unten flach auf den Boden. Der Winkel zwischen Oberkörper und Arm beträgt ungefähr 90°.
Jetzt rollst du dich rückwärts auf die Seite, auf der dein ausgestreckter Arm liegt. Mit dem anderen Arm kannst du dich abstützen. Du wirst merken, wie sich Spannung im Bizeps aufbaut. Diese Position gilt es zu halten (min. 30 Sekunden). Danach führst du die gleiche Übung für den anderen Arm durch.
Das gleiche Prozedere kannst du noch einmal mit angewinkeltem Arm machen, um auch diese Funktion des Bizeps zu dehnen. Wieder mindestens 30 Sekunden halten und auf beiden Seiten durchführen.
Trizeps dehnen:
Der Trizeps bildet den Gegenspieler zum Bizeps und sollte beim Dehnen ebenfalls nicht vernachlässigt werden.
Dehnübung Trizeps 1
Um den Trizeps zu dehnen, beugst du einen Arm und hebst ihn, so hoch du kannst. Dein Unterarm befindet sich hinter deinem Kopf. Mit der anderen Hand greifst du den Ellenbogen des, in die Luft gestreckten, Armes und ziehst ihn in Richtung Kopf.
Du wirst die Dehnung im Trizeps und Latissimus spüren. Während der Übung stehst du aufrecht und dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Unterarme dehnen:
Auf die Idee, die Unterarme zu dehnen, kommen wahrscheinlich die Wenigsten von alleine.
Das Problem ist, dass wir die meisten Bewegungen mit geschlossenen oder zumindest nicht ganz offenen Händen machen. Dadurch wird unser Unterarm stärker und es verändert sich die Spannung in diesem Bereich. Folgeerscheinungen sind häufig Schmerzen im Handgelenk oder im Ellenbogen.
Deshalb ist es umso wichtiger, immer mal wieder die Spannung aus den Muskeln zu nehmen. Das schaffst du mit folgenden Übungen:
Dehnübung Unterarm 1
Du streckst deinen Arm gerade nach vorne aus und winkelst dein Handgelenk nach oben an, sodass deine Handfläche nach vorne zeigt. Mit der anderen Hand greifst du diese Hand und ziehst sie zu dir ran. Wichtig ist, dass dein Arm dabei gestreckt bleibt.
Du wirst merken, wie du den Unterarm dehnst. Diese Übung wiederholst du für den anderen Arm.
Dehnübung Unterarm 2
Diese Dehnübung für die Arme ähnelt der ersten mit dem Unterschied, dass du dieses Mal beide Arme gleichzeitig dehnst.
Such dir eine Wand und lege deine Handflächen mit gestrecktem Arm an diese Wand. Deine Fingerspitzen zeigen nach oben. Jetzt drehst du deine Hand langsam, bis deine Fingerspitzen zur Seite ziegen. Diese Position hältst du für 10 Sekunden.
Danach drehst du deine Hände weiter, bis die Fingerspitzen nach unten zeigen. Auch diese Position gilt es 10 Sekunden zu halten. Am Ende kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Von diesem Ablauf machst du 5 Wiederholungen.
Dehnübung Unterarme 3
Du verschränckst deine Finger ineinander. Drehst dann deine Hände, sodass die Handflächen nach Außen zeigen und streckst die Arme, soweit es geht, über den Kopf.
Dehnübung Unterarme 4
Diese Dehnübung für die Unterarme ist mein absoluter Favorit. Du setzt deine Handflächen auf den Boden auf. Die Fingerspitzen zeigen zu dir, also musst du deinen Arm etwas verdrehen.
Jetzt versuchst du deine Hand Stück für Stück vom Boden zu lösen, ohne dass deine Fingerspitzen abheben (Lediglich der Daumen ist in der Luft.).
Mit dieser Übungen dehnst du nicht nur die Unterarme, sondern auch die Hand bis in die Finger, was sie so effektiv macht.
Faszienmassage an den Armen
Eine weitere Möglichkeit, um die spannung aus der Muskulatur zu nehmen, ist die Faszienmassage. Zwar ist sie am effektivsten, wenn sie von einem Physiotherapeuten durchgeführt wird. Aber wer von uns hat immer einen Physio zur Verfügung?
Eine Mini Faszienrolle oder ein Faszienball kann Abhilfe leisten. Es handelt sich hierbei um eine kleinere Version der bekannten Faszienrolle. Das macht kleine Muskelgruppen (z.B. den Unterarm) für Selbstmassagen zugänglich. Der Faszienball ist ein kleiner sehr harter Ball, mit dem du spezifische Punkte massieren kannst.
Was bringt die Faszienmassage überhaupt?
Faszien oder auch Bindegewebe genannt umschließen unsere Muskeln und Organe. Denk einfach an die dünne weiße Schicht auf einem Stück Fleisch. Das sind nichts anderes als Faszien.
Allgemein gesagt, verleihen Faszien unserem Körper Stabilität und ermöglichen geschmeidige Bewegungen. Des Weiteren versorgen diese Faszien unsere Muskulatur mit Nährstoffen. Und damit wären wir an der Funktion angelangt, weshalb wir uns die Faszien in Zusammenhang mit Entzündungen (wie der bekannte Tennisarm) genauer anschauen sollten.
Wenn die Faszien verkleben, was unter anderem durch starke und einseitige Belastung geschehen kann (also Training), werden die Lymphgefäße in den Faszien abgeklemmt. Es gelangen keine oder weniger Nährstoffe zu der Muskulatur, dadurch entstehen Schmerzen und entzündungen.
Wie kann man dem entgegenwirken?
Eine Möglichkeit dem entgegenzuwirken sind die angesprochenen Dehnübungen. Durch das Dehnen wird das Fasziengewebe gelockert, was zur Besserung führen kann.
Alternativ oder zusätzlich hilft eine Faszienmassage. Dabei wird Flüssigkeit durch das Gewebe gedrückt, was die Verflechtungen lösen soll. Beim Arm benutzt man dafür am besten eine Mini Faszienrolle oder einen Faszienball.
Übungen mit der Mini Faszienrolle und dem Faszienball:
Leg die Mini Faszienrolle auf den Tisch und roll langsam mit dem Unterarm darüber. Du musst wirklich langsam rollen, weil die Flüssigkeit Zeit braucht, um durch das Gewebe gedrückt zu werden. Eine Regel lautet: Roll 2 cm vor und einen zurück. An Stellen, an denen es besonders weh tut, kannst du ruhig länger massieren.
In diesem Video erklärt Daniel alles Wichtige für die Faszienmassage:
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Mit dem Faszienball gehst du spezifischer auf einzelne Punkte ein. Wenn deine Muskulatur zum Beispiel im Bereich des Ellenbogens schmerzt, suchst du die betroffene Stelle und massierst sie mit dem Ball, bis die Verklebung gelöst ist. Oft ist es nicht mit einer Massage getan, sondern muss öfter durchgeführt werden.
Du wirst merken, wie die Massagen Druck von der Muskulatur nehmen.
Am effektivsten ist eine Kombination aus Dehnen und Faszienmassage. Wie oft und lange du das machen solltest, hängt stark von dem Zustand deiner Muskulatur und der Faszien ab. Wenn die Muskulatur stark verkürzt ist und die Faszien schmerzen, kannst du fast jeden Tag massieren oder dehnen.
Wenn es um die reine Prophylaxe geht, reicht es nach dem Training zu dehnen.
Wie du siehst, solltest du das Dehnen der Arme gerade im Zusammenhang mit Sport nicht vergessen. Du musst nicht viel Zeit investieren. Schon 5 Minuten können helfen 🙂
