Rückenschmerzen! Leidiges Thema. Viele haben es und leiden in der einen oder anderen Form darunter. Punktelle Rückenschmerzen, Chronische Rückenschmerzen, Hexenschuss, Bandscheibenvorfall usw. Die Liste ist lang und ich könnte noch einige Dinge mehr aufzählen. Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit geworden.

Woran liegt das?

Kurz gesagt: Unsere heutige Lebensweise. Wir sitzen viel und zwar zu viel. Durch die heutige Arbeitswelt sitzen sehr viele Menschen stundenlang am PC und bewegen sich zu wenig. Das hat teilweise fatale Folgen! Das Ende vom Lied: Rückenschmerzen. Häufig im unteren Rücken.

Für manche nur ein permanent nebenherlaufendes Übel, für andere wird es durch einen Bandscheibenvorfall zur lebensbestimmenden Aufgabe. Zahlreiche Arztbesuche, Medikamente, Behandlungen wie Physiotherapie und im schlimmsten Falle dann eine Operation nach der wieder eine Reha wartet. 

Das alles ist verbunden mit Einschnitten im Berufsleben (lange Ausfallzeiten und drohender Jobverlust) und natürlich auch mit Einschränkungen im Privatleben (Familie, Hobbies und Sport). Ganz zu schweigen von der mentalen Verarbeitung solcher Krankheiten und deren Krankheitsverläufen. Und das obwohl es einfache und hilfreiche Lösungen gibt, die jeder umsetzen kann. Daher habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, Menschen mit Rückenschmerzen zu helfen.

Ich war selbst Betroffener und weiß, wie es ist, wenn man den ganzen Tag von Schmerzen geplagt wird und das Leben an einem vorüberzieht bzw. man die vielen schönen Momente gar nicht richtig genießen kann. Aus diesem Grund möchte ich dir helfen.

 

10 praktische Tipps für einen schmerzfreien Rücken

 

Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, ist gar nicht so schwer und es gibt viele kleine Dinge, die man tun kann, um langfristig einen großen Effekt (dauerhafte Schmerzfreiheit) zu erreichen. 

Ich möchte hier 10 praktische Tipps mit dir teilen, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Rückenschmerzen zu lindern. Natürlich gibt es noch mehr Dinge, die du tun kannst, aber für den Anfang werden dir diese zehn Dinge schon sehr weiterhelfen.

 

Bewegung

 

Wie oben schon angedeutet fehlt uns Menschen heute die Bewegung. Häufig kommt es vor, dass man es an einem normalen Büro-Tag nicht über 2.500 Schritte hinaus schafft. Das lässt Muskeln schrumpfen und so entstehen langfristig Probleme mit dem Körper, die sich dann in Schmerzen zeigen.

Mein Tipp: Geh 15 Minuten am Tag spazieren. Zum Beispiel nach der Arbeit und konzentriere dich dabei auf deine Atmung.🚶

 

Rückenübungen

 

Ja, ich kann mir vorstellen, wie du reagierst, weil du diesen Tipp bestimmt nicht zum ersten Mal gehört hast. Ich gebe ihn dir aber etwas anders, als alle anderen.

Und zwar so:

Mach jeden Tag nur EINE Übung, aber diese wirklich jeden Morgen oder Abend, bis diese Übung zu deiner Gewohnheit geworden ist. Wenn ich Rückenübungen sage, dann meine ich nämlich nicht 1,5 Stunden Sport, sondern ich rede von maximal fünf Minuten gezielten Übungen. Für den Anfang aber erstmal EINE Übung für EINE Minute pro Tag.

 

Öfter mal Aufstehen

 

Arbeitest du im Büro, dann beschränkt sich deine Bewegung vermutlich auf den Gang zur Toilette, zum Drucker, zu Meetings und zum Mittagessen, denn alles andere kann man ja durch Telefonie und Internet heute am Arbeitsplatz erledigen. Und das ist Fluch und Segen zugleich. Du „sparst“ zwar Zeit, aber still und heimlich leidet deine Gesundheit darunter.

Lat dehnen Faszientraining

Wenn du dich beim Aufstehen noch kurz steckst, ist es Gold für deinen Rücken. 🙂

Tipp was ich mache: Ich stehe jede Stunde (besser jede halbe) mal für eine Minute auf und vertrete mir die Beine. Und das kann man wunderbar in seinen Arbeitsalltag integrieren und etwas holen, jemanden was fragen etc.

 

Hüftbeuger dehnen

 

Eines der Geheimnisse beim Thema Rückenschmerzen ist der Hüftbeuger. Das ist ein Muskel an deiner Körper-Vorderseite. Und dieser verkürzt durch das viele Sitzen und teilweise unsere nach vorn gebeugte Sitzhaltung.

Und dann passiert vereinfacht gesagt folgendes: Dein Hüftbeuger gewöhnt sich an die „verkürzte“ Position. Aber nicht nur der, sondern auch dein Rückenstrecker (ein Muskel auf deiner Körperrückseite). Stehst du jetzt auf „zieht“ dein Hüftbeuger dagegen und dein Rückenstrecker merkt den Zug und es kommt zu Schmerzen.

Meine Tipps zum gegenzusteuern:

  • Du kannst es Hüftbeuger dehnen. Wie das geht, habe ich in meinem Blog-Artikel „Hüftbeuger dehnen“ für dich zusammengefasst und dort auch praktisch anwendbare Übungen erklärt.
  • Du kannst auf deine Sitzhaltung im Alltag achten und dafür sorgen, dass du mit geradem Rücken am PC sitzt und dich nicht nach vorne beugst und deine Schultern nach vorne fallen.

 

Rückengerechter Alltag

 

Ein Schlüsselwort, um die Rückenschmerzen wirklich langfristig in den Griff zu bekommen, ist ein „rückengerechter Alltag“. Das bedeutet, dass du dein Leben so gestaltest, dass die Dinge, die du nutzt, rückengerecht sind. Zum Beispiel eine gute Matratze, ein passendes Kissen oder ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz.

Mein Tipp: Achte auf einen rückengerechten Alltag und suche nach den Dingen, die deinem Rücken nicht gut tun und vermeide sie.

 

Ergonomisches Büro

 

Und da wir gerade über den ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz sprechen, möchte ich das gern etwas näher beleuchten. Wir alle verbringen viel Zeit am Arbeitsplatz. Daher sollte dieser so ergonomisch wie möglich sein. Also bestmöglich an deinen Körper angepasst. Das Ziel sollte sein, dass du über eine längere Zeit, am besten dauerhaft, schmerzfrei arbeiten kannst. Besonders wichtig sind hier ein ergonomischer Schreibtisch, ein ergonomischer Bürostuhl und die Anordnung von Bildschirm, Tastatur und Maus.

Mein Tipp: Richte dir deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein und stimme ihn auf deine körperlichen Bedürfnisse ab. Achte zum Beispiel besonders auf die Tischhöhe deines Schreibtisches. 💻

 

Treppen steigen

 

Der Fitnesstipp schlechthin – Treppen steigen. Versuch so oft du kannst, die Treppen zu nehmen und damit deinem Körper ein kostenloses Fitness-Workout zu schenken. Treppen steigen ist kostenlose Bewegung und immer eine gute Abwechslung. Außerdem sammelst du Schritte auf deinem Schritte-Konto.

Mein Tipp: Geh überall Treppen, wo du kannst, wenn du es noch kannst.

 

Auto weit weg parken

Heute ist landläufig bekannt, dass man täglich mindestens 10.000 Schritte machen soll. Ein guter Weg einen großen Teil davon auf den Schrittzähler zu bekommen, ist das Auto weiter weg zu parken. Das hat viele Vorteile. Erstens findest du viel leichter einen Parkplatz und ersparst du dir Stress und Rumgewarte. Zweitens bist du an der frischen Luft und kannst ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Für entsprechendes Wetter gibt es ja entsprechende Kleidung, daher sollte dies nie die Ausrede sein.

Mein Tipp: Park dein Auto weit weg von deinem eigentlich Ziel (außer vielleicht beim Einkauf).🚗

 

Faszien rollen

 

Das neue Wundermittel – Faszien rollen. In der Tat ist das sogenannte Bindegewebe – heute Faszien genannt – schon über 10 Jahre bekannt. Seine wichtige Rolle wurde wohl erst in den letzten Jahren erfasst. So sind die Faszien ein Netz, dass den ganzen Körper durchzieht von Kopf bis Fuß. Die Faszien bilden im Grunde unser gesamtes Bewegungspotential ab.

Faszientraining

Verwenden wir unseren Körper nicht und unterlassen bestimmte Bewegungen, dann „merkt“ sich das Fasziengewebe das und es können Schmerzen entstehen. Um dem entgegenzuwirken, kann man die Faszien an entsprechenden Stellen des Körpers bearbeiten und damit auch Schmerzen behandeln bzw. vorbeugen.

Mein Tipp: Besorg dir ein Faszien-Set und benutze es zwei bis dreimal die Woche.

 

Achte auf deine Gedanken

 

Häufig unterschätzen Menschen allerdings auch ihre eigene Psyche. Was du „denkst“ über dich, deinen Körper, deine Gesundheit, deine Schmerzen und die möglichen Ursachen und Zusammenhänge, ist sehr wichtig und wird maßgeblich deinen Krankheitsverlauf bzw. deine Schmerzen bestimmen. Daher: „Achte auf deine Gedanken!“. Denn deine Gedanken bestimmen alles Weitere – deine Gefühle, deine Handlungen und auch deine Gewohnheiten.

Mein Tipp: Mach dir positive Gedanken und bedanke dich ab und zu bei deinem Körper für die großartigen Leistungen, die er tagtäglich vollbringt.

 

Mein Fazit: 

 

Das waren jetzt jede Menge Tipps und ich bin mir sicher, dass diese dir weiterhelfen können. Allerdings empfehle ich dir, nach dem Kaizen-Prinzip vorzugehen. Das bedeutet:

Such dir EINEN Tipp aus. Setze diesen Punkt dann in deinem Leben um, bevor du weitere Punkte umsetzt. Am besten nimmst du dir eine ganz kleine Sache vor und machst diese auch nur eine Minute am Tag, damit du das auch über einen längeren Zeitraum wirklich durchhältst.

Falls dich das Thema Rückenschmerzen intensiver beschäftigt, dann schau dich gern auf meiner Webseite www.rueckenfit.net um. Dort findest du außerdem einen kostenlosen E-Mail-Kurs für deinen Rücken. In diesem Kurs teile ich praktische Tipps mit dir. Außerdem bekommst du kurze Mitmach-Videos von mir mit den effektivsten Rückenübungen.

Ich wünsche dir einen schmerzfreien Rücken.

Alles Beste,

Gerd Kretzschmar – Dein Rückencoach