Rückenschmerzen! Leidiges Thema. Viele haben es und leiden in der einen oder anderen Form darunter. Punktelle Rückenschmerzen, Chronische Rückenschmerzen, Hexenschuss, Bandscheibenvorfall usw. Die Liste ist lang und ich könnte noch einige Dinge mehr aufzählen. Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit geworden.
Woran liegt das?
Kurz gesagt: Unsere heutige Lebensweise. Wir sitzen viel und zwar zu viel. Durch die heutige Arbeitswelt sitzen sehr viele Menschen stundenlang am PC und bewegen sich zu wenig. Das hat teilweise fatale Folgen! Das Ende vom Lied: Rückenschmerzen. Häufig im unteren Rücken.
Für manche nur ein permanent nebenherlaufendes Übel, für andere wird es durch einen Bandscheibenvorfall zur lebensbestimmenden Aufgabe. Zahlreiche Arztbesuche, Medikamente, Behandlungen wie Physiotherapie und im schlimmsten Falle dann eine Operation nach der wieder eine Reha wartet.
Das alles ist verbunden mit Einschnitten im Berufsleben (lange Ausfallzeiten und drohender Jobverlust) und natürlich auch mit Einschränkungen im Privatleben (Familie, Hobbies und Sport). Ganz zu schweigen von der mentalen Verarbeitung solcher Krankheiten und deren Krankheitsverläufen. Und das obwohl es einfache und hilfreiche Lösungen gibt, die jeder umsetzen kann. Daher habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, Menschen mit Rückenschmerzen zu helfen.
Ich war selbst Betroffener und weiß, wie es ist, wenn man den ganzen Tag von Schmerzen geplagt wird und das Leben an einem vorüberzieht bzw. man die vielen schönen Momente gar nicht richtig genießen kann. Aus diesem Grund möchte ich dir helfen.
10 praktische Tipps für einen schmerzfreien Rücken
Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, ist gar nicht so schwer und es gibt viele kleine Dinge, die man tun kann, um langfristig einen großen Effekt (dauerhafte Schmerzfreiheit) zu erreichen.
Ich möchte hier 10 praktische Tipps mit dir teilen, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Rückenschmerzen zu lindern. Natürlich gibt es noch mehr Dinge, die du tun kannst, aber für den Anfang werden dir diese zehn Dinge schon sehr weiterhelfen.
Bewegung
Wie oben schon angedeutet fehlt uns Menschen heute die Bewegung. Häufig kommt es vor, dass man es an einem normalen Büro-Tag nicht über 2.500 Schritte hinaus schafft. Das lässt Muskeln schrumpfen und so entstehen langfristig Probleme mit dem Körper, die sich dann in Schmerzen zeigen.
Mein Tipp: Geh 15 Minuten am Tag spazieren. Zum Beispiel nach der Arbeit und konzentriere dich dabei auf deine Atmung.?
Rückenübungen
Ja, ich kann mir vorstellen, wie du reagierst, weil du diesen Tipp bestimmt nicht zum ersten Mal gehört hast. Ich gebe ihn dir aber etwas anders, als alle anderen.
Und zwar so:
Mach jeden Tag nur EINE Übung, aber diese wirklich jeden Morgen oder Abend, bis diese Übung zu deiner Gewohnheit geworden ist. Wenn ich Rückenübungen sage, dann meine ich nämlich nicht 1,5 Stunden Sport, sondern ich rede von maximal fünf Minuten gezielten Übungen. Für den Anfang aber erstmal EINE Übung für EINE Minute pro Tag.
Wenn dir einfach nur Rückenübungen zu langweilig sind, ist Yoga eine gute Alternative. Hier schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Du hast Bewegung und Entspannung. Für jeden mit Rückenschmerzen ist Yoga ein Blick wert!
Öfter mal Aufstehen
Arbeitest du im Büro, dann beschränkt sich deine Bewegung vermutlich auf den Gang zur Toilette, zum Drucker, zu Meetings und zum Mittagessen, denn alles andere kann man ja durch Telefonie und Internet heute am Arbeitsplatz erledigen. Und das ist Fluch und Segen zugleich. Du „sparst“ zwar Zeit, aber still und heimlich leidet deine Gesundheit darunter.
Tipp was ich mache: Ich stehe jede Stunde (besser jede halbe) mal für eine Minute auf und vertrete mir die Beine. Und das kann man wunderbar in seinen Arbeitsalltag integrieren und etwas holen, jemanden was fragen etc.
Hüftbeuger dehnen
Eines der Geheimnisse beim Thema Rückenschmerzen ist der Hüftbeuger. Das ist ein Muskel an deiner Körper-Vorderseite. Und dieser verkürzt durch das viele Sitzen und teilweise unsere nach vorn gebeugte Sitzhaltung.
Und dann passiert vereinfacht gesagt folgendes: Dein Hüftbeuger gewöhnt sich an die „verkürzte“ Position. Aber nicht nur der, sondern auch dein Rückenstrecker (ein Muskel auf deiner Körperrückseite). Stehst du jetzt auf „zieht“ dein Hüftbeuger dagegen und dein Rückenstrecker merkt den Zug und es kommt zu Schmerzen.
Meine Tipps zum gegenzusteuern:
- Du kannst es Hüftbeuger dehnen. Wie das geht, habe ich in meinem Blog-Artikel „Hüftbeuger dehnen“ für dich zusammengefasst und dort auch praktisch anwendbare Übungen erklärt.
- Du kannst auf deine Sitzhaltung im Alltag achten und dafür sorgen, dass du mit geradem Rücken am PC sitzt und dich nicht nach vorne beugst und deine Schultern nach vorne fallen.
Rückengerechter Alltag
Ein Schlüsselwort, um die Rückenschmerzen wirklich langfristig in den Griff zu bekommen, ist ein „rückengerechter Alltag“. Das bedeutet, dass du dein Leben so gestaltest, dass die Dinge, die du nutzt, rückengerecht sind. Zum Beispiel eine gute Matratze, ein passendes Kissen oder ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz.
Mein Tipp: Achte auf einen rückengerechten Alltag und suche nach den Dingen, die deinem Rücken nicht gut tun und vermeide sie.
Ergonomisches Büro
Und da wir gerade über den ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz sprechen, möchte ich das gern etwas näher beleuchten. Wir alle verbringen viel Zeit am Arbeitsplatz. Daher sollte dieser so ergonomisch wie möglich sein. Also bestmöglich an deinen Körper angepasst. Das Ziel sollte sein, dass du über eine längere Zeit, am besten dauerhaft, schmerzfrei arbeiten kannst. Besonders wichtig sind hier ein ergonomischer Schreibtisch, ein ergonomischer Bürostuhl und die Anordnung von Bildschirm, Tastatur und Maus.
Mein Tipp: Richte dir deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein und stimme ihn auf deine körperlichen Bedürfnisse ab. Achte zum Beispiel besonders auf die Tischhöhe deines Schreibtisches. ?
Treppen steigen
Der Fitnesstipp schlechthin – Treppen steigen. Versuch so oft du kannst, die Treppen zu nehmen und damit deinem Körper ein kostenloses Fitness-Workout zu schenken. Treppen steigen ist kostenlose Bewegung und immer eine gute Abwechslung. Außerdem sammelst du Schritte auf deinem Schritte-Konto.
Mein Tipp: Geh überall Treppen, wo du kannst, wenn du es noch kannst.
Auto weit weg parken
Heute ist landläufig bekannt, dass man täglich mindestens 10.000 Schritte machen soll. Ein guter Weg einen großen Teil davon auf den Schrittzähler zu bekommen, ist das Auto weiter weg zu parken. Das hat viele Vorteile. Erstens findest du viel leichter einen Parkplatz und ersparst du dir Stress und Rumgewarte. Zweitens bist du an der frischen Luft und kannst ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Für entsprechendes Wetter gibt es ja entsprechende Kleidung, daher sollte dies nie die Ausrede sein.
Mein Tipp: Park dein Auto weit weg von deinem eigentlich Ziel (außer vielleicht beim Einkauf).?
Faszien rollen
Das neue Wundermittel – Faszien rollen. In der Tat ist das sogenannte Bindegewebe – heute Faszien genannt – schon über 10 Jahre bekannt. Seine wichtige Rolle wurde wohl erst in den letzten Jahren erfasst. So sind die Faszien ein Netz, dass den ganzen Körper durchzieht von Kopf bis Fuß. Die Faszien bilden im Grunde unser gesamtes Bewegungspotential ab.
Verwenden wir unseren Körper nicht und unterlassen bestimmte Bewegungen, dann „merkt“ sich das Fasziengewebe das und es können Schmerzen entstehen. Um dem entgegenzuwirken, kann man die Faszien an entsprechenden Stellen des Körpers bearbeiten und damit auch Schmerzen behandeln bzw. vorbeugen.
Mein Tipp: Besorg dir ein Faszien-Set und benutze es zwei bis dreimal die Woche.
Achte auf deine Gedanken
Häufig unterschätzen Menschen allerdings auch ihre eigene Psyche. Was du „denkst“ über dich, deinen Körper, deine Gesundheit, deine Schmerzen und die möglichen Ursachen und Zusammenhänge, ist sehr wichtig und wird maßgeblich deinen Krankheitsverlauf bzw. deine Schmerzen bestimmen. Daher: „Achte auf deine Gedanken!“. Denn deine Gedanken bestimmen alles Weitere – deine Gefühle, deine Handlungen und auch deine Gewohnheiten.
Mein Tipp: Mach dir positive Gedanken und bedanke dich ab und zu bei deinem Körper für die großartigen Leistungen, die er tagtäglich vollbringt.
Mein Fazit:
Das waren jetzt jede Menge Tipps und ich bin mir sicher, dass diese dir weiterhelfen können. Allerdings empfehle ich dir, nach dem Kaizen-Prinzip vorzugehen. Das bedeutet:
Such dir EINEN Tipp aus. Setze diesen Punkt dann in deinem Leben um, bevor du weitere Punkte umsetzt. Am besten nimmst du dir eine ganz kleine Sache vor und machst diese auch nur eine Minute am Tag, damit du das auch über einen längeren Zeitraum wirklich durchhältst.
Falls dich das Thema Rückenschmerzen intensiver beschäftigt, dann schau dich gern auf meiner Webseite www.rueckenfit.net um. Dort findest du außerdem einen kostenlosen E-Mail-Kurs für deinen Rücken. In diesem Kurs teile ich praktische Tipps mit dir. Außerdem bekommst du kurze Mitmach-Videos von mir mit den effektivsten Rückenübungen.
Ich wünsche dir einen schmerzfreien Rücken.
Alles Beste,
Gerd Kretzschmar – Dein Rückencoach
28 Antworten
Sinnvolle Tipps bei den Rückenschmerzen! Bewegung ist da sinnvoll, wenn man sich nicht bewegungsbegrenzt fühlt, wie es im Fall bei Bandscheibenvorfall bei Erika. Nach der Behandlung soll sie auch bis jetzt noch leider ihre Bewegungen kontrollieren. Vielleicht kann der tägliche Trainingskurs ein gutes Ergebnis für die Muskeln bringen. Danke!
Durch das viele Sitzen im Büro habe ich auch so starke Rückenschmerzen und werde es nun mit Heilmassagen probieren. Ihr Tipp, die Verspannungen mit Faszien Rollen selbst zu behandeln, klingt gut. Das werde ich auch mal ausprobieren.
Eindeutig sitze ich viel und zwar viel zu viel. Es ist schwer sich ausgiebig genug zu bewegen, wenn man Vollzeit in einem Büro arbeitet. Die Übungen sehen aber recht gut aus. Ich denke am Abend in meiner Wohnung sollte ich das machen können, in ein Studio zu gehen schaffe ich nämlich nicht.
Gib gerne Feedback zu den Übungen!
Meine Tante arbeitet schon seit sehr langer Zeit im Büro. Sie hat leider regelmäßig Rückenschmerzen. Danke für den Tipp, den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten und auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse anzupassen.
Hallo Franziska,
wenn dir oder deiner Tante der Artikel geholfen hat, hat er seinen Zweck bestmöglich erfüllt. 🙂
Hallo Daniel, Ich habe die Übungen nun ausprobiert und ich muss sagen, dass das regelmäßige Bewegen wirklich guttut. Eine Rolle und eine Matte konnte ich ganz günstig kaufen und konnte die Übungen nach der Arbeit machen. Ich habe von meinem Arzt auch eine Physiotherapie verschrieben bekommen, mal schauen wie das dann wird.
Hallo Mailin,
freut mich, dass dir die Bewegung guttut.Berichte gerne, was du bei Physiotherapie machst. Ich persönlich habe sehr positive Erfahrungen mit Pysiotherapeuten machen dürfen:)
Viele Grüße Daniel
Nach langem Sitzen am Arbeitstisch habe ich in der letzten Zeit Rückenschmerzen. Ich habe leider keine Zeit um mich genug zu bewegen. Gerne werde ich die empfohlenen Übungen ausprobieren. Gut, dass ich dafür nur eine bis fünf Minuten brauche. Den Tipp, den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten, finde ich sehr hilfreich. Vielen Dank!
Ich musste doch sehr lachen als ich euren zweiten Tipp gelesen habe – denn wie oft hat meine Mutter schon zu mir gemeint ich solle doch einfach Rückenübungen machen! Tatsächlich glaube ich mit eurem Tipp komme ich besser zurecht, weil eine einzige Übung pro Tag würde sogar mein innerer Schweinehund hinbekommen.
Meine Frau leidet an Chronischen Rückenschmerzen. Ihr Arzt hat sie zur Krankengymnastik geschickt. Wir machen nun gemeinsam einige Übungen. Ich denke auch, dass Bewegung wichtig ist und Rückenschmerzen gelindert werden können.
Interessant, dass eine schwache Rückenmuskulatur eine Ursache für einen Bandscheibenvorfall sein kann. Ich denke ich werde vielleicht anfangen meine Muskulatur gezielt zu trainieren. Denn ich habe viele Verwandte, die darunter leiden und möchte es gerne vermeiden.
Diese gezeigten Faszien Rollen hören sich interessant an. Ich habe starke Schmerzen im Rücken und mache schon regelmäßig Massagen. Vielleicht kann ich mit so einer Rolle zusätzliche Übungen zuhause machen. Soll man einfach über den Boden Rollen, wie auf dem Bild?
Hallo Gretl,
ja, du kannst einfach über den Boden rollen, solange der nicht zu rutschig ist.
Lege sonst einfach eine Matte unter deine Faszienrolle.
Beste Grüße
Freddi
Gut zu wissen, dass man mit einem 15-Minütigem Spaziergang schon den Schmerzen im Rücken vorbeugen kann. Den Tipp werde ich auf jeden Fall beherzigen. Wegen meinen Schmerzen gehe ich auch schon zum Physio, wobei mich die Einrichtung von Physiotherapie-Praxen schon immer fasziniert hat.
Schon seit einer längeren Zeit nehme ich Medikamente zu mir, aufgrund meiner Schmerzen. Diese helfen auch den Schmerz zu lindern aber die Ursache ist immer noch nicht behoben. Ich habe mir aber das Motto gesetzt: „Schmerz muss nicht sein“. Wenn es Weh tut dann nehme was dagegen und so lange die Ursache nicht behoben ist tue ich das auch.
Ich denke dass vor allem Rückenübungen gegen Rückenschmerzen helfen können. Diese Übungen stärken über einen Zeitraum die Muskel und somit ist der Rücken stabiler. Ich denke auch, das besonders gezielte Übungen den größten Erfolg versprechen.
Für mich ist der Arbeitsplatz ein wichtiger Punkt. Da ich im Büro arbeite, sitze ich den ganzen Tag und es kann zu Rückenschmerzen kommen. Ich denke auch dass ein ergonomischer Bürostuhl aber auch die richtige anordnung des Bildschirms besonder wichtig sind.
Da ich ständig mit Rückenschmerzen zu tun habe die letzten Monate war ich auf der Suche nach Infos, was ich gegen die Rückenschmerzen tun kann. Vielen Dank für die übersichtlichen Infos und Tipps. Ihre Übungen werde ich sicher nachmachen. Wenn dann die Schmerzen nicht weggehen, dann werde ich wohl eine Phytotherapie beginnen.
Erstaunlich, wie der Alltag unsere Gesundheit beeinflusst. Ich arbeite am PC und leide oft an Rückenschmerzen. Rückenübungen können auf jeden Fall wichtig sein. Sie verlangen nicht so viel Zeit wie ein Sport, aber ich bin mir sicher, dass sie sowieso hilfreich sein können. Danke für deinen Tipp, werde mal probieren!
Als ich mit meinem neuen Job angefangen habe, leide ich an Rückenschmerzen. Es kann aber auch sein, dass ich mich nicht mehr so häufig bewege. Ich werde versuchen, öfter im Büro aufzustehen. Einmal pro Stunde klingt gut! Danke für die Tipps!
Wegen meinen Rückenschmerzen mache ich jetzt auch Krankengymnastik. Das hilft total die Schmerzen zu reduzieren. Vor allem nach dem Aufstehen, bin ich total flexible nachdem ich die Übungen gemacht habe.
Hallo Freddi, danke für deinen Blogbeitrag, ich bin etwas übergewichtig, seit ich vor 5 Jahren einen Bürojob angefangen habe. Davor habe ich in einem Blumenladen gearbeitet und war den ganzen Tag auf den Beinen. Jetzt beschwert sich mein Rücken, ich werde einige deiner Tipps verwenden, ich mag die Idee, mich auf einer Faszien Rolle zu bewegen, aber ich habe auch erkannt, dass ich an meinem Schreibtisch geradeaus sitzen muss.
Seit einiger Zeit leide ich unter Rückenschmerzen und bin daher auf der Suche nach einer Lösung. Ich finde deine Tipps sehr hilfreich. Ich werde definitiv versuchen, überall die Treppen zu nutzen. Leider nutze ich immer gerne Rolltreppen und Aufzüge. Das ist definitiv ein gratis Fitness-Workout! Danke für den Beitrag!
Danke, dass Sie erklärt haben, wie zu langes tägliches Sitzen Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann. Ich sitze für meine Arbeit jeden Tag am Schreibtisch, und es ist schwierig für mich, Zeit für Bewegung zu finden. Ich fange an, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu spüren, deshalb denke ich, es ist an der Zeit, dass ich mehr über Physiotherapie lerne und darüber, wie sie mir helfen kann, meine Rückenprobleme zu lösen.
Manchmal leide ich auch unter Rückenproblemen, weil ich für meine Arbeit viel sitze. Eine gute Massage hilft oft. Ich versuche auch, regelmäßig Übungen zu machen, um meinen Körper gesund zu halten.
Ich arbeite im Büro und ich mag den Vorschlag, öfter aufzustehen. Das sollte ja helfen, den Rückenschmerzen zu lindern. Ein Freund hat mir vorgeschlagen, Beratung für meinen Schmerzen zu bekommen. Ein Orthopäde kann mir ja helfen.
Ich bin damit einverstanden und glaube, dass Bewegung eine wichtige Rolle bei unserer Gesundheit spielt. Manchmal wird es leider unterschätzt. Ich bewege mich kaum und seit einiger Zeit leide ich unter Rückenschmerzen. Ich werde definitiv deinen Tipp folgen und werde 15 Minuten pro Tag spazieren gehen. Danke für den Beitrag!