Funktionelles Training ist in den letzten fünf Jahren zu einem Mega-Fitnesstrend geworden. Doch was Functional Training überhaupt ist, ist in der Fachwelt sehr umstritten. Leider ist die eigentliche Intention vom funktionellen Training bei viele Workouts in Vergessenheit geraten. Wie du Functional Training für dich richtig nutzt und welche Übung dich weiterbringen, zeige ich dir hier!
Woher kommt Functional Training ?
Das Konzept des Functional Trainings fand 2004 den Weg von Amerika nach Deutschland. Damals holte Jürgen Klinsmann, der damalige Trainer der Deutschen Fußball Nationalmanschaft, den Amerikaner Mark Verstegen als Fitnesstrainer zum Team. Dieser hat unter dem Namen Core-Training ein neuartiges Trainingskonzept entwickelt.
Was ist funktionelles Training?
Eine offizielle Definition gibt es zum Functional Training nicht. Die Meinungen der Experten lassen sich grob in zwei Lager unterteilen. Die eine Seite sagt, dass Übungen nur funktionell gelten, wenn sie aus einer langen Bewegungsamplitude (Kette mehren Bewegungen) bestehe. Somit müssen diese Übungen stets stehend durchgeführt werden und mehrere Bereiche gleichzeitig trainieren. Das Ziel sei es, bei jeder Übung den Rumpf zu stärken.
Die andere Seite vertritt die Meinung, dass auch einfache Übungen mit einem kleinen Ausführungsradius funktionell sein können. Zudem sei es nicht unbedingt notwendig, dass die Rumpfmuskulatur beansprucht werde.
Wie so oft, liegt die Wahrheit dazwischen. Funktionell bedeutet im Sinne einer Funktion wirksam oder eine Funktion erfüllend. Im Bezug auf unser Training bedeutet es, dass die Übung einen Zweck erfüllen muss, um unser Ziel beim Sport oder im Alltag besser zu erreichen. Funktional Training könnte auch als zweckorientiertes Training bezeichnet werden. Somit sind für jeden andere Übung funktionell, weil jeder unterschiedliche Ziele hat. Ein Fußballer verfolgt mit seinem Training ganz andere Ziele als ein Kraftsportler oder jemand, der das Training als Rehamaßnahme, nach einer ausgekugelten Schulter, nutzt.
Wenn eine Übung für jemanden einen Nutzen bietet, ist es unerheblich, ob diese eine große oder nur eine kleine Bewegungsamplitude hat. Der Grund, warum viele nur Übungen, die eine Bewegungskette beinhalten und die Rumpfmuskualtur beanspruchen, als funktionell bezeichnen, ist trotzdem nachvollziehbar. Für Viele sind Übungen, die diese beiden Prinzipien beinhalten zielführend.
Den wenigsten bringt ein Bizeps-Curl im Bezug zu ihrem Ziel einen Nutzen. Übungen, welche die Rumpfmuskulatur stärken ergeben hingegen für viele Sinn. Jeglichen Ballsportlern hilft ein starker Rumpf, um agiler zu sein und Verletzungen vorzubeugen. Auch nicht Sportlern hilft eine starke Rumpfmuskulatur im Alltag mehr, als ein starker Bizeps.
Was ist der Unterschied zum normalem Training?
Der Begriff “Funktionelles Training” existiert, um eine Abgrenzung zum herkömmlichem Krafttraining zu schaffen. Functional Training ist eine Form vom Krafttraining. Als Krafttraining wird alles bezeichnet, das als Ziel einen Kraftzuwachs hat. Beim Functional Training wird hingegen versucht, eine gezielte Kräftigung bestimmter Muskeln vorzunehmen.
Anwendungsgebiete vom Funktional Training:
Die Anwendungsgebiete vom Functional Training sind sehr vielfältig. Letztendlich kann es von jedem absolviert werden, der seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte. Natürlich unterscheidet sich das jeweilige Training je nach Ziel und Leistungsstand.
Typische Anwendungsgebiete:
- Präventivmaßnahme für Verletzungen
- Leistungssteigerung im Sport
- Rehamaßnahme nach Verletzung oder Krankheit
- mehr Fitness für den Alltag
Eigenschaften und Trainingsprinzipien beim Functional Training
Die Trainingsprinzipien beim Funktional Training ermöglichen einen sehr großen Spielraum. Das müssen sie auch, da die jeweiligen Ziele sehr vielfältig sind.
Hinweis: Oft liest man, dass funktionelle Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht und auf einer instabilen Unterlage durchgeführt werden müssen. Das stimmt nicht, da dies nicht immer zweckführend und somit nicht immer funktional ist.
Spezifische Auslegung auf den Alltag oder die Sportart: Bevor mit einem funktionellen Training begonnen wird, werden die spezifischen Bewegungsabläufe der Person oder der Personengruppe analysiert. Ein Skispringer hat andere Bewegungsabläufe, als ein Kletterer oder eine Hausfrau. Deshalb müssen die Übungen dementsprechend angepasst werden. Viele Übungen sind sportartübergreifend anzuwenden. Das liegt daran, dass die Bewegungsabläufe bei vielen Sportarten sehr ähnlich ausfallen.
Individualität: Auch wenn funktionelles Training oft in Gruppen absolviert wird, muss die Leistungsfähigkeit des Einzelnen berücksichtigt werden. Ein besonderer Fokus wird auf die Schwächen und gegebenenfalls Verletzungen gelegt.
Progressivität: Von Zeit zu Zeit werden auch beim Functional Training die Übungen immer komplexer und schwieriger.
Workout: Functional Training Übungen
Functional Training ist sehr spezifisch und muss individuell angepasst werden. Trotzdem gibt es viele Übungen, die für einen Großteil von euch sehr sinnvoll sind. Ich werde gleich verschiedene Übungen vorstellen. Du nimmst dir immer die raus, die zu dir passen. Um eine gewisse Spezifizierung zu gewährleisten, erkläre ich bei jeder Übung, für wen sie sinnvoll ist. Zudem stelle ich mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vor, sodass du individuell für dich entscheiden kannst, auf welchem Leistungsstand du dich befindest.
Rechtlicher Hinweis: Es handelt sich hierbei lediglich um Empfehlungen, die keine medizinische Beratung ersetzen. Besonders bei Verletzungen oder Krankheiten solltest du vorher einen Arzt aufsuchen.
Kniebeuge/Squats:
Die Kniebeugen haben zwar einen vergleichsweise kleinen Bewegungsradius, sind dennoch für viele extrem funktional. Bei der Ausführung werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, da der Körper die ganze Zeit auf Spannung sein muss, um zu stabilisieren.
Es gibt kaum eine Übung, bei der die Rumpfmuskulatur derartig stark beansprucht wird.
Für wen ist die Übung geeignet?
Mehr Kraft und Stabilität in den Beinen und in der Rumpfmuskulatur beugt Verletzungen vor und hat bewiesenermaßen positive Auswirkungen auf deine Schnelligkeit.
Beispiele:
- Ballsportler
- Sprinter
- Skifahrer
- Kraftsportler
Wie funktioniert die Übung?
Von dieser Übung gibt es mehrere Varianten. Je nach Schwierigkeitsgrad und gegebenem Equipment suchst du die Richtige für dich aus.
Bei dieser Übung empfehlen sich 3 – 4 Sätze mit jeweils 6 – 12 Wiederholungen.
Für Anfänger – ohne Gewicht: Dafür stellst du dich etwas breiter als schulterbreit hin. Jetzt gehst du langsam nach unten und schiebst deinen Po dabei nach hinten. Je nachdem was deine Beweglichkeit zulässt, kannst du auch tiefer als 90 ° gehen. Anschließend gehst du schnell nach oben. Oben angekommen drückst du deine Gesäßhälften kurz zusammen und beginnst danach wieder von vorne.
Zu leicht? Für den Anfang kannst du in einen Rucksack mit Gewicht in Form von Wasserflaschen oder Ähnlichem füllen.
Squatjumps: Bei dieser Variante hängst du an die Kniebeuge noch einen Sprung. Besonders für Sportarten, bei denen eine gute Sprungkraft hilfreich ist, kann das sinnvoll sein.
Kniebeuge mit der Langhantel: Fortgeschrittenen ist die Kniebeuge mit der Langhantel zu empfehlen. Besonders bei schwerem Gewicht wird die Rumpfmuskulatur effektiv trainiert.
Bevor du diese Übung machst, würde ich dir empfehlen, deine Ausführung von einem Trainer überprüfen zu lassen. Auf Youtube gibt es einige Videos, welche die Technik gut erklären.
Rudern am Trx:
Rudern ist schon an sich eine sehr effektive Übung, da sie den ganzen Rücken sowie die Arme trainiert und dir dabei hilft, eine bessere Körperhaltung zu erlangen. Beim Rudern am Trx, auch Schlingentrainer genannt, wird zudem noch deine Rumpfmuskulatur trainiert, weil du für diese Übung eine gute Körperspannung benötigst.
Du hast keinen Schlingentrainer? Keine Angst, ich zeige dir noch eine Variante, für die du alles zuhause hast.
Für wen eignet sich diese Übung?
Diese Übung eignet sich sowohl für Ballsportler, als auch für Personen, die im Alltag überwiegend sitzen. Die Schwierigkeitsstufe kannst du an dein individuelles Leistungsniveau anpassen.
- Ballsportler
- Person, die viel Sitzen
Wie funktioniert die Übung?
Du nimmst in jede Hand eine Schlinge und lässt dich langsam nach hinten sinken. Je größer die Neigung, desto schwieriger ist die Übung. Wichtig ist, dass du einen festen Stand hast. Du solltest also entweder barfuß oder mit Schuhen trainieren, auf Socken rutschst du weg.
Du beginnst mit ausgestreckten Armen und ziehst dich dann nach vorne. Dein Körper sollte eine Linie bilden.
Alternative Übung: Falls du kein Trx hast, kannst die Übung auch mithilfe zweier Stühle und einem Besenstiel machen. Dafür stellst du die Stühle ca. 1,5 Meter voneinander entfernt auf und legst den Besenstiel dazwischen.
Anschließend legst du dich unter die Stühle und greifst nach dem Stiel. Jetzt ziehst du dich so wie beim Trx nach oben.
Hocke:
Über diese Übung wirst du im ersten Moment wahrscheinlich erstaunt sein. Es handelt sich hierbei um eine Mobilisationsübung. Auch das Training der Beweglichkeit ist für viele zielführend und gehört somit zum Functional Training.
Diese Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, deine Beweglichkeit zu verbessern. Wir verbessern mit ihr die Mobilität im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk und dehnen die Achillessehne, den Innenschenkel sowie den Rücken.
Viele können nicht in der Hocke sitzen, ohne umzukippen. Somit ist diese Übung auch ein Test, ob deine Beweglichkeit ausreicht. Jeder, der nicht ein paar Minuten in der Position verbringen kann, sollte es dringend trainieren.
Für wen ist diese Übung geeignet?
Diese Übung ist (fast; es gibt immer Ausnahmen) für jeden gesunden Menschen der westlichen Welt geeignet. Für Menschen, die viel Sitzen ist diese Übung gut geeignet, da dein Rücken gedehnt und entlastet wird. Aber auch für Kraftsportler ist diese Übung wichtig, da für Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen diese Beweglichkeit benötigt wird.
- Menschen, die viel Sitzen
- Kraftsportler
- Turner
- Kampfsportler
Wie funktioniert die Übung?
Wie du in die Hocke kommst, brauche ich nicht zu erklären. Falls du es noch nicht schaffst, in die Hocke zu gehen, ohne umzufallen, kannst du eine Erhöhung unter die Ferse legen. Mit der Zeit sollte die Erhöhung immer niedriger werden.
In dieser Position kannst du gerne für ein paar Minuten bleiben.
Fazit: Ist Functional Training sinnvoll?
Functional Training ist nicht nur sinnvoll, sondern auch essentiell. Egal, ob du Ballsportler bist oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, das Training sollte immer zweckorientiert stattfinden.
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