Für das Krafttraining brauchst du unbedingt ein Fitnesstudio? Quatsch, mit den richtigen Tipps und Tricks ist das Krafttraining zuhause ebenso möglich.
Du darfst nur keine Angst davor haben, einen Wasserkasten oder ähnliches Zweck zu entfremden. Dann brauchst du noch eine Prise Motivation und Spaß und schon steht einem erfolgreichen Workout nichts mehr im Weg.
Welche Möglichkeiten gibt es für das Krafttraining zuhause?
Klar, zuhause hast du nicht die riesige Auswahl an Sportgeräten wie im Fitnessstudio. Aber es gibt einige Möglichkeiten, diese zu ersetzen. Deinem Körper ist es nämlich egal, was den Widerstand bildet. Das Wichtige ist nur, dass deine Muskeln einen Widerstand überwinden müssen. Ob du einen Wasserkasten oder eine Hantel bewegst, ist dabei egal.?
Krafttraining ohne Geräte (mit Alltagsgegenständen) ist ebenfalls möglich. Als Gewicht kann ein Wasser- oder Bierkasten verwendet werden. Auch volle Rucksäcke oder Tüten können helfen. Du musst nur ein Wenig kreativ werden.
Wir haben über dieses Thema einen eigenen Artikel geschrieben (Artikel über Krafttraining ohne Geräte). Die besten Übungen möchte ich dir aber auch hier vorstellen.
Bodyweight Übungen sind eine Möglichkeit. Bei diesen Übungen bildet dein eigenes Körpergewicht den Widerstand. Ein paar Übungen sind dir bestimmt schon bekannt. Liegestütze und Klimmzüge zählen zum Beispiel dazu. Auf die einzelnen Übungen gehe ich später genauer ein.
Der große Vorteil an Bodyweight Übungen ist, dass du quasi nichts dafür benötigst und sie überall durchführen kannst. Trotzdem kannst du mit ihnen jede Muskelgruppe trainieren.
Sportgeräte und Hanteln kannst du auch zuhause nutzen. Du brauchst sie nicht zwingend für das Krafttraining zuhause, aber wenn du sie hast, gestalten sie das Training noch einfacher.
Mit simplen Kurz- und Langhanteln kannst du viele Übungen aus dem Fitnessstudio zuhause durchführen. Welche sich dafür am besten eignen, zeige ich dir gleich.
Krafttraining ohne Geräte
Nachdem ich dir die verschiedenen Sportgeräte für das Krafttraining zuhause vorgestellt habe, möchte ich dir jetzt ein paar Alternativen mit Alltagsgegenständen nennen, mit denen du die Übungen trotzdem machen kannst.
Rudern mit einem Wasserkasten
Bis jetzt haben wir das Rudern am TRX-Band kennengelernt. Klassischer Weise führt man diese Übung mit der Langhantel durch. Aber ohne diese Geräte ist das Rudern trotzdem möglich. Du benötigst lediglich einen Wasser- oder Bierkasten, den haben die meisten zuhause.
Diesen Kasten füllst du soweit, dass das Gewicht für dich passend ist und schon kann es losgehen.
Ausführung:
Du stellst dich etwas über schulterbreit hin und gehst leicht in die Hocke. Jetzt beugst du dich mit geradem Rücken so weit nach vorne, wie es geht.
Nach Möglichkeit ist dein Oberkörper parallel zum Boden. Das können aber nur die Wenigsten. Wichtiger ist, dass dein Rücken gerade bleibt. Also geh nur soweit runter, wie dein Rücken gerade bleibt.
Du spannst deinen Rumpf fest an und nimmst den Kasten in die Hand. Jetzt machst du die Ruderbewegung wie beim TRX-Band. Du ziehst den Kasten zu dir ran. Deine Schulterblätter wandern zusammen.
Die Arme kannst du entweder eng am Körper halten oder leicht abspreizen. Mit der engen Variante triffst du eher den Latissimus und mit der breiten den Trapezmuskel.
Seitheben mit Wasserflaschen
Seitheben ist eine der Standard Schulterübungen aus dem Krafttraining. Normalerweise nimmt man dafür zwei Kurzhanteln, weil wir die nicht zur Verfügung haben, helfen wir uns mit Alltagsgegenständen.
Für das Krafttraining zuhause benutzen wir 2 Wasserflaschen. Falls die zu leicht sind, kannst du zwei Tüten mit Gewicht füllen und diese verwenden.
Ausführung:
Du stellst dich aufrecht hin. Deine Brust ist leicht rausgestreckt. In beiden Händen befinden sich die Gewichte. Diese hebst du seitlich vom Körper aus der Schulter an, bis deine Arme ungefähr parallel zum Boden sind.
Den höchsten Punkt bilden dabei deine Ellenbogen. Die Hände befinden sich leicht unter ihnen, als würdest du die Flasche ein Wenig auskippen.
Oben hältst du für einen kurzen Moment an, dann senkst du die Arme wieder. Mit dieser Ausführung trainierst du vor allem deine mittlere Schulter (den mittleren Deltamuskel).
Es gibt noch eine zweite Variante, die eher die hintere Schulter trainiert: Das vorgebeugte Seitheben
Hierbei begibst du dich in die Position vom Rudern. Du hebst wieder deine Arme, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind. Auch die Haltung der Arme bleibt gleich. Nur kommt die Kraft durch die vorgebeugte Haltung aus der hinteren Schulter (dem hinteren Deltamuskel).
Bizepscurls mit einem Besenstiel
Bizepscurls werden sonst mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt. Wir benutzen statt Hanteln Tüten, in die wir Gewichte packen. Wenn du eine Langhantel simulieren willst, befestigst du die Tüten einfach an den beiden Enden eines Besenstiels und schon hast du deine Langhantel.
Ausführung:
Du stehst aufrecht und hast deine Ellenbogen eng am Körper. Die gesamte Kraft soll aus dem Bizeps kommen, weshalb das Ellenbogengelenk das einzige ist, was sich bewegt. Nimm keinen Schwung aus der Schulter. So schaffst du zwar mehr Gewicht und Wiederholungen, aber trainierst deinen Bizeps weniger effektiv.
Du hebst deine Unterarme an und lässt sie danach langsam sinken. Das ist die komplette Bewegung. So kommt die gesamte Kraft aus deinem Bizeps.
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Bodyweight Übungen für zuhause
Es gibt eine Vielzahl an Bodyweight Übungen, die du ohne Hilfsmittel zuhause durchführen kannst.
Der Liegestütz
Die bekannteste Übung für zuhause ist wahrscheinlich der Liegestütz. Mit ihr trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskulatur. Nebenbei trainiert werden deine Schultern und dein Trizeps, sowie der Rumpf, der während der Übung die Spannung halten muss.
Ausführung:
Du begibst dich in die Liegestützposition. Dafür stützt du dich auf Händen und Füßen ab. Deine Hände sind mindestens unter deinen Schultern oder etwas weiter auseinander. Für mehr Stabilität verankerst du deine Zehen im Boden.
Aus dieser Position lässt du dich langsam herunter, indem du die Arme beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung angespannt.
Tipp: Lass den Kopf nicht hängen. ?
Oft sieht man, dass der Kopf weiter nach unten hängt als der Rest vom Körper. Erstens schadest du so deinem Nacken und zweitens betrügst du dich selbst, weil du denkst, dein Körper wäre schon ganz unten, dabei ist es nur dein Kopf, der schon fast den Boden berührt und der Rest vom Körper hängt noch in der Luft.
Richtig ist es, wenn dein Kopf eine Verlängerung zur Wirbelsäule bildet und der Blick Richtung Boden gewandt ist.
Vom Liegestütz gibt es verschiedene Varianten. Diese sorgen für mehr Abwechslung. Außerdem stehen jeweils verschiedene Bereiche der Brust im Fokus. So kannst du das Krafttraining zuhause noch effektiver gestalten. Alle Varianten findest du in unserem Artikel über den Liegestütz.
Einbeinige Ausfallschritte
Einbeinige Ausfallschitte ähneln stark den normalen Ausfallschritten. Der Hauptunterschied ist, dass dein hinteres Bein diesmal erhöht ist. Wieder werden hauptsächlich Oberschenkel und Po trainiert.?
Ausführung:
Wie schon erwähnt, legst du dein hinteres Bein auf eine Erhöhung. Eine Sofakante, ein Stuhl oder ähnliches bieten sich dafür an. Du machst einen Schritt nach vorne und beugst dein Standbein.
Die Körperhaltung ist die gleiche. Dein Rücken ist gerade, Blick nach vorne gerichtet und Brust raus. Um dich zu steigern, kannst du einen Rucksack mit Gewicht aufsetzen. Falls vorhanden, sind Hanteln eine hervorragende Alternative.
Die Plank (der Unterarmstütz)
Die Rumpfmuskulatur sollte beim Krafttraining zuhause ebenso vertreten sein, wie alle anderen Muskelpartien. Am besten ist dafür der Unterarmstütz geeignet. Du trainierst deine gesamte Rumpfmuskulatur mit nur einer Übung.
Ausführung:
Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Dieser ähnelt der Liegestützposition mit dem Unterschied, dass du dich anstatt auf den Händen auf den Unterarmen abstützt.
Ansonsten ist vieles ähnlich wie beim Liegestütz. Auch hier verankerst du deine Zehen im Boden und spannst deinen Rumpf an. Der Kopf bildet wieder eine Verlängerung zur Wirbelsäule, während der Blick nach unten gerichtet ist.
Da es sich um eine statische Übung handelt, hältst du diese Position einfach. Achte besonders darauf, dass du mit dem Rücken nicht “durchhängst”, weil du sonst deiner Wirbelsäule schaden kannst. Gehalten wird, bis du anfängst “durchzuhängen”.
Wer die Plank noch anspruchsvoller gestalten möchte, kann während der Übung verschiedene Bewegungen machen. Abwechselnd die Beine zu heben, ist eine Möglichkeit. Ebenso kannst du dich aus der Plank in den Liegestütz drücken. Aber achte darauf, dass du nach der Hälfte die Reihenfolge der Arme tauschst, um gleichmäßig zu trainieren.
Der Klimmzug
Eine weitere bekannte Bodyweight Übung ist der Klimmzug. Hier wird die Rückenmuskulatur trainiert. Besonders der Latissimus steht im Fokus, aber auch der Bizeps erbringt eine erhebliche Leistung.
Diese Übung lässt sich nicht ganz ohne Hilfsmittel durchführen. Du brauchst nämlich eine Klimmzugstange oder etwas vergleichbares, an die du dich mit deinem ganzen Gewicht hängen kannst. Falls du noch keine besitzt, musst du nicht viel Geld ausgeben. Eine Stange für 30 € reicht komplett aus. Meine war auch nicht teurer.
Allerdings rate ich dir von einer Klimmzugstange, die du in den Türrahmen hängen kannst, ab. Die Videos, wie Leute samt dieser Stange hinfallen, sind zwar amüsant, aber empfehlen würde ich das keinem.?
Ausführung:
Du hängst dich mit beiden Händen an die Stange. Du greifst die Stange etwas über schulterbreit. Deine Handflächen zeigen von dir weg. Jetzt Drückst du deine Brust raus und spannst den Rumpf an. In dieser Haltung ziehst du dich zur Stange, bis dein Kinn über der Stange ist. Danach lässt du dich wieder langsam herunter.
Worauf du achten solltest:
- Arbeite nach Möglichkeit ohne Schwung, um die Kraft aus deinen Muskeln zu holen. So werden sie am besten trainiert.
- Lass die Brust durchgehend rausgestreckt und mach nicht gegen Ende des Klimmzugs einen Rundrücken, was man häufig sieht.
- Lass dich langsam herunter und gehe komplett nach unten, um den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen.
Klimmzug für Anfänger
Zugegeben ein Klimmzug ist eine anspruchsvolle Übung, die sich eher an fortgeschrittene Sportler richtet. Für Anfänger ist sie meistens zu schwer. Aber es gibt Möglichkeiten, sich an einen Klimmzug heran zu tasten.
Variante 1:
Suche dir einen Trainingspartner, der dich an den Füßen festhält und etwas mit nach oben drückt. So musst du nicht dein komplettes Gewicht ziehen. Allmählich kann der Partner die Hilfe vermindern, bis du die Klimmzüge alleine durchführen kannst.
Variante 2:
Nicht jeder hat einen Trainingspartner zuhause, weshalb starke Gummibänder erfunden wurden, die du an der Stange befestigst. Die Füße steckst du in die Schlaufe des Gummibandes. Jetzt gibt dir das Band die Hilfestellung, die vorher dein Partner gegeben hat.
Variante 3:
Diese Variante richtet sich an alle Sparer, denen ein solches Band zu teuer ist. Du kannst dich alternativ mit einem Bein auf einen Stuhl stellen und dir so eine leichte Hilfestellung geben. Wie stark diese ist, entscheidest du, je nachdem wie stark du dich abdrückst.
Verschiedene Klimmzugvarianten für mehr Abwechslung
Den Klimmzug kannst du unterschiedlich ausführen. Der Hauptunterschied liegt dabei in der Griffart. Anstatt etwas über schulterbreit zu greifen, kannst du wesentlich enger greifen. Dieses Mal zeigen deine Handflächen zu dir. Die Griffart ähnelt der eines Bizepscurls. Probiere es mal aus.
Bei dieser Ausführung werden andere Bereiche das Latissimus stärker beansprucht, weshalb es durchaus Sinn ergibt, beide Varianten im Trainingsplan vertreten zu haben.
Krafttraining zuhause mit Sportgeräten und Hanteln
In diesem Abschnitt stelle ich dir die verschiedenen Sportgeräte für das Krafttraining zuhause vor. Ich hoffe, es ist der ein oder andere günstige Tipp dabei, um dein Training noch effektiver zu gestalten.
Die Reihenfolge der verschiedenen Geräte orientiert sich am “Preis-Leistungs-Verhältnis”. Ebenfalls stelle ich dir jeweils ein paar Beispielübungen vor.
Das TRX-Band
Das TRX-Band ist mein Favorit für das Krafttraining zuhause. Es ermöglicht dir eine Vielzahl an verschiedenen Kraftübungen, die du an jedem Ort durchführen kannst. Keine Angst, meiner Meinung nach brauchst du nicht unbedingt die originalen TRX-Bänder. Eine günstige Version für 40 € reicht komplett. Auch wir nutzen nichts anderes und Daniel hat damit 2 Jahre lang mehrmals jede Woche trainiert.
Zum Reisen bietet sich das TRX-Band ebenfalls an, weil es wenig Platz weg nimmt.
Welche Übungen kann ich damit machen?
Alle Übungen aufzuzählen, würde zu lange dauern, deshalb stelle ich dir meine Favoriten vor.
Einbeinige Ausfallschritte im TRX-Band
Der einbeinige Ausfallschritt habe ich schon bei den Bodyweight Übungen vorgestellt. Dieses Mal steckst du deinen Fuß in die Schlaufen des TRX-Bandes, anstatt sie auf einer Erhöhung abzulegen.
Der Vorteil daran ist, dass das Band in alle Richtungen ausbrechen kann und deine Muskulatur zusätzlich stabilisieren muss. Das hat nicht nur einen guten Trainingseffekt zur Folge, sondern stabilisiert beispielsweise auch deine Knie, was durchaus sinnvoll ist. Ebenfalls wird dein Gleichgewichtssinn trainiert.
Durch Springen gestaltest du die Übung schwieriger. Statt dich nur nach oben zu drücken, drückst du dich so kraftvoll ab, dass du einen kleinen Sprung machst. So trainierst du ebenfalls deine Schnell- und Sprungkraft. Außerdem spielt bei dieser Ausführung auch deine Wade eine wesentliche Rolle.
Rudern mit dem TRX-Band
Eine Übung für die Rückenmitte hatten wir bis jetzt noch gar nicht. Das Rudern am TRX-Band ist die ideale Kraftübung für zuhause, um den Trapezmuskel zu trainieren.
Du greifst dir die beiden Griffe stellst dich leicht schräg hin. Dein Körper ist dabei komplett gerade (wie ein Brett). Der Rumpf ist angespannt und die Brust raus. Je schräger du stehst, desto schwerer ist die Kraftübung.
Deine Füße platzierst du möglichst stabil, um nicht wegzurutschen. Jetzt beginnst du mit der Ruderbewegung. Dabei gibt es zwei Varianten:
Du ruderst eng. Das heißt, deine Arme gehen eng an deinem Körper vorbei, wenn du deinen Körper zum Seil ziehst. Dabei wandern deine Schulterblätter zusammen. Danach streckst du die Arme und öffnest die Schulterblätter. Mit dieser Variante beanspruchst du mehr den Latissimus.
Die zweite Variante ist das weite Rudern. Dabei gehen deine Hände weit neben dir nach hinten. Die Schulterblätter ziehst du wieder zusammen. Im Fokus steht dieses Mal der Trapezmuskel (die Rückenmitte).
Tipp: An der hintersten Position kannst du eine kurze Pause einlegen und die Spannung halten. Dadurch erhöhst du den Trainingsreiz für den Muskel. Achte ebenfalls darauf, deine Schultern unten zu lassen und nicht hoch zu ziehen.
Plank im TRX
Die Plank oder der Unterarmstütz ist uns schon einmal bei den Bodyweight Übungen begegnet. Auch diese Kraftübung lässt sich mit dem TRX ausführen. Es ist meine Lieblingsvariante der Plank, weil man nicht nur die Spannung im Rumpf, sondern quasi im ganzen Körper halten muss.
Ausführung:
Im Grunde kennst du die Ausführung bereits. Aber dieses Mal schnappst du dir die Griffe mit jeweils einer Hand und begibst dich in die Liegestützposition. Diese Position gilt es zu halten. Und zwar nach den gleichen Regeln wie die normale Plank:
- Rumpf angespannt und Rücken gerade (nicht durchhängen!)
- Blick Richtung Boden und Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
Wenn du die Arme weiter nach vorne oder außen nimmst, wird die Übung schwerer.
Eine Klimmzugstange
Die Klimmzugstange hatte ich ja bereits erwähnt. Es muss keine teure sein. Eine für 40 € reicht komplett aus. Klimmzüge sind eine der effektivsten Kraftübungen zuhause, um den Rücken zu trainieren, weshalb sich die Anschaffung durchaus lohnt.
In Kombination mit dem TRX-Band ist sie unschlagbar, weil sie auch super als Halterung für das Band funktioniert.
Beinheben
Es lassen sich durchaus auch andere Übungen außer dem Klimmzug an der Stange durchführen. Eine ist das Beinheben, eine sehr gute Bauchmuskelübung.
Du hängst dich mit beiden Händen an die Stange und beginnst deine Beine Richtung Decke zu heben. Nach Möglichkeit sollten die Beine dabei gestreckt sein. Der Bauch muss sich während der Übung einrollen, damit du die Bauchmuskeln aktivierst. Versuche die Kraftübung möglichst langsam auszuführen, damit du ohne Schwung arbeitest.
Hanteln und Gewichte
In Zusammenhang mit dem Krafttraining zuhause denken die Meisten an Hanteln und Gewichte. Natürlich bietet es sich an, mit Hanteln und Gewichten zu trainieren, aber wie du gelernt hast, geht es auch ohne. Dennoch möchte ich dir ein paar Übungen und Tipps zeigen, falls du dir Hanteln anschaffen möchtest.
Welche Hanteln soll ich mir kaufen?
Grob gibt es zwei Arten von Hanteln: Kurz- und Langhanteln. Zwar gibt es mit den Kettlebells noch weitere, aber eigentlich ist es eine Form der Kurzhantel.
Für die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eignet sich eine Langhantel besser. Da diese Übung mit Abstand am effektivsten sind, weil sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, empfehle ich den meisten, als erstes eine Langhantel mit passenden Gewichten zu kaufen.
Allerdings brauchst du für die Grundübungen noch ein Bisschen Zubehör: Fürs Bankdrücken eine Hantelbank und für die Kniebeugen eine Ablage in Schulterhöhe für die Stange. Wenn du dir dieses Equipment zulegen möchtest, kannst du die wichtigsten Übungen des Krafttrainings, deshalb auch “Grundübungen”, durchführen. (Mehr dazu im Artikel über Sportgeräte für zuhause)
Mit den Hanteln lassen sich viele weitere Übungen aus dem Fitnessstudio zuhause durchführen. Ein paar Beispiele: Schulterdrücken, Rudern, Bizeps Curls, Trizepsdrücken, usw.
Kurzhanteln können ebenfalls sinnvoll sein. Allerdings solltest du darauf achten, dass du die Gewichte der Kurzhanteln wechseln kannst. So vermeidest du, dass du nach jeder Gewichtssteigerung und für jede neue Übung, andere Kurzhanteln kaufen musst.
Krafttraining Stationen für zuhause
Wer sich zuhause ein kleines eigenes Fitnessstudio einrichten möchte, sollte über eine Kraftstation nachdenken. An diesen Stationen werden viele Geräte aus dem Fitnessstudio miteinander kombiniert. Wir haben noch keine dieser Stationen getestet, weshalb ich keine spezifische Empfehlung abgeben kann.
Allerdings solltest du darauf achten, dass:
- der Widerstand bzw. das Gewicht schwer genug ist. (Auch wenn du stärker wirst, damit du die Maschine lange benutzen kannst.)
- der Widerstand gleichmäßig ist.
- du alle Übung richtig ausführen kannst.
- die wichtigen Übungen vertreten sind.
Bevor du dir eine Kraftstation zulegst, würde ich über ein TRX-Band, eine Klimmzugstange und Gewichte nachdenken. Trotzdem ist eine Kraftstation keine schlechte Wahl für das Krafttraining zuhause.
Wie soll ich meinen Trainingsplan aufbauen?
Der Trainingsplan ist ein heiß diskutiertes Thema. Gerade im Kraftsport sind viele alteingesessene Sportler der Meinung, man müsste seinen Trainingsplan in verschiedene Muskelgruppen aufteilen und dementsprechend oft trainieren.
Sportwissenschaftlich gesehen gibt es eine bessere Lösung: Das Ganzkörpertraining. Gerade für Anfänger ist das Ganzkörpertraining ideal geeignet. Die Muskeln brauchen nicht unendliche viele Wiederholungen, um komplett ausgelastet zu werden. Eine Übung für die Brust, zwei für den Rücken und zwei für die Beine sind für die allermeisten komplett ausreichend. Alles darüber hinaus verlängert lediglich die Regenerationszeit (die Zeit, die deine Muskeln benötigen, um sich von der Anstrengung zu erhohlen und wieder voll leistungsfähig zu sein.).
Außerdem ist die Proteinbiosynthese, die Zeit in der dein Muskel wachsen kann, maximal 48 Stunden aktiv. Somit hast du das beste Preis-Leistungsverhältnis mit einem Ganzkörpertrainingsplan, den du dreimal die Woche durchführst, weil dann alle Muskeln fast die ganze Woche lang wachsen.?
Es kommt aber nicht nur auf den “optimalen Trainingsplan” an, sondern viel mehr auf Spaß und Durchhaltevermögen. Es bringt dir rein gar nichts, einen “optimalen Trainingsplan” zwei Monate durchzuziehen, aber den Spaß am Training zu verlieren und danach komplett aufzuhören.
Viel mehr solltest du die Trainingshäufigkeit an deinem Alltag festmachen. Wieviel Training passt in deinen Alltag? Wenn die Antwort ein oder zweimal ist, dann ist das für den Moment deine optimale Trainingshäufigkeit, weil alles andere nur Quälerei wäre.
