Die Wade zu dehnen ist für viele Menschen enorm wichtig. Die Wade ist nämlich, immer wenn wir stehen, einer großen Belastung ausgesetzt. Besonders bei Menschen, die beruflich viel stehen, kann sich die Wade schnell verhärten.
Aber auch bei allen Laufsportarten wie Joggen, Fußball, Basketball, Handball etc. muss die Wadenmuskulatur eine gewaltige Belastung standhalten. Bei Wettkampfsportlern ist das Dehnen des Unterschenkels dazu noch wichtig, um ein Muskelkrampf in der Wade zu vermeiden.
Wadenmuskulatur dehnen: Worauf muss ich achten?
Beweglichkeit und Dehnbarkeit verbessern: Beim Dehnen kommt es immer darauf an, welche Absicht hinter deinem Vorhaben steckt. Wenn du die Beweglichkeit und Dehnbarkeit verbessern möchtest, musst du dich anders dehnen, als wenn du dich aufwärmen möchtest. Wenn du die Absicht verfolgst deine Dehnbarkeit zu verbessern, musst dich ca. 45 bis 90 Sekunden dehnen. Außerdem kannst du dich auch so stark dehnen, dass es ein bisschen schmerzt. Trotzdem solltest du auf einer Skala von 1 bis 10 nicht über die Schmerzgrenze 8 gehen.
| Wie oft dehnen? | jeden 2 Tag |
| Wann dehnen? | an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training |
| Wie lange dehnen? | 45 s – 90 s pro Übung |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 7 – 8 |
Tipp: Wenn du dich an einem trainingsfreiem Tag dehnst, solltest du dich vorher ein paar Minuten erwärmen.
Wade dehnen zum Aufwärmen: Wenn du dich zum Aufwärmen dehnen möchtest, solltest du dich nur kurz Andehnen. Früher hat man sich zwar auch zum Aufwärmen ca. 30 Sekunden gedehnt, heute weiß man allerdings, dass man höhere Leistungen erbringen kann, wenn man sich nur 3 bis maximal 7 Sekunden dehnt. Zudem solltest du dich auch nicht zu stark dehnen, sondern nur locker in die Dehnung reingehen.
| Wie oft dehnen? | an Trainingstagen |
| Wann dehnen? | nach einer kurzen Erwärmung |
| Wie lange dehnen? | 3 – 7 Sekunden |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 3 – 4 |
Wade dehnen zum Auflockern: Wie in der Einleitung kurz beschrieben, leiden viele an verhärteten Waden. Wenn Waden verhärtet sind, können diese nicht mehr ihre volle Leistung erbringen. Zudem könnte eine Verhärtung in der Wade noch leichte, aber dennoch unangenehme Schmerzen mit sich bringen. Bei einer Muskelverhärtung ist zu empfehlen, sich zwischen 20 und 30 Sekunden leicht zu dehnen. Du solltest dich eher zu leicht als zu stark dehnen, da es ansonsten passieren kann, dass sich die Muskulatur noch weiter zusammen zieht.
| Wie oft dehnen? | jeden 2 Tag |
| Wann dehnen? | an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training |
| Wie lange dehnen? | 20 – 30 Sekunden |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 4 – 6 |
Dehnübungen Wade
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übung 1: Setze den einen Fuß ca. einen Meter vor den anderen Fuß. Wichtig ist dabei, dass beide Füße parallel nach vorne zeigen. Jetzt schiebst du deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass du ein leichtes Ziehen in der Wade spürst. Du solltest dich aber nicht auf deinem Oberschenkel abstützen.
Falls du Schwierigkeiten hast, dein Gleichgewicht zu halten, musst du einen breiteren Stand einnehmen. Es gilt, je enger die Beine zusammen sind, desto schwieriger ist es die Balance zu halten.
Vergiss nicht die Seite zu wechseln!
Alternative für Übung 1: Du kannst diese Übung auch durchführen, indem du deine Hände gegen die Wand drückst. Der Vorteil dabei ist, dass du mehr Kraft auf die Wade ausüben kannst und somit eine stärkere Dehnung erzielst. Besonders Leute, die schon sehr dehnbar sind, werden bei der „normalen“ Varianten Schwierigkeiten haben eine Dehnung zu spüren.
Ansonsten gilt bei dieser Variante das gleiche wie bei der „normalen“ Variante.
Vergiss nicht die Seite zu wechseln!
Übung 2 (Herabschauender Hund): Diese Übung ist ein bisschen anspruchsvoller, als die erste. Dafür dehnst du bei dieser Übung beide Seiten gleichzeitig. Zuerst begibst du dich in den Vierfüßlerstand (du stützt dich auf den Knien und Händen). Anschließend stellst du dich auf die Füße, wobei du dich immer noch auf den Händen abstützt. Jetzt strecken wir die Beine durch und schieben den Kopf zwischen die Arme.
Das Ziel ist es jetzt die Fersen so weit wie möglich auf den Boden zu bekommen. Sehr dehnbare Menschen schaffen es sogar die Fersen komplett auf dem Boden abzulegen.
Tipp: Versuche bei jedem Ausatmen noch ein Stück weiter in die Dehnung rein zu gehen.
Wichtig ist es noch, dass die Schulter nicht eingestaucht, sondern komplett durchgestreckt ist, damit du die volle Dehnung erhältst.
Du spürst noch nichts?
Wenn du jetzt immer noch keine Dehnung in der Wade spürst, gibt es zwei Möglichkeiten, wie du die Dehnung in der Wade verstärken kannst.
Möglichkeit 1: Du entlastest das eine Beine so, dass du auf dem anderen Bein mehr Spannung hast. Das Bein, das die volle Dehnung erhält, muss natürlich gewechselt werden.
Möglichkeit 2: Du hebst ein Bein an, sodass auch hier mehr Spannung auf der anderen Wade ist. Auch hier muss die gedehnte Wade natürlich gewechselt werden.
Übung 3: Vorerst stellst du dich schulterbreit hin. Anschließend schiebst du ein Bein durchgestreckt nach vorne, sodass es auf der Ferse liegt. Als Nächstes beugst du das andere Bein und greifst nach dem Fuß des durchgestreckten Beines. Den Fuß ziehst du jetzt so weit wie es geht zu dich heran. Die Dehnung verspürst du wahrscheinlich nicht nur in der Wade, sondern auch in der Oberschenkel Rückseite.
Tipp: Versuche beim Ausatmen immer ein Stück in die Waden Dehnung zu gehen.
Dehnübung Achillessehne
Jeder, der seine Wade stark beansprucht, beansprucht gleichzeitig auch seine Achillessehne stark. Das liegt daran, dass die Achillessehne die Kraft von der Wade auf den Fuß überträgt. Deswegen zeige ich dir jetzt noch eine Übung, wie du deine Achillessehne dehnen kannst.
Übung zur Dehnung der Achillessehne: Für diese Übung benötigst du eine kleine Erhöhung. Das kann entweder ein Hocker oder auch eine einfache Bordsteinkante sein. Du legst deinen Fußballen auf die Erhöhung und drückst deine Ferse runter. Es empfiehlt sich das Bein leicht anzuwinkeln, damit die Achillessehne besser triffst.
Vergiss nicht das Bein zu wechseln
Wie ist die Wade aufgebaut?
Die Wadenmuskulatur besteht im Wesentlichen aus drei Muskelköpfen. Der Großteil wird von den Zwillingsmuskeln Musculus Gastrocnemius bestimmt. Diese beiden Muskelköpfe bilden die Masse der Wade. Darunter liegt der Musculus Soleus, auch Schollenmuskel genannt.
Die Hauptaufgabe der Wade besteht darin, den Fuß zu beugen beziehungsweise Kräfte abzufangen, die auf den Fuß einwirken. Die Achillessehne überträgt dabei die Kraft zwischen dem Fuß und der Wadenmuskulatur.
Muskelkrampf in der Wade
Wadenkrämpfe können beim Sport, nach dem Sport oder auch in der Nacht auftreten. Plötzlich zieht sich der Muskel blitzschnell zusammen und kann starke Schmerzen auslösen.
Beim oder nach dem Sport ist die Ursache ziemlich offensichtlich. Die Belastung war zu stark für den Körper. Dazu kann es sein, dass dein Körper zu wenig Flüssigkeit bekommen hat, die notwendig sind, um die Muskeln mit ausreichend Mineralien zu versorgen. Dagegen hilft es, sich ausreichend zu dehnen und vor und nach dem Training genügend zu trinken sowie Magnesium und Calcium zu sich zu nehmen.
Muskelkrämpfe können aber auch bei einer Unterforderung der Muskulatur auftreten. Wenn du dich zu wenig bewegst, kann es passieren, dass sich deine Muskeln verkürzen und unkontrolliert hart werden. Wenn du jetzt wieder übermotiviert mit dem Training beginnst, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich deine Muskeln verkrampfen.
Wade lockern: Was kann ich noch tun?
Zum Schluss möchte ich dir noch einen kleinen Tipp geben, was du noch tun kannst, um deine Wade zu lockern und geschmeidiger zu machen. Zusätzlich zum Dehnen würde ich dir noch empfehlen deine Waden mit der Faszienrolle zu bearbeiten. Durch das Rollen auf der Faszienrolle wird zum einen deine Muskulatur gelockert und zum anderen kann deine Wadenmuskulatur dann wieder besser mit Nährstoffen versorgt werden.
Mehr zu Faszienrollen findest du hier: Faszienrolle
