Der Crosstrainer ist das beliebteste Trainingsgerät für zuhause und das auch nicht ohne Grund. Der Crosstrainer ist ein sehr effektives Sportgerät, um abzunehmen. Doch warum ist das so und wie trainiere ich richtig, um abzunehmen?

 

Warum ist der Crosstrainer so effektiv?

 

Das Training auf dem Crosstrainer ist so effektiv, da über 80 % deiner Muskulatur beansprucht wird. Im Gegensatz zum Fahrrad-Ergometer werden nicht nur deine Beine trainiert, sondern auch dein Oberkörper. Aus diesem Grund eignet sich der Crosstrainer gut für ein Ganzkörper-Workout. Das verhindert, dass muskuläre Dysbalancen entstehen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass dadurch sehr viele Kalorien beim Training verbrannt werden. Jeder Muskel benötigt Energie, um sich zusammen zu ziehen und somit eine Bewegung auszuführen. Da du beim Crosstrainer ca. 80 % deiner Muskulatur beanspruchst, werden somit deutlich mehr Kalorien verbrannt, als auf beim Fahrrad fahren oder beim Laufen.

 

Wie viele Kalorien verbrenne ich auf dem Crosstrainer? 

 

Viele möchten gerne wissen, wie viele Kalorien auf dem Crosstrainer denn verbrannt werden. Die Schwierigkeit ist dabei allerdings, dass der Kalorienverbrauch von mehreren Variablen abhängt. So spielen zum Beispiel deine körperlichen Eigenschaften eine wichtige Rolle. Eine Person, die 120 Kilogramm wiegt, verbraucht bei gleicher Intensität wesentlich mehr Kalorien, als eine Person, die nur 60 Kilogramm wiegt.

Zudem hängt es auch davon ab, wie intensiv du trainierst. Wenn du ganz gemächlich trainierst, verbrauchst du natürlich bei weitem noch nicht so viele Kalorien, wie wenn du beim Training Vollgas gibst und eventuell sogar noch eine Itensitätstechnik einbaust. Zu Intensitätstechniken zur Steigerung der Intensität folgt später mehr.

Fast alle Heimtrainingsgeräte verfügen über eine Angabe der verbrauchten Kalorien. Wichtig ist, dass du diesen Wert nur als Richtwert siehst. Zur Steigerung der Motivation kann diese Anzeige durchaus Sinn ergeben.

Um dir ein Gefühl zu geben, wie viele Kalorien du bei welcher Intensität ungefähr verbrennst, gebe ich dir einen kleinen Überblick:

Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer
niedrige Intensität ca. 400 kcal.
mittlere Intensität ca. 600 kcal.
hohe Intensität ca. 800 kcal.

*Die Werte basieren auf einer Stunde Training.

 

Weitere Vorteile vom Training auf dem Crosstrainer

 

Der Crosstrainer bietet noch weitere große Vorteile, die verdeutlichen, warum der Crosstrainer ein so beliebtes Sportgerät ist.

Gelenkschonend: Beim Crosstrainer wird zu einem gewissen Teil versucht die Bewegung vom Laufen nachzuahmen. Doch der entscheidende Vorteil zum Laufen ist, dass die Bewegung sehr gelenkschonend ist. Viele, die ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, fangen an Laufen zu gehen. Das Problem dabei ist, dass die wenigsten Körper darauf vorbereitet sind einer solchen Belastung stand zu halten. Beim Laufen werden besonders die Fuß-, Knie-, und Hüftgelenke sehr stark beansprucht. Das liegt daran, dass du beim Laufen eine Sprungbewegung hast, die auf dem Crosstrainer entfällt.

Somit kannst du den Crosstrainer auch super als Anfänger benutzen, ohne Angst haben zu müssen, dass du deinen Gelenken und Bändern Schaden zufügst.

Info?: Das Training auf dem Crosstrainer eignet sich super für Übergewichtige, da die Gelenke geschont werden.

 

Stärkung des Herzkreislauf-Systems: Wie bei vielen anderen Sportarten auch, trainierst du auf dem Crosstrainer auch dein Herzkreislauf-System. Die Chance an Bluthochdruck oder einer Stoffwechselstörung zu erkranken, wird durch eine sportliche Aktivität erheblich reduziert.

Durch das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, trainierst du neben den Skelettmuskeln (Oberschenkel, Arme etc.) auch deinen Herzmuskel. Genauso wie bei anderen Muskeln auch, wird dieser umso stärker, desto mehr er trainiert wird. Je stärker dein Herz ist, desto mehr Blut kann es mit einem Schlag durch den Körper schicken. Somit kann dein Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden.

Zudem wird auch das Netz deiner Adern und Arterien durch das Training auf dem Crosstrainer ausgebaut. Dadurch fällt es deinem Körper leichter, die richtigen Nährstoffe dahin zu schicken, wo sie gebraucht werden.

Die Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall zu bekommen, wird durch Sport übrigens um 80 % gesenkt.

 

Mit Leichtigkeit durch den Alltag:  Vor allem ältere und krankheitsbedingt schwache Menschen, haben oft Schwierigkeiten, bei kleineren Anstrengung im Alltag. Viele werden es kennen, nachdem sie eine Treppe hochgegangen sind, ziemlich aus der Puste zu sein.

Schon nach wenigen Wochen Training auf dem Crosstrainer, wirst du merken, wie du die kleinen Hürden des Alltags wieder leichter bewältigen kannst.

Durch das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, wird dein Lungenvolumen erhöht. Es werden Lungenbläschen gebildet, die für den Gasaustausch zuständig sind. Sie sorgen dafür, dass der Sauerstoff aus der Luft in dein Blut gelangt. Je mehr Lungenbläschen du hast, desto mehr Sauerstoff steht deinem Körper zur Verfügung.

Zudem stärkst du durch das Training auf dem Crosstrainer deine Muskulatur, wodurch dir diverse Tätigkeiten wieder leichter fallen werden.

Außerdem erhöhst du durch das Training deine Energie Flussraten, wodurch dein Stoffwechsel verbessert wird und dein Körper wieder besser mit Nährstoffen versorgt werden kann.

 

Abnehmen auf dem Crosstrainer

 

Die meisten von euch, verfolgen das Ziel mit dem Crosstrainer abzunehmen. Wie bereits erwähnt, eignet sich der Crosstrainer dafür sehr gut, da der Energieverbrauch sehr hoch ist.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz. Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Somit hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du versuchst auf Krampf weniger zu essen oder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch das Training auf dem Crosstrainer.

Ich würde dir empfehlen auf deine Ernährung zu achten und zusätzlich auf dem Crosstrainer zu trainieren. Der Vorteil durch das Training auf dem Crosstrainer ist, dass du bei der Ernährung auf nicht so viel verzichten musst, da du zusätzlich einen höheren Kalorienverbrauch hast. Dadurch verringerst du die Wahrscheinlichkeit, dass ein Jojo-Effekt eintritt und du das herunter gehungerte Fett wieder zunimmst. 

Zum Abnehmen eignet sich am besten ein Intervall Training, da du damit in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennen kannst. Das Intervalltraining auf dem Crosstrainer, erläutere ich weiter unten!

 

3 Ernährungstipps um abzunehmen

 

#Ernährungstipp Nr. 1 – Zähle Kalorien!kalorien-zaehlen-handy

Du möchtest ein Garantie, dass du abnimmst? Dann setz diesen Tipp um. Egal, ob du Abends auf Kohlenhydrate verzichtest, kein Zucker mehr ist, Intermediate Fasting machst oder dich Low Carb ernährst, keine Ernährungsform allein versichert dir, dass du abnimmst. Es kommt nur darauf an: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du diese Regel befolgst, kannst du dich auch von Schokolade ernähren und wirst trotzdem abnehmen. Empfehlen würde ich dir das nicht, aber es würde definitiv funktionieren. 

Du musst verstehen, dass die aufgezählten Diätmethoden nur dazu dienen dieses Ziel zu erreichen und das möglichst einfach. Um richtig abzunehmen, musst du somit ein Bewusstsein entwickeln wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Am einfachsten geht das, wenn du Kalorien zählst. Dafür gibt es zum Beispiel Apps, die dir viel Arbeit abnehmen. Zudem ist es natürlich hilfreich zu wissen, wie viele Kalorien man durchschnittlich verbraucht. Wie du deinen persönlichen Kalorienverbrauch richtig ermittelst, erfährst du in diesem Artikel: Wie Abnehmen? Mit diesen Tipps nimmst du richtig ab!

 

#Ernährungstipps Nr. 2 – Übertreibe es nicht!

Besonders am Anfang neigt man dazu zu viel zu wollen. Die ersten Tage ist es leicht nur sehr wenig zu essen, irgendwann wird das Hungergefühl aber so stark, dass du es nicht mehr durchhalten kannst. Bevor du irgendwann Fressattacken bekommst, solltest du lieber versuchen jeden Tag auf ein bisschen zu verzichten. 

Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon!

Je größer dein Kaloriendefizit(die Anzahl an Kalorien, die weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst) ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Abnehm-Diät nicht durchhalten kannst. Am Anfang würde ich dir empfehlen auf 300 Kalorien zu verzichten. 

Um einen Kilo Fett abzunehmen, musst du ca. 7.000 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du jeden Tag 300 Kalorien einsparst nimmst du in ca. 3 Wochen einen Kilogramm ab. Hört sich erstmal nach wenig an, oder? Auf ein ganzes Jahr gerechnet sind das, aber schon 16 Kilo. Und das beste daran ist, dass es wirklich realistisch ist und du nur auf wenig verzichten musst. 

 

#Ernährungstipp Nr. 3 – Kenne dein Ziel!

Wenn du dein Ziel richtig definierst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du erfolgreich abnimmst enorm. Durch ein richtig definiertes Ziel verhinderst du, dass du dich selbst belügst. Wenn du genau weißt, auf wie viele Kalorien du täglich verzichten musst, um dein Idealgewicht in X Monaten zu erreichen, wird es dir viel schwerer Fallen Ausreden zu finden, die dich daran hindern erfolgreich abzunehmen. Eine genaue Anleitung, wie du dein Abnehmziel richtig definierst, findest du hier: Wie Abnehmen – die besten Tipps!

 

Muskelaufbau auf dem Crosstrainer

 

Der Crosstrainer dient vor allem zum Ausdauertraining. Allerdings kannst du den Crosstrainer auch zum Muskelaufbau nutzen. Du darfst nicht erwarten, dass du dir große Muskelberge antrainierst, dafür musst du natürlich mit mehr Gewicht trainieren. Das Training auf dem Crosstrainer dient eher dazu deine Muskulatur zu stärken. Der Vorteil vom Crosstrainer ist, dass du fast deinen ganzen Körper trainierst. Beim Laufen musst du zum Beispiel noch Ausgleichsübungen machen, damit du dir keine Dysbalancen antrainierst.

 

Welche Muskeln werden auf dem Crosstrainer trainiert?

 

Muskeln Crosstrainer

Die Beine werden stärker trainiert.

 

Wenn du deine Muskulatur trainieren möchtest, solltest du grundsätzlich darauf achten deine Wiederholungszahl zu reduzieren. Je nach Trainingsart trainierst du nämlich unterschiedliche Muskelfasern. Bei den Muskelfasern wird zwischen schnell und langsam zuckenden Fasern unterschieden.

Die langsam zuckenden Fasern sind für sehr lange Belastungen, wie zum Beispiel einem 10 km Lauf. Die schnell zuckenden Muskelfasern dienen für kurze und intensive Belastungen, wie zum Beispiel einem Sprint. Um Muskulatur möglichst effektiv aufzubauen, müssen die schnell zuckenden Muskelfasern trainiert werden, da diese deutlich größer sind, als die langsam zuckenden Fasern. Wenn du einen Sprinter mit einem Marathonläufer vergleichst, wird dir schnell auffallen, dass die Sprinter deutlich mehr Muskeln haben.

Das heißt, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, müssen wir die Schwierigkeitsstufe erhöhen und im Gegenzug die Trainingsdauer reduzieren.

Eine effektive Möglichkeit, um auf dem Crosstrainer Muskeln aufzubauen ist das Intervall Training, das ich später genauer erläutere.

Wie oft soll ich auf dem Crosstrainer trainieren?

 

Bei der Trainingshäufigkeit solltest du vor allem darauf achten, dass du sie durchhalten kannst. Es ist besser, wenn du nur zweimal pro Woche trainierst und das dauerhaft durch hältst, als fünfmal pro Woche zu trainieren, dann aber nach zwei Wochen aufhörst, weil du es zeitlich nicht mehr schaffst oder du dich nicht mehr zum Training aufraffen kannst.

Es gibt zwei Fragen, die dir dabei helfen, die richtige Trainingshäufikeit für dich herauszufinden. Zum einen solltest du dich Fragen, wie du deine Motivation am besten aufrechterhalten kannst. Manchen fällt es einfacher, jeden Tag zu trainieren, da sie dann aus dem Training eine Gewohnheit machen können.

Zum anderen solltest du überprüfen, wie viel Zeit du in der Woche für das Training auf dem Crossstrainer aufbringen kannst. Wie schon erwähnt, ist es wichtiger, dass du dauerhaft trainierst.

Du solltest deine Intensität an deine Trainingshäufigkeit anpassen. Je öfter du trainierst, desto geringer sollte deine Intensität sein, weil dein Körper weniger Zeit hat, um sich von der Belastung zu erholen. Wenn du nur zweimal in der Woche trainierst, kannst du somit länger und härter trainieren, da dein Körper bis zur nächsten Einheit genügend Zeit hat, um sich von der Belastung zu erholen.

 

Möglichst effektiv trainieren…

 

Falls du jemand bist, der immer das Maximum herausholen möchte, erkläre ich dir hier nochmal, welche Trainingshäufigkeit aus trainingswissenschaftlicher Sicht am effektivsten ist.

Die besten Ergebnisse erzielst du mit einer Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche. Es ist wichtig, dass du verstehst, dass deine Muskulatur nicht während des Trainings wächst, sondern in den Erholungspausen. Zudem muss sich dein Körper auch ausreichend von der Belastung erholen, damit du nicht krank wirst oder dir eine Verletzung zuziehst. Bei einer Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche, musst du natürlich intensiver trainieren, als bei täglichem Training.

Das ganze basiert auf dem Superkompensationsmodell. Dies beschreibt folgenden Vorgang: Direkt nach dem Training bist du für eine gewisse Zeit nicht mehr so leistungsfähig, wie vor der Belastung. Ab einem gewissen Zeitpunkt, kannst du allerdings mehr Leistung erbringen, als davor. Das liegt daran, dass du deinem Körper mit dem Training das Signal gegeben hast, dass du in Zukunft mehr leisten musst.

Genau in dem Zeitpunkt, in dem du leistungsfähiger bist, als vor dem Training, muss das nächste Training stattfinden, damit du deine Leistungsfähigkeit langfristig verbesserst. Damit du es besser verstehen kannst, haben wir noch eine Grafik für dich erstellt, die dieses Prinzip beschreibt.

Intervall Training auf dem Crosstrainer

 

Wie bereits erwähnt, ist das Intervalltraining eine sehr effektive Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Doch warum ist das so und was ist Intervall Training überhaupt?

Intervall Training bedeutet grundsätzlich, dass sich sehr intensive Phasen mit kurzen Pausen abwechseln. Das heißt zum Beispiel, dass du eine Minute Vollgas gibst, anschließend 30 Sekunden Pause machst und das ganze 10 Mal wiederholst.

Diese Trainingsmethode ist so effektiv, weil dein Körper nicht genügend Zeit hat, um sich vollständig von den Trainingsphasen zu erholen. Wissenschaftler konnten beweisen, dass du bei einer halben Stunde Intervall Training genauso viele Kalorien verbrennst, wie bei einer Stunde bei gleichbleibender Intensität.

Aus diesem Grund eignet sich Training besonders für die Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem noch ein paar Kalorien verbrennen möchten.

⚠Vorsicht: Anfänger ist Intervall Training nicht zu empfehlen, da die Belastung für den Körper dabei sehr stark ist. Anfänger sollten ihren Körper erstmal mit niedrigere Intensität an das Training gewöhnen.

 

Auf- und Abwärmen 

 

Bevor du mit dem Training richtig beginnst, solltest du dich erstmal locker einlaufen, damit dein Körper sich auf die bevorstehende Belastung vorbereiten kann. Zudem können deine Muskeln dann besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Nach dem Training solltest du dich auch locker Abwärmen, damit dir nicht schwindelig wird.

 

Crosstrainer: Training für Anfänger

Wie eben erwähnt, ist das Intervall Training für Anfänger ungeeignet. Deswegen möchte ich dir hier zeigen, wie du dein Training als Anfänger optimal gestalten kannst. Mithilfe zweier Formel kannst du deinen Trainingspuls und deinen Maximalpuls ermitteln, an denen du dich halten kannst, um mit der perfekten Intensität trainieren zu können.

Wie du dein Trainingspuls und dein Maximalpuls mithilfe dieser Formeln berechnest, findest du hier: Crosstrainer

Crosstrainer Trainingsplan

 

Für  diesen Trainingsplan für Anfänger benötigst du dein Maximalpuls, den du eben errechnet hast.

 

Erster Monat

Woche 1 2 3 4
Trainingstage 2x (mind. 2 Tage Pause zwischen den Einheiten) 2x (mind. 2 Tage Pause zwischen den Einheiten) 3x (mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten) 3x (mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)
Trainingszeit 15 Min. 15 Min. 20 Min. 20 Min.
Trainingspuls (% des Maximalspulses) 50% 50% 50% 55%
Widerstand/Wattzahl (zum eintragen)

*  Die Trainingsintensität (Wattzahl, Widerstandsstufe) wird so gesteigert, dass der Trainingspuls erreicht wird.

Den ganzen Trainingsplan kannst du dir hier als PDF herrunterladen: Crosstrainer Trainingsplan Anfänger

 

Crosstrainer-Technik: Die größten Fehler beim Training!

 

Generell kann man beim Training auf dem Crosstrainer wenig falsch machen. Das ist auch ein großer Vorteil gegenüber dem Rudergerät. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du beim Training auf dem Crosstrainer beachten solltest.

 

Fehler Nr.1 – Handgelenk abnickenCrosstrainer Einstellung-min

Auch wenn die Belastung auf das Handgelenk verhältnismäßig gering ist, solltest du darauf achten, dass dein Handgelenk gerade ist. Ansonsten könnte es nach längerer Zeit sein, dass deine Handgelenke schmerzen. 

 

Fehler Nr.2 – Po raus strecken:Crosstrainer training technik

Ich versteh bis heute noch nicht, warum dieser Fehler gemacht wird, aber mir ist er schon bei ein paar Leuten aufgefallen. Mach du bitte nicht den Fehler, dass du beim Training dein Gesäß nach hinten streckst. Dadurch wird der Rücken unnötig stark belastet. Zudem sieht es ein bisschen merkwürdig aus, finde ich zumindest.:)

 

Fehler Nr. 3 – Falsche FußstellungCrosstrainer technik Training

Die meisten Crosstrainer bieten ziemlich viel Platz auf dem Trittbrett. Trotzdem solltest du deine Füße möglichst weit innen platzieren, damit die Bewegung dem natürlichen Laufen möglichst nahe kommt. 

Zudem solltest du darauf achten, dass deine Ferse beim Training das Trittbrett möglichst nicht verlässt.Crosstrainer Training Ferse

 

Fazit: Eignet sich der Crosstrainer zum Abnehmen?

 

Der Crosstrainer ist mit dem Rudergerät das effektivste Sportgerät zum Abnehmen. Es werden über 80% der Muskeln beansprucht, wodurch der Kalorienverbrauch extrem hoch ist. Zudem ist das Training auf dem Crosstrainer gelenkschonend, was ein großer Vorteil gegenüber dem Laufen darstellt.

Falls du noch Fragen oder Anregungen hast, hinterlasse gerne ein Kommentar!