Der Crosstrainer ist das beliebteste Trainingsgerät für zuhause und das auch nicht ohne Grund. Der Crosstrainer ist ein sehr effektives Sportgerät, um abzunehmen. Doch warum ist das so und wie trainiere ich richtig, um beispielsweise abzunehmen?

 

Warum ist der Crosstrainer so effektiv?

 

Das Training auf dem Crosstrainer ist so effektiv, da über 80 % deiner Muskulatur beansprucht wird. Im Gegensatz zum Fahrrad-Ergometer werden nicht nur deine Beine trainiert, sondern auch dein Oberkörper. Aus diesem Grund eignet sich der Crosstrainer sehr gut für ein Ganzkörper-Workout. Das verhindert, dass muskuläre Dysbalancen entstehen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass dadurch sehr viele Kalorien beim Training verbrannt werden. Jeder Muskel benötigt Energie, um zu kontrahieren und somit eine Bewegung auszuführen. Da du beim Crosstrainer ca. 80 % deiner Muskulatur beanspruchst, werden somit deutlich mehr Kalorien verbrannt, als auf beim Fahrrad fahren oder beim Laufen.

 

Wie viele Kalorien verbrenne ich auf dem Crosstrainer? 

 

Viele möchten gerne wissen, wie viele Kalorien auf dem Crosstrainer denn verbrannt werden. Die Schwierigkeit ist dabei allerdings, dass der Kalorienverbrauch von mehreren Variablen abhängt. So spielen zum Beispiel deine körperlichen Eigenschaften eine wichtige Rolle. Eine Person, die 120 Kilogramm wiegt, verbraucht bei gleicher Intensität wesentlich mehr Kalorien, als eine Person, die nur 60 Kilogramm wiegt.

Zudem hängt es auch davon ab, wie intensiv du trainierst. Wenn du ganz gemächlich trainierst, verbrauchst du natürlich bei weitem noch nicht so viele Kalorien, wie wenn du beim Training Vollgas gibst und eventuell sogar noch eine Itensitätstechnik einbaust. Zu Intensitätstechniken zur Steigerung der Intensität folgt später mehr.

Fast alle Heimtrainingsgeräte verfügen über eine Angabe der verbrauchten Kalorien. Wichtig ist, dass du diesen Wert nur als Richtwert siehst. Zur Steigerung der Motivation kann diese Anzeige durchaus Sinn ergeben.

Um dir ein Gefühl zu geben, wie viele Kalorien du bei welcher Intensität ungefähr verbrennst, gebe ich dir einen kleinen Überblick:

Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer
niedrige Intensität ca. 400 kcal.
mittlere Intensität ca. 600 kcal.
hohe Intensität ca. 800 kcal.

*Die Werte basieren auf einer Stunde Training.

 

Weitere Vorteile vom Training auf dem Crosstrainer

 

Der Crosstrainer bietet noch weitere große Vorteile, die verdeutlichen, warum der Crosstrainer ein so beliebtes Sportgerät ist.

Gelenkschonend: Beim Crosstrainer wird zu einem gewissen Teil versucht die Bewegung vom Laufen nachzuahmen. Doch der entscheidende Vorteil zum Laufen ist, dass die Bewegung sehr gelenkschonend ist. Viele, die ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, fangen an Laufen zu gehen. Das Problem dabei ist, dass die wenigsten Körper darauf vorbereitet sind einer solchen Belastung stand zu halten. Beim Laufen werden besonders die Fuß-, Knie-, und Hüftgelenke sehr stark beansprucht. Das liegt daran, dass du beim Laufen eine Sprungbewegung hast, die auf dem Crosstrainer entfällt.

Somit kannst du den Crosstrainer auch super als Anfänger benutzen, ohne Angst haben zu müssen, dass du deinen Gelenken und Bändern Schaden zufügst.

Info?: Das Training auf dem Crosstrainer eignet sich super für Übergewichtige, da die Gelenke geschont werden.

 

Stärkung des Herzkreislauf-Systems: Wie bei vielen anderen Sportarten auch, trainierst du auf dem Crosstrainer auch dein Herzkreislauf-System. Die Chance an Bluthochdruck oder einer Stoffwechselstörung zu erkranken, wird durch eine sportliche Aktivität erheblich reduziert.

Durch das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, trainierst du neben den Skelettmuskeln (Oberschenkel, Arme etc.) auch deinen Herzmuskel. Genauso wie bei anderen Muskeln auch, wird dieser umso stärker, desto mehr er trainiert wird. Je stärker dein Herz ist, desto mehr Blut kann es mit einem Schlag durch den Körper schicken. Somit kann dein Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden.

Zudem wird auch das Netz deiner Adern und Arterien durch das Training auf dem Crosstrainer ausgebaut. Dadurch fällt es deinem Körper leichter, die richtigen Nährstoffe dahin zu schicken, wo sie gebraucht werden.

Die Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall zu bekommen, wird durch Sport übrigens um 80 % gesenkt.

 

Mit Leichtigkeit durch den Alltag:  Vor allem ältere und krankheitsbedingt schwache Menschen, haben oft Schwierigkeiten, bei kleineren Anstrengung im Alltag. Viele werden es kennen, nachdem sie eine Treppe hochgegangen sind, ziemlich aus der Puste zu sein.

Schon nach wenigen Wochen Training auf dem Crosstrainer, wirst du merken, wie du die kleinen Hürden des Alltags wieder leichter bewältigen kannst.

Durch das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, wird dein Lungenvolumen erhöht. Es werden Lungenbläschen gebildet, die für den Gasaustausch zuständig sind. Sie sorgen dafür, dass der Sauerstoff aus der Luft in dein Blut gelangt. Je mehr Lungenbläschen du hast, desto mehr Sauerstoff steht deinem Körper zur Verfügung.

Zudem stärkst du durch das Training auf dem Crosstrainer deine Muskulatur, wodurch dir diverse Tätigkeiten wieder leichter fallen werden.

Außerdem erhöhst du durch das Training deine Energie Flussraten, wodurch dein Stoffwechsel verbessert wird und dein Körper wieder besser mit Nährstoffen versorgt werden kann.

 

Abnehmen auf dem Crosstrainer

 

Die meisten von euch, verfolgen das Ziel auf dem Crosstrainer abzunehmen. Wie bereits erwähnt, eignet sich der Crosstrainer dafür auch sehr gut, da der Energieverbrauch sehr hoch ist.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz. Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Somit hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du versuchst auf Krampf weniger zu essen oder du erhöhst dein Kalorienverbrauch durch das Training auf dem Crosstrainer.

Der Vorteil durch das Training auf dem Crosstrainer ist, dass du genauso viel essen kannst, wie sonst auch und trotzdem abnimmst. Dadurch verhinderst du übrigens auch, dass der Jojo-Effekt eintreten kann und du das herunter gehungerte Fett wieder zunimmst.

Zum Abnehmen eignet sich am besten ein Intervall Training, da du damit in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennen kannst. Das Intervalltraining auf dem Crosstrainer, erläutere ich weiter unten!

 

Muskelaufbau auf dem Crosstrainer

 

Der Crosstrainer dient vor allem zum Ausdauertraining. Allerdings kannst du den Crosstrainer auch zum Muskelaufbau nutzen. Du darfst nicht erwarten, dass du dir große Muskelberge antrainierst, dafür musst du natürlich mit mehr Gewicht trainieren. Das Training auf dem Crosstrainer dient eher dazu deine Muskulatur zu stärken. Der Vorteil vom Crosstrainer ist, dass du fast deinen ganzen Körper trainierst. Beim Laufen musst du zum Beispiel noch Ausgleichsübungen machen, damit du dir keine Dysbalancen antrainierst.

 

Welche Muskeln werden auf dem Crosstrainer trainiert?

 

Muskeln Crosstrainer

Die Beine werden stärker trainiert.

 

Wenn du deine Muskulatur trainieren möchtest, solltest du grundsätzlich darauf achten deine Wiederholungszahl zu reduzieren. Je nach Trainingsart trainierst du nämlich unterschiedliche Muskelfasern. Bei den Muskelfasern wird zwischen schnell und langsam zuckenden Fasern unterschieden.

Die langsam zuckenden Fasern sind für sehr lange Belastungen, wie zum Beispiel einem 10 km Lauf. Die schnell zuckenden Muskelfasern dienen für kurze und intensive Belastungen, wie zum Beispiel einem Sprint. Um Muskulatur möglichst effektiv aufzubauen, müssen die schnell zuckenden Muskelfasern trainiert werden, da diese deutlich größer sind, als die langsam zuckenden Fasern. Wenn du einen Sprinter mit einem Marathonläufer vergleichst, wird dir schnell auffallen, dass die Sprinter deutlich mehr Muskeln haben.

Das heißt, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, müssen wir die Schwierigkeitsstufe erhöhen und im Gegenzug die Trainingsdauer reduzieren.

Eine effektive Möglichkeit, um auf dem Crosstrainer Muskeln aufzubauen ist das Intervall Training, das ich später genauer erläutere.

Wie oft soll ich auf dem Crosstrainer trainieren?

 

Bei der Trainingshäufigkeit solltest du vor allem darauf achten, dass du sie durchhalten kannst. Es ist besser, wenn du nur zweimal pro Woche trainierst und das dauerhaft durch hältst, als fünfmal pro Woche zu trainieren, dann aber nach zwei Wochen aufhörst, weil du es zeitlich nicht mehr schaffst oder du dich nicht mehr zum Training aufraffen kannst.

Es gibt zwei Fragen, die dir dabei helfen, die richtige Trainingshäufikeit für dich herauszufinden. Zum einen solltest du dich Fragen, wie du deine Motivation am besten aufrechterhalten kannst. Manchen fällt es einfacher, jeden Tag zu trainieren, da sie dann aus dem Training eine Gewohnheit machen können.

Zum anderen solltest du überprüfen, wie viel Zeit du in der Woche für das Training auf dem Crossstrainer aufbringen kannst. Wie schon erwähnt, ist es wichtiger, dass du dauerhaft trainierst.

Du solltest deine Intensität an deine Trainingshäufigkeit anpassen. Je öfter du trainierst, desto geringer sollte deine Intensität sein, weil dein Körper weniger Zeit hat, um sich von der Belastung zu erholen. Wenn du nur zweimal in der Woche trainierst, kannst du somit länger und härter trainieren, da dein Körper bis zur nächsten Einheit genügend Zeit hat, um sich von der Belastung zu erholen.

 

Möglichst effektiv trainieren…

 

Falls du jemand bist, der immer das Maximum herausholen möchte, erkläre ich dir hier nochmal, welche Trainingshäufigkeit aus trainingswissenschaftlicher Sicht am effektivsten ist.

Die besten Ergebnisse erzielst du mit einer Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche. Es ist wichtig, dass du verstehst, dass deine Muskulatur nicht während des Trainings wächst, sondern in den Erholungspausen. Zudem muss sich dein Körper auch ausreichend von der Belastung erholen, damit du nicht krank wirst oder dir eine Verletzung zuziehst. Bei einer Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche, musst du natürlich intensiver trainieren, als bei täglichem Training.

Das ganze basiert auf dem Superkompensationsmodell. Dies beschreibt folgenden Vorgang: Direkt nach dem Training bist du für eine gewisse Zeit nicht mehr so leistungsfähig, wie vor der Belastung. Ab einem gewissen Zeitpunkt, kannst du allerdings mehr Leistung erbringen, als davor. Das liegt daran, dass du deinem Körper mit dem Training das Signal gegeben hast, dass du in Zukunft mehr leisten musst.

Genau in dem Zeitpunkt, in dem du leistungsfähiger bist, als vor dem Training, muss das nächste Training stattfinden, damit du deine Leistungsfähigkeit langfristig verbesserst. Damit du es besser verstehen kannst, haben wir noch eine Grafik für dich erstellt, die dieses Prinzip beschreibt.

Intervall Training auf dem Crosstrainer

 

Wie bereits erwähnt, ist das Intervalltraining eine sehr effektive Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Doch warum ist das so und was ist Intervall Training überhaupt?

Intervall Training bedeutet grundsätzlich, dass sich sehr intensive Phasen mit kurzen Pausen abwechseln. Das heißt zum Beispiel, dass du eine Minute Vollgas gibst, anschließend 30 Sekunden Pause machst und das ganze 10 Mal wiederholst.

Diese Trainingsmethode ist so effektiv, weil dein Körper nicht genügend Zeit hat, um sich vollständig von den Trainingsphasen zu erholen. Wissenschaftler konnten beweisen, dass du bei einer halben Stunde Intervall Training genauso viele Kalorien verbrennst, wie bei einer Stunde bei gleichbleibender Intensität.

Aus diesem Grund eignet sich Training besonders für die Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem noch ein paar Kalorien verbrennen möchten.

⚠Vorsicht: Anfänger ist Intervall Training nicht zu empfehlen, da die Belastung für den Körper dabei sehr stark ist. Anfänger sollten ihren Körper erstmal mit niedrigere Intensität an das Training gewöhnen.

 

Auf- und Abwärmen 

 

Bevor du mit dem Training richtig beginnst, solltest du dich erstmal locker einlaufen, damit dein Körper sich auf die bevorstehende Belastung vorbereiten kann. Zudem können deine Muskeln dann besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Nach dem Training solltest du dich auch locker Abwärmen, damit dir nicht schwindelig wird.

 

Crosstrainer: Training für Anfänger

Wie eben erwähnt, ist das Intervall Training für Anfänger ungeeignet. Deswegen möchte ich dir hier zeigen, wie du dein Training als Anfänger optimal gestalten kannst. Mithilfe zweier Formel kannst du deinen Trainingspuls und deinen Maximalpuls ermitteln, an denen du dich halten kannst, um mit der perfekten Intensität trainieren zu können.

Wie du dein Trainingspuls und dein Maximalpuls mithilfe dieser Formeln berechnest, findest du hier: Crosstrainer

Crosstrainer Trainingsplan

 

Für  diesen Trainingsplan für Anfänger benötigst du dein Maximalpuls, den du eben errechnet hast.

 

Erster Monat

Woche 1 2 3 4
Trainingstage 2x (mind. 2 Tage Pause zwischen den Einheiten) 2x (mind. 2 Tage Pause zwischen den Einheiten) 3x (mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten) 3x (mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)
Trainingszeit 15 Min. 15 Min. 20 Min. 20 Min.
Trainingspuls (% des Maximalspulses) 50% 50% 50% 55%
Widerstand/Wattzahl (zum eintragen)

*  Die Trainingsintensität (Wattzahl, Widerstandsstufe) wird so gesteigert, dass der Trainingspuls erreicht wird.

Den ganzen Trainingsplan kannst du dir hier als PDF herrunterladen: Crosstrainer Trainingsplan Anfänger